Vasaras laiks 2021. gadā sākas šo svētdien, 14. martā, tas nozīmē, ka pulksten 2:00 pēc vietējā laika pulkstenis pāriet uz priekšu līdz pulksten 3:00, vai arī jums jāatceras manuāli mainīt to uz stundu vēlāk. Par laimi, vasaras laika sākums nozīmē, ka dienas beidzot sāk kļūt garākas un gaisma paliks vēl vēlāk, taču tas nozīmē arī to, ka mēs zaudēsim stundu dārga miega (kaut ko jau trešā daļa no pieaugušajiem ASV jau tagad) nepietiek ar , Pēc CDC datiem). Vecākiem var būt īpaši grūti virzīties uz priekšu ar pulksteņiem pārliecinoties, ka viņu bērni pietiekami gulē jau ir izaicinājums.

Bet nekrītiet panikā, ja 14. marta (vai 15., vai 16.) rītā jūs neesat parastais spilgto acu un kuplo asti. Pētījumi no Labāka miega padome atklāj, ka 60 procentiem amerikāņu tas ir vajadzīgs vismaz vienu dienu, lai atveseļotos pēc šīs zaudētās stundas, savukārt apmēram pusei šī kontingenta nepieciešamas vismaz trīs dienas. Sākoties vasaras laikam, vienmēr ir dabisks pielāgošanās periods (un jo īpaši šajā ārkārtas laikā ), tāpēc dodiet savam ķermenim brīdi, lai aklimatizētos. Pa to laiku ir vairākas proaktīvas stratēģijas, kas palīdz jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim iestatīt pareizo grafiku, tāpēc jūs jūtaties tikai zaudēto stundu apmēram dienu.

SAISTĪTĀS: Vasaras laika beigas faktiski var kaitēt jūsu veselībai

Saistītie vienumi

1 Iegūstiet savus soļus, bet ne pārāk vēlu dienā.

Nozīmīgi pētījumi liecina, ka pietiekami daudz regulāru vingrinājumu var veicināt miegu un uzlabot miega kvalitāti. Neatkarīgi no tā, vai jūsu ātrums ir stingrāka HIIT klase vai 20 minūšu pastaiga pa lauksaimnieka tirgu, turpiniet būt aktīvs dienas laikā, lai jūsu ķermenis un prāts vēlētos atpūsties naktī. Labāka miega padome iesaka sviedri rodas ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas tāpēc jūsu ķermenim ir laiks atdzist un atpūsties.

SAISTĪTĀS: Vai jūsu dzīvesveids ir pārāk mazkustīgs? Šeit ir 8 pazīmes, kuras jūs nepietiekami pārvietojat

divi Izlaist pēcpusdienas kofeīnu.

Kofeīns var paiet līdz 12 stundām, lai atstātu ķermeni, saka Šelbija Harisa , PsyD, klīniskais psihologs, kas specializējas uzvedības miega medicīnā. Pat ja jūs zvērat, ka kofeīns jūs tik ļoti neietekmē, lai izveidotu veselīgu miega / pamošanās režīmu - pirms un pēc vasaras laika - jūs esat gudrs, lai izvairītos no tā pēc rīta. Un atcerieties, ka kofeīns bez kafijas ir dažādos veidos: noteiktas sodas, tējas, šokolāde un pat bezrecepšu zāles.

SAISTĪTĀS: Tas ir tieši tas, cik daudz kafijas katru dienu vajadzētu dzert, teikts pētījumā

3 Neēdiet lielu maltīti un nedzeriet daudz tieši pirms gulētiešanas.

Tas būs grūts priekšpusdienas uzkodu veicējiem, taču mēģiniet to izdarīt vissmagāk ēst vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas . Pārtikas un dzērienu lietošana var traucēt miegu, norāda Labāka miega padome.

'Tas attiecas gan uz alkoholiskajiem, gan bezalkoholiskajiem dzērieniem,' paskaidro Hariss. 'Šķidruma uzņemšana naktīs bieži noved pie vairāk vannas braucieniem un miega traucējumiem. Īpaši alkohols dažiem var palīdzēt ātrāk aizmigt , bet miega kvalitāte ir daudz vieglāka un salauzta visu nakti. '

Ja pirms gulēšanas esat izsalcis, Hariss iesaka apmierinot jūsu apetīti ar uzkodām ar abiem olbaltumvielas un ogļhidrāti . Izmēģiniet banānu ar karoti zemesriekstu sviesta vai pilngraudu krekerus ar kodums siera ar zemu tauku saturu .

4 Ielīst snaudā (ja iespējams).

Super miegains pēc vasaras laika? Labāka miega padome uzstāj, ka naps nav tikai bērniem. Īsi naps, kas svārstās no 10 līdz 30 minūtēm, var nodrošināt pietiekami daudz enerģijas, lai palīdzētu a bezmiega cilvēks ilgst divas divarpus stundas. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs nezaudējat vēlu vakarā, kas var padarīt nakti aizmigšanu vēl grūtāku.

SAISTĪTĀS: 11 veselīgi ieradumi, kas faktiski var palīdzēt labāk gulēt

5 Pārtrauciet tālruņa lietošanu tieši pirms gulētiešanas.

Lai atgrieztos labā miega režīmā, pārtrauciet tālruņu un klēpjdatoru lietošanu vismaz stundu pirms gulēšanas. Patērētāju informēšana no ierīcēm ir garīgi stimulējoša, vienlaikus zilo gaismu, ko tie izstaro ir arī miega inhibitors. 'Mūsu smadzenes dabiski ražo melatonīnu, miegu izraisošu hormonu, kas mūsu smadzenēs parādās, kad saule noriet,' saka Hariss. 'Izmantojot ierīces ar zilu gaismu nomāc mūsu smadzeņu pašu melatonīna ražošanu un apgrūtina kritienu un miegu. '

6 Nesit snaudu!

Neliels Labāka miega padomes padoms: Pārtrauciet ieradumu sist snaudu . Tā vietā iestatiet modinātāju 10 minūtes vēlāk nekā parasti un novietojiet to nepieejamā vietā (lasiet: ne uz naktsgaldiņa).

'Turpinot iespiest atlikšanu, tas ietekmēs hormonālo slēdzi, kas liek ķermenim pamosties,' iesaka BSC. Izvairieties no sajaukšanās ar savu dabisko melatonīna ciklu, pieceļoties pirmo reizi, kad dzirdat trauksmi.

SAISTĪTĀS: Es nekad vairs nepiespiedīšu pogu Atlikt, pateicoties šim ģeniālajam Saullēkta modinātājam

Turklāt pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā ir viens no labākajiem veidiem, kā apmācīt sevi katru vakaru aizmigt vienā un tajā pašā laikā . Ļaujot sev katru rītu atlikt uz dažādiem, nejaušiem laikiem, būs grūtāk novirzīties gulēt - un cikls turpinās. Neatkarīgi no tā, cik noguris esat zaudējis šo miega stundu, no rīta piespiediet sevi no gultas, lai pēc iespējas ātrāk sāktu pielāgot miega / pamošanās ciklu.

Ja rīti jums ir īpaši skarbi, Hariss iesaka papildus standarta trauksmes troksnim vai tā vietā izmantot gaismu, lai pamodināšana būtu mazāk traucējoša. Viņa iesaka sevi palutināt ar viedo apgaismojuma ierīci, piemēram, Amazon Echo Show 5 . 'Izmantojot Echo Show, katru rītu jūs varat automātiski ieslēgt apgaismojumu ar noteiktu spilgtumu un krāsu. Tajā ir iebūvēts modināšanas apgaismojums, kas pamazām izgaismo jūsu istabu līdz laikam, kad vēlaties pamosties, 'viņa saka. 'Taimera iestatīšana, lai tas katru rītu izslēgtos vienā un tajā pašā laikā, palīdzēs jūsu ķermenim uzzināt, kad ir pienācis rīts, novēršot spiedienu, lai uzzinātu visu nakti.'

SAISTĪTĀS: 3 noslēpumi, kā nokratīt šo nogurušo sajūtu