Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem mūsu ķermeņa veidojošajiem elementiem un viena no cilvēka funkcionēšanai nepieciešamākajām barības vielām. Mums tas ir nepieciešams, lai ražotu antivielas, fermentus, asinis, saistaudus, hormonus un daudz ko citu. Olbaltumvielas ir atbildīgas arī par muskuļu atjaunošanos un augšanu. Bet tāpēc, ka tas ir tik kritisks - vārds faktiski izriet no grieķu valodas termina prognozes , kas vispirms nozīmē - daudzi amerikāņi ir noraizējušies par to, vai viņi katru dienu ievēro ieteicamo olbaltumvielu daudzumu. Un, ja jūs ņemat vērā 17 miljardu dolāru plus olbaltumvielu piedevu nozare (un ar to saistītais mārketings), kurš gan neuztraucas par vairāk olbaltumvielu iesaiņošanu uzturā?

pārāk daudz naudas bankas kontā

Bet olbaltumvielu vajadzības katram cilvēkam ir ļoti atšķirīgas - nepieciešamo devu lielā mērā nosaka jūsu dzīvesveids un aktivitātes līmenis, muskuļu masa, vecums, pašreizējais veselības stāvoklis un ķermeņa sastāvs. Tomēr ir vienkārša formula, lai novērtētu ķermeņa olbaltumvielu vajadzības. Cilvēkiem, kas ir aktīvs , Es ņemu viņu svaru mārciņās un pārrēķinu tos kilogramos (dalot mārciņas ar 2,2, lai iegūtu kilogramus) un reizinu ar vienu, paskaidro Frensiss Lārmans-Rots, RDN , uztura eksperts un autors. Piemēram, sievietei, kas sver 150 mārciņas, dienā būtu nepieciešami 68 grami olbaltumvielu. Tomēr cilvēkiem, kuri ir mazāk aktīvs , Tad es reizinātu kilogramu skaitu ar 0,8. Tātad mazkustīgākai sievietei, kuras svars ir 150 mārciņu, būtu nepieciešami apmēram 55 grami dienā. Uztura atsauces deva jeb DRI , olbaltumvielām ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,36 grami uz mārciņu. Šī ir minimālā nepieciešamā summa.

Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielas (par laimi) ir viegli pieejamas pārtikā. Lielākā daļa no mums kļūst daudz, un mums nav nepieciešams skaitīt katru olbaltumvielu gramu, saka Largeman-Roth. Vidējā amerikāņu diēta satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā daudzi pieņem, ieskaitot veģetārus. Mums ir tendence saistīt gaļas un piena smagos ēdienus ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, bet barības viela ir atrodama arī daudzās augu izcelsmes sastāvdaļās patīk graudi , rieksti, pupas, tofu, augļi un dārzeņi. (Neaizmirstiet arī par olām: ar divu olu sviestmaizi var iesaiņot vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu; pievienojiet humusa šķipsnu, un, iespējams, līdz brokastu beigām jums būs gandrīz puse no dienas devas.)

Tomēr, ja jūs atvēlat vairāk laika trenažieru zālei vai parkam un neredzat vēlamos rezultātus, vēlēsities pievērst lielāku uzmanību tam, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat no ēdiena, un noteikti iegādājieties olbaltumvielām bagāta maltīte vai uzkodas pēc treniņa, lai palīdzētu mazināt muskuļos asaras, saka Largmens-Rots. Arī tiem, kuriem ir fiziski smags darbs, cilvēkiem, kuri bieži sporto, un gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu.

SAISTĪTS : 9 augu izcelsmes pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu ēst vairāk

kā lasīt plaukstas iesācējiem

Apakšējā līnija: mērķis ir iegūt olbaltumvielas no pārtikas, un atcerieties, ka jūsu patērēto olbaltumvielu kvalitāte ir neticami svarīga (sarkanā gaļa joprojām ir sarkanā gaļa). Un, ja jūs domājat, vai jums ir nepieciešams palielināt uzņemto daudzumu ar olbaltumvielu kokteiļiem vai ēdienreizes aizstājējiem, izlaidiet tos un izveidojiet vienu no šīm vienkāršajām receptēm ar augstu olbaltumvielu saturu vai atrodiet šeit mūsu iecienītākās veģetāriešu ar augstu olbaltumvielu saturu. Atcerieties arī, ka FDA neregulē uztura bagātinātājus tikpat cieši kā pārtiku un dzērienus, un ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu olbaltumvielu piedevu faktiskā efektivitāte , īpaši tiem, kas nav profesionāli sportisti vai ķermeņa veidotāji.

SAISTĪTS : 4 labākie veselīgie uzkodu bāri, kurus varat iegādāties (kas arī garšo garšīgi)