Ja tāds ir veselības tendence Es turpinu dzirdēt par 2020. gadu, tā ir pāreja uz augu diētu. Sākot no Veganuary kampaņas līdz pieaugošai interesei par gaļas ražošanas un patēriņa ietekmi uz vidi un veselību, jūtams pieaugums augu valsts ēšanas popularitāte visā valstī . Ja jūs esat viens no tiem, kas ir nolēmuši samazināt gaļu, jūs varētu domāt, kā jūs saņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā un kā pielāgot ēdienu gatavošanu, lai ņemtu vērā plaisu, kas tagad ir jūsu iepirkumu sarakstā.

SAISTĪTS : 7 labākie vegānu olbaltumvielu avoti, pēc uztura ekspertu domām

Svarīga vieta, kur sākt, varētu būt jautājums, ar ko tieši pietiek, ja runa ir par olbaltumvielām? Atbilde ir atkarīga no tā, kam jūs jautājat. Saskaņā ar Ņujorkas universitātes Pauletas Godardas uztura, pārtikas pētījumu un sabiedrības veselības profesores Marion Nestle teikto, ja jūs saņemat pietiekami daudz kaloriju, visticamāk, saņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Daudzi uztura speciālisti un zinātnieki saka, ka pārāk daudz uzmanības ir pievērsts olbaltumvielu nozīme uzturā , bet citi apgalvo, ka lielāka olbaltumvielu diēta ir izdevīga, it īpaši, ja svara zudums ir viens no jūsu mērķiem.

Informācijas pārslodze vidusmēra ēdājam var būt nedaudz mulsinoša. Bet viena vadlīnija, kuru es cenšos ievērot, ir vienmēr klausīties savu ķermeni un redzēt, kā tas reaģē, kad pievienoju vairāk olbaltumvielu vai izņemu no tām. Kad es neēdu pietiekami daudz olbaltumvielu, es pastāvīgi esmu izsalcis un man ir grūti sevi piespiest sporta zālē.

Neatkarīgi no jūsu personīgā ideālā olbaltumvielu daudzuma, makroelementi ir galvenā recepšu un ēdienu sastāvdaļa. Ja esat nolēmis iegūt vairāk olbaltumvielu no augu izcelsmes avotiem, visgrūtāk var būt zināt, ko aizstāt, gatavojot ēdienu, ēdot ārā un uzkodas. Tātad, neatkarīgi no tā, vai dodaties uz pilnu vegānu, ķēpājaties veģetārismā vai vienkārši ik pa brīdim sagriežat steiku un vistas krūtiņu, šeit varat uzzināt, kā palikt piesātināts, apmierināts un gatavs uzņemties dzīvi. Vai vismaz izdzīvo mājās braucot, nenograužot roku.

SAISTĪTS : 22 vienkāršas vegānu vakariņu receptes, lai sāktu ceļojumu uz augu bāzes

Pākšaugi un graudi

Mājas pavāriem iknedēļas ēdienkartē vairāk pupiņu, lēcu un graudu pievienošana ir gan vienkāršs, gan lēts veids, kā iesaiņot olbaltumvielas. Lai viss nekļūtu garlaicīgs, sazarojieties ārpus melnajām pupām un aunazirņiem un izmēģiniet tādas šķirnes kā limas, tumšās pupiņas un lēcas. Sātīgs lēcu sautējums vai trīs pupiņu čilli ir sātīgs un pildīts ar olbaltumvielām.

Kvinoja dažreiz tiek uzskatīta par vienīgo graudu ar augstu olbaltumvielu saturu, taču ir daudz veselu graudu bagāts ar olbaltumvielām (un super yummy boot). Esiet radošs ar tādiem graudiem kā amarants, kamuts un griķi, kā arī izgatavojot dažādu šķirņu graudu traukus. Man patīk ledusskapī turēt lielu graudu partiju un sajaukt tos ar jebkurām grauzdētām dārzeņiem, kas man ir pa rokai, ar dažām marinētām vai raudzētām dārzeņiem, un to visu papildina ar ceptu olu.

Gaļas dārzeņi

Es zinu, ka tas varētu izklausīties dīvaini, taču ir daži dārzeņi, kuriem ir tik garšīgs umami, gaļīga garša un tekstūra, un kas receptēs lieliski uztur dzīvnieku olbaltumvielas. Izmēģiniet baklažānu kotletes apakšdaļu vai grilētu portobello sēni burgera vietā ar visiem iecienītākajiem stiprinājumiem un apmieriniet visas savas vēlmes.

Alt-Meats

Mērenība šeit ir galvenā, taču tādi produkti kā Neiespējamais burgers , un cita alternatīva gaļa, patiešām var nokļūt vietā, kad rodas vēlme. Vegānu olbaltumvielu, sojas produktu (domāju, ka tofu, tempeh un edamame) OG var būt lieliskas iespējas. Man patīk tempeh, jo tas ir raudzēts un mazāk apstrādāts nekā tofu, ar košļājamu tekstūru, kas piesūcina marinādes un mērces.

SAISTĪTS : 22 veselīgas receptes ar augstu olbaltumvielu saturu (kuras garša ir 10 reizes labāka par kratīšanu vai uzkodu bāru)

Smūtiji

Smūtiji ir lielisks (un acīmredzams) veids, kā savā uzturā iesaiņot daudz svaigu produktu, taču tie sniedz arī bezgalīgas iespējas olbaltumvielu nodaļā. Rieksti un riekstu sviesti, sēklas, grieķu jogurts, piens un pat noteikti augļi (piemēram, gvajaves, avokado un aprikozes) satur olbaltumvielas. Un, lai arī olbaltumvielas vienmēr ir labāk iegūt no dabīgiem avotiem, olbaltumvielu pulveris kā neregulārs papildinājums var palīdzēt uzņemt olbaltumvielas, it īpaši tajās dienās, kad pietrūkst laika un ledusskapī nav nekā sagatavota. Man tas īpaši patīk pēc tam, kad esmu strādājis, lai pārliecinātos, ka es saviem čaklajiem muskuļiem sniedzu atbalstu, kas vajadzīgs, lai atgūtu un izaugtu. Mans pašreizējais favorīts ir KOS šokolādes proteīns, jo kurš gan nevēlas justies kā brokastīs dzerot piena kokteili?

SAISTĪTS : 15 veselīgi brokastu kokteiļi, ja jums ir nepieciešama ātra maltīte, atrodoties ceļā

Uzkodas ar olbaltumvielām

Dažreiz jūs esat bēgšanas laikā un jums vienkārši vajag kaut ko viegli paķert un iet. Dažas no manām iecienītākajām uzkodām ar olbaltumvielām ir grauzdēti aunazirņi , cieti vārītas olas, siera nūjiņas un ābolus vai selerijas ar riekstu sviestu.

Iepakotām uzkodām, kuras varat iegādāties, atrodoties ceļā, jūs nevarat pārspēt olbaltumvielu bāra ērtības. Mana pēdējā laika apsēstība ir Barebells batoniņi, kas 20 gramus olbaltumvielu un tikai 1 gramu cukura iesaiņo olbaltumvielu batoniņā, kura garša ir tieši tāda pati kā Snickers. Man ir jādodas uz brokastīm uz skriešanas vai pārspēt 15:00. kritums. Uzņēmumi tagad piedāvā arī novatoriskas uzkodas, piemēram, augu izcelsmes saraustītas un olbaltumvielu sīkdatnes, lai sniegtu jums ērtu un pārnēsājamu veidu, kā sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķus.

SAISTĪTĀS: Mēs izmēģinājām 182 uzkodu bārus - šeit ir mūsu 5 izlases