Tiem, kas ilgtermiņā vēlas atjaunot savu uzturu, augu izcelsmes ēšana ir viens no praktiskākajiem risinājumiem veselīgāku ēšanas paradumu uzsākšanai. Tas ir ne tikai labāks jūsu ķermenim, bet arī planētai.

labākais grims, lai segtu melnu aci

Šeit ir deviņi galvenie augu pārtikas produkti, kas jāglabā iepirkumu sarakstā, lai pārtikas izšķirtspējas pārvērstu realitātē, norāda Natālija Rizzo, MS, RD, Ņujorkas reģistrēta diētas ārste.

SAISTĪTS : 7 labākie vegānu olbaltumvielu avoti, pēc uztura ekspertu domām

Saistītie vienumi

1 Valrieksti

Valrieksti ir vienīgais rieksts, kas nodrošina ievērojamu daudzumu nepieciešamo augu izcelsmes omega-3 taukskābju ALA (2,5 grami uz 1 unces porciju), kā arī satur olbaltumvielas (4 gramus) un šķiedrvielas (2 gramus). A sistemātiska pārskatīšana no Harvardas arī atklāja, ka diēta, kas papildināta ar 5 līdz 24 procentiem no valriekstu kalorijām, izraisīja ievērojami lielāku kopējā holesterīna (ieskaitot gan “sliktā” ZBL holesterīna, gan triglicerīdu) samazināšanos. Mēs mīlam valriekstus visā, sākot no enerģijas batoniņiem un brokastu bļodām līdz zupām, salātiem un makaroniem.

divi Kartupeļi

Spuds ir nekas cits kā ienaidnieks. Gan baltais, gan saldais kartupelis ir pildīts ar kāliju, elektrolītu, kas nepieciešams hidratācijai. Kartupeļi ir izturīga ciete, tāpēc tie faktiski palīdz gremošanai un samazina jūsu izsalkuma līmeni. Kartupeļi ir pieejami par pieņemamām cenām, viegli pagatavojami un ir lieliska degviela aktīviem cilvēkiem.

SAISTĪTS : Cik veselīgi ir tieši kartupeļi?

3 ES esmu

Tas nav pārsteigums, ka lielākā daļa cilvēku domā par tofu, domājot par augu ēšanu: 3 unces satur milzīgus 9 gramus olbaltumvielu. Soja ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas parasti nav sastopamas daudzos augu olbaltumvielās. Bet tofu ir arī labs kalcija avots, kas ir lieliski piemērots ikvienam, kurš izvairās no piena produktiem. Tofu var pievienot praktiski jebkuram ēdienam, sākot no kartupeļu kartupeļiem līdz salātiem un kokteiļiem (garšīgi krēmīgai tekstūrai izmantojiet zīdainu tofu).

SAISTĪTS : 22 veselīgas receptes ar augstu olbaltumvielu saturu (kuras garša ir 10 reizes labāka par kratīšanu vai uzkodu bāru)

4 Brokoļi

The Uztura vadlīnijas iesakiet pusi no šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem, un visi dārzeņi ir svarīgi augu izcelsmes uzturā. Brokoļi ir viens no maniem mērķiem, jo ​​tas ir pildīts ar barības vielām, saka Rizzo. Tase neapstrādātu brokoļu satur apmēram 3 gramus olbaltumvielu, 30 kalorijas un 10 procentus no jūsu ikdienas šķiedrvielām (2,5 grami). Tam ir arī kālijs, K vitamīns, C vitamīns un kalcijs. Man patīk cepeškrāsnī cept brokoļus ar nedaudz olīveļļas un sāls, un salātiem varat pievienot arī neapstrādātus vai tvaicētus brokoļus, viņa saka.

5 Briseles kāposti

Labas ziņas: Briseles kāpostiem ir sezona ziemā. Produkta izvēle pēc sezonas piedāvā dažādas krāsas, garšas un struktūras, un sezonas laikā ražotie produkti arī bieži ir lētākais ceļš. Tikai 1 glāzē Briseles kāpostu ir 100 procenti no jūsu ikdienas C vitamīna, 4 grami olbaltumvielu un 4 grami šķiedrvielu. Un izpēte rāda, ka fitochemiskie (augu savienojumi), kas atrodami Briseles kāpostos, ir saistīti ar samazinātu vēža attīstības risku.

6 Tempeh

Tempeh ir fermentēta sojas kūka, kas ir pildīta ar augu izcelsmes olbaltumvielām. 3 unces tempeh satur ne tikai 16 gramus olbaltumvielu, bet fermentācijas process, ko izmanto tempeh pagatavošanai, rada labu zarnu probiotikām. Turklāt tempeh ir jauka tekstūra, kas var izturēt sviestmaizes vai veggie burgerus.

SAISTĪTS : Alternatīvai gaļai ir brīdis - mēs sadalām dažādus veidus, lai pārvarētu neskaidrības

kur es iebāzu termometru tītarā

7 Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir pilngraudu, kas satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu , divas barības vielas, kas palīdz palēnināt gremošanas procesu. Citiem vārdiem sakot, brūnie rīsi ilgu laiku uztur jūs sātīgu. Partijā gatavojiet graudus svētdien, lai tos izmantotu visu nedēļu, vai nopērciet iepriekš pagatavotus saldētus iepakojumus vēl vienkāršākai iespējai.

8 Augu bāzes sviesti

Augu izcelsmes sviestu izmantošana piena sviesta vietā var palīdzēt samazināt piesātināto tauku daudzumu pat par 40 procentiem un ir simtprocentīgi vegāniem draudzīga. Tie ir lieliski piemēroti universālai ēdiena gatavošanai un cepšanai, tāpēc jūs varat tos iemainīt viens pret vienu ar piena sviestu visās iecienītākajās ceptajās precēs (un ne tikai).

9 Lēcas

Jūs saņemsiet daudz apmierinošu olbaltumvielu (9 gramus uz pusi tases) un šķiedrvielu (8 grampus uz pusi tases) no lēcām, kas abi veicina veselīgu gremošanas sistēmu. Viņi arī ir pilni ar dzelzi un folātu. Jūs varat viegli nomainīt lēcas pret gaļu daudzās receptēs, piemēram, tacos, burgeros un Boloņas mērcē. Pro padoms: savienojiet lēcas ar citiem augu izcelsmes proteīniem, piemēram, pilngraudu un valriekstiem, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu. Vienā vārītajā glāzē ir 18 grami olbaltumvielu.