Graudi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa - tie ir augu pārtikas produkti, kas mums nodrošina nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un ogļhidrātus, kas mūsu muskuļiem un smadzenēm dod enerģiju un daudz ko citu.

Bet ne visi graudi tiek veidoti vienādi. Ir veseli graudi (tie, kas joprojām satur klijas, dīgļus un endospermu) un rafinēti graudi (kuros klijas un dīgļi ir noņemti, aiz sevis atstājot tikai augstas ogļhidrātu endospermas). Pirms mēs aplūkosim, kuri graudu veidi ir vislabākie jūsu ķermenim, ļaujiet ātri definēt, kādi tie ir.

Vienkārši sakot, graudi ir cietas, ēdamas sausas sēklas, kas aug uz zālēm līdzīgiem augiem, kurus sauc par graudaugiem. Graudaugu graudi ir vienīgais lielākais pārtikas enerģijas avots pasaulē. Kaut arī rafinēti graudi - baltie rīsi, pūkaina baltmaize, saldas brokastu pārslas un tā tālāk - jūsu ķermenim gandrīz nedod nekādu labumu veselībai, veseli graudi parasti satur daudz barības vielu , piemēram, šķiedrvielas, magnijs, dzelzs, B grupas vitamīni, fitoelementi un daudz ko citu. Tomēr dažādu pilngraudu ieguvumos veselībai ir diezgan daudz atšķirību. Dažiem (piemēram, kukurūzai vai rīsiem) joprojām trūkst barības vielu blīvuma - pat pilnā formā - salīdzinājumā ar citiem, piemēram, auzām un miežiem.

cik ilgi jūs gatavojat 20 mārciņas pildītu tītaru

SAISTĪTS : 7 Augsta olbaltumvielu līmeņa veģetārieši ēdīs jūsu visu ģimeni

Šeit ir 11 veselīgākie ēdamie graudi, saskaņā ar uztura ekspertu Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Saistītie vienumi

1 Mieži

Miežus tradicionāli pasniedz zupās, salātos, graudu bļodās un citur. Tas satur lielāku uztura šķiedru daudzumu nekā jebkurš cits grauds, kā arī tajā ir virkne fitoķīmisko vielu un šķīstošās šķiedras beta-glikāns. Šie antioksidanti var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un veidot imunitāti. Ceturtdaļa glāzes termiski neapstrādātu miežu ir 160 kalorijas, 34 grami ogļhidrātu, 8 grami uztura šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu. Tas satur arī daudz mangāna, selēna un tiamīna (B vitamīns).

labākās drēbes karstam, mitram laikam

divi Kvinoja

Šis Dienvidamerikas grauds parasti tiek pagatavots tikai 15 minūtēs, kas padara to par ļoti iecienītu sastāvdaļu tiem, kas maltītes sagatavošana . Arī kvinoja ir ļoti barojoša: tas ir pilnīgu augu olbaltumvielu avots, jo satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas satur arī mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu salīdzinājumā ar citiem graudiem. Kvinoja satur arī daudz magnija, fosfora, mangāna un folijskābes. Ceturtdaļa glāzes nevārītas kvinojas ir 170 kalorijas, 29 grami ogļhidrātu, 3 grami šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu.

3 Amarants

Amarants ir maza izmēra pilngraudu bez lipekļa. Olbaltumvielu saturs amarantā svārstās no 14 procentiem līdz 15 procentiem, augstāks nekā griķiem un rudziem. Tam ir fitokemikālijas, un tajā ir daudz magnija, mangāna un fosfora. Ceturtdaļa glāzes termiski neapstrādāta amaranta ir 200 kalorijas, 37 grami ogļhidrātu, 6 grami uztura šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu.

4 Griķi

Šo bezglutēna pilngraudu parasti ēd kā graudaugu (kaša), ko izmanto japāņu nūdelēs (soba nūdeles) un granolās, pankūkās vai kreppēs. Tas satur antioksidantus, kas saistīti ar vēža un sirds slimību profilaksi. Griķos ir arī daudz šķīstošo šķiedrvielu: ne visi graudi ir sagremojami, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni asinīs un pārvaldīt glikozes līmeni asinīs. Ceturtdaļa nevārītas tases ir 160 kalorijas, 34 grami ogļhidrātu, 5 grami uztura šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Griķos ir arī daudz magnija, vara un mangāna.

5 Tefs

Šis ir vienkāršs veids, kā atcerēties tefu: tas ir vissīkākais graudiņš un galvenā Etiopijas maizes Injera sastāvdaļa. Tas ir viens no augstākajiem olbaltumvielu graudiem līdzās amarantam. Ceturtdaļa tases termiski neapstrādāta tefa ir 180 kalorijas, 37 grami ogļhidrātu, 4 grami uztura šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu. Tas nesatur lipekli un ir lielisks dzelzs un magnija avots. Teff ir arī ciets šķiedrvielu, dzelzs, magnija, fosfora, cinka, tiamīna un B6 vitamīna avots, un tas var nodrošināt vairāk nekā 100 procentus no mangāna ikdienas vērtības.

6 Auzas

Auzas satur polifenolus , kas darbojas kā antioksidanti un ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Tajos ir arī daudz beta-glikāna, šķīstošās šķiedras, kas palīdz pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu un var samazināt dažu veidu vēža risku. Auzas arī var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Viņi ir labs šķiedrvielu, dzelzs, magnija, fosfora, cinka, vara, tiamīna, mangāna un selēna avots. Auzas dabiski nesatur lipekli, bet tās var apstrādāt ar citiem graudiem, kas satur lipekli, tāpēc noteikti pārbaudiet etiķeti, lai iegūtu sertifikātu bez lipekļa.

7 Farro

Farro ir plaši pazīstams grauds Itālijā un Vidusjūrā. Ir divi galvenie veidi: tradicionālais farro (kas netiek apstrādāts) un pērļots farro (tas tiek apstrādāts, lai to ātrāk pagatavotu). Garša ir riekstu, košļājama un sirsnīga. Graudus, kas satur daudz šķiedrvielu, var pagatavot salātos, zupās vai rīsu vietā. Ceturtdaļa glāzes termiski neapstrādātas sausās farro ir 200 kalorijas, 37 grami ogļhidrātu, 7 grami uztura šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu.

kā klasificēts ķirbis

8 Bulgur kvieši

Lielākā daļa cilvēku bulguru zina kā galveno tabbouleh salātu sastāvdaļu. Ceturtdaļa glāzes nevārītas ir 160 kalorijas, 34 grami ogļhidrātu, 5 grami uztura šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Tajā ir daudz šķiedrvielu un mangāna, un tas ir labs magnija, fosfora un niacīna avots.

9 Freekeh

Freekeh ir košļājama tekstūra un lieliski piemērota salātiem vai kā garnīrs. Ceturtdaļa glāzes nevārītas ir 160 kalorijas, 6 grami šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu. Tas ir arī ļoti labs dzelzs avots.

kā atspējot videozvanu pakalpojumā Facebook Messenger

10 Savvaļas rīsi

Šajā rīsu stilā ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā brūnajos. Ceturtdaļa glāzes nevārītas ir 160 kalorijas, 35 grami ogļhidrātu, 3 grami uztura šķiedrvielu un 4 grami olbaltumvielu.

vienpadsmit Tauta

Šo bezglutēna Āzijas graudu izmanto putrā, konveju un maisot ceptu ēdienu pagatavošanai. Ceturtdaļa glāzes nevārītas prosas ir 210 kalorijas, 42 grami ogļhidrātu, 3 grami uztura šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Prosā ir daudz antioksidantu, daudz mangāna, un tas ir labs magnija, fosfora, vara, tiamīna un niacīna avots.

SAISTĪTS : Galvenais pilngraudu pirkšanas, gatavošanas un ēšanas ceļvedis