Neskatoties uz novecojušo uztura padomu, vegānu olbaltumvielu avoti ir daudz, garšīgi un par pieņemamu cenu. Diemžēl lielākā daļa patērētāju joprojām uzskata, ka augu olbaltumvielas ir zemākas par dzīvnieku olbaltumvielu avotiem.

Pēc Reshma Shah, MD, un Brenda Davis, RD, autori Baro: Noteikts augu izcelsmes uztura ceļvedis ģimenēm , divi izplatītākie mīti par augu olbaltumvielām ir tādi, ka tikai no augiem nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, un tas augu olbaltumvielu avoti ir nepilnīgi vai trūkst neaizvietojamo aminoskābju.

cik ilgi man jānosūta kāzu dāvana

SAISTĪTS : 22 veselīgas receptes ar augstu olbaltumvielu saturu (kuras garša ir 10 reizes labāka par kratīšanu vai uzkodu bāru)

Lai pievērstos pirmajam mītam, mums jāapsver, cik daudz olbaltumvielu mums vajag, un cik daudz cilvēki patērē dažādus uztura paradumus. Olbaltumvielu RDA ir 56 grami vīriešiem un 46 grami sievietēm, skaidro Šahs. (Jūs atradīsit ideāls olbaltumvielu daudzums, kuru jums vajadzētu ēst šeit .) Bet gaļas ēdāji rūpnieciski attīstītajās valstīs vidēji ir aptuveni 100 grami dienā, salīdzinot ar vegāniem - no 62 līdz 82 gramiem. Pēc Šaha un Deivisa domām, olbaltumvielu pārpalikums ne vienmēr ir priekšrocība, it īpaši, ja tas iegūts no dzīvnieku izcelsmes. Mēs varam ne tikai izstrādāt uzturu, lai nodrošinātu daudz augu olbaltumvielu, bet pētījumi pastāvīgi parāda palielinātu ilgmūžību un samazinātu slimības risku, ja olbaltumvielas nāk no augiem, nevis dzīvniekiem. Autori apstiprina, ka augi var nodrošināt gan olbaltumvielu daudzumu, gan kvalitāti, kas nepieciešama visu vecumu cilvēkiem, un atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem tajos ir maz piesātinātu tauku, tajos nav holesterīna un tie ir pilni ar olbaltumvielām. veselību veicinošas šķiedras , fitoķimikālijas un antioksidanti.

Kas attiecas uz otro mītu, daudziem patērētājiem tas ir mazliet pārsteigums, ka neaizstājamās aminoskābes ražo augi, nevis dzīvnieki, skaidro Šahs. Dzīvnieki nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, jo kādā barības ķēdes posmā tie tos ir ieguvuši no augiem. Tātad, nav jēgas teikt, ka mēs nevaram iegūt neaizvietojamās aminoskābes no augiem - tas ir tas, no kurienes tie nāk.

Olbaltumvielu prasību izpildes atslēga ir nodrošināt pietiekamu pārtikas daudzumu un daudzveidību uzturā. Šeit ir septiņi labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, norāda veselības un uztura eksperti Šahs un Deiviss.

Labākie vegānu olbaltumvielu avoti

Saistītie vienumi

Sojas ēdieni, piemēram, Tofu, Edamame un Tempeh

Sojas ēdieni ir iespaidīgi izmantoti ilgstoši dzīvojošās populācijās, un tiem ir dažas ievērojamas priekšrocības. Tie nodrošina ne tikai koncentrētu augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu (apmēram 15 līdz 20 gramus uz pusi tases porcijas), bet arī bagātīgus dzelzs, cinka, kalcija, kālija, riboflavīna un neaizvietojamo taukskābju avotus. Turklāt sojas pārtika satur aizsargājošos izoflavonus (augu estrogēnus), kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, samazināt sirds slimību risku, aizsargāt pret krūts un prostatas vēzi un mazināt menopauzes simptomus.

Pākšaugi (pupas, lēcas, žāvēti zirņi)

Pākšaugi ir augu valsts proteīnu spēkstacijas, un tie ir mūsu galvenie dzelzs un cinka avoti. Tie ir arī bagāti ar B vitamīniem, īpaši folātiem, un ievērojami veicina mūsu kalcija un magnija uzņemšanu. Pākšaugi, it īpaši krāsainākās šķirnes, nodrošina brīnišķīgu fitoķimikāliju papildinājumu, ieskaitot flavonoīdus un fenola skābes. Kā viskoncentrētākie šķiedru avoti, ieskaitot izturīgo cieti ( prebiotikas ), tie nodrošina būtisku degvielu labvēlīgai zarnu mikrobiotai. Pākšaugi nodrošina apmēram 14 līdz 18 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi.

Augu gaļa (Alt vai Veggie burgeri, vistas gaļa, desas un tā tālāk)

Alt gaļa nodrošina viegli sagremojamas olbaltumvielas un var pievienot uzturam ērtības un baudu. Tie var palīdzēt palielināt olbaltumvielu daudzumu sportistiem, senioriem un citiem cilvēkiem ar augstāku olbaltumvielu daudzumu. Tomēr, tā kā šie pārtikas produkti ir vairāk apstrādāti, taukos un nātrijā parasti ir vairāk nekā neapstrādātos pākšaugos. Lasiet etiķetes. Ja iespējams, atlasiet bioloģiskos produktus. Veģetārā gaļa nodrošina apmēram 15 gramus olbaltumvielu uz 3 unces porcijām.

Sēklas

Sēklas ne tikai nodrošina olbaltumvielas, bet arī ir lielisks veselīgu tauku (tostarp neaizstājamo taukskābju), mikroelementu (piemēram, dzelzs, cinka, kalcija, magnija un kālija), E vitamīna, antioksidantu un fitoķimikāliju avots. Katrai sēklai ir unikāls uztura profils, tāpēc mainiet uzņemšanu. Sēklas, kas visvairāk koncentrējas olbaltumvielās, ir kaņepju sēklas un ķirbju sēklas. Sēklas nodrošina 6 līdz 13 gramus olbaltumvielu vienā ceturtdaļglāzē, ar kaņepju sēklām var lepoties ar 13 gramiem ceturtdaļglāzē un ķirbju sēklās 10 gramus ceturtdaļkrūzē.

Koku rieksti un zemesrieksti

Lai gan tehniski zemesrieksti ir pākšaugi, mēs šo kategoriju sauksim par “riekstiem”, jo tiem ir līdzīgs uztura profils un kulinārijas pielietojums kā koku riekstiem. Rieksti ir brīnišķīgi veselīgu tauku, mikroelementu (piemēram, magnija, vara, mangāna, selēna, dzelzs un cinka), E vitamīna un antioksidantu avoti. Rieksti palīdz pazemināt holesterīna līmeni un triglicerīdus, un tiem ir stiprs saturs pretiekaisuma īpašības . Ir pierādīts, ka tie aizsargā pret sirds slimībām un diabētu un palielina arī ilgmūžību. Rieksti nodrošina apmēram 5 līdz 8 gramus olbaltumvielu vienā ceturtdaļas glāzē, un zemesrieksti nodrošina apmēram 9 gramus ceturtdaļas tases.

Daži augu izcelsmes pieni, piemēram, sojas un zirņu piens

Tie nodrošina tik daudz olbaltumvielu kā tasi pilnpiena (apmēram 6 līdz 10 grami vienā tasē). Tos var baudīt atsevišķi, uz graudaugiem, pudiņos vai kokteiļos, kā arī receptēs govs piena vietā. Augu izcelsmes pienā parasti ir mazāks tauku saturs nekā govs pienā, un par to jāmaksā holesterīns. Atlasiet stiprinātos pienus, kas nav piena produkti, lai nodrošinātu līdzīgu kalcija, B12 un D vitamīna saturu kā stiprinātu govs pienu. Nesaldināts piens novērš pievienoto cukuru.

Graudi

Graudi ir nozīmīgi enerģijas palielinošu ogļhidrātu avoti, taču tie ir arī vērtīgi olbaltumvielu avoti. Tie nodrošina apmēram pusi no pasaules olbaltumvielām un šķiedrvielām! Vienā tasē pilngraudu makaronu faktiski ir vairāk olbaltumvielu nekā lielā olā un apmēram tikpat daudz olbaltumvielu kā tasītē pilnpiena. Veseli graudi ir bagāti ar B grupas vitamīniem (īpaši tiamīnu un niacīnu) un E vitamīnu. Tie ir cietie vara, dzelzs, mangāna, magnija, fosfora, selēna un cinka avoti, kā arī dažādi fitoķimikālijas un antioksidanti. Pilngraudi ir konsekventi saistīti ar samazinātu daudzu hronisku slimību risku. Graudi nodrošina apmēram 4 līdz 12 gramus olbaltumvielu vienā glāzē vārīta produkta. Speltas, kamuta un kviešu iesaiņojums ir aptuveni 12 grami uz vienu tasi, un kvinoja un amarants nodrošina apmēram 8 līdz 10 gramus vienā tasē. Spektra apakšējā galā ir rīsi un mieži ar apmēram 4 gramiem vienā glāzē.