Šķiedra ir būtiska ķermenim. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pietiekams šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt samazināt aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds slimību un dažu vēža risku, skaidro Kristīna Kirkpatrika , MS, RDN, KAK Consulting prezidents un bijušais vadošais uztura speciālists Klīvlendas klīnikas labsajūtas institūtā. Tas var arī palīdzēt svara kontrolē un optimāla laba veselība . Faktiski 2019. gads pētījums atklāja, ka par katru ēdamo šķiedrvielu pieaugumu par 8 gramiem dienā kopējais nāves gadījumu skaits un koronāro sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un kolorektālā vēža gadījumu skaits samazinājās par 5 līdz 27 procentiem.

Pārtikā ir divas galvenās šķiedras. Tie ir šķīstoši (kas uzbriest ūdenī) un nešķīstoši (kas neuzbriest ūdenī). Pēc Kirkpatrika domām, abiem ir izšķiroša nozīme labai veselībai un abus vislabāk var iegūt ar pārtiku. Es saku saviem pacientiem, lai izvairītos no jebkura auga, kas ir atņemts no šķiedrām - padomājiet par sulu, baltmaizi, baltiem rīsiem - un vienmēr, kad vien iespējams, meklējiet iespēju “vairāk-sprādziens jūsu uzturam”. Tas nozīmē, ka turiet šīs mizas uz saviem āboliem un iemetiet dažas sēklas šajos salātos.

Šķiedrvielām ir galvenā loma zarnu veselības uzlabošanā. 2020. gads pētījums konstatēja, ka diēta un zarnu veselība bija tieši saistītas un ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti labvēlīgi ietekmēja labs mikrobioms . Pēc Kirkpatrick domām, šķiedras pēc fermentācijas zarnu baktērijās tiek pārveidotas par īsās ķēdes taukskābēm, kas savukārt ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Papildus tam, ka patērē daudz šķiedrvielu, indivīdi var apsvērt arī papildu probiotikas uzlabot zarnu veselību , viņa paskaidro. (Atrodiet to, kas jums jāzina probiotikas pārtika un piedevas šeit ).

Saskaņā ar Kirkpatrick teikto, šie ir 10 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām.

SAISTĪTS : Vai jums ir pietiekami daudz olbaltumvielu? Lūk, kā aprēķināt ķermeņa vajadzības

Saistītie vienumi

1 Kazenes

Kazenes ir vienas no labākajām ogām, ko organisms var iegūt - jā, pēc garšas, bet arī uztura ziņā. Papildus šķiedrvielu saturam kazenes lepojas ar visdziļākajām nokrāsām ogu ģimenē, skaidro Kirkpatrick. Pētījumi parādiet, ka jo dziļāka ir auga krāsa vai nokrāsa, jo vairāk antocianīnu tas nodrošina un līdz ar to arī vairāk ieguvumu. Lai gan visas ogas sniedz labumu (it īpaši augļiem) smadzenes ) kazenēm ir tāds papildu krāsas pieaugums, kas var dot papildu labumu.

Šķiedru saturs : 7,5 grami uz vienu tasi

divi Auzas

Auzas nodrošina dubultu šķiedrvielu ieguvumu, jo tās satur gan šķīstošās (auzas), gan nešķīstošās (sēnalas) šķiedras. Tas nozīmē, ka auzas var palīdzēt lielākoties izkļūt no ķermeņa un palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, saka Kirkpatrick. Lai arī gatavās graudaugos bieži ir daudz šķiedrvielu, auzas (un auzu pārslas) tos pārspēj pētījums parādot, ka viņi ir pārāki apetītes un tādējādi svara kontrolē. Viņiem nav arī pievienotā cukura, kas ir daudziem graudaugiem.

Šķiedru saturs : 4 grami uz pusi tases

SAISTĪTS : Auzas var būt visnenovērtētākā sastāvdaļa jūsu pieliekamajā - lūk, kāpēc

3 Popkorns

Popkorns satur daudz šķiedrvielu un ir viena no augstākajām antioksidantu uzkodām, ko varat iegūt. Viens pētījums faktiski atklāja, ka popkorns var saturēt vairāk antioksidantu nekā daži augļi un dārzeņi. Pēc Kirkpatrick domām, veselīgu popkornu pagatavošanas atslēga ir to gaisā iepludināt vai pagatavot avokado vai kokosriekstu eļļā. Jūs varat pievienot papildu uzturvielu blīvas sastāvdaļas, piemēram, olīveļļas pilienu un kādu kanēli vai kurkumu.

Šķiedru saturs : 6 grami uz 2 ēdamkarotēm neapstrādātas kukurūzas

4 Pupiņas

Pupas ir šķiedrvielu satura spēkstacijas, kas nodrošina milzīgu daudzumu nelielā porcijā. Bez tam pupiņu bāzes nūdeles (piemēram, Banza), kas satur tikai pupiņas un ūdeni, var būt lieliska alternatīva personām, kuras vai nu nezina, kā tās pagatavot ( mācies šeit! ) vai dod priekšroku makaroniem, nevis pupiņu ēdieniem. Kas man patīk par pupiņām, ir tas, ka tie ir viens no vienīgajiem šķiedrvielu avotiem, kas iepako arī nopietnu olbaltumvielu perforatoru, saka Kirkpatrick. Turklāt pupas ir identificētas kā galvenais dalībnieks, kas palīdz samazināt sirds slimību risku.

Šķiedru saturs : 9,6 grami uz pusi tases

kādu kleitu vilkt kāzās

5 Avokado

Kurš nemīl guakamole virsū tako, grauzdiņiem vai tortiljas čipsiem? Avokado ir iekšā, tāpat kā to šķiedru komponenti. Pētījumi parādiet, ka avokado var palīdzēt kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs.

Šķiedru saturs : 5 grami uz pusi tases

SAISTĪTS : Labās ziņas: Avokado ir pat veselīgāks, nekā jūs domājāt

6 Pistācijas

Pistācijas ir lieliska uzkoda, it īpaši, ja vēlaties gūt nelielu krīzi un gandarījumu bez ogļhidrātiem. Pēc Kirkpatrika teiktā, pistācijas ir atrastas pētījumi palīdzēt mazināt stresu, samazināt holesterīna līmeni, palīdzēt svara zudumā , un, iespējams, var būt vairāk antioksidantu nekā citos riekstos. Zarnu veselības ziņā daži pētījumi liek domāt, ka pistācijas ir labākas nekā citi rieksti zarnu veselībai.

Šķiedru saturs : 3 grami ceturtdaļglāzē

7 Lēcas

Lēcām ir līdzīgas priekšrocības kā citām pupiņām - tās samazina sirds slimību risku un palīdz pārvaldīt savu svaru, bet 2019. gads pētījums atklāja, ka kartupeļu vai rīsu aizstāšana ar lēcām var ievērojami uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, skaidro Kirkpatrick. Pētījumā konstatēts, ka lēcas var inhibēt enzīmus, kas iesaistīti glikozes absorbcijas procesā.

Šķiedru saturs : 7,8 grami uz pusi tases

8 Collard Greens

Collard zaļumi ir viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, ko ieteikt pacientiem, jo ​​tie ir viens no labākajiem augu izcelsmes kalcija avotiem, saka Kirkpatrick. Arī no rīta tos ir viegli iemest kastrolis, zupa vai pat olas, jo tie vīst. Koledžas ir saistītas arī ar acu veselības uzlabošanos, kā arī resnās zarnas vēža riska samazināšanu.

Šķiedru saturs : 1,4 grami uz vienu tasi

9 Briseles kāposti

Briseles kāposti, vēl viena krustziežu dārzeņi, ir lielisks prebiotiku avots. Prebiotikas palīdz probiotikām uzplaukt, tādējādi palīdzot uzlabot zarnu vispārējo veselību.

Šķiedru saturs : 3,3 grami uz tasi

10 Mandeļu milti

Apsverot labākos šķiedrvielu iegūšanas veidus, neaizmirstiet par miltiem. Mandeļu milti ir viena no labākajām uzturvielu, zemu ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu kombinācijām, saka Kirkpatriks. Turklāt tas ir lielisks E vitamīna un magnija avots.

Šķiedru saturs : 3 grami ceturtdaļglāzē