Vasarā ir viegli ļaut mainīties miega paradumiem un, iespējams, vēl vairāk šovasar, ja esat strādājis attālināti un karājies galvenokārt mājās. Varbūt jums ir vasaras darbs ar sezonālām stundām, jūs esat ievietots karantīnā pie radinieka citā laika joslā vai bērniem. vasaras aktivitātēm ir nepieciešams brīvāks sākuma laiks nekā parastajā skolas dienā. Vai varbūt jūs vienkārši esat pieradis palikt vēlu un gulēt bez nepieciešamības mosties 6 no rīta - tajā spēlē nav kauna.

SAISTĪTĀS: Kā sagatavot savus bērnus atgriezties skolā koronavīrusa laikā

Viltīgā daļa vienmēr nāk, kad ir pienācis laiks atgriezties aktīvākā vai vienkārši citā rudens grafikā. Agrāki trauksmes signāli, skolas pavadītas dienas, tālmācības un WFH pienākumi, kā arī mājasdarbu pildīti vakari padara agrāku gulētiešanas laiku obligātu gan vecākiem, gan bērniem. Bet grūti visus piespiest jaunā rutīnā pie cepures. Ir svarīgi pakāpeniski atjaunot veselīgu un konsekventu miega režīmu, pirms pilnā sparā sāk darboties skola. Jo agrāk jūs sākat, jo vieglāk ir virzīties uz pareizo gulētiešanas laiku vajadzīgajam pamošanās laikam (un izvairieties no sajūtas, ka jūs esat skāris autobuss).

Ideālā gadījumā mums visu gadu būtu jāsaglabā konsekvents miega grafiks, taču mēs visi zinām, ka to izdarīt var būt grūti, izmantojot ceļojuma plānus, nometni un vasaras aktivitātes, saka Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, Ņujorkā bāzēts licencēts klīniskais psihologs un uzvedības miega medicīnas eksperts. Īpaši svarīgi pirms mācību gada atgriezties pie konsekventa miega grafika, lai maksimāli palielinātu bērnu mācīšanos un efektivitāti darbā: Muskuļu remonts un atmiņas nostiprināšana ir divi svarīgi procesi, kas notiek, kad mēs gulējam.

Vai jūs pārdzīvojat zināmu satraukumu par to, kā jūs savaldīsit šos vasaras miega ieradumus? Izlasiet šos vienkāršos padomus pirms gulētiešanas, lai izmēģinātu tūlīt, lai jūs un ģimenes locekļi varētu atiestatīt savus iekšējos pulksteņus un atpūsties visu mācību gadu.

SAISTĪTĀS: Saskaņā ar miega konsultanta teikto, 8 bieži sastopamās miega kļūdas, kas jums izmaksā, Z & apos;

Saistītie vienumi

Uzsākt konsekventu pamodināšanas laiku

Cilvēki bieži domā, ka izpildīt konsekventu gulētiešanas laiks vajadzētu būt pirmajam, taču Lopess-Yianilos saka, ka tas viss ir saistīts ar jūsu modināšanas spēli. Pamosties tajā pašā laikā septiņas dienas nedēļā, viņa saka. Ja jūs pamodīsities katru dienu vienā un tajā pašā laikā, sāks notikt domino efekts, kas vedīs jūs atrast savu ideālo gulētiešanas laiku.

Ja jūs zināt, ka visiem, sākot skolas gaitu, būs jāsāk mosties agrāk, mēģiniet katru dienu visus pamest no gultas mazliet agrāk, kad vasara noriet. Tādā veidā pirmās skolas dienas (vai darbs vai kas cits tevi vilka no gultas) neradīs tik krasas pārmaiņas - jūs un jūsu ģimene būsit (nedaudz) gatavi ripināt [šeit ievietojiet nepārdomātu stundu].

Ikvienam, kurš koronavīrusa dēļ pirmo reizi saskaras ar skolas formāta mācību formātu, doktors Rojs Reimans, galvenais zinātniskais vadītājs SleepScore Labs , iet soli tālāk. Viņš iesaka ģimenēm izmantot šo iespēju, lai izstrādātu mācību grafiku, kas veicina bērnu diennakts ritmu un miega prasības. Tas nozīmē arī izveidot un uzturēt pēc iespējas regulārāku dienas režīmu. Tāpēc papildus fiksētā modināšanas laika ievērošanai mēģiniet pēc iespējas vairāk ievērot konsekventu maltīšu laiku, aktivitāšu laikus, mācību laikus, pārtraukumus, brīvo laiku un, protams, gulētiešanas laiku.

... Pat nedēļas nogalēs

Kopumā mēģinājumi panākt miegu ir neproduktīvi. Viņa saka, ka daudzi cilvēki, ar kuriem esmu strādājis, nedēļas nogalēs vai viņu brīvajās dienās panāk miegu. Tomēr nedēļas laikā viņi joprojām nodarbojas ar miega trūkumu, kas ietekmē viņu dienas darbību. Lai gan jūs, iespējams, varēsiet panākt miegu un justies labāk tajās dienās, jūsu koncentrēšanās spējas, garastāvoklis un efektivitāte nedēļas laikā joprojām tiek apdraudēta, ja jums nav miega. Šis ir viens padoms, kas jāņem līdzi visu mācību gadu - un arī turpmāk. Darba dienas būs daudz izturīgākas, ja neļausiet visiem sestdienās un svētdienās gulēt līdz pusdienlaikam.

kā pagatavot olu kulteni ar ūdeni

SAISTĪTĀS: Lūk, tieši tas, cik daudz miega jums nepieciešams, norāda eksperti

Pārliecinieties, ka visi saņem saules gaismu un vingro

Ģimenēm, kuras skolas dienu šobrīd apmeklē no mājām, vajadzētu līdzsvarot bērnu mācību programmas ar veselīgiem pārtraukumiem.

'Saglabājiet bērna fiziskajā aktivitātē un fiziskās aktivitātēs sava bērna dienas kārtību un plānojiet aktivitāšu pārtraukumus, jo, strādājot aiz ekrāna, viņi var pārāk ilgi nekustēties.' Reimans saka. 'Un pārliecinieties, ka [viņi] joprojām iziet ārā un dienas laikā saņem nedaudz āra apgaismojuma.'

lētākā vieta, kur iegādāties terases mēbeles

Vingrinājumi un dabiskas saules gaismas iedarbība ir atslēga, lai saglabātu ne tikai ikviena cilvēka saprātu, bet arī regulētu jūsu parasto diennakts ritmu. Ikvienam, kurš strādā un mācās mājās, ieskaitot pieaugušos, priekšroka jādod vismaz 30 minūšu pavadīšanai ārpus telpām (neatkarīgi no tā, vai tas ir atļauts) un katru dienu jāiegūst 20 līdz 30 minūtes kardio (ja vien tas nav pārāk tuvu gulēšanai).

Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas un ievērojiet to

Jā, ir tie retie indivīdi, kuri aizmiguši brīdī, kad galva ietriecas spilvenā. Pārējiem mums miegainība nāk mazliet pakāpeniskāk, pat ja mūsu ķermenis patiesībā ir diezgan noguris. Jums jāpiešķir laiks, lai pārslēgtos miega režīmā.

Īstenojiet likvidēšanas kārtību, iesaka Lopez-Yianilos. Mēģiniet izveidot buferzonu apmēram 30 līdz 45 minūtes pirms gulētiešanas, lai jūsu prātam un ķermenim būtu norāde, ka pārejat uz gulētiešanu. Piemēram, lasiet grāmatu dīvānā vai klausieties nomierinošu mūziku. Un neiet gulēt, ja neesat miegains - 15 minūtes lasiet grāmatu vai iesaistieties nomierinošā darbībā un pēc tam atkārtoti novērtējiet miegainību.

Izmantojiet gultas tikai gulēšanai

Iespējams, dažus slinkus vasaras rītus vai vakarus esat pavadījis, lasot grāmatas bērniem vai skatoties Netflix gultā, taču ir pienācis laiks sākt domāt par gulēšanu tikai miegam - pretējā gadījumā prāts sāk saistīt gultu ar nomodu. Atcerieties, ka viss, sākot no darba un skolas darbiem līdz nakts pārtraukšanas rituāliem, ir jānovieto no faktiskās gultas.

Izmantojiet savu gultu tikai trim S: miegam, seksam vai kad esat slims, saka Lopez-Yianilos. Nav lasīšanas, televizora skatīšanās, ēšanas, darba vai sociālo mediju gultā. Un viņa iesaka uzturēt guļamistabu vēsu, klusu, tumšu un ērtu, lai maksimāli palielinātu miega kvalitāti.

Ierobežojiet ekrāna laiku naktī

Tā kā tiešsaistes apmācībai jau var būt nepieciešami ilgstoši periodi visu dienu pie ekrāna, vēl svarīgāka ir ikdiena bez ierīcēm pirms gulētiešanas.

'Samaziniet ekrāna laiku vakarā, lai izvairītos no zilās gaismas, kas pusaudžiem var ietekmēt miegu,' saka Reimans.

Ja nepieciešams, turiet visus tālruņus un ierīces ārpus savu un bērnu guļamistabām un noteikti ierobežojiet ekrāna lietošanu pirms gulētiešanas (tālruņi, planšetdatori, televizori un datori izstaro) zila gaisma kas māna jūsu smadzenes domāt, ka ir pienācis laiks pamosties - kas ir pretējs tam, ko jūs šeit darāt.)

Vai mēs varam garantēt, ka jūs būsiet spilgtas acis un kuplas astes, kad pirmajā skolas dienā atskanēs modinātājs? Diemžēl nē. Bet, ja jūs sekojat šim ieteikumam un tagad pārņemat kontroli pār savas ģimenes rīta un nakts paradumiem, stingrākas miega un nomoda rutīnas sākums būs daudz vieglāk izpildāms.

SAISTĪTĀS: Lūk, ko darīt, ja nevarat gulēt - un tas ir kaut kas pretrunīgs