Pamodoties stundas pirms trauksmes, jūs varētu domāt, ka likt sev palikt gultā izklausās pēc labākā plāna, lai arī cik satraucoši tas būtu. Citiem vārdiem sakot: Mēģināt gulēt, šķiet, ir tieši tas, ko darīt, ja nevarat gulēt, tomēr miega zinātnieki saka, ka mēģinājumi sevi iemidzināt, kad jūs patiešām nevarat, patiesībā varētu vēl vairāk pasliktināt situāciju. Tas varētu palielināt jūsu izredzes attīstīt hronisku bezmiegu.

Ko darīt, ja nevar gulēt

Saskaņā ar secinājumiem no a Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas 2016. gada pētījums (uzrādīts SLEEP konference 2016. gadā), izkāpšana no gultas, kad jūs nevarat gulēt - tā vietā, lai paliktu gultā un mēģinātu gulēt, var novērst 70 līdz 80 procentu akūtu bezmiega gadījumu pārvēršanos hroniskā bezmiegā.

Pētījumam pētnieki gada laikā izsekoja gultā pavadīto laiku un 416 cilvēku gulēšanas paradumus. Visi dalībnieki sāka kā labi gulētāji. Pētījuma laikā 20 procenti dalībnieku piedzīvoja akūtas bezmiega fāzi (kas definēta kā grūtības aizmigt vai aizmigt trīs vai vairāk naktis nedēļā, no divām nedēļām līdz trim mēnešiem). No šīs grupas 45 procenti galu galā atgriezās pie laba miega. Bet par 7 procentiem bezmiegs kļuva hronisks (ilgāks par trim mēnešiem). Atšķirība? Tie, kas ierobežoja laiku gultā, visticamāk atgriezīsies pie laba miega, savukārt tiem, kuri palika gultā, kad nevarēja gulēt, bezmiegs biežāk kļuva hronisks.

SAISTĪTĀS: Jauns apsekojums atklāj galvenās lietas, kas cilvēkus uztur naktīs

Ja naktī nevarat aizmigt, Perlis iesaka izkāpt no gultas, lai izmantotu šo laiku (varbūt izlasiet, salieciet veļu vai uzrakstiet tos pateicības rakstus, kurus esat atlikuši). Jūs varētu aizmigt pēc apmēram stundas, bet jūs aizmigsiet ātrāk un labāk gulēsit nekā tad, ja paliktu gultā prātojot, Kāpēc es nevaru gulēt ?.

Ko nedrīkst darīt, ja nevar gulēt

Pētījuma autors un Penn Behavioral Sleep Medicine programmas direktors Maikls Perliss Maikls Perlis apraksta tā sauktās miega iespējas pagarināšanas nepilnības, kas var novest pie neatbilstības jūsu faktiskajām miega spējām.

Tie, kuriem ir bezmiegs, parasti pagarina miega iespēju, saka Perlis. Viņi agri iet gulēt, vēlu izkāpj no gultas un snauž. Lai gan tas, šķiet, ir saprātīgi darāms un var būt īstermiņā, ilgtermiņā problēma ir tā, ka tas rada neatbilstību starp indivīda pašreizējām miega spējām un pašreizējo miega iespēju; tas veicina bezmiegu.

SAISTĪTĀS: Saskaņā ar miega konsultanta teikto, 8 bieži sastopamās miega kļūdas, kas jums izmaksā, z

Citiem vārdiem sakot, cilvēki bieži mēģina pārmērīgi kompensēt miega zudumu, pagarinot miega iespēju (vai pielāgojot miega grafiku). Lai gan tas var šķist pilnīgi pretrunīgi, izvēle palikt nomodā - tā vietā, lai mēģinātu piespiest sevi gulēt - ir oficiāla bezmiega ārstēšanas stratēģija kognitīvās uzvedības terapijā, ko Amerikas Ārstu koledža paziņoja par vēlamo pirmo ārstēšanu pagājušajā mēnesī. Un Perlis saka, ka regulāra miega / pamodināšanas grafika uzturēšanai vajadzētu palīdzēt regulēt miegu trīs līdz piecu dienu laikā.

Ir svarīgi arī rezervēt savu gultu seksam un miegam (nevis lasīt, strādāt vai ritināt Instagram plūsmu), tāpēc jūsu smadzenes to nesāk saistīt ar nomodu. Ierobežojiet nomodā pavadīto laiku līdz pusstundai nedēļā, ierosina Maikls Granders, vēl viens pētījuma autors un Miega un veselības pētījumu programmas direktors Arizonas Universitātes Medicīnas koledžā. (Lasiet tālāk seši bezmiega ārstniecības līdzekļi bez medikamentiem .)