Kamēr visi ik ​​pa laikam piedzīvo mētāšanos un griešanos, aptuveni 6 līdz 10 procenti pieaugušo cīnās ar pilnīgu bezmiegu, kas saistīts ar grūtībām aizmigt vai aizmigt, vai pārāk agri pamostoties, norāda Amerikas Ārstu koledža. Šīs nedēļas sākumā organizācija publicēja a jauns ieteikumu kopums koncentrējās uz labāko veidu hroniskas bezmiega traucējumu ārstēšanai, kas tiek klasificēts kā bezmiega simptomu izpausme vismaz trīs naktis nedēļā vismaz trīs mēnešus un tā dēļ kaut kādā veidā nomocīta (piemēram, ar grūtībām koncentrēties dienas laikā).

Vadlīnijas, kas ir publicētas Internālās medicīnas gadagrāmatas , iesakiet visiem pieaugušajiem, kuri cīnās ar bezmiegu, saņemt kognitīvās uzvedības terapija vai CBT kā sākotnējo ārstēšanu, nevis pievēršoties farmakoloģiskajai terapijai vai zālēm.

CBT ir uzvedības miega zāļu forma, un tā darbojas, lai uzlabotu domas un darbības, kas saistītas ar miegu, saka Kelly Glazer Baron, klīniskās veselības psiholoģe un Ziemeļrietumu universitātes docente, kuras pētījumi koncentrējas uz miegu un diennakts ritmiem. Barons, kurš saka, ka no visas sirds tic jaunajiem ieteikumiem (bet to izstrādē netika iesaistīts), atklāj, ka pacienti, kuriem ir eksperts, kurš viņus apmāca, izmantojot šo jauno uzvedību, bieži veiksmīgāk izveido veselīgu miega režīmu.

Ja vēlaties labāk patstāvīgi praktizēt labākus miega ieradumus, Barons iesaka vērsties pie tiešsaistes procedūras vai pašpalīdzības grāmatas, kā arī ņemt vērā šādus padomus:

Saistītie vienumi

1 Optimizējiet savu vidi

Nelielas izmaiņas jūsu guļamistabā var radīt lielas pārmaiņas, lai iegūtu nedaudz shuteye. Vienkāršs galda ventilators var bloķēt ielu troksni un palīdzēt atdzist telpu, savukārt acu maska ​​vai gaismu bloķējoši aizkaru paneļi var novērst ienākošās dienasgaismas pārāk agru pamodināšanu.

divi Neiegulieties gultā, kamēr neesat miegains

Lai arī pieturēšanās pie parastā gulētiešanas ir laba ideja, atturieties kāpt gultā, kamēr nejūtaties nogurusi. 'Ja jūs neguļat 15 līdz 20 minūšu laikā, jūs vairāk satraucat un esat neapmierināts,' saka Barons. Pabeidziet jebkuru ekrāna laiku pirms kāpšana gultā. Un, ja jums ir jāsadarbojas ar elektroniskām ierīcēm, skatieties televizoru, nevis lasiet iPad (jo tālāk ekrāns, jo labāk).

3 Celies katru rītu vienā un tajā pašā laikā

Ja iepriekšējā vakarā jums bija grūtības aizmigt, no rīta varētu būt vilinoši nospiest atlikšanas pogu. Bet nokļūšana neregulārā grafikā var kavēt progresu. Īstermiņā jūs tajā dienā jūtaties mazliet labāk, ”saka Barons. 'Bet ilgtermiņā tas liek jums justies sliktāk.

4 Izvairieties no uzkodām nakts laikā

Ja jūs pamostaties nakts vidū un pamanāt badu, mēģiniet mainīt dienas ēšanas paradumus, lai jūs neietu gulēt badā. Uzkodu ēšana nakts vidū var kļūt par problēmu un ātri pārvērsties par apburto loku, saka Barons.

5 Izmantojiet savu gultu tikai miega un tuvības nolūkos

Pēc garas darba dienas var būt vilinoši rāpot zem segas un sākt jaunu grāmatu, vai arī pasūtīt piegādi un ēst to no gultas. Bet ideālā gadījumā jūsu gulta ir jārezervē tikai gulēšanai. Ja jūs dzīvojat studijas tipa dzīvoklī bez citas sēdvietas formas, vismaz sēdiet gultā, strādājot vai lasot.

6 Centieties nenokavēt - īpaši tuvu gulētiešanas laikam

'Mēs iesakām neveikt, jo mēs cenšamies ietaupīt viņu miegainību, lai viņi varētu gulēt naktī,' saka Barons. 'Pat piecas minūtes pulksten 22:00. patiešām ietekmēs jūsu miegu naktī. ' Kaut arī ideālā gadījumā vislabāk ir izvairīties no dienas atlikšanas, ja cīnās ar bezmiegu, ir arī izņēmumi, piemēram, ja braucot miegains.