Fiziskās un psiholoģiskās pūles, mēģinot aizmigt naktī, ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču efektīvu paņēmienu iemācīšanās, kā ātri un viegli aizmigt, ir prakse. daudzi pieaugušie varētu izmantot - it īpaši pasaulē piepildīts ar tik lielu satraukumu tieši tagad. Vienkārši sakot, mēs saņemam daudz mazāk miega, nekā mums vajag —Un mēs gulējam mazāk nekā agrāk. Iekšā 2019. gada pētījums , piemēram, Ballas štata universitātes pētnieki atklāja, ka to amerikāņu procentuālais daudzums, kuri cieš no nepietiekama miega, ko viņi definēja kā septiņas stundas vai mazāk, pieauga no 30,9 procentiem 2010. gadā līdz 35,6 procentiem 2018. gadā.

SAISTĪTĀS: Pēc ekspertu domām, tik daudz miega jums vajag katru nakti

Vieglāk nekā jebkad agrāk ir saprast, kāpēc mēs zaudējam miegu. Lai arī nekas neatrisinās mūsu globālās problēmas vienā naktī, ir veidi, kā mēs vismaz varam cīnīties pret personīgo bezmiegu, ieskaitot dažus padomus un ieteikumus, lai ātrāk sāktu miegu, sākot ar šo vakaru.

kā tikt galā ar skaļiem kaimiņiem

Pirmkārt, praktizējiet labus ieradumus pirms gulētiešanas

Vēl pirms šī gulēšanas brīža, kad vēlaties gulēt, jums jābūt disciplinētam izgrebjot laiku, lai vakaros atveldzētos . Saskaņā ar klīniskās psiholoģes un miega ekspertes, doktores Dženetas Kenedijas teikto, spēja ātri aizmigt, kad gulējat gultā, sākas vairākas stundas pirms iešūšanās.

Ja pirmā iespēja, kas jums ir jāpamierinās, ir gulēšana gultā, jūs pārpludinās domas par visām notikušajām lietām, visu, kas jums jādara, nejaušas sarunas - viss, par ko jums nebija laika domāt. apmēram dienas laikā, saka Kenedijs. Atgremošana palielina uzbudinājumu, padarot aizmigšanu daudz grūtāku.

Lai sāktu likvidēšanas procesu, Kenedijs iesaka ekrānus izslēgt vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tas sākas ar tālruni, pēc tam ar datoru un pēc tam izslēdzot televizoru.

Prātam ir nepieciešama iespēja apmesties pirms gulētiešanas, tāpēc viņa saka, ka ir svarīgi izslēgt ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Mēs visu dienu uzņemam tik daudz informācijas un veicam daudzuzdevumus, kas uztur smadzenes ārkārtīgi aktīvas. Bet mums jāvelta laiks, lai apstrādātu vai pārdomātu dienu pirms gulētiešanas.

Nav vienotas metodes, kas piemērota likvidēšanai. Veltiet laiku, lai atpūstos tādā veidā, kas jums šķiet labs, saka Kenedijs. Gulētiešanas kārtībai vajadzētu būt kaut kam, kas jums jādara, nevis tam, kas jums jādara.

Dari to, kas tev der: klausies relaksējošu mūziku, dari dažas gaismas stiepjas vai mēģiniet žurnālu . Neatkarīgi no tā, kas jūs palēnina, centrē un padara jūs apmierinātu un miegainu. Kad esat gatavs iet, lai uzsistu spilvenu un patiešām aizmigtu, šeit ir jāizmēģina seši miega veicināšanas paņēmieni, ko veic tieši paši eksperti.

biezs putukrējums pret biezo krējumu

SAISTĪTĀS: Saskaņā ar miega konsultanta teikto, 8 bieži sastopamās miega kļūdas, kas jums izmaksā, Z & apos;

1. Lasiet, kamēr nevarat nomodā.

Tā kā jūs jau esat izslēdzis ekrānus, ieskaitot televizoru, Kenedijs iesaka darīt nedaudz gaismas lasu gultā lai palīdzētu ātri aizmigt. Lai arī kāda grāmata, visticamāk, izdosies, viņa īpaši iesaka kaut ko fantastikas žanrā.

Daiļliteratūras lasīšana dod prātam vietu, kur iet - prom no domām par dienu un jebkādām raizēm, viņa saka. Kad smadzenes ir aizņemtas, ķermenis var pārņemt savu dabisko nogurumu un ievilkt tevi miegā. Es iesaku izlasīt, līdz jūs nevarat nomodā.

2. Vai arī novirzieties uz stāsta skaņu.

Ja lasīšana nav jūsu lieta, tas ir OK. Arī jūs joprojām varat izklaidēt, ejot gulēt, pateicoties dažādām tirgū esošajām meditācijas lietotnēm, piemēram, Mierīgi , HeadSpace , un Apstājies, elpo un domā . Papildus parastajām zāļu klasēm šīs lietotnes tagad piedāvā produktus, piemēram, HeadSpace stāstus pirms gulētiešanas, kur nomierinoša balss iemidzina jūs ar gulētiešanas meditatīvo vingrinājumu un mazu pasaku. Zinātniskā ziņā meditācija palīdz pazeminiet sirdsdarbības ātrumu aizdedzinot parasimpātiskā nervu sistēma un veicinot lēnāku elpošanu , tādējādi palielinot kvalitatīvas nakts miega iespējas, Headspace dalās savā vietnē.

Līdztekus meditācijai vai meditatīvu stāstu klausīšanai pastāv daudzi tīši sirsnīgi aplādes, kuru vienīgais mērķis ir likt klausītājiem gulēt ar nomierinošām balsīm - vai ar milzīgu garlaicību. Esi miegains un Guli ar mani ir divi favorīti.

SAISTĪTĀS: Iepazīšanās ar īstu vienkāršu atpūtu: vienkāršākais veids, kā izmēģināt vadītu meditāciju mājās

3. Izmantojiet 4-7-8 elpošanas metodi.

Lai gan mēs reti jums sakām, ka ticat interneta lietām, pirms gulētiešanas triks, kas pazīstams kā 4-7-8 metode, faktiski darbojas. Endrjū Veils, MD, jau sen ir atbalstījis tehniku. Intervijās , Dr Weil ir pielīdzinājis šo elpošanas tehniku ​​dabiskam trankvilizatoram jūsu nervu sistēmai. Bet tas ir vingrinājums, kas jums jāīsteno katru nakti, jo tā ietekme sākumā ir smalka un kļūst stiprāka tikai ar pastāvīgu atkārtošanos.

Izmēģiniet šovakar:

vai ir atšķirība starp putukrējumu un biezo krējumu

1. Aizveriet muti un četras sekundes klusi ieelpojiet caur degunu.
2. Aizturiet elpu septiņas sekundes.
3. Pilnīgi izelpojiet caur muti, radot skaļu skaņu astoņas sekundes.
4. Atkārtojiet šo ciklu četras reizes.

4. Padariet savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku.

Lai gan tas šķiet acīmredzams, ātri aizmigšanai nepieciešama tumša vieta, kurā atrodaties. Tiešām, tiešām tumšs. Kā Miega fonds paskaidro, izslēdzot gaismu, jūsu smadzenes norāda, ka ir pienācis laiks gulēt. Mākslīgās gaismas iedarbība pirms gulētiešanas var nomākt melatonīnu , hormons, kas stāsta jūsu smadzenēm un ķermeņa sistēmām, ka ir laiks aizmigt.

Lai to apkarotu, Miega fonds iesaka pāriet uz zema vatu spuldzēm pie gultas un, lai aizmigtu, uzstādiet gaismu bloķējošus aizkarus, lai gulētu pagātnē. Tas nozīmē arī klēpjdatora izslēgšanu un tālruņa izslēgšanu (vai apgāšanos), lai samazinātu gaismas emisijas un traucējošos faktorus.

SAISTĪTĀS: 6 veidi, kā jūsu guļamistabas dekors varētu sabotēt jūsu miegu

5. Samaziniet temperatūru.

Nacionālais miega fonds iesaka turēt vēsu telpu, lai ātri aizmigtu, jo temperatūra (ārējā un iekšējā) ir galvenais spēlētājs aizmigšanā. Iestatiet termostatu starp 60 un 67 grādi Fārenheita (15 līdz 19 grādi pēc Celsija) pieaugušajiem un bērniem optimālai miega videi iesaka Nacionālais miega fonds. Iestatiet tonis šovakar, pagriežot termostatu krietni pirms gulētiešanas, lai jūs varētu kļūt mājīgs un doties uz sapņu zemi ASAP.

SAISTĪTĀS: Zinātne apgalvo, ka peldēšanās pirms gulētiešanas var būt atslēga lieliskam miegam - ja vien jums ir laiks

veidi, kā ietaupīt vietu kopmītņu istabā

6. Mānīt sevi miegā ar apgriezto psiholoģiju.

Kenedijam jums ir vēl viens potenciāli pretrunīgs padoms: nemēģiniet aizmigt, viņa saka. Tā vietā mēģiniet neaizmigt un pēc tam skatieties, kā miegs nāk pie jums. Psiholoģijā šī tehnika ir pazīstama kā paradoksāls nodoms. 2003. gadā pētnieki lūdza 34 bezmiegus pārbaudīt 14 naktis. Pusei dalībnieku tika lūgts izmantot paradoksālu nodomu, bet otra puse nebija.

Pētījumā secināts, ka dalībnieki, kas piešķirti paradoksālam nodomam, salīdzinot ar kontrolēm, parādīja ievērojamu miega piepūles un miega veiktspējas trauksmes samazināšanos. Tas nozīmē, ka viņi aizmiga ātrāk un ar mazāku stresu.

Papildus šai pretintensīvajai tehnikai Kenedijs iesaka: Ja jūs esat problēmas ar miegu, pārtrauciet mēģinājumus un novērsiet uzmanību līdz jūsu ķermenis atkal būs miegains. Jūs varat izmēģināt dziļu elpošanu, lasīšanu, krāsošanu, Sudoku - visu, kas jūsu prātu novērš no neapmierinātības neizgulēties.