Jūs varētu domāt, ka gulēt ir tikpat viegli, kā ielikt ķermeni gultā un atcelt gaismas - bet tikai vienu negulēta nakts iespējams, atbrīvos jūs no šīs idejas. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem, katrs trešais amerikānis nesaņem nepieciešamo miegu (no septiņām līdz deviņām stundām naktī uz katru CDC). Nacionālais miega fonds iesaka, ka jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pārslēgtos miega režīmā, tāpēc tas iesaka pirms gulētiešanas darīt kaut ko relaksējošu.

Kaut arī jūs noteikti varat lasīt, mazgāties vannā vai darīt kaut ko līdzīgu relaksējošu, jūs varat arī veikt dažas vienkāršas stiepšanās pirms gulētiešanas. (Galu galā stiepšanās nav paredzēta tikai pirms vai pēc treniņa.)

Dziļa elpošana un lēna stiepšanās palēnina nervu sistēmu un nomierina smadzenes un ķermeni, līdzīgi kā meditācija, saka Leslee Bender, Floridā dzīvojošā treniņu programmas I Am Ageless un Bender Ball radītāja, kura izstrādāja šādas sešu nomierinošu stiepumu sērijas. Dariet tos tieši pirms esat gatavs rāpot gultā, lai pamudinātu gulēt miegā, un savienojiet tos ar muguras lejasdaļām, kājas stiepjas, vai pat a rīta treniņš lai patiešām aizsargātu un saglabātu savu ķermeni.

1. Gūžas locītāja atvērējs

Nostājieties apmēram divas līdz trīs pēdas no gultas, vēršoties pret to. Novietojiet labo kāju uz gultas malas, saliekot labo celi un nedaudz pavirzot svaru uz priekšu, turot kreiso kāju uz grīdas. Abām kājām jābūt vērstām uz priekšu. Sasniedziet labo roku (vai abus, ja vēlaties nedaudz vairāk izaicinājumu) griestu virzienā un turiet 10 sekundes, dziļi elpojot, kad jūtat, kā muskuļi atbrīvojas. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

2. Plaukstas stiepšanās

kā tīrīt cepeškrāsns plauktus Martha Stewart

Nostājieties apmēram divas līdz trīs pēdas no gultas, vēršoties pret to. Novietojiet labo kāju uz gultas un, turot kāju taisnu, salieciet labo kāju. Ar plaukstām uz gurniem lēnām eņģes virzieties uz priekšu, līdz jūtaties izstiepies pa labo pakauša daļu. Nepārvietojot ķermeni, astoņas reizes pagrieziet labās kājas pusi uz otru. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

3. Stāvoša mugurkaula vērpjot

Nostājieties apmēram divas līdz trīs pēdas no gultas, vēršoties pret to. Sasniedziet rokas virs galvas tā, lai ķermeņa priekšpusē sajustu garumu. Virzoties no gurniem, lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu gultas virzienā un nolieciet rokas uz gultas. To darot, pagariniet mugurkaulu (tāpat kā to darītu, ja jogā nodarbotos ar suni). Noņemiet labo roku no gultas un pagrieziet augšējo muguru pa labi, sasniedzot šo roku uz augšu, vienlaikus nospiežot kreiso plaukstu. Turiet vairākas dziļas elpas. Atlaidiet, lai sāktu, un atkārtojiet otru pusi.

4. Gurnu saliekuma stiepšanās

Apgulieties ar seju uz augšu uz gultas ar uzvilktu spilvenu zem labā gūžas, kāja izstiepta uz gultas. Sasniedziet labās rokas virs galvas, domājot par pagarināšanu pa labo ķermeņa pusi. Tagad astoņas reizes norādiet un salieciet potītes. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

5. Mugurkaula vērpjot

Nogulieties ar seju uz augšu uz gultas un nolieciet ceļus pie krūtīm. Paplašiniet labo kāju, lai tā balstītos uz gultas. Novietojiet labo roku pār kreiso roku un uzmanīgi virziet kreiso celi pa ķermeni pa labi. Pagrieziet galvu pa kreisi, līdz jūtat maigu kakla izstiepšanos. Atlaidiet, lai sāktu, un atkārtojiet to no otras puses.

6. Laimīga mugura

Gulēt ar seju uz augšu uz gultas ar spilvenu zem gurniem. Salieciet ceļus un tos virs gurniem. Ceļot ceļus uz krūtīm, aptiniet rokas ap kāju aizmugurēm. Turiet vismaz 10 sekundes, turpinot dziļi elpot.