Daži cilvēki vienkārši guļ labāk. Viņi vienkārši piegulē gultā un dažu minūšu vai pat dažu sekunžu laikā ir auksti. Lai gan tas viņiem ir lieliski, daudzi cilvēki vienmēr meklē, kā labāk gulēt, jo viņi vai nu cenšas aizmigt, paliek miegā, vai abi.

cik maksā tualetes papīrs

Personīgi aizmigšana nekad nav bijusi problēma. Protams, es bez problēmām varu izslīdēt sapņu zemē, bet, ja mans suns pārāk skaļi krāk, man krampj pēdas vai manam bērnam nakts vidū ir slikts sapnis, tas ir viss - Es esmu stundām ilgi un nevaru atkal aizmigt . Mani 3 no rīta pamodinājumi, kas pilni ar darāmo darbu sarakstiem, ir pamudinājuši mani uzzināt, kā labāk gulēt.

Pilna nakts gulēšana ir būtiska mūsu veselībai un labsajūtai . Un, lai gan jūs varētu pieņemt, ka jūsu pašreizējā miega paradumi ir stingri iesakņojušies, tāpat kā ar jebkuru ieradumu, noteikti ir veidi, kā tos mainīt un uzlabot (protams, ar nelielu neatlaidību). Tātad jums regulāri rodas problēmas iegūt pilnu Zzzs nakti Neatkarīgi no tā, vai jūsu problēma ir aizmigšana, aizmigšana vai kāda nomākta kombinācija, lasiet tālāk, lai labāk gulētu, izmantojot šīs zinātnes atbalstītās un ekspertu apstiprinātās stratēģijas.

SAISTĪTĀS: Pārtika, kas var palīdzēt gulēt labāk

Saistītie vienumi

1 Turieties pie konsekventa miega / nomoda grafika

Mums visiem ir aizņemta dzīve, un bieži vien ir grūti gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas nozīmē, ka konsekventa gulētiešanas un pamodināšanas grafika ievērošana ir pirmais ieteikums no daudziem miega ekspertiem, tostarp Maikls J. Breuss, PhD, Losandželosas apgabala miega speciālists un dibinātājs Miega ārsts . Tas ir kritiski svarīgs, lai jūsu diennakts ritms būtu sinhronizēts, un tas ir jāpraktizē pat nedēļas nogalēs, skaidro Breus. Šī pašregulācija ir galvenais gulēšanas risinājums.

Ja jūsu miega grafiks pašlaik ir visur, labākais veids, kā sākt strādāt pie konsekventa un veselīga modeļa, ir mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (jā, arī sestdienā un svētdienā!). Jūsu ķermenis pamazām sāks pielāgoties un sekot tam, lai katru nakti tajā pašā laikā būtu miegains.

SAISTĪTĀS: Kā savlaicīgi noteikt miega grafiku, lai atgrieztos skolā

divi Iegūstiet pietiekami daudz ikdienas saules gaismas iedarbības

Savā grāmatā Kāpēc mēs guļam: miega un sapņu spēka atbrīvošana , UC Bērklija Miega un neiroizveidotās laboratorijas profesors un direktors Metjū Volkers, doktors, paskaidro, ka dienasgaisma ir galvenais ikdienas miega modeļu regulēšanai. Viņš mudina ikvienu vismaz 30 minūtes iet ārā dabiskās gaismas fiksēšanai. Miega eksperti iesaka, ja jums ir problēmas aizmigt, jums vajadzētu stundu pakļaut saules gaismas iedarbībai un izslēgt apgaismojumu pirms gulētiešanas, raksta Walker.

3 Atvienojiet to pirms gulētiešanas

Ja vēlaties nodrošināt dziļāku miegu un mazāk sacīkšu domu pēc apgaismojuma izslēgšanas, jums vismaz stundu pirms gulētiešanas jāizslēdz tālruņi, televizori, datori un planšetdatori. Zilā gaisma stimulē smadzenes un uztur modrību, tāpēc es lūdzu cilvēkus mēģināt agri izslēgt ekrānus, saka Breus. (Pat ierīces, kurām ir nakts iestatījumi, izstaro zilu gaismu, tāpēc arī viņus vajadzētu izslēgt agri, viņš saka.) Ja ierīce jālieto naktī, Breus iesaka izmantojot zilas bloķētāja brilles lai filtrētu dažus no jūsu ekrāna nomodu izraisošajiem gaismas viļņiem.

Aiz zilās gaismas dilemmas, kas ir joprojām ir ekspertu debatēs , digitālie sīkrīki ir vienkārši pārāk stimulējoši ikvienam, kurš mēģina aizmigt. Kā jūs, iespējams, varat mierīgi gulēt pēc tam, kad esat ritinājis stresa pilnos darba e-pastos, redzējis, ko visi dara bez jums vietnē Instagram, vai satīt no īpaši domu raisoša raksta? Ja jums ir problēmas ar atvienošanu, katru nakti novietojiet tālruni un klēpjdatoru tālu no gultas (vēlams, citā telpā).

SAISTĪTĀS: Laiks digitālajam krāpniekam: 8 vienkārši veidi, kā samazināt ekrāna laiku

4 Vingrojiet katru dienu, taču ne pārāk tuvu gulētiešanas laikam

Tu to zini treniņš ir labs jūsu vispārējai veselībai , bet tas var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti, īpaši, ja trenējaties no rīta vai vismaz agrāk dienā. Arī vakara treniņi noteikti ir labi, taču tiem vajadzētu notikt divas līdz četras stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenim būtu laiks atdzist pirms gulētiešanas, saka Breus. Viņš iesaka no 20 līdz 30 minūtēm kardio vingrinājumu dienā, lai veicinātu labāku miegu tajā naktī.

pirms vārīšanas rīsi jānomazgā

5 Pretoties nappingam pēc plkst.

Miega cikli ir patiesi cikli. Ja jūs slikti gulējat naktī, noteikti var palīdzēt iespiesties miegā, lai noņemtu malu. Diemžēl, pārāk vēlu pēcpusdienā ļaujoties snaudai, var būt grūtāk aizmigt naktī un tas var izraisīt bezmiegu. Ja jūs nevarat nosnausties pirms pulksten 15:00, labākais ir pārslēgties un iet gulēt tajā vakarā nedaudz agrāk.

SAISTĪTĀS: Nedēļu uzņemšana pāris reizes varētu darīt jūsu sirdij veselīgu labvēlību

6 Pārtrauciet skatīties pulksteni

Ja jūs bieži pamostat nakts vidū, jūs zināt, ka digitālais pulkstenis var tevi izsmiet. Kad redzat, ka ir pulksten 4.30, jūs nekavējoties sākat nodarboties ar garīgo matemātiku, uzsverot, cik stundas ir atlikušas, lai nedaudz gulētu. Lai labāk gulētu, eksperti iesaka pagriezt pulksteņa seju prom no skata, lai ierobežotu trauksmi, kas jūs nomodā.

7 Nelietojiet alkoholu vai kofeīnu pirms gulētiešanas

Jūs zinājāt, ka šis nāk. Protams, glāze vai divas vīna var dot jums šo nomierinošo, miegaino buzzu, taču, kad efekts izzūd, jūs varat nomodā ar sviedriem, galvassāpēm vai nepieciešamību bieži urinēt. Alkohols ir grūts: tas palīdz pamudināt mehānismu, kas sākumā padara mūs miegainus, taču tas parasti nebeidzas un var traucēt REM miegu un spēju visu nakti gulēt. Mēģiniet pārtraukt dzert trīs stundas pirms gulētiešanas, ”saka Breuss. 'Tādā veidā tas ir ārpus jūsu sistēmas un neietekmēs miega kvalitāti.'

Savukārt kofeīns, kas atrodams kafijā, šokolādē, dažās tējās un sodas, ir stimulants, kas var palikt jūsu sistēmā līdz astoņām stundām. Tātad pat 4 plkst. latte, kas šķiet nekaitīgs, varētu veicināt nakts mētāšanos.

SAISTĪTĀS: 5 veidi, kā nakts cepure var sabojāt miegu

8 Ieslēdziet kādu baltu vai sārtu troksni

Vieglie gulšņi, tāpat kā es, pamodīsies pie cepures piles - vai no dzīvesbiedra apgāšanās skaņas. Es vainoju māti, kurai tagad manas ausis ir pilnas visu nakti. Izmēģiniet jebkura veida nomierinošu fona troksni, piemēram, ventilatoru, lai apslāpētu citas skaņas. Jūs pat varat iegādājieties balto trokšņu mašīnu , kuru eksperti izmanto, lai labāk gulētu.

SAISTĪTĀS: Balts troksnis, rozā troksnis vai brūns troksnis - kurš veids ir labākais jūsu miega paradumiem?

9 Saglabājiet vēsu guļamistabu

Vai zinājāt, ka ķermenim ir ideāla temperatūra miegam? Tas varētu būt iemesls, kāpēc vasarā vai februārī karstuma dēļ jūs esat nemierīgāks un neērtāk. Jūs gulēsiet labāk, ja jūsu guļamistaba atrodas vēsā pusē ( Nacionālais miega fonds iesaka 67 grādus , lai iegūtu specifisku). Ja skrienat karsti, ieplaisājiet logu vai iegādājieties sev guļamistabas ventilatoru. Varētu būt pat vērts ieguldīt dažās dzesēšanas loksnēs, PJ vai pat matracī ar temperatūru.

10 Paņemiet siltu vannu vai dušu

Runājot par ideālo gulēšanas temperatūru, pētījumi liecina, ka lietot siltu vannu vai duša naktī, vienu vai divas stundas pirms gulētiešanas, var palīdzēt jums tur nokļūt. Ja jūs to plānojat pareizi, silta mērcēšana dabiski sildīs jūsu ķermeni, savukārt atdzišanas process padarīs jūsu ķermeņa pirms gulēšanas temperatūras kritumu vēl izteiktāku. Turklāt jauka vanna vai duša ir lielisks veids, kā atpūsties un atspiest garas dienas beigās.

vienpadsmit Nepalieciet gultā, ja nevarat gulēt

Tas ir sarežģīts noteikums, kas sakņojas psiholoģijā. Ja esat bijis gultā ilgāk nekā, teiksim, 30 minūtes un nevarat aiziet gulēt, nemelojiet tur un sautējiet. Pretēji tam jums vajadzētu piecelties un darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt, žurnālistikā, viegli izstiepties vai meditēt (lūdzu, nav tālruņu vai televizora!). Paliekot gultā, uztraucoties par nespēju gulēt, tikai radīsies negatīvas asociācijas starp gultu un miegu, kas pat var izraisīt bezmiega apburto loku. Jūsu gultai jābūt miega svētnīcai, nevis slazdam mētāšanai un pagriešanai.

vai jūs varat pagatavot saldētu gaļu katlā

SAISTĪTĀS: Saskaņā ar miega konsultanta teikto, 8 izplatītas miega kļūdas, kas jums izmaksā Z,