Ja vienīgais treniņš, ko esat paveicis pēdējo nedēļu laikā, ir sevis piekaušana slinkuma dēļ, ir laiks piedot un doties tālāk. Mēs lūdzām fitnesa ekspertiem un personālajiem treneriem viņu labāko padomu par to, kā atsākt trenēties pēc klusuma, vai tas ir rīta treniņš vai pēcpusdienas stiepšanās vingrinājumi.

Viņu padomi iemācīs jums sākt sportot tā, kā jūs nekad neapstājāties (vai kā jūs to darījāt uz visiem laikiem); ar nelielu pacietību un apņēmību jūs netrāpīsit trenažieru zālē (vai jogas paklājiņā). Lūk, kā piecelties, izveidot treniņu rutīnu un palikt motivētam jau sen pazūd jaungada apņemšanās.

Saistītie vienumi

1 Uzņemiet dažus selfijus.

Lai precīzi izsekotu progresam, ir noderīgi noteikt sākuma punktu un pēc tam definēt mērķi. Jonny Straws, sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Orindžas apgabalā, Kalifornijā, iesaka veikt ķermeņa mērījumus un dažas fotogrāfijas, lai jūs varētu redzēt, cik tālu esat nonācis. Uzmetiet sporta krūšturi un šorti (vai peldkostīmu, vai visu, ko lietojat ērti), pēc tam uzņemiet videoklipu, lai iemūžinātu savu ķermeni no visiem leņķiem. Varat pārveidot videoklipu par fotoattēliem, uzņemot ekrānuzņēmumus. Dariet to ik pēc divām līdz četrām nedēļām, lai izsekotu jūsu progresam, saka Straws. Varat arī izmantot mērlenti un izsekot mērījumus bicepsu, vidukļa, gurnu, krūšutīkla un augšstilbu zonās, lai jūs varētu redzēt, kā mainās jūsu ķermenis.

dāvanas puišiem patīk saņemt no savām draudzenēm

Lai iegūtu vairāk uz datiem balstītu izsekošanas metodi, ieguldiet viedajā pulkstenī vai fitnesa izsekotājā (ja jums tāda vēl nav), lai izsekotu sirdsdarbības ātrumu. Sirdsdarbības ātrums var būt fitnesa līmeņa rādītājs saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija, un savējo pazīšana var būt labs veids, kā izsekot jūsu sirds veselībai. Aktīviem cilvēkiem sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī bieži ir zemāks, jo viņu sirds muskuļi ir labākā stāvoklī, tāpēc jūs varat redzēt, ka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī samazinās, pārejot no zemas vai mērenas fiziskās aktivitātes uz augstu.

divi Sāciet no sākuma.

Tātad jūs neesat pacēlis svaru kopš nedēļas pirms Helovīna? Dodiet sev pārtraukumu. Cilvēki vēlas atgriezties tur, kur pirms dažiem mēnešiem bija ar savu fizisko sagatavotību, taču viņi to nevar, saka Liz Josefsberg, CPT, svara zaudēšanas eksperte, kas vairākus gadus strādāja par Svara vērotāju zīmola aizstāvības direktoru. Pirmajā nedēļā jūs atkal sākat vingrot, sāciet no sākuma. Ziniet, ka jebkura kustība ir laba kustība. Apņemieties trīs nedēļas šonedēļ veikt 10 minūšu vingrojumu video vai staigāt fiziskām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums izveidot uzvedību un radīt ieradumu, kuru vēlaties ieviest, viņa saka. Tā var būt arī iespēja papildināt labu formu un pamatus, piemēram kā izdarīt pietupienus.

3 Veiciet vienu izmaiņu vienlaikus.

Pirmajā nedēļā, kuru plānojat izmantot, skatieties uz priekšu savu grafiku un ieviesiet pieticīgas izmaiņas savā rutīnā. Naktī uz svētdienu apņemieties izvilkt vingrošanas apģērbu nākamajai dienai un pēc tam iestatīt modinātāju, lai pirmdien pamostos 30 minūtes agrāk. Iestatiet zemu joslu ar jaunām uzvedības modifikācijām, lai veiktu izmaiņas, kas ilgs, saka Josefsbergs. Viņa pat neiesaka vingrot pirmajā pirmdienā: vienkārši sagatavojieties iepriekšējā vakarā un pamodieties agrāk. Tad otrdienas rītā uzvelciet šos vingrošanas apģērbus un izdariet 10 minūtes vienu vingrinājumu DVD, iesaka Josefsbergs.

Pieraksti piecus veidus, kā šodien tu būsi vesels, Straws saka: Rakstītie vārdi ir spēcīgi! Jūsu ikdienas veiksmes sarakstā varētu būt tādas lietas kā nedzeršana sodas, vairāk dārzeņu ēšana, šodien 30 minūšu pastaigas, reizi dienā kāpšana pa biroju un vairāk ūdens dzeršana. Saglabājiet tos mazus un sasniedzamus, lai jūs motivētu ikdienas uzvaras.

4 Ieplāno savus rītus.

Rīta treniņu uzsākšana ir gluži tāpat kā jebkura cita jauna ieraduma izveidošana: tas prasa zināmu senu smagu darbu un centību. Izmēģiniet šos Josefsberga padomus, lai tas pieliptu: Sagatavojiet kafijas automātu rīt no rīta, kad pamostaties. kafija pirms treniņa ārstēt; iesaiņojiet pusdienas iepriekšējā vakarā vai lūdziet partneri palīdzēt pusdienu pagatavošanā ģimenei; izlemiet, kuru treniņa DVD vai rutīnu jūs darīsit nākamajā rītā; izklāj darba drēbes, kuras tu valkā, un sagatavo tās iepriekšējā vakarā; un apsveriet iespēju iegādāties sauso šampūnu, lai pirms darba dienas sākuma varētu ietaupīt laiku dušā.

Apskatiet katru nedēļu pirms laika un attiecīgi plānojiet vingrinājumus. Ja jums ir agra rīta sapulce, esiet reālistisks un saprotiet, ka jūs, iespējams, tajā dienā neizdosies. Iepriekšēja sagatavošana un plānošana var novērst lēmumus par treniņu, drēbēm vai to, ko jūs ēdat tajā dienā - atbrīvojot laiku, lai faktiski vingrotu.

5 Pārvariet savas bailes no sporta zāles.

Trenažieru zāle var būt biedējoša vieta daudziem no mums, un, ja jums nav formas vai vienkārši neesat pieredzējis, jūs varētu baidīties, ka cilvēki jūs skatās vai spriež. Lielāko daļu laika visi trenažieru zālē koncentrējas uz sevi, pat visspilgtāko, pievilcīgāko cilvēku, ar kuru jūs sastopaties, saka Straws. Sāciet ar kardio trenažieriem, lai paaugstinātu komforta līmeni, vai nogādājiet dažus svarus klusā sporta zāles zonā vai tukšā studijā, lai pats sāktu trenēties, viņš iesaka. Jūs varētu arī lūgt vingrošanas zāles personālajiem treneriem palīdzību, lai uzstādītu noteiktu aprīkojumu, lai pārliecinātos, ka jūs to pareizi lietojat.

6 Paredzams, ka nokritīs.

Lūk, realitāte jebkurš neatkarīgi no tā, vai tas ir bizness, attiecības vai fiziskā sagatavotība - jūs pieļaujat kļūdas un paklupt. Būs reizes, kad dzīve kļūs traka, un jūs īslaicīgi tiksit izsista no sliedēm, saka Salmi. Visi krīt. Tā ir daļa no pieredzes, un jums to vajadzētu sagaidīt. Bet atšķirība starp neveiksmi diētā vai fitnesa rutīnā un panākumiem ir tā, ka jūs izvēlaties sevi no kritiena un turpinat, vai arī jūs to izmantojat kā attaisnojumu, lai atmestu. Tāpat kā jūs, ja saskartos ar problēmu darba vietā, identificējiet problēmu un rīkojieties, lai pārliecinātos, ka tā neatkārtojas.

7 Esiet gatavs trešajai nedēļai.

No trešās līdz ceturtajai nedēļai ir klasisks laiks, kad cilvēki atsakās no Jaungada apņemšanās, saka Josefsbergs. Jūs varētu kļūt par šī upuri vienmēr, kad sākat fitnesa ceļojumu. Sāciet šo ceļojumu, zinot, ka šajā “sarkanā karoga” laikā jums radīsies kārdinājums atteikties no rutīnas un apbalvot sevi, lai jūs iedvesmotu turpināt, viņa saka. Pērciet jaunu treniņu apģērbu, sāciet jaunu fitnesa DVD, izmēģiniet jaunu nodarbību savā sporta zālē, lejupielādējiet dažas jaunas dziesmas, iegādājieties jaunas kurpes vai atalgojiet sevi ar masāžas vai mani / pedi palutināšanas sesiju. Pārdzīvojiet šo biedējošo laiku, kad jūsu motivācija sāk mazināties, un jūs iznāksit otrā pusē ar savu uzvedību, kas vēl vairāk iesakņojusies šajos veselīgajos ieradumos, saka Josefsbergs.

8 Skaties ārpus svara zaudēšanas.

Es ieteiktu šķirties no jēdzieniem “svara zudums” un “vingrinājums”, saka Josefsbergs. Vingrojiet, lai gūtu labumu no veselības nav kas saistīti ar svara zaudēšanu, piemēram, enerģiskākas, laimīgākas un mierīgākas sajūtas un labāka miega izjūta. Es domāju, ka tas var kļūt par sodu, domājot par vingrinājumiem svara zaudēšanas ziņā, it īpaši, ja sākat darbu, saka Josefsbergs.

Kad nejūtaties vingrot, atgādiniet sev, cik labi jūs jutīsieties fiziskas slodzes laikā vai pēc tās, saka Sidnejā dzīvojošais fiziologs Bils Sukala. Ja jūs varat sākt saistīt aktīvo darbību ar prieku un to, cik labi jūs jūtaties tā rezultātā, jūs būsiet vairāk gatavs pieturēties pie savas vingrinājumu rutīnas, viņš saka.

9 Atrodiet kaut ko tādu, pie kā var pieturēties.

Gan fitnesa eksperti, gan ārsti bieži saka, ka labākais vingrinājums ir tas, kas jums patīk un turpināsiet. Ja jūs ienīstat zābaku nometnes treniņus vai nevarat redzēt, kā jūs katru nedēļu apņematies nodarboties ar jogu, pārejiet pie kaut kā, ar ko jūs ļoti gaidīsit parādīšanos. Šis treniņš varētu būt deju nodarbība, vērpšana, baleta iedvesmoti barre treniņi vai pastaigas ar draugiem. Jūs vēlaties padarīt šo pieredzi pēc iespējas patīkamāku. Veiciet inventarizāciju tam, kam jānotiek jūsu dzīvē, lai šoreiz sāktu vingrojumu programmu ļoti, ļoti atšķirties no pēdējās reizes, kad mēģinājāt atmest, saka Josefsbergs.

10 Izveidojiet jaunus ieradumus.

Ja jūs varat noteikt dažus fitnesa paradumus - neatkarīgi no tā, vai tas ir piecelšanās dažus rītus nedēļā vai pat parādīšanās sporta zālē, kad jums tas nepatīk, jūs, visticamāk, gūsiet panākumus. Paradums ir 75 procenti no fiziskās slodzes izaicinājumiem, saka Sukala. Kad jūsu garīgā spēle būs noteikta un izveidota, fiziskais aspekts, kas sekos jūsu nodomiem, būs vieglāks, viņš saka.

vienpadsmit Dariet to sev.

Ja jūs dotu solījumu kādam citam savā dzīvē - savam vīram, bērnam, priekšniekam vai draugam -, jūs pie tā pieturētos, taču tāpēc, ka tas esat jūs un tāpēc, ka jūs kaut kā vienmēr varat sarunāties ar sevi, jūs, iespējams, nepietiksiet pie savas saistības , Saka Josefsbergs. Ja vienā rītā dažas reizes nospiedāt atlikšanu un izlaidāt agrīno treniņu, atrodiet laiku, lai šīs 30 minūtes pavadītu vēlāk dienas laikā.

Es redzu, ka tad, kad kāds vienu reizi paslīd, tas kļūst par attaisnojumu neveikt vingrinājumu vispār, saka Josefsbergs. Izdomājiet, kur to plānojat ievietot grafikā ... vēlāk nedēļā vai tajā pašā dienā. Šī ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ko Josefsberg uzskata par savu klientu. Izturieties pret fitnesa un veselības saistībām, kuras pats sev uzņematies, tāpat kā pret darbu, ģimeni un draudzību. Jūs nepieļautu svarīgus cilvēkus savā dzīvē, kuri uz jums paļaujas, tad kāpēc to darīt sev?

kāpēc šķipsnu Svētā Patrika dienā