Ah, apburtais loks, kad jūtas maz enerģijas: jūs neguļat pietiekami, tāpēc pamodaties craby un noguris, nevēloties labi ēst vai vingrot. Līdz plkst. 16.00 jūs esat tik ļoti saplosīts, ka knapi varat darboties. Visi šie elementi ir pilnībā savstarpēji saistīti ar enerģiju, saka Josiane Broussard, PhD, veselības un vingrojumu zinātnes docente Kolorādo Valsts universitāte Kolinsas fortā. Jums ir mazāka iespēja noguruma dēļ doties uz sporta zāli, labāk izvēlēties ēdienu un pēc tam labāk gulēt. Tātad, pirms jūs to zināt, viss cikls sākas no jauna.

Tas notika gandrīz ar mums visiem, un tas nav jautri. Bet tas ir labojams - jums vienkārši jāzina, ar ko sākt. Eksperti saka, ka labākais veids, kā justies enerģiski un modri visas dienas garumā, ir izmantot trīs enerģijas veidojošos elementus: sāciet koncentrēties uz miegu, pēc tam pārbaudiet ēdiena izvēli un visbeidzot strādājiet, lai savā dienā iekļautu dažus vingrinājumus. Jūs pēc neilga laika pavadīsit pēcpusdienu.

Saistītie vienumi

1 Pirmkārt, mēs gulējam

Šim nav saīsnes. Miega daudzums un kvalitāte ir viens no labākajiem enerģijas prognozētājiem, saka miega konsultants un autors Džeimss Māss. Gulēt, lai gūtu panākumus! Viss, kas jums jāzina par miegu, bet esat pārāk noguris jautāt (16 ASV dolāri; amazon.com ). Diemžēl daudzi no mums skopojas ar šo izšķirošo enerģijas resursu. Mēs izturamies pret miegu kā greznību, un tas ir viss, izņemot, saka Maass. Es varētu aprēķināt, ka lielākā daļa amerikāņu saņem stundu mazāk, nekā nepieciešams, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. Piešķiriet sev atļauju gulēt jūsu uzdevumu saraksta augšgalā. Ja jums ir jāizvēlas starp miegu un kaut ko citu [piemēram, iekļaušanos treniņā], vadiet miegu, saka Broussard. Ja esat pārāk noguris, lai vingrotu, iespējams, nesaņemsiet lielisku treniņu. Ja esat noguris, iespējams, arī ēdat nežēlīgu ēdienu. Un tas viss velk jūs uz leju. Turpretī laba atpūta palīdz gūt panākumus. Lai vairāk gulētu savā grafikā, sāciet no mazumiņa: katru vakaru mēģiniet pārcelt gulēšanas laiku par 15 minūtēm, iesaka Maas, līdz jūs visu dienu izturēsit, nejūtot šo indikatora vilkšanu. Vēl viens veids, kā atrast ķermeņa ideālo grafiku, ir izmēģināt to nākamajā reizē, kad esat atvaļinājumā: trešajā vai ceturtajā naktī, kad sākat justies atviegloti un esat sastādījis visus miega parādus, kas varētu būt radušies brauciet kopā, dodieties gulēt ikreiz, kad jūtaties noguris. Pamosties bez trauksmes. Tā ir jūsu patiesā miega nepieciešamība, saka Brusards. Lielākajai daļai cilvēku tas ir daudz vairāk, nekā viņi domā. Lai arī jūs domājat, ka jums viss ir kārtībā, ir daži traucējumi, kurus jūs nevarat saskatīt.

Kad esat noskaidrojis nepieciešamo miega daudzumu, varat strādāt pie atpūtas kvalitātes. Dariet visu iespējamo, lai katru nakti gulētu vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostos vienā un tajā pašā laikā - jā, pat nedēļas nogalēs. Ja jums ir nejaušs grafiks, jūsu ķermenis nekad nezina, kad jāslēdz, saka Maas. Neizejot no mājas, jūs jutīsieties ar strūklu. Un pārbaudiet miega vidi: padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku, uzturiet vēsu temperatūru (uzņemiet 65–67 grādus pēc Fārenheita) un ieguldiet mīļajā gultā - jūs patiešām vēlaties būt ērti. Pat ja jums ir matracis 50 000 ASV dolāru apmērā, ja jums ir lielisks spilvens, jūs varat slikti gulēt, saka Maas. Turklāt jūs to jau zināt, taču tas ir grūts ieradums: atteikties no ekrāna laika stundā pirms gulētiešanas.

kur dabūt pēdējā brīža aptumsuma brilles

divi Pēc tam pielāgojiet diētu

Neatkarīgi no tā, vai jūs gulējat pietiekami daudz, ēdiens ir izšķiroša enerģijas vienādojuma sastāvdaļa. Ja jums ir maz miega, jūsu ķermenis bieži alkst pārtikas, kas piedāvā ātru enerģiju (tulkojumā: cukurs), lai to kompensētu. Bet pat tad, ja jūs gulējat vienkārši labi, jūs varētu justies maz enerģijas, jo jūs neēdat pietiekami bieži, skaidro reģistrētā diētas ārste un ārsta pārstāve Marjorie Nolan Cohn Uztura un dietoloģijas akadēmija . Viņas ieteikums ir ieturēt ne ilgāk kā četras stundas starp ēdienreizēm. Tātad, ja pusdienas ir pusdienlaikā, bet vakariņas ir astoņas, starp tām ir nepieciešama mini maltīte.

Tas nozīmē, ka mēģiniet neēst pārāk vēlu vakarā. No tā, ko mēs zinām, ēšana naktī var negatīvi ietekmēt vielmaiņu, izraisot paaugstinātu glikozes un lipīdu līmeni, kas abi ir diabēta riska faktori, saka Broussard. Mēs arī labāk atpūšamies, ja neejam gulēt ar pilnu vēderu, tāpēc mēģiniet ieturēt vakariņas pēc iespējas agrāk, šaujot pēdējai dienas maltītei, lai tās ietītu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.

Katru reizi, kad ēdat - pat mini maltītes! - ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sajaukums, lai novērstu cukura līmeņa asinīs palielināšanos un kritumu. Citiem vārdiem sakot, ābols ir lielisks, bet ar to nepietiek. Vai tas ir ar riekstu sviestu vai biezpienu, un jūs jutīsities daudz labāk daudz ilgāk.

Pārtikas izvēli var izmantot arī enerģijas palielināšanai laika gaitā (ne tikai tūlīt pēc ēšanas), skaidro Kohns. Viss, kas satur daudz antioksidantu, piemēram, ogas un granātāboli, var veidot ilgtermiņa labsajūtu, strādājot, lai neitralizētu brīvos radikāļus jūsu ķermenī. Brīvie radikāļi ir ķermeņa stresa faktors, un laika gaitā stress var uzkrāties, apdraudēt imūnsistēmu un sistēmiski ietekmēt jūsu pašsajūtu, viņa saka. Runājot par dzērieniem, ir lieliskas ziņas: kofeīns nav ļauns. Kafija noteikti ir piemērota - patiesībā, ja jums ir tasīte 20 līdz 30 minūtes pirms svarīga uzdevuma vai tikšanās, modrība var palīdzēt labāk sadarboties un veikt mērķtiecīgāku darbu, liecina pētījumi. Mēs atklājām, ka cilvēki ir vairāk koncentrējušies uz diskusiju par mērķa tēmu pēc kafijas lietošanas, saka Vasu Unnava, PhD, Vadošās augstskolas docents Kalifornijas Universitāte, Deivisa , kas nesen pētīja kafijas ietekmi uz komandas darbu. (Vienkārši mēģiniet noturēt šo sanāksmi pirms pulksten 14:00, jo kofeīna lietošana pēcpusdienā var negatīvi ietekmēt miegu, saka Maas.) Matcha arī kļūst arvien populārāka un nodrošina kofeīna palielināšanos, kas, pēc daudzu fanu domām, nāk bez avārijas. Turklāt mačai ir augstāks antioksidantu līmenis nekā kafijai [kaut arī abām izvēlēm ir], un enerģijas palielinājums ir noturīgāks, pateicoties aminoskābei L-teanīnam, kam var būt nomierinoša iedarbība, saka Kohns.

Visbeidzot, pārliecinieties, ka atceraties dzert, jo dehidratācija var būt viltīgs enerģijas sagāzuma cēlonis. Dehidratācijas primārās blakusparādības ir nogurums, miglas sajūta, sāpīgi muskuļi un vieglas vai smagas krampji, saka Kohns. Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem, vispirms mēģiniet paķert glāzi ūdens.

3 Kad vari, vingrini

Pēdējais enerģijas mīklu gabals ir vingrinājums: ja jums ir laiks, sirdsdarbības ātruma palielināšana ir gandrīz garantēts veids, kā izkratīt jūs no saukļa. Vingrojumi rada hormonus, kas ir atbildīgi par mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju uz ballīti. Viņi izstumj nogurumu uz sāniem un saka jūsu ķermenim: 'Jums šobrīd nav laika būt nogurušam,' saka Sabrena Jo, Zinātnes un pētniecības satura direktore Amerikas vingrinājumu padome . Pat ja jums tas nepatīk, tikai darba sākšana var izraisīt šo reakciju. Ejiet pastaigā, veiciet dažus tupus savā kabīnē, ieleciet ātrā dēļu pozā. Atlaidiet domu, ka skaitīšanai jābūt 30 minūtēm. Viss ir atkarīgs no laika, saka Džo. (The Amerikas Sirds asociācija vadlīnijās ieteicams 150 minūtes mērena vingrinājuma katru nedēļu, taču neļaujiet šim skaitlim jūs atturēt: darot tik daudz, cik vien iespējams, kad vien varēsiet, jūs joprojām gūsiet labumu.) Iespējams, domājat, ka vingrinājumi prasa pārāk daudz no šīs jau tā trūcīgās enerģijas, bet patiesībā, jo biežāk jūs strādājat, jo muskuļi kļūst efektīvāki. Tāpēc, lai vispirms nogurtu, vajag vairāk, saka Džo. Un jo vairāk izturības jums ir, jo labāk esat aprīkots, lai to izturētu šajās maratona dienās.

Vingrinājumi var palīdzēt arī jums labāk gulēt: vienkārši eksperimentējiet, lai noskaidrotu sev piemērotāko laiku. Džo saka, ka daži cilvēki uzskata, ka vingrinājumi dienas beigās liek viņiem pilnībā iztērēt gulētiešanas laiku, turpretī daži cilvēki jūtas pārāk atdzīvināti un labāk veicas ar rīta sesiju. Pat 10 minūšu gājiens no rīta un 10 minūtes naktī darbojas. Jums nav jādodas uz sporta zāli vai pat jāpārģērbjas, saka Džo. Jūs pat varat izmantot kustību, lai pirms gulētiešanas norietētu: gulēšana uz muguras ar kājām uz augšu [dažas minūtes] ir lieliski piemērota nomierināšanai, saka Džoanna Koena, Y7 , jogas studija Ņujorkā. Apvienojiet to ar dziļu elpošanu, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu un palīdzētu ķermenim sagatavoties miegam. Kad esat pabeidzis, uzkāpiet gultā un sagatavojieties, lai nākamajā rītā faktiski izlēktu.