Vai zinājāt, ka katrs ceturtais pieaugušais neatbilst vispārēji ieteicamajam fiziskās aktivitātes līmenim? Tas ir nožēlojami, ņemot vērā, ka mazkustīgs dzīvesveids, ko nosaka a Mazkustīgas uzvedības pētījumu tīkla (SBRN) ziņojums tā kā jebkura nomoda uzvedība, kurai raksturīgi enerģijas patēriņš, kas mazāks par 1,5 vielmaiņas ekvivalentiem, sēžot, guļot vai guļot, ir saistīta ar “paaugstinātu nelabvēlīgu veselības rezultātu, tostarp svara pieauguma un aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta risku , metaboliskais sindroms un paaugstināts visu cēloņu mirstības risks, 'saka Džesika Metjūza , DBH, valsts padomes sertificēts veselības un labsajūtas treneris, kinesioloģijas un integratīvās labsajūtas docents Point Loma Nazarene universitātē. Ievietojiet nespeciālistus , mazkustīgu dzīvesveidu raksturo fizisko aktivitāšu trūkums ar ilgu, nepārtrauktu laika periodu vai ievērojamas dienas daļas, kas pavadīta sēžot vai guļot.

SAISTĪTĀS: Galīgais vingrinājumu daudzums, kas jums jāaizpilda, lai sēdētu visu dienu

Vienkārši sakot: mūsu ķermeņi netika ilgi stāvēti. Vēsturiski, ja cilvēks vairākas stundas sēdēja vai gulēja, kamēr negulēja, tad viņš būtu kaut ko badā apēdis vai būtu kaut ko apēdis, saka Aimee Layton , PhD, vingrošanas fiziologs no Kolumbijas universitātes un Peloton veselības un labsajūtas konsultatīvās padomes loceklis. Mūsdienās kaut kas joprojām tevi iegūs - bet tas kaut kas kļūst slimība un priekšlaicīga novecošana . Un nav ilgi jāgaida, kad mazkustīgas tieksmes nodara postījumus jūsu veselībai. Patiesībā pētījumi rāda, ka tas var aizņemt tikai to divu nedēļu neaktivitāti (jauniem, veseliem cilvēkiem) izraisīt diezgan ievērojamu ietekmi uz veselību, ieskaitot samazinātu muskuļu masu un vielmaiņas izmaiņas.

Cik ilgi ir pārāk ilgi sēdēt mierīgi?

Vispārējs ieteikums ir samazināt ilgstošu mazkustīgu uzvedību līdz ne vairāk kā 60 minūtēm, saka Metjū. Lai neatpaliktu, viņa iesaka visu dienu koncentrēties uz lielāku kustību biežumu.

Katras stundas beigās tiecieties pēc trīs līdz sešām kustībām, piebilst Džo Holders , Nike Master treneris un veselības un labsajūtas konsultants. Iestatiet modinātāju un vienkārši piecelieties, staigājiet apkārt. Veiciet dažus sēdus no krēsla. Šīs uzkodu vingrinājumi, kā Holders tos sauc, pārtrauc ilgstošu sēdēšanu un asinis plūst. Es tiešām nevaru runāt pietiekami daudz par nepieciešamību, lai jūs ļautu savam ķermenim darīt to, kas tam bija paredzēts: nevis sēdēt, viņš saka.

Joprojām nezināt, vai jūsu ieradumi ir pārāk mazkustīgi? Šeit ir dažas galvenās pazīmes, ar kurām jūs nepietiekami pārvietojaties garīgās un fiziskās veselības nodrošināšanai visa mūža garumā, un ka ir pienācis laiks palielināt fizisko aktivitāti.

SAISTĪTĀS: Ātra, enerģiska jogas plūsma, kurā varat ielīst aktīvākajā dienā

Pazīmes, kuras jūs nepietiekami pārvietojat

Saistītie vienumi

1 Jūs neatbilstat vispārējiem veselības ieteikumiem.

Viens veids ir apsvērt Pasaules Veselības organizācijas jaunās vadlīnijas , kas iesaka vai nu 150 līdz 300 minūtes ar vidējas intensitātes aerobo aktivitāti nedēļā vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā, kā arī divu dienu spēka treniņš. Ja neatbilstat nevienam no šiem ieteikumiem, iespējams, nepietiekami pārvietojaties.

divi Jūs pavadāt vairāk nekā pusi nomoda stundu, nekustoties.

Vēl viena noderīga stratēģija: saskaitiet gulēšanas stundu skaitu un pēc tam atņemiet to no 24 stundām. Šis skaitlis ir stundu skaits dienā, kurā jums jādzīvo, jāpārvietojas, jābūt aktīvam un jāiesaistās. Ja jūs pavadāt vairāk nekā 50 procentus no tā laika, sēžot, guļot un nekustoties, ir svarīgi atrast veidus, kā to mainīt, saka Sūzena Šteinbauma, MD , profilaktiskais kardiologs, Sieviešu profilakses, veselības un labsajūtas centra SRSsirds dibinātājs un Peloton veselības un labsajūtas konsultatīvās padomes loceklis.

3 Jūs visu laiku jūtaties noguris.

Tā ir taisnība, nogurums rodas no daudzām lietām - stress , nepareizs uzturs, hormonu nelīdzsvarotība - bet mazkustīgumam ir nozīme arī pārmērīgā nogurumā. Jo vairāk jūs sēdēsit apkārt, jo vairāk jūs izdzēsīsit. Tas ir tāpēc, ka ķermenis - sirds, plaušas, muskuļi - tiek 'dekodēts' , kas var notikt pat pāris dienu laikā.

Labās ziņas: Pētījumi rāda ka pārvietošanās var atsperi atgriezt jūsu solī. Viens pētījums, kurā tika aplūkota fiziskās aktivitātes ietekme uz cilvēkiem, kuri ziņoja par pastāvīgu noguruma līmeni, atklāja, ka gan tie, kas trīs reizes nedēļā sešas nedēļas 20 minūtes nodarbojās ar zemu vai vidēju intensitāti, piedzīvoja 20 procentu enerģijas pieaugumu . Un, lai gan abas grupas ziņoja arī par noguruma sajūtu samazināšanos, zemas intensitātes grupa piedzīvoja daudz lielāku kritumu. Tulkojums: Lai gūtu labumu, jums nav jāiegulda grūti.

4 Jūs pamanāt izmaiņas svarā un vielmaiņā.

Lai jūsu svars neveselētu neveselīgā veidā, jums jāsadedzina tikpat daudz kaloriju, cik jūs uzņemat. Bet, kad esat pārāk mazkustīgs, jūsu kaloriju daudzums paliek nemainīgs, kamēr enerģijas patēriņš samazinās, un šīs liekās kalorijas iegūst uzglabā kā taukus. Mazkustīgums ietekmē arī vielmaiņu - ķermeņa procesu pārtikas pārvēršanai enerģijā. Lēnāka vielmaiņa nozīmē, ka atpūtas laikā jūs sadedzināt mazāk kaloriju. Layton saka, ka ir mazāka asins plūsma un mazāka vielmaiņa. Ilgtermiņā tas noved pie diabēta, sirdslēkmes, insulta un citām slimībām.

5 Jūs bieži jūtaties apvīts.

Sirds attīstās ar labu skābekļa plūsmu, saka Sankoreluss, MD, FAAC , padomes sertificēts kardiologs un Corrielus kardioloģijas īpašnieks Filadelfijā. Kad mēs iegrimstam dziļāk dīvānā, paskaidro Dr Corrielus, mūsu elpošana kļūst sekla, kas iztukšo labu skābekļa pieplūdes sirdi un veicina sirds attīrīšanu. Minimāla kustība var arī likt jums justies ātrāk savilktai, kā arī izjust sirdsklauves, kas var vēl vairāk pasliktināt sirds darbību, ja tā netiek efektīvi risināta.

Jo stagnētāks ir cilvēks, jo lielāks ir mirstības un sirds slimību risks, saka Dr. Šteinbaums, norādot uz vienu datu analīzi no Eiropas perspektīvā vēža un uztura izpēte (EPIC) Norfolkas pētījums , kurā konstatēts, ka katra papildu stunda, kas pavadīta dienā, skatoties televīziju brīvajā laikā, palielināja sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt sēdēšana vismaz 10 stundas dienā, salīdzinot ar sēdēšanu mazāk nekā piecas dienas, bija saistīta ar lielāku sirdslēkmes risku. Bez kustībām un vingrinājumiem mums ir simpātiskās nervu sistēmas palielināšanās, viņa saka. Simpātisks pārspriegums izraisa stresa hormonu un iekaisuma marķieru palielināšanos, kā rezultātā palielinās sirds un asinsvadu slimības.

SAISTĪTĀS: 10 populārākie sirds veselīgi ēdieni, kurus jums patiks ēst

Kļūstot vecākam, ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atveseļotos no mazkustīga stāvokļa. Tas nozīmē, ka sirds atjaunošanai Dr Correlius saka, ka konsekventi treniņi prasīs apmēram 8 līdz 10 nedēļas. Pat ja tā ir tikai staigāšana 10 minūtes katru otro dienu, galvenais ir sākt un būt konsekventam , viņš saka: Jūsu mērķis: strādājiet līdz 30 minūtēm mērenas intensitātes vingrinājums piecas dienas nedēļā. Pat gaismas intensitātes kustība vienas līdz piecu minūšu laikā katru stundu var būtiski ietekmēt, Dr. Steinbaum ar mērenu intensitāti.

Nepieciešams neliels spiediens, lai jūs sāktu darbu? JAMA kardioloģija atklāj, ka pietiek ar vienu sesiju, lai piedāvātu divas līdz trīs stundas ilgu aizsardzību sirds bojājumi .

SAISTĪTĀS: 6 iemesli, kāpēc mainīt dzīvi

6 Jums pietrūkst kvalitātes Zzs.

Miegs ir dārgs. Nesaņemu atbilstošu summu - ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas —Var izraisīt vielmaiņas problēmas, vājināt imūnsistēmu, priekšlaicīgas nāves risku , un vēl. Un jo ilgāk jūs esat neaktīvs, jo vairāk jūsu miegs cietīs . Piemēram, ja jūs pavadīt vairāk nekā 11 stundas diena chill režīmā (visi esam skatījušies visu sezonu, būsim godīgi), tas var izraisīt gan samazinātu miega kvalitāte un miega daudzums . TO metaanalīze arī atklāja, ka pārmērīgi mazkustīgi ieradumi palielina bezmiega iespēju.

Esiet drošs, ka varēsiet gulēt mierīgāk, ja ievērosiet ieteiktās nacionālās darbības vadlīnijas. Pētījumi atklāj, ka tie, kas to darīja, bija par 95 procentiem mazāk izjutuši pārmērīgu miegainību visas dienas laikā.

SAISTĪTĀS: Ja jūs esat izmisis pēc dziļāka miega, varētu palīdzēt vairāk pastaigu veikšana

7 Jūsu garīgā veselība ir piedzīvojusi lejupslīdi.

Pētījumi arī parādīja, ka tiem cilvēkiem, kuri ir mazkustīgāki, pazeminās psiholoģiskā labklājība un dzīves kvalitāte, saka doktors Šteinbaums, norādot, ka arī šie cilvēki mēdz būt nomāktāki . Viņa arī paskaidro, ka vingrinājumi ir saistīti ar serotonīna izdalīšanos. Šie 'justies labi' hormoni ir tas, kas padara 'skrējēju augstu', kas liek cilvēkiem alkt vingrināties un būt uzticīgiem viņu vingrojumu plāniem, viņa saka.

Apzinoties savas nepietiekamās tieksmes un izvēloties būt aktīvam, prāts un garastāvoklis var kļūt labākā stāvoklī - un uzmanībai var būt izšķiroša loma. Uzmanība var stiprināt mūsu spēju apkarot stresu un trauksmi, saka Mets Vests, a psihologs un Boom Journal , uzmanīga žurnālu lietojumprogramma. Vests ir pārliecināts, ka ieradums apzināti pārvietoties ir ārkārtīgi izdevīgs, lai optimizētu attiecības starp piemērotību un garīgo veselību. Pētījumi to atbalsta. In Sporta un fizisko aktivitāšu psiholoģija , studenti, kuri bija uzmanīgi vai kustīgi, piedzīvoja garastāvokļa triecienu un stresa samazināšanos. Kad ieradumi tika apvienoti, ietekme tika pastiprināta vēl vairāk.

SAISTĪTĀS: 5 ikdienas rutīnas, kuras jums, iespējams, vajadzētu darīt prātīgāk

8 Jūsu atmiņa klibo.

Parasti, kad mēs domājam par mazkustīgu, mūsu prāts zaudē tādas fiziskas blakusparādības kā muskuļu vājums , sirds problēmas un vispārējs tādu slimību kā vēzis risks. Bet mūsu smadzenēm ir nepieciešams vingrinājums tāpat kā mūsu ķermeņi. Saskaņā ar a PLOS Viens pētījums stundas, kas pavadītas sēžot, noved pie mazāka biezuma vidējā temporālajā daivā, apgabalā smadzenes, kas atbild par atmiņu - kas varētu izskaidrot, kāpēc esat bijis aizmāršīgs, ja arī esat bijis dīkstāvē. Tomēr aerobās fitnesa deva, piemēram, skrejceļš, var ne tikai palielināt šo jomu , bet arī palīdzēt ar vecumu saistīti kognitīvie jautājumi piemēram, demenci.

labākais veids, kā pamanīt tīru paklāju

Atcerieties, ka pat neliels fizisko aktivitāšu pieaugums sniedz pozitīvus ieguvumus uzlabotas veselības un labklājības ziņā, saka Metjū. Sāciet no sākuma un turieties pie tā, jo, konsekventi īstenojot, laika gaitā tie dod lielus rezultātus.

Tagad sāksim kustēties, vai ne? Šeit ir 8 veidi, kā sākt fitnesa rutīnu, ar kuru var pieturēties .