5 ikdienas rutīnas, kas ir (slepeni) ideālas uzmanības praktizēšanai

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Biežāk nekā nē, mēs beidzot skrienam cauri savām dienām ar autopilotu, žonglējot ar vairākiem uzdevumiem, pat neiedomājoties, ļaujot prātam atrasties visur, kur nav. To darot, mēs, iespējams, atstājam novārtā visas mūsu maņas - pieskārienu, ožu, redzi, dzirdi, garšu un garu - kurām ir izšķiroša nozīme katra mirkļa absorbēšanā, skaidro MD Raghu Kiran Appasani, psihiatrs, neirozinātnieks un uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Prātu fonds .

Prāts pastāvīgi klīst - tas ir tas, ko tam jādara, un tas nozīmē, ka tas darbojas. Bet tas arī nozīmē, ka mēs bieži esam iestrēguši nākotnē vai pagātnē, nevis tieši šeit, šobrīd, iekšā šo brīdi, saka Erina Margolisa, PsyD, licencēta klīniskā psiholoģe ar Zelt Psiholoģijas grupa Dienvidkalifornijā un sertificēts uzmanības skolotājs.

Palielināt izpratni par to, ko mēs darām tagadnē (un mēs to darām) mērķtiecīgā un nevērtējošā veidā ir uzmanības centrā. Lai arī koncepts ir samērā vienkāršs, Margoliss atzīmē, ka, realizējot šo tagadni, uzmanīga apzināšanās nav viegla. Bet, iemācoties atpazīt un koncentrēties uz to, kas notiek jūsu prātā un vidē, uzmanība var kļūt par dzīvesveidu, konsekventu domu apstrādes veidu un pārvēršanu par vēlamām jūtām, skaidro kognitīvās uzvedības terapijas eksperte Melānija Šmoisa un Uzņēmuma vadītājs Ievērojiet savu spēku Coaching, LLC .

Ja jūs kaut ko vērojat un veicat informētību tādā veidā, kas ļauj to pilnībā izjust, jūs jau esat ieguvis sākumpunktu, lai savā dzīvē palielinātu uzmanību.

Erina Margolisa, PsyD

Uzmanības prakse - nejaukt ar meditāciju (kaut arī pastāv pārklāšanās; meditācija ir tīša un strukturēta prakse, kas ļauj sasniegt apzinātību) - tas nebūt nav jauns. Faktiski mūsdienu uzmanības paņēmiens ņem vērā Budisma tradīciju četrus apzinātības pamatus: ķermeņa, sajūtas, prāta apzināšanās un fizisko un garīgo procesu mijiedarbība.

šī gada labākās dāvanas sievietēm

Pēdējos gados modrībai ir atdzimšana - un tas ir pamatoti. Prakse ir saistīta ar neskaitāmām garīgie un fiziskie ieguvumi , ieskaitot stresa, trauksmes, depresija , hroniskas sāpes un vielu lietošana. Ir arī pierādīts, ka tas palīdz palielināt uzmanību, kognitīvā funkcija , uzmanība un atmiņa.

Labākā daļa? Mindfulness nav tik smags pacēlājs, kā jūs domājat. Tam nav nepieciešams milzīgs laiks, īpaša telpa vai specializēts aprīkojums. Faktiski jūs, iespējams, jau esat iesaistījies sava veida apzinātībā ikdienas dzīvē, to nemanot. Veicot žurnālu, veicot dažas dziļas elpas, lai koncentrētos, koncentrējoties uz līdzsvarošanu caur jogas pozu vai izstiepšanos - tas viss ir svarīgi. Ja jūs kaut ko vērojat un informējat par kaut ko tādā veidā, kas ļauj to pilnībā izjust, jūs jau esat ieguvis sākumpunktu, lai savā dzīvē palielinātu uzmanību, saka Margolis.

Šeit ir daži sasniedzamie veidi, kā ikdienas uzdevumus un kārtību pārvērst uzmanības brīžos.

Saistītie vienumi

1 Zobu tīrīšana

Parasti, veicot pērļu baltumu tīrīšanu, mēs darām visu, bet koncentrējamies uz faktisko suku. Bet šī (bieži vien garlaicīgā) ikdienas kārtība ir piemērots brīdis, lai ielīstos kādā garīgā laikā - it īpaši ņemot vērā to Amerikas zobārstniecības asociācija vadlīnijas iesaka jums suku mazgāt divas minūtes divas reizes dienā.

Izmantojiet uzmanīgu apziņu, lai pamanītu katru mazo soli, kas saistīts ar šo kopšanas rituālu, sākot no tā, kā jūs sasniedzat zobu suku, līdz katras rokas kustības sajūtām, saka Elizabete Ohito, LCSW , psihoterapeits un meditators Kalifornijā. Iegremdējies savās sajūtās - ievēro, kāda ir jūsu zobu pasta garša, kā tā jūtas uz zobiem un mēles (piparmētra, tirpšana, putošana?), Un skaņu, ko sariņi izdara, kamēr tu birst, iesaka Rebeka Kudgus, CLC, Arlingtona . - balstīts dzīves treneris, kura uzmanības centrā ir apziņa un apzināta dzīve, kā arī Becca K. Koučings .

divi Dodamies pastaigā

Paņemiet savu norādījumu no budistu mūka Thich Nhat Hanh , ko bieži dēvē par uzmanības tēvu. Tiek ziņots, ka Hanhs, kurš ir uzrakstījis grāmatas par uzmanīgu staigāšanu, saka, ka viņš katrā solī māca staigāt lēnām un apzināti. Margolis piekrīt šai metodei, uzsverot, ka ir noderīgi informēt par kāju zolēm un spiediena punktiem, kur pēdas saskaras ar zemi. Viņa iesaka pamanīt: vai jūsu kājas izdara skaņu pret virsmu, uz kuras atrodas? Vai viņiem ir noteikta temperatūra? Kādas vēl ir sajūtas? Jāatzīmē arī: pētījumi to parāda kustība (īpaši staigāšana) un uzmanība kopā palīdz mazināt stresu un trauksmi.

kā noņemt traipus no paklāja ar etiķi

SAISTĪTĀS: Veselīgs meditācijas un vingrojumu kombinācija var dabiski samazināt depresiju

3 Rīta kausa pagatavošana (un dzeršana)

Mums ir jāatsakās no daudzuzdevumu paraduma, saka Džons Ārons , skolotājs Ņujorkas ieskatu meditācijas centrs un sertificēts uz apziņu balstīts stresa mazināšanas skolotājs. Viens labs veids, kā praktizēt, ir baudīt rīta kafiju (vai tēju, vai ko citu, kas jums patīk, malkojot). Ārons izaicina mūs vienkāršot šo jau pazīstamo rīcību, ierobežojot uzmanību.

Kad jūs sēdējat pie rīta kafijas, vienkārši izdzeriet kafiju - nelasiet, neklausieties mūziku un neskatieties uz savu digitālo ierīci, viņš saka. Vienkārši sēdi. Ziniet, ka sēžat, un zināt, ka dzerat kafiju, un interesējieties par šo aktivitāti.

Ohito piedāvā arī taustāmus norādījumus, lai sasniegtu uzmanīgu rīta rituālu, jo auksto tītaru traucējošos traucējumus nav viegli noregulēt. Vērsiet uzmanību uz kafijas pagatavošanas maņu pieredzi, viņa saka. Ievērojiet pupiņu un krūzes faktūru, kafijas biezumu smaržu, kafijas temperatūru, vēlmi to dzert, viņa saka. Kafijas vai tējas režīms ir lieliska iespēja pamanīt fiziskas un emocionālas sajūtas.

Ko jūs pamanāt bez analīzes vai pašnovērtēšanas? Kur ir jūsu domas un emocijas, sēžot pie kausa? Ko jūs garšo, jūtat un smaržojat? Šie apzinātie novērojumi pamatos jūs tagadnē un palīdzēs katru dienu sākt ar nodomu (bez milzīga dzīvesveida pārveidošanas vai apmācības kursa).

kā noņemt uzlīmes atlikumus no drēbēm pēc mazgāšanas

SAISTĪTĀS: Cik uzmanīga dzeršana var padarīt laimīgo stundu vēl laimīgāku

4 Ēdot maltīti

Līdzīgi ēdienreizes ir vēl viena ideāla dienas sastāvdaļa, lai praktizētu uzmanību. Ohito saka, ka uzmanība ļauj mums palēnināties pietiekami ilgi, lai palīdzētu izbaudīt ēšanas pieredzi (domājiet: garša, smaržas un skaņas). Tas ir arī lielisks laiks, lai pārdomātu visus cilvēkus un procesus, kas šo maltīti noveda pie jūsu galda - sākot no fermas darbiniekiem līdz kravas automašīnu šoferiem un beidzot ar cilvēku, kurš uzkrāja sastāvdaļas, kuras izmantojāt, lai pagatavotu ēdienu pārtikas preču veikalā. . Izmantojiet uzmanīgu pārdomu un pateicības minūti, lai novērtētu viņu ieguldījumu ēdienreizēs, kuras jūs ēdat, viņa saka.

Kas vēl, ēšana ar apziņu par sevi un ēdienu, kas atrodas priekšā, citiem vārdiem sakot, ņemot vērā to, ko un kā tu ēd, var novest pie vispārējiem veselīgiem ēšanas paradumiem, Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, reģistrēts dietologs un licencēts dietologs Masačūsetsā. Viņa atzīmē, ka šī prakse ir saistīta ar ķermeņa uzklausīšanu. Apzināta ēšana palīdz mums atpazīt, vai mēs ēdam bada, emociju, stresa vai garlaicības dēļ, viņa saka. Tas arī norāda, vai mēs bezrūpīgi uzkodām, veicot citas darbības, piemēram, strādājot, tīrot vai skatoties televizoru, kas var palīdzēt mums atpazīt, kad esam pietiekami daudz ēduši, nevis saprotam to pēc tam, kad jau esam aizgājuši pāri bortam. Pētījumi atbalsta teoriju, liekot to domāt uzmanība patiešām var traucēt neveselīga ēšana kā pārvarēšanas metode.

SAISTĪTĀS: Intuitīva ēšana ir laimīgāks un veselīgāks veids, kā ēst - lūk, kā sākt

5 Iet dušā

Uzmanība dušā ? Pilnīgi. Dušas vai vannas laiks ir sava veida ideāla vieta, kur izskalot traucējošos faktorus, jo domas virmo uz virsmas - vismaz Šmoisa, kura izmanto vien dārgo laiku, lai sazinātos ar savām domām un piecām maņām. Es noteikti dodu sev pietiekami daudz laika [dušā], lai mani nesteidzina, viņa saka, es cenšos būt pilnībā klāt un iedziļināties ķermeņa mazgāšanas pieredzē.

Mazgāšanas laikā viņa ņem vērā visu: ūdens sajūta, kas skar ādu, temperatūra, ķermeņa mazgāšanas un šampūna smarža. Esmu atklājusi, ka pateicība tam ir jauks blakusprodukts, viņa piebilst. Es uzskatu, ka esmu tik pateicīga par svaigu tīru ūdeni, kas tik viegli nāk no manas dušas galvas.

Šmojs saka, ka, lietojot nelielas uzmanības paņēmienus dušā, tas viņai palīdz noteikt jauku, mierīgu dienu katru dienu.

SAISTĪTĀS: 5 Mindfulness elpošanas vingrinājumi, kurus varat veikt jebkurā vietā un laikā