Meditācija var būt viena no šī brīža karstākajām pašaprūpes metodēm, taču to nekādā gadījumā nevajadzētu uzskatīt par “jaunu” vai “modernu”. Meditācijas prakse pastāv jau tūkstošiem gadu, tai ir dažādas formas, un tai ir atšķirīga nozīme dažādās kultūrās, kontinentos, reliģijās un laikā. Patiesībā tikai nesen ir bijusi meditācija, un tās neskaitāmās priekšrocības ieplūda amerikāņu veselības un labsajūtas galvenajā leksikā.

Kas ir meditācija?

Neskatoties uz meditācijas bagātīgo, daudzšķautņaino vēsturi un dažādajām formām, meditācijas pamatjēdzienu var destilēt kaut ko pārsteidzoši pieejamu iesācējiem un praktisku skeptiķiem.

'Būtībā meditācija ir tīša, kontemplatīva prakse,' saka Džeimijs Praiss, meditācijas lietotnes līdzdibinātājs un prezidents. Mana dzīve . 'Tradicionālā nozīmē vārds & quot; meditācija & apos; ir tulkots kā & amp; iepazīties & apos; un & apos; kopt. & apos; Meditācija dod jums iespēju iepazīt savu prātu - savus paradumus un domāšanas modeļus - un pēc tam nodrošina līdzekļus tā pārveidošanai. '

Citiem vārdiem sakot, ar pacietību un praksi mērķtiecīgs meditācijas vingrinājums dod jums iespēju a) atpazīt un saprast gan savas domas, gan domāšanas procesus; un b) labāk pārvaldīt savas domas, emocijas un reakcijas.

Cena paskaidro, ka atkarībā no jūsu konkrētā nodoma ir daudz dažādu meditācijas metožu veidu. Daži piemēri ir “fokusa un koncentrēšanās attīstīšana, koncentrējoties uz elpu vai ārēju objektu, piemēram, attēlu vai statuju; izkopt pozitīvu attieksmi, piemēram, līdzjūtību un laipnību; vai attīstīt miera sajūtu, vizualizējot drošu, mierīgu vietu. '

SAISTĪTĀS: 16 meditācijas lietotnes, kas palīdzēs jums saglabāt vēsu sajūtu visu dienu un katru dienu

Vadīta meditācija

Šāda veida meditācija ir diezgan izplatīta un diezgan precīzi tāda, kā tā izklausās. 'Vadīta meditācija ietver soli pa solim veiktu instrukciju izpildi vai nu rakstiskā formā, vai arī eksperta stāstītā,' saka Praiss. 'Mūsu prāts mēdz būt ļoti aizņemts un meditācijas sesijas laikā klīst neskaitāmas reizes, tāpēc vadīta meditācija palīdzēs jums palikt uz ceļa.' Vadīta meditācija ir gudra vieta iesācējiem - pat pieredzējuši meditatori dažreiz var gūt labumu no strukturētas, pamudinātas prakses. Kad jūs apgriezīsit pamatus un kļūsiet par pieredzējušāku meditatoru, iespējams, ka jums nebūs vajadzīgs ceļvedis, lai atvieglotu jūsu praksi, vai vienkārši dodat priekšroku nokļūt šajā zonā pats.

Meditācija pret apzinātību

Pirmkārt, vispirms: uzmanība un meditācija ir saistītas, taču tās nav gluži sinonīmi. Kaut arī meditācija šeit īpaši attiecas uz noteiktu praksi uz noteiktu laiku, uzmanība nozīmē vispārējo klātbūtni un apzināšanos.

Mindfulness: pamati

'Uzmanība nozīmē, ka tad, kad jūs kaut ko darāt, jūs zināt, ka jūs to darāt,' saka Price. 'Jūsu prāts nav klīstošs, jūs neesat pazudis domu gājienā, kas nav saistīts ar to, kas šobrīd notiek.'

Lūk, kur tas var kļūt sarežģīts: meditācija ir uzmanības veids, un “mindfulness meditācija” ir tā paša veida meditācija, tomēr uzmanība jebkurā brīdī var attiekties arī uz vispārīgāku situāciju neatkarīgi no tā, vai jūs tiešām esat vai nav. meditējot.

'Piemēram, jūs varat būt uzmanīgi, kad mazgājat rokas , ēdot maltīti vai tīrot zobus, 'saka Cena. 'Sarunā varat būt uzmanīgs.' Kāds, kas izmanto modrību, apzināti ir ārkārtīgi klātesošs ar visu, ko viņš dara, domā, saka vai novēro.

kā izveidot masku no bandanas

Mindfulness meditācija

Apzinātības meditācija ir populārs meditācijas veids, kurā jūs īpaši koncentrējaties uz to, lai apzinātos savas domas, jūtas un / vai fiziskās sajūtas ar atklātību un zinātkāri, kā arī nenosodot un nevērtējot pamanīto, ”paskaidro Cena.

Viņa saka, ka visizplatītākā un pamata uzmanības meditācijas forma ir pievēršot uzmanību darbībai un elpas sajūtai . 'Ievērojiet, kur jūs jūtaties visvairāk [elpu] un kādas ir sajūtas, ejot iekšā un ārā.' Lai arī elpas apzināšanās ir vienkāršs jēdziens, tas ne vienmēr ir viegli, un tas ir labi. Vērojot elpu, jūs pamanīsit, ka esat apmaldījies domās - un jūs būs apmaldīties domās (jo tu esi cilvēks). Kad tas notiks, vienkārši to atzīstiet un tad uzmanīgi atgrieziet uzmanību elpas sajūtai.

SAISTĪTĀS: Ko apziņa nodara jūsu smadzenēm: zinātne par neiroplastiskumu

Meditācijas priekšrocības

Saskaņā ar Praisa teikto pētījumi sāk atklāt, ka apzinātības meditācijas praktizēšana, lai apzināti virzītu domas un uzmanību, faktiski var mainīt smadzeņu shēmas, tādējādi palielinot apgabalus, kas atbalsta uzmanību, mācīšanos un atmiņu, un samazinot apgabalus, kas pārvalda prāta klaiņošanu, bailes, trauksme , un stress .

Stresa un trauksmes mazināšanai - gan tieši, gan netieši.

Pētījumi ir atklājuši to dziļa elpošana vai izelpas pagarināšana var nomierināt nervu sistēmu un mazināt stresu, saka Praiss.

Meditācijas par laipnību vai līdzcietību var palīdzēt stiprināt sociālās saiknes izjūtas, kas, kā pierādīts, palielina labklājību, stiprina imunitāti, palielina ilgmūžību un padara jūs mazāk pakļautu trauksmei un depresija 'saka Praiss, atsaucoties uz Emmas Sappalas pētījumiem , PhD, Stanfordas Universitātes Labestības un altruisma izpētes un izglītības centra zinātnes direktore.

'Meditācijas priekšrocības var izjust visās vecuma grupās,' piebilst Cena. 'Pastāv arvien vairāk pētījumu, kas uzrāda pozitīvus rezultātus ar uzmanības programmām skolas vecuma bērniem, cilvēkiem ar hroniskām sāpēm, PTSS, bezmiegu un trauksmi.'

Garastāvokļa un dzīves kvalitātes uzlabošanai.

Meditācija uzlabo laimi, pārveidojot smadzenes. Pētījumi no UC Deivisa secināja, ka meditācija samazina kortizola - stresa hormona - daudzumu organismā. Pētnieku grupas no Viskonsinas universitātes, Jeilas, Hārvardas un Džona Hopkinsa medicīnas skolas arī secināja, ka meditācija faktiski maina jūsu smadzeņu darbību, palīdzot palielināt aktivitāti prefrontālās garozā (jūsu smadzeņu daļā, kas liek justies mierīgi un laimīgi) ) un novērš trauksmi un depresiju, kas ir salīdzināma ar medikamentiem.

Meditācija trenē jūs nokļūt parasimpātiskās nervu sistēmas stāvoklī. Tur notiek labā lieta - muskuļu remonts, labāk gulēt , sagremošana, ”saka Maikls Gervēšs, meditācijas instruktors un filmas autors Galva Spēcīga meditācija ar Equinox. 'Meditācija palīdz jums būt vairāk klāt tam, kas vai kas atrodas jūsu priekšā. Tas padara jūsu darbu produktīvāku, attiecības nozīmīgākas un kopumā rada dziļāku pateicības sajūtu par to, kas jums ir. ”

Par sliktu ieradumu laušanu un labu paradumu veidošanu.

'Mūsu prāts mācās, izmantojot mācības, kas balstītas uz atlīdzību, vai mācīšanos pastiprināšanas ceļā,' saka psihiatrs un neirozinātnieks Džuds Brūvers, doktors, doktors, Brauna Universitātes Mindfulness centra inovāciju pētījumu direktors un MindSciences . 'Daudzas zinātnes rāda, ka uzmanība ir īpaši vērsta uz šīm ieradumu cilpām, atklājot, kā mēs iemācāmies nokļūt alkas, raizes vai bailes.' Mindfulness palīdz mērķēt smadzeņu mehānismu, kas saistīts ar nokļūšanu tādās lietās kā alkas, vilcināšanās, atkarība un citas sliktu ieradumu cilpas. Uzmanība palīdz mums noskaņoties kā neatalgojot sliktā ieraduma rezultāti ir (našķošanās, smēķēšana, naglu graušana), un pēc tam koncentrējieties uz lielāku, labāku atlīdzību, kas rodas, sakot & nbsp; nē & apos; nākamreiz jūs kārdināsit pie tā atgriezties.

vai kumelīšu tēja pazemina asinsspiedienu

SAISTĪTĀS: Uzmanība var palīdzēt trenēt smadzenes pārtraukt vilcināties, uzskata neirozinātnieks

Meditācijas padomi un atgādinājumi iesācējiem

Jūsu prāts klīst (un tā būtu problēma, ja tā nenotiktu).

Patiesais meditācijas process var šķist tik vienkāršs: kādu laiku jūs mierīgi sēžat un sekojat, piemēram, elpai - cik tas var būt grūti? Bet mūsu prāts ir tik aizņemts, - paskaidro Cena. 'Pētījumi ir parādījuši, ka apmēram 50 procentus gadījumu mūsu domas patiesībā nav saistītas ar to, ko mēs darām. Tātad, apsēžoties, lai praktizētu meditāciju, šķiet, ka jūsu prāts kļūst aktīvāks un skaļāks nekā jebkad agrāk, un kļūst grūti koncentrēties. Atcerieties, ka tas ir pilnīgi normāli.

Pilnība nav mērķis.

Meditācijas būtība nav sodīt sevi par to, ka ļāvi prātam klīst, vai arī vairākas stundas stundas var sēdēt nekustīgi ar prātīgi neapdomātu prātu. Kā saka Praiss, 'tas faktiski nav iespējams.'

Drīzāk jēga ir apmācīt sevi, lai vienkārši apzinātos pārejošās sajūtas un dabiskās domāšanas pieskares. To darot, jūs faktiski iemācīsities atpazīt, kad tas notiek (Ak, sveiki, garāmejot domas par mana drauga kāzām šoruden); nosauc, kas notiek (man deguns niez; šodien es turu spriedzi plecos; es domāju par to, kas man šobrīd vajadzīgs no pārtikas preču veikala); un pēc tam uzmanīgi pievērsiet uzmanību savam sākotnējam meditatīvajam nodomam (piemēram, ieelpojot un izelpojot, vizualizējot mierīgu ainu).

'Katru reizi, kad pieķerat sevi apmaldījies un atkal pievēršat uzmanību elpai vai citam uzmanības punktam, tas ir pozitīvi,' saka Praiss. 'Jūs stiprināt savus uzmanīgos muskuļus.'

Tāpat kā ar jebkuru jaunu prasmi, tā prasa praksi.

Mācīšanās meditēt prasa atkārtošanos un pacietību (un ne tikai iesācējiem). 'Galvenais ir konsekvence,' saka Price. 'Meditācija ir prasme, kas laika gaitā attīstīta praksē.'

Neiroplastiskuma dēļ mūsu smadzenes aug un mainās atkarībā no tā, kā tās tiek izmantotas. Katru reizi, kad jums rodas doma, neironi savienojas kā mazi impulsi jūsu smadzeņu kartē, 'viņa saka. 'Tāpat kā kultūristi pieturas pie rutīnas, vienlaikus ceļot svaru, lai veidotu muskuļus, jo konsekventāk jūs praktizējat apzinātības meditāciju, jo spēcīgākas ir jūsu smadzeņu daļas, kas ļauj izjust ieguvumus.'

Sāciet kaut kur mierīgi un ērti.

Klusa vieta, kurā nav traucējošu apstākļu, kur ērti sēdēt taisni, ir ideāla vieta, kur sākt praktizēt meditāciju. Bet, pilnveidojot uzmanību un iepazīstoties ar praksi, Praiss mudina jūs to izmēģināt jebkur, pat stāvot vai guļus (piemēram, vilcienā rīta brauciena laikā, kamēr mēģina iet gulēt , uzgaidāmajā telpā pirms lielas intervijas).

Izvirziet mazus mērķus un fiziski pievienojiet tos savam grafikam.

Tā kā atkārtošana palīdz praktizēt ilgstošu ietekmi, Praiss saka, ka daudz efektīvāk ir meditēt dažas minūtes katru dienu nekā stundu katru otro nedēļu.

'Vienkārši: iestatiet meditācijas mērķi katru dienu uz īsu laika periodu,' viņa saka. 'Bieži vien labākais veids, kā aizņemtai dienai atbrīvot vietu praksei, ir ievietot to kalendārā - un patiešām mēģināt pie tā pieturēties. Sekojiet vadītiem audio ierakstiem, iepazīstoties ar dažādām tehnikām. ' Lai iegūtu brīvroku iespēju, mēģiniet Real Simple Relax , mūsu Amazon Alexa prasme, kas piedāvā vienas minūtes vadītas meditācijas no Stop, Elpot un Domāt.

Nāc ar pozitīvu prātu.

Cena uzstāj, ka attieksme, kuru jūs veicat meditācijai, būtiski ietekmēs jūsu pieredzi. 'Jo atvērtāks jūs esat, bez cerībām par to, kā lietām vajadzētu būt, & apos; jo vieglāk tu būsi tā, kā lietas patiesībā ir, 'viņa saka. Pieiet meditācijai kā kaut kam, kas jums jādara un ko vēlaties darīt. Veiciniet pateicības sajūtu par mazo greznību par iespēju sēdēt mierīgi un pārdomāt, kā arī par visām priekšrocībām, kuras varat just ceļā.

Viegla uzmanības meditācija, kas jāizmēģina tūlīt (nav nepieciešama pieredze)

'Pamata paņēmiens ir koncentrēties uz elpu - ieelpot un izelpot - ar atvērtību un zinātkāri,' saka Praiss. Sekojiet līdzi šai tiešajai vadītajai meditācijai.

1. Atrodiet ērtu, vertikālu stāju, sēžot vai stāvot.
2. Sajūtiet ķermeņa svaru uz sēdekļa vai grīdas
3. Veiciet dažas dziļas elpas un pamaniet, kā jūtas jūsu ķermenis.
4. Sākot ar galvas augšdaļu uz leju caur pirkstiem, pievērsiet uzmanību jebkurai ķermeņa daļai, kas jūtas saspringta, un atslābiniet šos muskuļus.
5. Tagad atnesiet savu apziņu uz elpu. Ievērojiet, kur visvairāk jūtat elpu savā ķermenī.
6. Iekārtojieties atvieglinātas uzmanības centrā, sekojot katra ieelpas un izelpas sajūtai.
7. Ar atvērtību un zinātkāri pamaniet visas radušās sajūtas, domas vai jūtas un uzmanīgi atgrieziet uzmanību elpošanas sajūtai.
8. Turpiniet uzmanīgi novirzīt uzmanību uz elpu tik ilgi, cik vēlaties.

Uzminiet - jūs tikko pabeidzāt meditāciju. Tagad jūs varat sākt meditēt katru dienu ( pat darbā !).