Vilcināšanās ir nomākta, satraukumu izraisoša iekšēja monologa, ko mēs gandrīz visi piedzīvojam kaut kādā formā - tieši tur lietas sāk kļūt interesantas. Jūs neesat briesmīgs cilvēks, slikts darbinieks vai nenormāls: vilcināšanās ir tik relatīva un universāla, jo cilvēka smadzenes tam faktiski ir pieslēgtas.

Bioloģija aiz vilcināšanās

Zinātne skaidro vilcināšanos, jo cīņa izcēlās starp divām smadzeņu daļām, saskaroties ar nepatīkamu darbību vai uzdevumu: Tā ir cīņa ar limbisko sistēmu (bezsamaņas zonu, kurā ietilpst baudas centrs) un prefrontālo garozu (daudz nesen. attīstījusies smadzeņu daļa, kas būtībā ir jūsu iekšējais “plānotājs”). Kad uzvar limbiskā sistēma, kas bieži notiek, rezultāts atliek uz rītdienu to, ko varētu (un kas būtu jādara) šodien - kas īslaicīgi atbrīvo no šīs nepatīkamās sajūtas, ka vajag un kāda iemesla dēļ nevēlaties kaut ko darīt.

Šeit ir mazliet zinātniskāka dublējumkopija, lai jūs varētu pārtraukt vainot sevi (vai savus vecākus, vai savu astroloģisko zīmi) un sākt vilcināties ar bioloģiju. Limbiskā sistēma, viena no vecākajām un dominējošākajām smadzeņu daļām, ir ieslēgta automātiski. Tas liek jums, teiksim, atraut roku no liesmas - un arī bēgt no nepatīkamiem uzdevumiem. Tas ir izveidots, lai izpildītu jūsu galvenos izdzīvošanas instinktus. Citiem vārdiem sakot, tas liek jums izvēlēties “tūlītēju garastāvokļa labošanu”, skaidro Timotijs A. Pihils, PhD, Karletonas Universitātes psiholoģijas profesors Otavā un grāmatas autors. Procrastinator’s Digest: kodolīgs ceļvedis vilcināšanas uzdevuma risināšanai (30 USD; amazon.com ).

Prefronta garoza ir jaunāka un vājāka smadzeņu daļa, kas ļauj integrēt informāciju un pieņemt lēmumus. 'Šī ir smadzeņu daļa, kas patiešām atdala cilvēkus no dzīvniekiem, kurus vienkārši kontrolē stimuls,' saka Pychyl. Prefronta garoza, kas atrodas tieši aiz pieres (kur mēs pieskaramies, kad mēģinām padomā ), paveic darbu. Bet tā funkcijā nav nekā automātiska: jums tas jādara ar ātrumu ('Man jāsēžas un jāraksta šī grāmatas atskaite!'). Brīdī, kad jūs apzināti neiesaistāties kādā uzdevumā, jūsu limbiskā sistēma pārņem varu un jūs ļaujaties tam, kas jūtas labi, kas ir kaut kas cits, izņemot šo grāmatas ziņojumu - jūs vilcināties.

SAISTĪTĀS: Kā meditēt ar paņēmieniem, pie kuriem faktiski var pieturēties

Kā pārtraukt vilcināšanās paradumu, izmantojot uzmanību

Lai gan izpratne par šīm prāta spēlēm palīdz demistificēt mūsu ieradumu mūžīgi atlikt lietas, tas neārstē šo ieradumu. Izrādās, viens no labākajiem vilcināšanās risinājumiem ir tā pārspēšana. Jūs varat pārkvalificēt smadzenes, lai atšķirīgi reaģētu uz nepatīkamu uzdevumu vai uzdevumu. Kā? Uzmanība . Bet tas nav jāatbaida ar šo vārdu - uzmanība ir kaut kas tāds, ko jūs varat sākt praktizēt jebkurā vietā un laikā, vienkārši ļaujot sev pašam pilnībā apzināties, kas notiek gan ap jums, gan jūsu iekšienē attiecīgajā brīdī. Tas, ka vienkārši apzināties un zinātkārojas tās sajūtas, kuras jūs izjūtat X vai Y iedarbināšanas rezultātā (piemēram, es esmu izsalcis, es nevēlos nosūtīt šo e-pastu; es esmu šīs personas tuvumā, mani nervozē). trauksmes ierobežošanai un negatīvo ieradumu cilpas pārtraukšanai, piemēram, vilcināšanās.

'Mūsu prāti mācās cauri balstīta mācīšanās . Paradoksālā kārtā [uzmanība] pieskaras tieši uz atlīdzību balstītam procesam, lai palīdzētu mums no tā iziet, 'saka Džudsons Brūvers, doktors, Brauna Universitātes Mindfulness centra pētījumu un inovāciju direktors, Mind Sciences dibinātājs un autors. gada Alkas prāts (10 USD; amazon.com ). 'Standarta ieraduma cilpa ir: sprūda, uzvedība, atlīdzība. Tas ir izveidots izdzīvošanai: jūs redzat pārtiku, ēdat pārtiku, jūsu kuņģis sūta smadzenēm dopamīna signālu tam, ko jūs ēdāt un kur atradāt. Bet tas pats izraisa satraukumu un raizes - un arī vilcināšanos. Tas ir izveidots kā ieraduma cilpa. ' Tas vienkārši darbojas otrādi.

Piemēram, projekts vai uzdevums, kas jums jādara, ir sprūda. Uzvedība ir no tā izvairīties, jo tā jūtas labāk. Atalgojums ir atvieglojums, ko jūtat, ja to nedarāt - kas acīmredzami nav pēdējais. 'Tā kā sprūda ir nepatīkama, izvairīšanās uzvedība padara šo nepatīkamo laiku īslaicīgi pazūd ar šo īso atvieglojumu, kas pēc tam veicina vilcināšanās ciklu,' saka Dr Brūvers.

'Ir daudz zinātnes, kas parāda, ka uzmanība ir īpaši vērsta uz šīm ieradumu cilpām,' viņš piebilst. 'Tas palīdz cilvēkiem izdarīt divas lietas: pirmkārt, tas palīdz mums redzēt, cik vecs ieradums ir neatlīdzīgs.' Citiem vārdiem sakot, vienkārši sāc atpazīt, cik briesmīgi, satraukti un pārņemta vilcināšanās liek tev justies. Nenosodiet un neslāpiet sevi, vienkārši sāciet to apzināties un atzīt. Jūs sāksiet atpazīt, cik neveselīgi un nepatīkami ir likt sev justies tā.

Otra lieta, ko tā dara, piedāvā labāku alternatīvu iepriekšējam zemākajam atalgojumam. Izmantojiet uzmanības attieksmes kvalitāti, kas ir zinātkāre. Būt ziņkārīgam un iesaistīties reakcijās, emocijās un fiziskajās izjūtās ir daudz izdevīgāk nekā atvienoties. 'Mēs faktiski varam sevi apmācīt, lai aizkavētu ziņkārību vilcināšanās,' saka Dr Brūvers. 'Uzmanība ļauj mums redzēt [pozitīvos] rezultātus, kas faktiski paveic mūsu darbu.'

Dr Brūvera izmantojamais padoms? Vienkārši mēģiniet vienu reizi, darot savu darbu savlaicīgi (vai laikā, ja tas ir viss, ko varat savākt - bez sprieduma), neļaujot tam pakārt virs galvas. Lūk, kas, iespējams, notiks: 'Jūs darāt darbu, izslēdzat tālruni, pilnībā iesaistāties viena uzdevuma veikšanā, nevis daudzuzdevumu veikšanā,' viņš saka. 'Tad vienkārši pamaniet, kāda ir sajūta, kad to paveicat - tas jūtas lieliski. Izmantojiet uzmanību, lai palīdzētu mūsu smadzenēm iegūt šo informāciju gan tad, kad mēs vilcināmies, gan arī tad, kad esam produktīvi. '

Nākamreiz, kad atliecat gaidāmo uzdevumu, izmantojiet to, kā tas liek jums justies (satrauktam, nekaunīgam, kaitinošam, garlaicīgam?). Tad un vienkārši dzirdiet mūs, mēģiniet to paveikt un pamaniet atšķirību, kā šī labākā, ilgtspējīgākā atlīdzība liek jums justies (paveikts, lepns, garīgi vieglāks). Un, iespējams, tas nebūs ilgi, pirms jūs esat atkarīgs no šī jaunā pozitīvā ieraduma cilpas.

SAISTĪTĀS: Kā Taffy Brodesser-Akner uzplaukst stresā

• Autore Eimija Spensere
• Autore Megija Sīvere