Jūs jau stundu esat gulējis gultā un joprojām nevarat aizmigt. Jūs esat noraizējies, domājot par savu darbu vai savu 401 (k); kāda problēma ar jūsu bērniem, kas jūs aizrauj; nemierinošais pasaules stāvoklis vai neapturamā laika inerce.

Neatkarīgi no jautājuma, jūs to nevarat izkļūt no galvas, bet atkārtot problēmu un mēģināt tikt galā ar satraukumu toreiz un tur nedarbojas. Tad jūs sākat satraukties par to, ka nevarat gulēt. Rīt es būšu drupa, tu pats sev saki. Tagad esmu gulējis. Bet tas nemazina jūsu trauksmi.

Kaut arī daži cilvēki uztrauc trauksmi smagāk un / vai biežāk nekā citi, mēs visi savā dzīvē piedzīvojam trauksmi. Tā ir dabiska un izplatīta reakcija uz stresu un nenoteiktību par lietām, kuras vai nu notiks, vai arī varētu notikt, bet nav (un, iespējams, nebūs).

Tiem, kuriem ir pastāvīgi, neērti trauksmes simptomi, vienmēr jākonsultējas ar ārstu, jo recepte var būt labākais veids, kā nomākt kropļošanu vai hronisku trauksmi. Tomēr daudzi citi zinātniski pierādīti un bez receptes veidi, kā mazināt trauksmi - veidi, kas ir daudz efektīvāki par tipiskajiem (un nelietderīgajiem) padomiem, lai būtu pozitīvi, neuztraucas tik ļoti vai vienkārši pārstāj par to domāt.

cik tu dod dzeramnaudu par mani pedi

Saskaņā ar Roberta L. Leahy, doktora grāda direktoru Amerikas kognitīvās terapijas institūts NYC , daudz pētījumu par trauksmi arī ierosina daudz novatoriskākus, negaidītus un pat pretintiptuālus veidus, kā veiksmīgi tikt galā ar trauksmi. Viņš saka, ka esmu redzējis, kā šie [paņēmieni] darbojas simtiem pacientu. Patiesībā es atklāju, ka lielākā daļa cilvēku var saprast lietas, ja viņiem ir nepieciešamas dažas minūtes, lai izveidotu atšķirīgas attiecības ar savām domām un jūtām.

Šeit ir visietekmīgākās trauksmi mazinošās darbības, paņēmieni un pieejas, kas jāizmēģina, balstoties uz vairāku gadu pētījumiem un ekspertu ieteikumiem.

1. Atkārtojiet savas rūpes, līdz esat no tās saslimis.

Ja jums būtu bailes no liftiem, jūs no tiem atbrīvotos, ja braucat vienā tūkstoš reižu pēc kārtas. Sākumā jūs būtu ļoti noraizējies, tad mazāk, un galu galā tam nebūtu nekādas ietekmes (izņemot to, ka jūs saslimstat ar braukšanu liftā). Tāpēc paņemiet nepatīkamo domu, kas jūs nomoka, un pasakiet to atkal un atkal, klusi, lēni, 20 minūtes. Ja to atkārtojat tik daudz reižu, ir grūti uztraukties. Leahy acīmredzamu iemeslu dēļ to sauc par garlaicības izārstēšanu.

2. Nevērtējiet par nejaušām vai “neprātīgām” domām.

Reizēm jums var būt domas, kas liek domāt, ka izdarīsit kaut ko briesmīgu vai ka jūs kļūsiet neprātīgs. Atcerieties, ka mūsu prāts ir radošs. Mazas sinapses izšaujas nejauši, un ik pa brīdim izlec traka doma. Katram tie ir. Tā vietā, lai vērtētu savējo, aprakstiet to sev kā ziņkārīgu priekšmetu plauktā un dodieties tālāk.

3. Atpazīt viltus trauksmes signālus.

Šīs bailes no jūsu mājas nodegšanas, jo jūs atstājāt gludekli, nekad nav piepildījušās. Šī ātra sirdsdarbība nenozīmē, ka jums ir sirdslēkme; tā ir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz uzbudinājumu. Daudzas domas un sajūtas, kuras mēs interpretējam kā norādes uz bažām ― pat paniku ―, ir tikai fona troksnis. Domājiet par katru no viņiem kā par ugunsdzēsēju mašīnu, kas dodas uz citu vietu. Jūs esat viņus pamanījis; tagad ļaujiet viņiem iet garām.

kā novietot galda piederumus uz galda

4. Atvienojieties no savām raizēm.

Jūs varat atlaist rūpes, atvienojot sevi no tā. Līijs liek saviem pacientiem iedomāties viņu satrauktās domas kā izrādi, kuru skatāties no tālienes - kamēr jūs sēžat auditorijā, ēdot popkornu, mierīgu novērotāju.

5. Atlieciet satraukuma laiku.

Mūsu rūpes visu dienu parādās bez iepriekšēja brīdinājuma, piemēram, prāta teksti un ping, un mēs pārtraucam visu, lai tās risinātu, pat ja mums vajadzētu darīt kaut ko citu. Bet ja jūs nereaģētu uz tiem uzreiz? Mēģiniet katru dienu atvēlēt 20 minūtes ― pieņemsim, ka pulksten 16:30 ― tikai jūsu raizēm. Ja jūs satraucaties pulksten 10 no rīta, pierakstiet iemeslu un apņemieties to pārdomāt vēlāk. Līdz pulksten 4:30 daudzas no jūsu nepatikšanām pat vairs nebūs svarīgas. Un jūs gandrīz visu dienu esat pavadījis bez satraukuma.

6. Beidz mēģināt visu laiku kontrolēt.

Pirms liela brīvdabas pasākuma jūs pastāvīgi pārbaudāt laika apstākļus. Jūs atkārtojat neveiklu komentāru, ko esat izteicis, vai sašutums lidostā, kad lidojums kavējas . Kad jūs izmisīgi mēģināt pārņemt vadību lietās, kuras nevar kontrolēt, jūs esat līdzīgs peldētājam, kurš krīt panikā un pliķē pie ūdens, panikā - tas jūs nekur nenonāk. Tā vietā iedomājieties, ka jūs peldat gar ūdeni ar izplestām rokām un raudzāties debesīs. Tas ir paradokss, taču, nododoties šim brīdim, jūs faktiski jūtaties daudz kontrolētāks, saka Lija.

7. Smaidiet caur to, pat ja nevēlaties.

Saskaņā ar 2012. gada pētījumu no Kanzasas Universitāte , vecais teiciens sakņojas patiesībā: Smaidīšana stresa situācijās var palīdzēt mazināt trauksmi, pat ja nejūtaties laimīgs.

Tomēr šī metode var palīdzēt jums tikt galā ar mazāk izteiktu, īslaicīgu trauksmi, piemēram, par stresa pilnu darba prezentāciju vai neērtu sociālo situāciju. Tas ir iespējams un saprotams, ka kādam, kas cieš no nopietnākas, hroniskas depresijas, būs vajadzīgas vairāk vadlīnijas nekā vienkārši smaidīt un paciest. Tas nozīmē, ka tas joprojām ir ērts atgādinājums, lai tas būtu muguras kabatā, ja sāksies panika.

8. Koncentrējieties uz pareizu elpošanas tehniku.

Vienkārši elpošanas vingrinājumi divas reizes dienā var mazināt paniku, kas saistīta ar trauksmi, liecina 2010. gada pētījums Dienvidu metodistu universitāte . Jūs varat pamanīt, ka tad, kad ķermenis ir saspringts, jūs aizturat elpu. Leahy saka, ka koncentrēšanās uz elpošanu ir izplatīta, bet efektīva metode nervu nomierināšanai. Kur tagad ir tava elpa un kur tavs prāts? Apvienojiet tos kopā. Klausieties elpas kustību. Vai jūsu prāts klīst kaut kur citur? Pārzvaniet. Koncentrējieties tikai uz ieelpošanu un izelpu, sākumu un beigām, elpu uz elpu, brīdi uz brīdi. Un pretēji izplatītajam uzskatam, dziļa elpa dažkārt var pasliktināt hiperventilāciju. Tā vietā mēģiniet elpot lēnāk un seklāk.

9. Iesaistieties sarunu terapijā.

Ja trauksme sasniedz punktu, kurā tas negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, darbu, attiecības un sirdsmieru, ieguldīšana sevī, ieguldot terapijā, ir fantastiska ideja. Tur ir vairāku veidu terapija tur, bet dažas kopīgas iespējas, kas palīdz uztraukumam, ir pieņemšanas un saistību terapija (ACT) un kognitīvās uzvedības terapija (CBT).

Ir vilinoši paļauties uz recepšu medikamentiem, lai tiktu galā ar trauksmes simptomiem (piemēram, nemieru, palielinātu sirdsdarbības ātrumu, apgrūtinātu elpošanu, svīšanu un daudz ko citu). Bet dažos gadījumos tas tikai maskē šo jautājumu, nenonākot līdz trauksmes saknēm. Pētījums publicēts The Lancet Psychiatry liek domāt, ka sarunu terapija faktiski var būt veiksmīgāks ārstēšanas veids nekā recepšu medikamenti - un tai var būt ilgstošāka iedarbība. Tā ir laba ziņa vairāk nekā 40 miljoni cilvēku, kuri cieš no trauksmes traucējumi katru gadu.

SAISTĪTĀS: Kā atrast sev piemērotāko terapeitu

vai kļavu sīrups ir labāks par cukuru

10. Samaziniet cukura patēriņu.

Kad rodas trauksme, parasti tiek pievērsta salda komforta pārtika, piemēram, konfektes, pārstrādātas uzkodas un vienkārši ogļhidrāti, lai īslaicīgi tiktu galā ar simptomiem. Bet pētījumi no Rietumu cilvēku uztura pētījumu centrs brīdina pret to. Indulgēšana var nodrošināt īstermiņa atelpu, bet cukura alkas apmierināšana, barojot šīs alkas, ilgtermiņā, iespējams, palielinās trauksmi.

11. Izvairieties no liela daudzuma kofeīna vai vispār no kofeīna.

Ļoti kofeīna saturoši dzērieni, piemēram, kafija, var izraisīt paniku cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz trauksmi, liecina pētījums no Mičiganas Universitāte , starp citi zinātniski pētījumi un izpēte par dažādām vecuma grupām un globālo demogrāfisko situāciju.

12. Meditējiet - pat ja nekad iepriekš to neesat mēģinājis.

Atvēlot laiku - pat 5 līdz 10 minūtes dienā uzmanīga meditācija pozitīvi ietekmē jūsu psihi, iesaka veikt padziļinātu pētījumu no Džona Hopkinsa universitāte publicēts 2014. gadā. Un vēl viens aptauja no NPR, Roberta Vudsa Džonsona fonda un Hārvardas Sabiedrības veselības skolas parādīja līdzīgus atklājumus, un 85 procenti respondentu ziņoja, ka meditācija un lūgšanas palīdzēja viņiem pārvarēt stresu. Skatiet, kā to izdarīt meditē, nevienam pat nezinot ko jūs darāt.

Regulāra meditācijas prakse, kas var būt tikpat vienkārša kā sēdēšana mājās ērtā krēslā un koncentrēšanās uz elpu, var gan palīdzēt tikt galā ar trauksmi attiecīgajā brīdī, gan dot garīgo uzmanību un pārliecību vieglāk pārvaldīt satraucošās domas. nākotnē.

SAISTĪTĀS: Kā meditēt darbā, lai tiktu cauri 5 neticami stresa situācijām

13. Piespiest sevi kustēties, lielos un mazos veidos.

Var būt grūti atrast enerģiju sviedru celšanai, kad jūtaties zilā krāsā vai ja jums ir kaut kas steidzamāks, par ko rūpēties - bet tas bieži vien ir uztraukums, kas runā. Plašs pētījumi par korelāciju starp vingrinājumiem un garīgo veselību parāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar zemāku neirotismu, trauksmi un depresiju. Tas attiecas uz noteiktiem sporta zāles vai mājas treniņiem, taču tas ietver arī vienkāršu celšanos un kustību, lai izvairītos no mazkustīga dzīvesveida.

notīriet vecās monētas, nesabojājot tās

Regulāra vingrošana, pat ja tas vienkārši iet labi pastaigāties , kā zināms, uzlabo arī miega sākumu un kvalitāti - vēl viena liela ietekme uz trauksmi un garastāvokli.

SAISTĪTĀS: Es sāku staigāt, lai pārvarētu trauksmi - lūk, kas mainījās

14. Esiet disciplinēts, lai pietiekami gulētu.

2013. gadā publicēts 2013. gada pētījums Neuroscience žurnāls atbalsta ideju, ka miega trūkums var izraisīt nopietnas sekas veselībai, ieskaitot satraukuma līmeņa satricināšanu. Miega eksperts Metjū Volkers, doktors, paskaidro savā 2017. gada grāmatā Kāpēc mēs guļam: miega un sapņu spēka atbrīvošana , ka [t] šeit nav galvenā psihiskā stāvokļa, kurā miegs būtu normāls. Tas attiecas uz depresija , trauksme, posttraumatiskā stresa traucējumi, šizofrēnija un bipolāri traucējumi…

Bet, lai gan ir zināms, ka miega traucējumi izraisa vai saasina tādus apstākļus kā trauksme, un otrādi, Walkers norāda uz Kalifornijas Universitātes Berkeley psihologa Allisona Hārvija (PhD) nomierinošajiem pētījumiem: Uzlabojot miega daudzumu, kvalitāti un regularitāti, Hārvija un viņas komanda ir sistemātiski parādīja miega ārstnieciskās spējas daudzu psihiatrisko populāciju prātos.

Lai gan gulēšanai nav universāla numura, vidusmēra cilvēkam ir jātiecas uz to katru nakti gulēt no 7 līdz 9 stundām . Tiem, kas cieš no trauksmes, daudzi no iepriekš minētajiem pārvarēšanas paņēmieniem, piemēram, izvairīšanās no kofeīna, elpošanas vai meditācijas paņēmieni un terapeita apmeklējums, ir arī efektīvs veids, kā uzlabot miegu - jo miega problēmas un trauksme bieži iet roku rokā. Šeit ir 11 veselīgi ieradumi, kas jāveic, lai veicinātu labāku nakts miegu , pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem.

SAISTĪTĀS: 8 trauksmes un depresijas lietotnes, kas var palīdzēt pārvaldīt jūsu garastāvokli