Jūs vienkārši zvērējāt puisim, kurš pārtrauca jūs ceļā uz darbu. Jūsu bērni ir aicinājuši jūs saukt par ļauno raganu. Jūs sākat sapņot par kokteiļu stundu neilgi pēc pusdienām. Šķiet, ka tavs prāts vienmēr ir virpulī. Kāda ir jūsu problēma? Vārdu sakot: stress.
Tu neesi viens. Gandrīz trīs ceturtdaļas - 74 procenti - pieaugušo ASV saka, ka ir pieredzējuši vienu vai vairākus stresa pazīmes Amerikas Psihologu asociācijas dati liecina, ka pēdējā mēneša laikā 2018. gada stress Amerikā aptauja. Ievietojiet to līdz mūsu pārplānotajam, nomocītajam 21. gadsimta dzīvesveidam, kas var radīt postījumus mūsu attiecībās un darbā, saka Bruce S. McEwen, MD, līdzautors Stresa beigas, kā mēs to zinām (25 USD; amazon.com ).
Arī mūsu veselība var pārspēt. Hronisks stress vājina imūnsistēmu un palielina risku saslimt ar dažādām slimībām, tostarp sirds slimībām un depresiju. Stress liek cilvēkiem ēst pārāk daudz, gulēt pārāk maz, taupīt vingrinājumus un īslaicīgi mainīt prieku. Tam nav jābūt toksiskam; neliels stress var saasināt uzmanību, uzlabot atmiņu un saasināt emocijas. Bet dažreiz labs stress kļūst slikts, un pētnieki ir tikko sākuši saprast, kā to izdarīt. Saprotot, kas padara to nepareizu, saka doktors Makevens, mums ir tiesības to labot.
Ideālā pasaulē stresa faktori, piemēram, ugunsgrēka trauksmes signāli un prasīgi priekšnieki, vienkārši atturētu jūs no briesmām un uz pirkstiem. Tomēr reālajā pasaulē šīs lietas - padomājiet naudas stress, attiecību satricinājums un vēl vairāk - jūs varat saslimt. Lūk, kāpēc.
Kā darbojas stress
Visvienkāršākajā formā stresa reakcija ir pazīstama kā cīņa vai bēgšana, un tā mainās darbībā ikreiz, kad nonākat jaunā vai draudošā situācijā. Ja jūs nokāpjat no ietves priekšā braucošā autobusa priekšā, jūsu ķermenis reaģē automātiski, lai jūs pasargātu, saka Estere M. Šternberga, M.D., autore Līdzsvars iekšienē: zinātne, kas savieno veselību un emocijas (13 USD, amazon.com ).
Dažu sekunžu laikā un pat nedomājot, jūs sākat izsūknēt smadzeņu ķīmiskās vielas un hormonus, ieskaitot adrenalīnu un kortizolu. Jūsu sirdsdarbības ātrums paātrinās, skābekli nesošās sarkanās asins šūnas pārplūst asinīs, imūnsistēma gatavojas gūt traumas, un enerģijas resursi tiek novirzīti jūsu muskuļiem, smadzenēm, sirdij un plaušām, kā arī prom no tādām funkcijām kā gremošana un izsalkums, kas var gaidīt, kamēr krīze ir pārgājusi. Tikmēr smadzenes atbrīvo endorfīnu, ķermeņa dabisko opiātu, kaskādi, lai mazinātu šo potenciālo ievainojumu sāpes.
SAISTĪTĀS: Es sāku lietot CBD eļļu katru dienu, un tas mainīja manu dzīvi
Jūs esat gatavs darbībai, neatkarīgi no tā, vai tā ir pilnīga kauja vai sasteigta atkāpšanās šajā gadījumā, atkal bēgot uz ietves, lai izvairītos no ātruma pārsniegšanas autobusa. Kad briesmas ir pagājušas, visas šīs sistēmas tiek atjaunotas normālā atpūtas stāvoklī. Jūsu stresa reakcija liek jums izkļūt no briesmām, saka Dr Sternberg. Bez tā jūs būtu miris.
Daudzas fiziskās izmaiņas, kas jūs rosina izkļūt no autobusa ceļa, ir tādas pašas kā darbā pozitīvākās situācijās. Jūsu sirds sacenšas, kad jūs iemīlaties. Jūsu plaukstas kļūst nosvīdušas jaunā darba pirmajā dienā. Kā uzzināt, vai tā ir laime vai stress? Jūs iezīmējat to, ko jūtat: vispirms ir jūsu sacīkšu sirds un nosvīdušās plaukstas, un tas, vai jūs uztverat sevi sajūsminātu, laimīgu vai saspringtu, ir atkarīgs no apstākļu novērtējuma. Citiem vārdiem sakot, jūs neskrienat, jo jums ir bail; tev ir bail, jo tu skrien. Mūsu stresa cēlonis nav notikums, bet gan mūsu skatījums, saka Hārvardas universitātes psiholoģijas profesore Elena Dž. Langere. Ja notikums tiek uzskatīts par negatīvu, tad mēs esam iestatījuši sevi izjust stresu.
Lietas iet greizi, kad stress turpinās, un jūsu ķermenim nav iespēju atgriezties miera stāvoklī. Bēgt no pretimbraucošā autobusa, un jūs acīmredzami neesat pakļauts briesmām. Mierīgs atgriežas gan fizioloģiski, gan emocionāli. Jūsu pulss palēninās, un panika norimst. Nekādu problēmu. Bet atgriešanās normālā stāvoklī ir daudz sarežģītāka, ja stresa avots ir nemainīgs un negatīvs un kad nav iespējama cīņa vai bēgšana: kad jūs pastāvīgi uztraucaties par to, ka jums nav pietiekami daudz naudas, lai, piemēram, aizietu pensijā, vai kad jūs atkal iesprostots vienā no visvairāk stresa izraisošie darbi.
Cilvēka prāts ir tik spēcīgs, saikne starp uztveri un fizioloģiju ir tik spēcīga, saka doktors Makevens, ka mēs varam sākt reaģēt uz stresu, vienkārši iedomājoties sevi konfrontācijā ar priekšnieku.
kā izskatās krīta krāsa
Emocionālie stresa faktori, piemēram, neapmierinātība ar darbu vai attiecībām, var uzkrāties līdz brīdim, kad cīņas vai bēgšanas reakcija nepārtraukti pieaug. Mēs kļūstam pārslogoti, saka doktors Makevens, kurš ir arī Ņujorkas Rokfellera universitātes neiroendokrinoloģijas profesors. Tā rezultātā mēs sākam justies noguruši, nervozi un nolietoti. Galu galā šī valsts pāriet uz slimību. Ja vien, tas ir, jūs laiku pa laikam neuzliekat bremzes. Dr Makevens un viņa kolēģi atklāja, ka žurkām, kuras piecas nedēļas turēja ievērojamā stresā, attīstījās nopietna imūnās atbildes pasliktināšanās. Bet, ja stress tika mazināts uz vienu nedēļu, imūnsistēma sāka atgriezties.
Kurš ir visvairāk pakļauts riskam?
Nav šaubu, ka fizioloģija, kas veicina hronisku stresa reakciju, var mūs saslimt, saka Dr Sternberg. Bet tas neizraisa sirdslēkmes vai depresiju, kā vīruss izraisa gripu. Tas, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu, daļēji ir atkarīgs no jūsu gēniem.
Veikt autoimūno slimību, piemēram, reimatoīdo artrītu: 15 dažādās hromosomās ir 20 dažādi gēni, kas nosaka, vai cilvēks saslims ar iekaisuma artrītu, saka Dr Sternberg. Ja jums ir visi 20 gēni, visticamāk, jūs to saņemsiet. Ja jums ir divi, jums, iespējams, nebūs. Ja jums ir pieci, jūs varat vai nevarat saslimt ar šo slimību, un pakāpe, kādā tiek aktivizēta jūsu stresa reakcija, var sagraut līdzsvaru.
Jūsu fizioloģiskais liktenis tomēr nav pilnībā noteikts. Lai gan mēs esam ieprogrammēti attīstīties noteiktā veidā un noteiktā laikā, agrīna stresa pieredze, piemēram, vecāku nāve, var mainīt mūsu smadzeņu attīstību un faktiski tās mainīt. Mēs tagad zinām, ka tad, kad bērni ir pakļauti stresa faktoram agrīnā dzīves posmā, varbūt pat pirms dzimšanas, tiek ietekmēta viņu imūnsistēma un endokrīnā sistēma, saka doktors Makevens. Rezultātā šie cilvēki vēlāk dzīvē mēdz būt jutīgāki pret stresa faktoriem un, visticamāk, cieš no veselības sekām.
Stress un jūsu imūnsistēma
Gan aizsargājošā, gan destruktīvā stresa duālais raksturs atspoguļojas kortizola, kas ir centrālais hormons cīņā vai bēgšanā, divējādā lomā. Ārkārtas situācijā fizioloģisko ķīmisko vielu, tostarp kortizola, grūdiens veicina jūsu imūno reakciju ― laba lieta. Kad ārkārtas situācija ir pagājusi, kortizola uzdevums ir arī informēt imūnsistēmu, lai tā normalizētos. Ja pārāk daudz stresa liek pārmērīgu kortizola cirkulāciju pārāk ilgi, jūsu imūnās šūnas kļūst gausas un galu galā mirst, atstājot jūs atvērtu infekcijai.
Dažiem cilvēkiem organisms nespēj ražot pietiekami daudz kortizola. Šajos gadījumos imūnā atbilde ir amokāla, uzbrūkot gan draugam, gan ienaidniekam, galu galā mērķējot uz paša ķermeņa šūnām. Rezultāts var būt autoimūna slimība, alerģija, hroniska noguruma sindroms vai astma.
Kortizols arī novirza vietas, kur jūsu ķermenis uzglabā taukus, vairāk stādot uz vēdera, kur tas palielina diabēta un sirds slimību risku. Tas ir īpaši apgrūtinoši sievietēm, kuras, ja ne stress, iespējams, nogulsnētu taukus uz gurniem un augšstilbiem, kur tas ir mazāk kaitīgs.
kā padarīt telpu smaržīgāku
Kā ar flip pusi? Ja pārāk daudz stresa padara jūs slimu, vai stresa mazināšana var palīdzēt jums dziedēt? Var būt. Arvien vairāk medicīnas iestāžu tuvojas šim jautājumam, izmantojot integrējošas programmas, kas palīdz pacientiem kontrolēt slimības, kontrolējot stresu. Viens no vecākajiem ir Mērčūsetsas Universitātes Medicīnas skolas Mindfulness centrs Vorčesterā. Mēs mācām pacientiem uzmanības praksi, tostarp apzinātu elpošanu, jogu un meditāciju, saka Melisa Blekere, centra profesionālās izglītības un apmācības kodirektore. Mūsu pētījumi liecina, ka apmācība var būt noderīga cilvēkiem, kuri pārvalda tādus apstākļus kā psoriāze, atkārtots prostatas vēzis un pat karstuma viļņi.
Kā pārvaldīt stresu
Ja jūtaties hroniski nomākts, mēģiniet mainīt savu perspektīvu. Nevis uztverat stresu kā kaut ko no ārpuses, kas stumj iekšā, bet gan redziet, kā jūs to atgrūžat, un apsveriet šos pārbaudītos veidus, kā izkļūt no rokas.
Uzņemties atbildību
Kad es jautāju vispārējai auditorijai, vai viņi var kontrolēt savu stresa līmeni, lai tas darbotos viņiem, ne vairāk kā puse saka, ka viņi to var, saka Dr Sternberg. Ja es pilotiem vai neiroķirurgiem uzdodu vienu un to pašu jautājumu, viņi visi saka, ka var. Atšķirība ir tā, cik lielā mērā šie cilvēki uzskata, ka viņiem ir situācija. Piloti, neiroķirurgi, ugunsdzēsēji un citi, kas nodarbojas ar augsta spiediena profesijām, tiek apmācīti izmantot stresa reakciju kā veidu, kā uzraudzīt savu uzvedību. Kad pilots vētrā lido ar lidmašīnu, viņa sirds sacenšas, elpa kļūst sekla un uzmanība tiek intensīvi koncentrēta uz veicamo darbu. Viņš izjūt fizioloģisko uzbudinājumu, kas nosaka stresu, taču situāciju viņš nenosaka par stresa pilnu. Viņš to ir darījis jau iepriekš. Viņš zina, ko gaidīt. Viņš kontrolē.
No otras puses, ja esat pasažieris lidmašīnas salonā, jums ir neērti, jo lidmašīna atlec apkārt, un jūs neko nevarat darīt. Jūs jūtaties saspringts. Triks šāda veida situācijās ir likt sev pamazām justies it kā jūs kontrolētu, padarīt nesaprotamu situāciju šķietamu, saka Dr Sternberg. Noskatīties tuvākos stjuartus; viņiem ir pieredze, lai atpazītu, cik bīstamas ir lidmašīna. Ja viņi izskatās mierīgi (un, iespējams, arī izskatās), jūs jutīsieties mierīgāk.
Ja jūsu darba grafiks nosaka jūsu zobu griešanu, izveidojiet sarakstu ar projektiem, kas jums jāpaveic, un ielādējiet to ar uzdevumiem, kurus ātri varat paveikt. Pārbaudot paveikto, jūs sākat justies kontrolēts, un jūsu stress mazināsies. Mēģiniet ieplānot ikdienas darbus, lai jūs varētu uzbrukt visgrūtākajiem, kad jūsu enerģijas līmenis ir visaugstākais. Un deleģēt. Ne tikai kolēģiem, bet arī jūsu bērniem, dzīvesbiedram un draugiem.
Dodiet sev pārtraukumus
Protams, jūs nevarat visu kontrolēt. Jūsu bērna grafiks neizbēgami būs pretrunā ar jūsu darba termiņiem. Slikti laika apstākļi pārpludinās pikniku. Mēs zinām, ka hronisks stress fiziski ietekmē jūsu ķermeni, saka Dr Sternberg. Ja jūs pārtraucat stresa brīžus ar mierīgiem, jūs varat mazināt šo ietekmi. Lai iegūtu pozitīvus rezultātus, ir vieglāk, nekā jūs domājat. Ja jums priekšā ir virkne sasmalcinātu termiņu, paņemiet starp tiem R&R. Nedēļas nogale pludmalē var atjaunot līdzsvaru. Maldiniet uzmanību ar kaut ko tādu, kas jums šķiet nomierinošs: pagatavojiet, adiet vai izjauciet akvareļus. Un, ja jūs nevarat pacelties pēcpusdienā, kad jūtat, ka stress palielinās birojā, vienkārši izejiet pastaigā. Pat īsa pastaiga var radīt pārmaiņas.
Izstiepieties, neatkāpieties
Sievietēm cīņa vai bēgšana, iespējams, būtu jāsauc par tendenci vai draudzību, jo viņu reakcija uz stresu ir mazāka par cīņu vai bēgšanu un vairāk par vēršanos pie ģimenes un draugiem, uzskata UCLA psiholoģijas profesore Šellija E. Teilore un viņa Kolēģi. Sievietēm ir intīmāki sociālie tīkli nekā vīriešiem, un, kad viņas ir saspringtas, viņas vēršas pie šiem tīkliem, lai saņemtu atbalstu. Viņi, visticamāk, meklēs citu sieviešu sabiedrību un retāk bēgs vai cīnīsies.
Tāpēc nododieties ģimenes un draugu priekam. Uzaiciniet vecos draugus uz sieviešu vakaru. Zvaniet savai māsai. Jaunākie pētījumi liecina, ka amerikāņi jūtas izolētāki; mēģiniet cīnīties ar šo situāciju. Tas var palīdzēt jums dzīvot ilgāk.
Ēd mēreni un turpini kustēties
Tie paši hormoni, kas palielina jūsu ķermeņa pieejamās enerģijas piegādi, lai novērstu gaidāmos draudus, arī saka jūsu smadzenēm, ka jums ir jāpapildina šī enerģija, tiklīdz tā ir iztērēta. Rezultāts: Jūsu kortizola trakotā psihe, cenšoties ātri uzpildīt degvielu, nosūta jūs uz pārāk nobarojamo picu, kartupeļu čipsiem un saldējumu. Ja jūs pārdzīvojat stresa periodu, cīnieties ar vēlmi bezgalīgi uzkodas. Vēlams ēst mazas maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu.
Un mēģiniet regulāri vingrot. Izstrāde neitralizē neveselīgo ķermeņa tauku uzkrāšanos un izkliedē nervu enerģiju, kas jūs bieži noved pie šīs saldējuma kastītes. Vingrinājumam nav jābūt smagam. Pastaigas laikā izdalās endorfīni, kas var nomierināt nomocītu prātu. Un pat pusstunda dienā var mazināt bezmiegu, kas ir gan stresa simptoms, gan stresa faktors.
Praktizējiet uzmanīgu relaksāciju
Fizioloģiski relaksācija ir stresa pretstats. Kad esat relaksējies, elpošana un sirdsdarbība palēninās, un prāts iztīrās. Mindfulness ir veids, kā sasniegt šo relaksācijas līmeni, izmantojot dažādas metodes, tostarp jogu, meditāciju un vienkāršus relaksācijas vingrinājumus. Uzmanība apklusina jūsu pļāpājošo prātu, mācot, kā novērot savas domas un jūtas, neredzot tās kā pozitīvas vai negatīvas. Tas māca jūs izmantot elpošanu un ķermeņa apziņu, lai koncentrētos uz šeit un tagad.
Pamata relaksācijas reakciju pirmo reizi 1975. gadā aprakstīja Hārvardas Medicīnas skolas pētnieks Herberts Bensons. Viņa pieejai ir divi soļi: Pirmkārt, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu (tas ir pamats). Otrkārt, izvēlieties frāzi, vārdu vai lūgšanu un atkārtojiet to, lai paliktu mirklī un būtu uzmanīgs. Es izmantoju divas frāzes, saka Bernadeta Džonsone, Grīnvičas slimnīcas integratīvās medicīnas direktore Konektikutā. ‘Es elpoju relaksējoties un mierīgi’, kad ieelpoju. 'Es izelpoju spriedzi un satraukumu' izelpā.
kā izveidot vienkāršu sniegpārsliņu
Ideālā gadījumā jūs sāktu un beigtu savu dienu ar 10 līdz 20 minūtēm regulāra relaksācijas vingrinājuma. Bet, ja dienas laikā jūsu spriedze pieaugs, dziļi ieelpojiet, turiet to četrus un izelpojiet četrus, saka Džonsons. Tas ir tas, ko mēs saucam par mini, un, ja tas ir veidots uz regulāru, garāku relaksācijas vingrinājumu pamata, varat to izmantot, kad vien tas nepieciešams.
Ja doma vai emocija iejaucas jūsu uzmanībā un draud jūs aizvest no mirkļa, novērojiet to, bet nereaģējiet uz to. Padomājiet par to kā par lapu, kas peld lēnām straumē.
Kāpēc es pieķēru vīru?
Ieelpot. Ļaujiet tai slīdēt tālāk.
Es tik ļoti baidos, ka nepabūšu šo ziņojumu savlaicīgi.
Izelpojiet. Ah, vēl viena lapa virpuļojošajā straumē.
Es esmu tik saspringta.
Ieelpot. Vairs ne.
