Ir labi to atzīt: daudzi no mums jūtas paaugstināts stresa daudzums tieši tagad. Par laimi, ir veidi, kā nomierināt sevi, kad lietas sasniedz drudža līmeni - vai nu no iekšējām raizēm, vai no haosa ap jums.

jautras lietas, ko darīt ar 100 dolāriem

Īpašs uzmanība elpai , pateicoties pareizai elpošanas tehnikai un mindfulness meditācija vingrinājumi, ir pierādīts, ka tas palīdz mazināt trauksmi un pārvaldīt stresu . Tāpēc, lai palīdzētu jums pārvarēt savas dzīves rūpes un stresu, mēs esam noapaļojuši iecienītākās mini meditācijas un vieglus elpošanas vingrinājumus trauksmei. Katrs vienkāršais paņēmiens aizņem tikai dažas minūtes, padarot tos viegli izdarāmus jebkurā laikā, kad nepieciešams nospiest atiestatīšanas pogu - darba dienas vidū, pirms gulētiešanas, pamostoties vai tikai tāpēc. Pievienojiet šai lapai grāmatzīmi, lai viegli piekļūtu nomierinošiem, efektīviem elpošanas vingrinājumiem ikreiz, kad rodas stress un trauksme.

SAISTĪTĀS: Psihologs dalās ar labākajiem (un sliktākajiem) veidiem, kā tikt galā ar nenoteiktību

1. 4-7-8 dziļas elpošanas vingrinājums trauksmes mazināšanai

4-7-8 elpošanas metodi eksperti ir minējuši kā gandrīz a dabisks trankvilizators simpātiskai nervu sistēmai - sistēmai, kas liek mums sajust stresu un trauksmi kā aizsardzības mehānismu. Šīs stresa sistēmas aktivizēšana ir domāta kā vitāli svarīgs izdzīvošanas rīks, taču tas traucē, mēģinot koncentrēties uz sapulci vai ātri aizmigt (vai vienkārši dzīvojiet savu dzīvi). Lai sāktu, aizveriet muti un četras sekundes klusi ieelpojiet caur degunu. Aizturiet elpu septiņas sekundes. Pilnīgi izelpojiet caur muti, radot skaļu skaņu astoņas sekundes. Atkārtojiet šo ciklu četras reizes.

Skots Šūts, LinkedIn uzmanības un līdzjūtības vadītājs, paskaidro viņa vadītajā 4-7-8 LinkedIn Learning prakse, šis dziļās elpošanas vingrinājums ir ideāls trauksmes mazināšanai un aizmigšanai. Jo biežāk jūs praktizējat (divas reizes dienā ir ideāli), jo efektīvāk tas kļūst. 4-7-8 elpošanas metode var ne tikai atbrīvot prāta un ķermeņa spriedzi brīdī, bet laika gaitā tā var pat uzlabot jūsu garastāvokli, imūnsistēmu, asins kvalitāti un gremošanas sistēmu.

SAISTĪTĀS: 3 reālistiski veidi, kā piesardzību ielaist aizņemtā darba dienā

2. Sildošs, jūras iedvesmots elpošanas vingrinājums trauksmei

Jūs zināt, kā jūs varat turēt jūras gliemežvāku pie auss un nekavējoties nogādāt pie okeāna, klausoties viļņu skaņās? Lai sakārtotu prātu un radītu iekšēju siltumu, izmēģiniet šo Edvarda Džonsa no Elvinga vingrinājumu Ritenis un ass jebkurā laikā, kad esat noraizējies un jums ir nepieciešama pludmales glābšanās.

Sāciet ar pāris ieelpām un izelpu no mutes, lai tikai sāktu iet. Ar katru garo izelpu izdari maigu ahhh skaņu. Pēc tam pārejiet uz elpošanu caur degunu un muti. Iedomājieties, ka jūs mēģināt aizsvīst spoguli ar izelpu. Ko darīt, ja jūs mēģinātu izdot to pašu skaņu, izelpojot caur degunu? Vai jūs varat atrast līdzīgu skaņu, ieelpojot arī caur degunu? Turpiniet iet vēl 10 līdz 20 elpas un ļaujiet šīm lēnajām, okeāniskajām elpām sasildīties un nomierināt jūsu nervu sistēmu.

SAISTĪTĀS: 14 labākās stratēģijas, kā tikt galā ar trauksmi

3. Dziļi elpojošs vingrinājums hronisku sāpju gadījumā

Hroniskas sāpes var būt tik personiskas un intensīvas, ka mēs sākam justies izolēti no citiem. Šis jogas pasniedzēja vingrinājums Sindijs Lī var paplašināt jūsu izpratni, pārveidojot izolāciju līdzjūtībā, savienojumā un mērķa apziņā. Dažas reizes lēnām ieelpojiet un izelpojiet, ļaujot elpai būt kā foršam sorbetam, attīrot prātu un radot vietu savā darbībā. Aizveriet acis un padomājiet par citiem pazīstamiem cilvēkiem, kuri arī dzīvo ar hroniskām sāpēm. Sāciet paplašināt šo izpratni; ņem vērā visus cilvēkus savā pilsētā, štatā, valstī un pasaulē, kuriem ir ikdienas sāpes. Nākamajā ieelpā iedomājieties tos visus savākt. Izelpojot, iedomājieties izelpot atvieglojumu, plašumu, mīlošu laipnību un svaigu potenciālu.

4. Viegla meditācija, kad lietas aizņemas vai ir milzīgas

Kad jūsu dzīve jūtas neplānota un jums ir nepieciešams neliels pārtraukums no darbības, Lī iesaka šo nomierinošo rutīnu. Sēdi klusi ar atvērtām acīm un skaties lejup uz grīdas. Sajūtiet savas dabiskās elpas sajūtu, ieejot un izejot tieši pie nāsīm. Sāciet nomierināt aizņemto prātu. Tāpat kā tas ir normāli, ja jūsu smadzenes rada domas, tas ir normāli, ja tās iet prom. Veltiet mirkli, lai izjustu šo plaisu - šīs mazās brīvdienas no satraukuma un plānošanas. Pēc dažām sekundēm atgriezieties pie parastās elpas. Domas nāks un aizies. Ja jūs varat iemācīties iepazīties ar šo atvērumu savā prātā, jūs varēsiet doties tur, kad vien jums nepieciešams.

5. Dzesēšanas elpas satraukumam vai nepacietībai

Jūsu elpa var palīdzēt jums atslābināties, kad esat uzbudināms vai nepacietīgs. Lī iesaka izmantot šo atvēsinošo elpu kā garīgu gaisa kondicionieri, kad esat emocionāli sakarsis. Ar lūpām izveidojiet ovālu. Zīmējiet garu, spēcīgu elpu - jūs, iespējams, dzirdēsiet tādu skaņu kā vēja pūšana. Gaiss, kas nonāk jūsu ķermenī, atdzesēs mēli. Inhalācijas beigās aizveriet lūpas un viegli piespiediet mēli pret mutes jumtu. Sajūtiet, ka mēles vēsums nomierina nervu sistēmu un nomierina prātu. Aizturiet elpu trīs sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet piecas reizes.

6. Smalka sejas relaksācija, lai mazinātu spriedzi

Kad jūtamies saspringti vai noraizējušies, mums ir tendence savilkt žokļus, sagriezt uzacis vai saspiest lūpas. Vienkārši sejas atslābināšana var mainīt garastāvokli, saka Džonss. Aizveriet acis un sajūtiet, kā gaiss steidzas gar deguna galu un mīkstina kaklu. Ieelpojot, iedomājieties, ka vaigu kauli piepūšas tikai pavisam nedaudz. Tad ar katru izelpu ļaujiet vaigiem kļūt mīkstākiem un smagākiem, jūtiet, kā žoklis atslābina, mēģiniet padarīt acu kaktiņus smagākus. Vienmēr tik viegli paceliet mutes kaktiņus. Veiciet 10 elpas, dodot laiku mazajiem sejas muskuļiem, lai tie atslābtu, un pamanot, kā jūsu garastāvoklis pamazām paaugstinās.

7. Elpošana, lai kultivētu līdzcietību par attiecību spriedzi

Mums visiem ir mirkļi mūsu attiecībās - ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, kad mēs cenšamies būt pacietīgi. Kad esat tādā prātā, jūs faktiski traucējat savu mieru. Tā vietā, lai strādātu, izmantojiet šo situāciju kā iespēju atpūsties, saka Margareta Taunsenda Dzīvā elpa .

Vizualizējiet personu, kas jūs nostādina malā: ievērojiet, kas notiek jūsu ķermenī, kad domājat par viņu. Vai jūs pēkšņi jūtaties stingri uz pleciem? Zarnās saspringts? Vai ir grūtāk elpot? Uzlieciet roku uz vietas, kur jūtat vislielāko spriedzi. Ievērojiet tur savas rokas siltumu. Sāciet normāli elpot. Tad iedomājieties, kā jūsu elpa nes laipnību un maigumu šajā saspringtajā vietā. Dariet to dažus mirkļus. Ievērojiet, kā tiek ietekmēts jūsu ķermenis un prāts un kā ir mainījusies jūsu perspektīva šīm attiecībām.

8. Uzlādējoša meditācija, kad ģimenes laiks kļūst pārāk intensīvs

Bieži vien tieši situācijas, kurās mēs visvairāk vēlamies būt mierīgi un atvieglinātas, rosina spriedzi. Ikviens, kas nodarbojas ar ģimenes kopība šobrīd sapratīs. Šī Lee elpošanas metode var darboties kā pretinde, veicinot miera un miera sajūtu.

Sāciet apsēsties vai gulēt uz muguras ar aizvērtām acīm. Pagrieziet plaukstas uz augšu, lai tās būtu vērstas pret griestiem. Izlaidiet garu, lēnu elpu, piemēram, lielu nopūtu. Tad sāc lēnām ieelpot. Ieelpojot skaitiet līdz četriem. Ieelpojot, ievelciet pirkstus plaukstās, lai izveidotu mīkstas dūres. Izelpojot rīkojieties tieši otrādi: lēnām atlocot pirkstus, izelpojiet četrus skaitļus. Atkārtojiet to vairākas reizes. Pirkstu kustināšana dod jums kaut ko darīt, lai pārorientētu trauksmes enerģiju, un vienmērīga elpošana iekšā un ārā atslābina jūsu sistēmu. Veicot šīs divas lietas kopā, jūs varat reintegrēt ķermeni, elpu un prātu, lai jūs justos sastrādāti un būtu gatavi tikties ar visu, kas priekšā.

9. Mini Savasana pārtraukums, kad nepieciešama atpūta

Lielākā daļa jogas prakses beidzas ar 5 vai 10 minūtēm savasanas, atpūtas pozu, kas ļauj ķermenim un prātam atjaunoties un uzlādēt. Jūs varat dot sev mini savasana jebkurā laikā, kad jums ir dažas minūtes laika veltīt ātruma samazināšanai, saka Džonss, pat ja tas notiek ātri starp konferences zvaniem.

Atrodiet vietu, kur gulēt plakaniski uz muguras. Novietojiet rokas pie sāniem, tieši tik plati, lai paduses varētu elpot, un nedaudz atdaliet kājas, ļaujot potītēm atvērties. Nesaspringstot elpot īpaši dziļi, jūtiet, kā ribu sprādze paplašinās un saraujas, krūtis paceļas un krīt. Pirms lēnām vicināt pirkstus un pirkstus, saskaitiet vismaz 10 elpas. Novietojiet rokas virs galvas labrīt stilā, it kā jūs vienkārši pamostos no dziļa miega. Pirms atvieglojat ceļu uz sēdus, salieciet ceļus un ripiniet uz vienu pusi.

SAISTĪTĀS: 6 meditācijas lietotnes, kas palīdzēs jums saglabāt vēsu sajūtu visu dienu un katru dienu