Nenoteiktība, kontroles trūkums, atbilžu trūkums - šie neskaidrie nezināmie, neatkarīgi no tā, vai tie ir slaucoši vai ikdienišķi, ir dabiski un ļoti normāli trauksmes katalizatori. Bioloģija ir atbildīga par nepatīkamību, ko mēs izjūtam nenoteiktības laikā - un ar vislabāko nodomu ticiet vai nē.
Kad mums nav pietiekami daudz informācijas par nākotni - ja lietas ir neskaidras -, ir pilnīgi loģiski uztraukties, saka Amelija Aldao, PhD, Ņujorkas klīniskā psiholoģe un Kopā CBT , klīnika, kas specializējas trauksmes, OKT, stresa un depresijas grupu terapijā.
New england gliemežu biezzupa pret Manhetenas gliemežu biezzupu
Trauksme liek mums uztraukties par nākotni, lai mēs varētu plānot scenārijus. Tas palielina apkārtējās vides modrību un iesaistās cīņā vai bēgšanā, ja mums ir fiziski jāaizsargājas, 'viņa saka, piebilstot, ka ir pilnīgi normāli justies satrauktiem, kad lietas ir neskaidras.
Nenoteiktība skar ikvienu, tikai atšķirīgi
Nenoteiktība rada trauksmi visiem, bet ne visus tas ietekmē vienādā mērogā. Aldao norāda uz pētījumiem (piemēram, šo pētījumu un šo pētījumu ), parādot, ka cilvēkiem ar trauksmi mēdz būt arī zemāks slieksnis vai tolerance, lai tiktu galā ar nenoteiktību. Mazāk satrauktiem cilvēkiem var būt augstāks slieksnis, lai pieņemtu nezināmo un pārvaldītu viņu reakciju uz neskaidrajiem laikiem.
Padomā par to. Cilvēkiem, kuriem diagnosticēta trauksme vai kuriem ir tieksme uztraukties, notikums var būt biedējošs, jo iedzimta nenoteiktība ir saistīta ar sabiedrību. Kas tur būs? Ko valkās visi pārējie (lai es attiecīgi varētu ģērbties)? Cik ilgi tas turpināsies? Vai es teikšu kaut ko neērtu? Vai tas būs jautri? Kā mēs nokļūstam mājās?
No otras puses, kādu, kurš ir mazāk pakļauts trauksmei, šeit neuztrauc nenoteiktība: kuru tas interesē? Mēs uzzināsim, kad tur nonāksim; Es eju līdzi plūsmai. Spektra pretējā galā ir tādi, kas priecājas par nezināmo. Viņu domāšanas process varētu ietvert: Nez, kas tur būs! Nevaru sagaidīt, lai redzētu, ko visi valkā - un lai viņi redz, ko es valkāju! Kas zina, kur nonāksim vai kā nokļūsim mājās! Tas ir saviļņojošs, bezgalīgs, piepildīts ar iespēju.
Iepriekš minētās hipotētiskās partijas nezināmie ir pietiekami, lai aktivizētu trauksmes trauksmi parastajiem satraukumiem - kamēr citiem ir vajadzīgas lielākas, eksistenciālākas vai augstākas likmes nenoteiktības, lai viņu trauksme mainītos (piemēram, mīļotā nāve vai darba atlaišana) ).
Neviens veids, kā reaģēt, nav pareizs; viņi vienkārši ir atšķirīgi. Tomēr Aldao atzīmē pagrieziena punktu, no kura jāuzmanās: Problēma rodas, ja mūsu trauksmes reakcijas lielums nav proporcionāls tam, cik lietas patiesībā ir neskaidras.
Jā, trauksme ir mūsu organiskās pārvarēšanas mehānisms kontroles un informācijas trūkuma dēļ. Bet noteiktā brīdī pārmērīga trauksme par kaut ko tādu, ko mēs nekad nespētu kontrolēt vai par kuru mēs nevaram atbildēt, ir nelietderīga un pat kaitīga.
SAISTĪTĀS: Kā atbalstīt mīļoto cilvēku, kas nodarbojas ar depresiju (ieskaitot to, ko nedrīkst teikt)
Trauksme un nenoteiktība koronavīrusa laikā
Šis bezprecedenta nenoteiktības laiks, kad mēs, piemēram, kopīgi cīnāmies ar koronavīrusa izplatīšanos, ir pietiekami spēcīgs, lai pat vismazāk noraizējušos cilvēku nostādītu malā. Atkārtot: Tas, ko jūs jūtaties šobrīd, ir pilnīgi standarta.
Kad lietas pasaulē mainās tā, ka palielinās nenoteiktība (tāpat kā šobrīd), ikviena trauksmes līmenis (neatkarīgi no tā, kur viņš bija) mēdz paaugstināties, Aldao. Dažiem cilvēkiem tas izskatīsies kā jau esoša trauksmes traucējuma saasinājums, un citiem tas var nozīmēt pirmo reizi attīstīties.
sulfātu nesaturošs šampūns niezošai galvas ādai
Labā ziņa ir tā, ka ir metodes, kā tikt galā ar šīm kaitinošajām baiļu izjūtām. Mēs nevaram apturēt viesuļvētras, sliktas ziņas, pandēmijas vai pulksteni; bet tas palīdz koncentrēties uz to, ko jūs varat kontrolēt - sevi.
Paņēmieni, kā tikt galā ar nenoteiktību (tagad un vienmēr)
1. Nosakiet (un noskaņojiet) neproduktīvu satraukumu.
Produktīvas rūpes mēdz novest pie darbībām, kas ļauj labāk kontrolēt savu vidi, savukārt neproduktīvās rūpes liek mums justies vēl satrauktākiem un nenoteiktākiem (tādējādi izraisot apburto loku), skaidro Aldao.
Paturot to prātā, mēģiniet atšķirt, cik liela daļa jūsu satraukuma ir produktīva (pārliecinoties, ka mājā ir pietiekami daudz pārtikas), salīdzinot ar neproduktīvu (visu nakti paliecot augšā, domājot par sliktākajiem gadījumiem). Ja jūs neko nevarat darīt, tas nav jūsu uztraukums.
Kaut kas jāatzīmē: vienkārši noregulēt satraucošās domas nav viegli, it īpaši ļoti noraizējušam cilvēkam. Tas nozīmē, ka solis atpakaļ un atpazīšana, kas ir un nav vērts uztraukties, var būt noderīgs pirmais solis.
2. Praktizējiet modrību.
Mindfulness ir aktīva un tīša apzināšanās. Uzmanību varat izmantot, vienkārši sēžot pie virtuves galda un ēdot pusdienas: Jūtiet krēslu zem dibena; novērtē ēdiena tekstūru košļājot; ņemiet vērā sajūtu, ka no izsalkuma kļūst apmierināts. Tas nav viegli, bet tas ir neticami spēcīgs. Lai pilnveidotu prasmi, jūs varat praktizēt apzinātību formālāk, izmantojot mindfulness meditāciju , kas māca jūs labāk pārvaldīt domas par sacīkstēm un palikt pamatotam un klātesošam, kad pārņem satraucoša nenoteiktība.
kā pakārt smagus aizkarus drywall
3. Izveidojiet ieradumus un rutīnas kontroles izjūtai.
Pašreizējie apstākļi lielā mērā un mazos ir izjaukuši ikviena parasto rutīnu, un liela daļa nenoteiktības rodas no tā, ka nav fiziskā distancēšanās un veselības apdraudējumiem. Bet mēs varam izveidot paši savu kārtību, kas mums dod struktūru un kontroli mazākā, individuālākā mērogā. Nav pareizas vai nepareizas rutīnas, taču pāris lietu izvēle un pieturēšanās pie tām palīdz vairāk, nekā jūs saprotat. Aldao iesaka saukt sevi pie atbildības par tādām lietām kā ikdienas vingrinājumi, maiņa no pidžamas vai izmēģināt jaunas gatavošanas receptes .
Paradumi kļūst automātiski un dod mums priekšstatu par paredzamību un kontroli, viņa saka. Arī tāpēc, ka, veicot uzdevumu, mēs mēdzam justies paveikti, tie ir pastiprinātāji, kas var palīdzēt cīnīties ar zemu garastāvokli.
Šis jēdziens pārsniedz koronavīrusa problēmas. Jebkurā nenoteiktības brīdī tas pats attiecas. Varbūt jūs pārtraucāt attiecības un jūties bezmērķīgs un neizpratnē par nākotni; vai pārcēlies uz dzīvi darba dēļ un nepazīst nevienu dvēseli. Nezināt, kā viss izdosies, ir biedējoši, taču kāda struktūra un mazu, sasniedzamu mērķu noteikšana var būt spēcīgi pīlāri, lai jūs varētu turpināt.
Savā praksē es īpaši esmu uzsvēris aktivitāšu kalendāra izveidi (darbam un izklaidēm) un pēc iespējas vairāk pieturoties pie tā - pat ja jums tas nepatīk un drīzāk gribētos avarēt uz dīvāna, Aldao saka . Tas pamatojas uz kognitīvās uzvedības terapijas tehniku, ko sauc par “uzvedības aktivizēšanu”, uz pierādījumiem balstītu pieeju depresijas un slikta garastāvokļa ārstēšanai.
4. Koncentrējieties uz pateicību.
Tas ir ievērojams, kā pateicība var pārveidot trauksmi. Sudraba oderes atrašana jaunā realitātē ir ļoti svarīga, saka Aldao. Jūs ne vienmēr zināt, kāpēc, kā un kad lietas notiek, bet jūs varat pārveidot savu perspektīvu, atzīstot negaidītas priekšrocības un pateicoties par to, kas jums ir. Šīs karantīnas laikā, piemēram: vairāk laika kopā ar mīļajiem, vairs nav vilciena kustības vai tukšas nedēļas nogales, lai ienirt šajā grāmatu kaudzē.
5. Meklējiet humoru.
Neatkarīgi no tā, vai tas ir TV šovs, smieklīgi tvīti vai grupas tērzēšana ar draugiem, humors ļoti attiecas uz šeit un tagad, saka Aldao. Jo vairāk mēs atrodamies šajā galvas telpā, jo mazāk mūsu prāts ceļo uz nākotni un atgādina, cik tā ir neskaidra.
6. Nepaļaujieties uz īslaicīgiem traucēkļiem.
Nav veselīgi aizpildīt tukšumu, ko rada nenoteiktības sajūta, ar eskapistu uzvedību, piemēram, pārmērīgu dzeršanu, narkotiku lietošanu, emocionālu ēšanu vai problēmas noraidīšanu. Noliegšana jeb izvairīšanās ir viena ārkārtēja reakcija (otra ir pārāk saistoša).
kad svina krāsa kļuva nelegāla
7. Pieņem to, ko nespēj kontrolēt.
To, protams, ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, taču pieņemšana ir liels solis uz sirdsmiera atgūšanu. Paradoksālā kārtā obsesīvs informācijas patēriņš - pārliecības satveršana - var pasliktināt situāciju. 'Atzīt, ka mēs nevaram visu kontrolēt un mainīt, ir ārkārtīgi svarīgi,' saka Aldao. 'Vēlme uzzināt un kontrolēt visu veicina neziņu. Informācijas meklēšana ir vitāli svarīga, un ir svarīgi sekot līdzi jaunumiem, taču pastāvīga ziņu un sociālo mediju plūsmu atsvaidzināšana tikai palielina satraukumu.
SAISTĪTĀS: 14 Trauksmes pārvarēšanas stratēģijas
