Ja esat darījis visu iespējamo vingrojiet mājās pēdējos mēnešos jūs darāt labu. A regulāra fiziskā slodze ir veselīgs, stresu pārvarošs veids, kā tikt galā ar laiku, kā arī atslēga, lai jūsu ķermenis justos spēcīgs, stabils un bez sāpēm. Pārliecinieties, ka katru dienu pārvietojat un aktivizējat galvenos muskuļus zināmā mērā, ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem tas ir jādara sēdēt ilgu laiku -Aka ikviens, kam ir rakstāmgalda darbs. Un viena no vissvarīgākajām muskuļu grupām, kuru nedrīkst atstāt novārtā, ir sēžamvieta (jā, jūsu laupījumu veido vairāki sēžas muskuļi, kas visi strādā kopā un ir pelnījuši regulāru uzmanību).

Glutes palīdz kontrolēt ķermeņa ass punktu: paskaidro mūsu gurni Dženifera Eskēra , PT, DPT, fizioterapeits, ietekmētājs un grupas radītājs Mobilitātes metode un Optimālais ķermenis . Lai labāk pārvietotos pa gurniem, mums ir nepieciešami spēcīgi, aktīvi pakaļgali. Tā kā šis muskuļu komplekts ir strukturāli tik būtisks, vāji sēžamvieta, kas visbiežāk rodas neaktivitātes, sliktas stājas un ilgstošas ​​sēdēšanas bez pārtraukumiem dēļ, var kaitēt vairāku iemeslu dēļ. Būtībā, ja sēžamvieta nav pietiekami spēcīga, vai dažos gadījumos veida izslēgt - lai kompensētu, iestājas citas muskuļu grupas. Tas izklausās no viņiem jauki, bet diemžēl tas sāk nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

SAISTĪTĀS: 5 viegli, ikdienā gurnu izstiepumi ikvienam, kurš sēž visu dienu

Tas ir ļoti izplatīts muguras lejasdaļa, četrgalvu muskuļi vai gūžas locītavas, lai sāktu pārņemt kad glutes nav saņēmušas pietiekami daudz mīlestības, lai patiešām aktivizētos, Esquer saka. Ja jūs jūtat lielāku spriedzi un spiedienu caur kāju priekšpusi un gurniem, kā arī muguras lejasdaļā, varētu būt laiks vēl dažiem glute stiprinošiem vingrinājumiem. Bet pat ja jūs nejūtat sāpes vai nespēku šajās vietās, glutes uzturēšana labā formā ir lielisks veids, kā novērst to zem līnijas un katru dienu saglabāt spēku.

Esquer mūs izved trīs lieliskos vingrojumos ar glute bez pietupieniem ko varat darīt mājās - vienīgais aprīkojums, kas jums tehniski nepieciešams, ir izturīgs krēsls un paklājs, ja jums ir darīšana ar cietu grīdu. Šīs kustības ir ar zemu triecienu un viegli ceļgaliem, lai, strādājot ar tām, jūs varētu justies droši. Saņemiet tālāk sniegtos soli pa solim sniegtos norādījumus, pēc tam skatieties Esquer demonstrācijas videoklipu, lai redzētu vizuālas norādes un padomi par pareizu formu .

SAISTĪTĀS: 3 maigi stiepjas muguras un kakla sāpēm

Saistītie vienumi

Gurnu virzītāji

A) Novietojiet plecu lāpstiņas uz krēsla malas ar kājām uz grīdas priekšā: pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir pilnībā atbalstītas ar krēsla malu, papēži ir sakārtoti tieši zem ceļgaliem un kodols ir nofiksēts.

B) Nolaidiet dibenu uz grīdas, turot ribu sprostu uz leju, cieši pieguļošu, zodu iespiestu un iegurni zem.

C) Esiet piesardzīgs, ejot uz leju, neizlieciet muguru.

D) Saspiediet glutes un paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis vienā kustībā nospiež uz augšu.

Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

Bulgārijas sadalītie pietupieni

A) Nostājieties krēsla malas priekšā, pavērsts pret krēslu.

B) Novelciet vienu kāju aiz sevis un novietojiet to uz krēsla malas, turot otru kāju zemē.

C) Noliekot muguras ceļgalu uz grīdas, turot gurnus vienā līnijā ar pleciem, un krūtīs nedaudz uz priekšu, kad tupat (pilnu pamācību skatiet iepriekš redzamajā video).

D) Nolaižoties, priekšējam ceļgalam vienmēr jāpaliek tieši virs priekšējās potītes, tāpēc, ja nepieciešams, noregulējiet, cik tālu jūs stāvat no krēsla malas.

Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Tilta izejas

A) Apgulieties uz grīdas saliektām kājām, lai ceļi būtu tieši virs potītēm.

B) Turiet ribu būrīti uz leju un kopā, ievelciet astes kaulu zemāk un saspiediet glutes, paceļot gurnus līdz pustilta stāvoklim.

kā valkāt aproci bez polsterējuma

C) Turpiniet saspiest glutes un iziet kājas pa maziem “soļiem” pa vienam, neļaujot gurniem kustēties, šūpoties vai nolaisties.

D) Ejiet ārā, līdz nevarat visu kāju noturēt zemē; tiklīdz esat pietiekami tālu un ir sajūta, ka jūsu pirksts pacelsies, staigājiet kājas līdz ceļgaliem.

Atkārtojiet 10 reizes, mainot sākuma pēdu.

SAISTĪTĀS: Jūs varat veikt šo kāpņu treniņu 15 minūtēs - mājās