Ilgas dienas, kad sēdējat pie ne visai ergonomiski pamatotas WFH iekārtas, var nodarīt postījumus kaklam, pleciem un muguras augšdaļai (un tas mūs pat neuzsāk) zemāks atpakaļ ). Pievienojiet stresu maisījumam, un jūs esat sev ieguvis nopietnu diskomfortu recepti. Laicīga trauksme malā, muguras augšdaļas sāpes ir izplatīta kaite daudziem cilvēkiem - neatkarīgi no tā, vai rakstīšanas e-pasta laikā esat nosliece uz noapaļot pleciem, laiku pa laikam gulēt smieklīgi uz kakla vai pavadīt dienas, ceļot un pārvietojot smagus priekšmetus (ieskaitot jūsu arī mazie). Augšējā muguras un kakla sāpīgums var izraisīt arī tādus jautājumus kā galvassāpes , slikts miegs un samazināta kustību amplitūda.

Kakls bieži uzņem lielāku spiedienu no stresa un spriedzes uzkrāšanās, jo, skatoties uz datora ekrānu vai tālruni, tas krīt uz priekšu, saka fizioterapeits Dženifera eskorts , PT, DPT un Mobilitātes metode un Optimālais ķermenis .

Veicot sev nomierinošu kakla masāžu var just pārsteidzošs brīdī, bet ne vienmēr atbrīvo dziļākus strukturālos jautājumus, kas var izraisīt sāpju atgriešanos atkal un atkal. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat padzīt lielu diskomfortu ķermeņa augšdaļā, veicot ikdienas ikdienas, viegli uz ķermeņa izstiepumus un zemas ietekmes mobilitātes vingrinājumus tieši mājās.

SAISTĪTĀS: Amazon pircēji zvēr šo muguras jostas daļas spilvenu, lai mazinātu muguras sāpes

Tikai darbs pie kakla muskuļiem ar masāžu var palaist garām pamatjautājumu: pleci noapaļojas uz priekšu un muguras augšdaļa kļūst ļoti stīva, skaidro Esquer. Darbs, lai uzlabotu muguras augšējās daļas kustīgumu, dabiski palīdzēs mazināt spriedzi un spiedienu kaklā.

kā uzzināt, vai pekanriekstu pīrāgs ir gatavs

Mēs pieskārāmies Esquer par viņas iecienītākajām PT apstiprinātajām kustībām, kas vērstas uz kakla, plecu un muguras augšdaļas sāpēm. Tās visas ir lieliski izdarāmas ikdienā, it īpaši, ja visu dienu strādājat pie rakstāmgalda vai tālruņa, viņa saka. Man patīk katru dienu veikt vienu vingrinājumu, pirms katru rītu izkāpu no gultas, un trīs dienas vingroju, lai visu dienu pārtrauktu datoru.

Ziemassvētku dāvanas 25 gadus vecam vīrietim

SAISTĪTĀS: 4 izstiepumi, kurus jūs, iespējams, nezināt, varētu mazināt muguras sāpes (VIDEO)

Nākamreiz, kad traucēsies no diskomforta sajūtas ķermeņa augšdaļā, izmēģiniet šos posmus mājās, lai atvieglotu gan tūlītēju, gan ilgstošu laiku. Lasiet tālāk, lai skatītu soli pa solim sniegtos norādījumus, un skatieties Esquer demonstrācijas videoklipu iepriekš, lai iegūtu vizuālas norādes un padomus par pareizu formu.

Saistītie vienumi

1 Atvērt grāmatu

(A) Apgulieties vienā pusē ar augšējo kāju, kas saliekts virs apakšējās kājas (apakšējā kāja ir iztaisnota, bet atvieglota).

(B) Turiet augšējo kāju uz leju ar apakšējo roku.

(C) Atslābiniet galvu (ja nepieciešams, zem tā novietojiet spilvenu).

stāsti, kas palīdzēs aizmigt

(D) Ieelpojiet un viegli sasniedziet augšdelmu un lāpstiņu uz priekšu.

(E) Izelpojiet un lēnām atveriet augšdelmu pāri un aiz sevis (it kā jūsu roka būtu atveramās grāmatas vāks).

(F) Atvelciet augšdelmu sev priekšā (aizveriet grāmatu).

Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

divi Krūškurvja griešanās

(A) Pacelieties četrrāpus, pēc tam apsēdieties uz papēžiem (kā pieļauj - jūs varat arī sēdēt uz krēsla un noliecies virs apakšējās virsmas, piemēram, dīvāna vai gultas).

(B) Noliec labo roku aiz galvas ar elkoni uz sāniem.

kā panākt, lai ķirbis izturētu ilgāk

(C) Ieelpojiet, pagriežoties pa labi no ķermeņa augšdaļas un skatoties griestu virzienā (neļaujiet gurniem un ķermeņa lejasdaļai kustēties).

Piezīme. Visticamāk, tā būs mazāka kustība, nekā jūs sagaidāt, it īpaši, ja esat saspringts un kustību diapazons ir ierobežots. Izmantojiet ieelpu, lai pagrieztos uz augšu, cik vien iespējams, viegli un nepārvietojot gurnus vai muguras lejasdaļu.

(D) Izelpojiet, pagriežot atpakaļ uz leju līdz centram.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus katrā pusē.

kāpēc alkohols mani neļauj nomodā

3 Sienas Pec Stretch

(A) Nostājieties blakus sienai un novietojiet kāju, kas atrodas vistuvāk sienai, un nedaudz saliektu.

(B) Ievelciet astes kaulu zemāk, lai sāktu un turiet gurnus kvadrātā uz priekšu (nav vērsts pret sienu).

(C) Sasniedziet roku, kas ir vistuvāk sienai, un pāri diagonālei aiz sienas pret sienu.

(D) Ar lāpstiņu paliekot uz leju un atpakaļ mugurkaula virzienā, pagrieziet ķermeņa augšdaļu prom no sienas, līdz jūtat stiepšanos krūšu priekšpusē.

Piezīme: Ja roka sāk aizmigt, pārtrauciet vingrinājumu un sāciet no jauna pēc vajadzības.

(E) Ieelpojiet apakšējā ribā un pilnībā izelpojiet 10 lēnas elpas.

Atkārtojiet to pretējā pusē.

SAISTĪTĀS: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu jūsu ķermenim atslābināties