Jūs varat domāt par masāžām kā reizi-tik-bieži-plātīšanos, taču šai relaksējošajai metodei ir dažas būtiskas priekšrocības veselībai. Masāžas terapija ir viena no visefektīvākajām, plaši izmantotajām integrējošajām terapijām sāpju mazināšanai un stresa mazināšanai, norāda Amerikas Masāžas terapijas asociācija (AMTA). Jums nav jārezervē apmeklējums spa vai izpēte cik padomu masāžai lai izbaudītu mazinātas sāpes un stresu - jūs varat veikt masāžu mājās starp profesionālām masāžām ar pāris vienkāršām kustībām, lai saglabātu priekšrocības. Šie pašmasāžas paņēmieni kopā ar stiepšanās vingrinājumiem var palīdzēt justies brīvi un relaksēti pat bez spa nedēļas nogales.
Kā noņemt asins traipus no auduma
Tradicionālā masāžas terapija darbojas, manuāli manipulējot ar muskuļu audiem, lai sadalītu kolagēna [un] saķeri un izlīdzinātu audus, lai slāņi netraucēti slīdētu viens pret otru, saka Pīts Makkals, ACE veselības un fitnesa eksperts. Šī procesa ieguvumi visa ķermeņa veselībai ietver muskuļu sasprindzinājuma mazināšanu, sprūda punktu sadalīšanu, kas apgrūtina kustību, palielina cirkulāciju un uzlabo relaksāciju, ko visu var panākt mājās vai spa. Pašdarinātājiem mazu bumbiņu ripināšana un putu veltņu vingrinājumi ir divas lieliskas metodes mājas masāžai.
Pašmasāžu, ieskaitot presēšanu un ripināšanu ar mazām bumbiņām, var izmantot uz rokas, plaukstas, apakšdelma, elkoņa, pleca, kakla un muguras vidusdaļas, norāda AMTA. Darbosies jebkura maza bumba, kurai ir nedaudz amortizēta virsma. Padomājiet šeit nevis par cieto beisbolu, bet par sūkļotu raketes bumbu vai lakrosa bumbu. Lai sāktu, izmēģiniet šos divus DIY masāžas bumbu velmēšanas paņēmienus, ko ieteica AMTA:
1. Pirkstu bumbiņu rullis
Labo roku novietojiet plakaniski uz galda. Turot bumbu kreisajā rokā, nospiediet uz leju un lēnām ritiniet uz augšu un uz leju, un starp katru pirkstu. Ritiniet pa apļiem vai uz augšu un uz leju, un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to ar kreiso roku plakaniski uz galda un ar labo roku ripiniet bumbu uz augšu un uz leju, kā arī starp katru pirkstu.
2. Apakšdelma lodīšu rullis
Labo roku novietojiet plakaniski uz galda. Ar kreiso roku pavelciet bumbu virs plaukstas un apakšdelma. Spiediet un ritiniet pa apļiem vai ar kustību uz augšu un uz leju. Veiciet 10 piespēles un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to, novietojot kreiso roku plakaniski un ar labo roku saritinot plaukstu un apakšdelmu.
Katru dienu putu veltņu kustību pabeigšana ir vēl viens lielisks veids, kā sākt mājas masāžas praksi.
cik ilgi saglabājas ķermeņa losjons
Caur procesu, kas pazīstams kā self-myofascial release (SMR), putu veltnis var palīdzēt mazināt spriedzi un var mazināt jūsu stresu, saka Nicole Simonin, ACE personīgais treneris.
kā uzzināt savu gredzena izmēru mājās
Pareiza veltņa izvēle jums un jūsu vajadzībām ir svarīgs pirmais solis. Ja profesionālās masāžas laikā dodat priekšroku mazākam spiedienam, izvēlieties veltni ar mīksto serdi. Tas nozīmē, ka jūs sasprindzināsiet muskuļus. Paņemiet putu veltni un saspiediet to, lai noteiktu stingrību. Makkals saka, ka, ja jūs esat jauns SMR lietotājs, mīkstāks veltnis var būt ērtāks. Kad esat izvēlējies sev piemērotāko veltni, izmēģiniet to ar dažiem vienkāršiem ruļļiem.
Spiediet muskuļu audus, lēnām ritinot gar muskuļiem, saka Makkals. [Pārvietot] paralēli muskuļu šķiedrām, kas vertikāli atrodas apakšstilbu, četrgalvu un mazāko apakšstilbu augšstilbu muskuļos.
Kad esat saķēries ar muskuļiem, izmēģiniet šos putu rullīšu pašmasāžas gājienus.
3. Putu rullis muguras lejasdaļā
Sēdiet uz grīdas saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas, saka Simonins. Novietojiet putu veltni aiz gurniem, tad noliecieties atpakaļ uz putu veltņa un paceliet gurnus uz augšu, turot rumpi no grīdas. Nedaudz iztaisnojiet kājas, lai veltnis varētu slīdēt zem muguras. Salieciet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Viņa iesaka velmēt 10 piespēles.
4. Hip Flexor putu rullis
Ja dienas laikā jūs daudz sēdējat, gurnu muskuļi var saspringt. Lai palīdzētu atslābināties un izstiepties, noliecieties uz vēdera un novietojiet veltni zem gurnu apakšējās daļas un virs augšstilbu priekšpuses. (Jūs varat būt uz rokām vai elkoņiem.) Pārvietojiet ķermeni uz priekšu pret rokām, kad putu veltnis slīd starp augšstilbu priekšpusi un iegurni. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
jautras lietas, ko darīt karstā dienā mājās
Putu velmēšanu var izmantot arī kā iesildīšanos pirms vingrinājumiem un atdzišanu pēc treniņa. Makkals saka, ka pirms vingrinājumiem ritināšana kā iesildīšanās jāierobežo līdz divām minūtēm vai mazāk katrai muskuļu grupai. Lai ritinātu pēc treniņa, lai palīdzētu relaksācijai un atveseļošanai, viņš iesaka pārvietoties lēnāk, apmēram vienu collu sekundē, kopā apmēram deviņdesmit sekundes vienā apgabalā. Šis lēnākais temps piedāvā visvairāk relaksācijas un pagarināšanas priekšrocību.
