Diemžēl muguras lejasdaļas sāpes ir ārkārtīgi izplatītas, un tās var izraisīt plašs faktoru klāsts, kas var apgrūtināt un nomākt labāko līdzekli jums. Viens no vadošajiem muguras sāpju avotiem? Ilgstoši sēdēšanas periodi - īpaši ar sliktu stāju, kas pastiprina diska spiedienu, muskuļu stīvumu un citus ar muguru saistītus bamperus. Nejūties pārāk slikti: lielākā daļa cilvēku ir vainīgi pārāk ilgi sēdēt krēslā, slaistīties uz dīvāna vai strādāt gultā (varbūt vēl jo vairāk karantīnas laikā). Un tas ir ļoti iespējams, kāpēc lielākā daļa cilvēku kādā dzīves posmā saskaras ar vismaz vienu aizmugures problēmu.

Viens izplatīts nepareizs priekšstats par muguras sāpēm ir pieņēmums, ka stiepšanās, kas īpaši vērsta uz muguru, ir labākais vai vienīgais veids, kā atrast atvieglojumu. Dažreiz tā ir taisnība, un maigi muguras izstiepumi, lai iegūtu spēku un kustīgumu, ir absolūti svarīgi (mums šeit ir daži pasakaini gājieni); bet dažreiz tas faktiski ir blīvums, stīvums vai tuvu esošo locītavu vai muskuļu grupu novirze, kas veicina diskomfortu mugurā. Piemēram, ilgstoši sēdēt - stundām ilgi braukt, strādāt pie rakstāmgalda, mācīties pie virtuves galda - var pievelciet un saīsiniet gūžas locītājus un padarītu tos mazāk mobilus. Jūs ne tikai jutīsit tiešu stīvumu gurnos, bet arī to vājina glutes un velk iegurni un ribu uz leju, izraisot netiešu slodzi muguras lejasdaļā.

SAISTĪTĀS: Kā uzlabot savu stāju, strādājot mājās, norāda chiropractor

Kad gurni pārstāj kustēties tik daudz, mēs ne tikai zaudējam kustību amplitūdu gūžas locītavās, bet arī muskuļi, kas ap gurniem, kļūst ļoti saspringti, saka Dženifera Eskēra , PT, DPT, fizioterapeits, ietekmētājs un grupas radītājs Mobilitātes metode un Optimālais ķermenis . Bez mūsu spējas labi pārvietoties pa gurniem, muguras lejasdaļa paceļ vaļīgumu un uzņem daudz lielāku spiedienu nekā parasti.

Lai palīdzētu noņemt slodzi no sāpošās muguras, Esquer dalās ar četriem efektīviem posmiem, kas vērsti uz stingriem gurniem, sēžamvietām, četrgalviem, hamstringiem un adduktoriem (augšstilba iekšējiem muskuļiem), kas slepeni varētu veicināt jūsu muguras sāpes.

Katru no zemāk norādītajām kustībām jūs varat veikt mājās - pat trakas darba dienas vidū - tikpat bieži kā katru dienu, ja nepieciešams. Izlasiet šeit sniegtos norādījumus, pēc tam sekojiet līdzi Esquer iepriekš redzamajā demonstrācijas videoklipā, lai iegūtu noderīgus attēlus un norādes.

SAISTĪTĀS: Nepretenciozs triks, kas var palīdzēt muguras sāpēm sēdēt visu dienu

Saistītie vienumi

1 Gurns 90/90 stiept

Šis vingrinājums [nokļūst] dziļāk gūžas kapsulās, saka Esquer. Tas palīdz uzlabot gūžas ārējo un iekšējo kustību amplitūdu gūžas locītavās.

ādas toniks ādai ar noslieci uz pūtītēm

(A) Apsēdieties uz grīdas ar labo kāju tieši priekšā un 90 grādiem saliektu pie ceļa un kreiso kāju uz sāniem, kā arī saliektu līdz 90 grādiem.

Labās kājas ārējam apakšstilbam un augšstilbam jāatrodas gludi uz zemes, bet kreisās kājas iekšējam apakšstilbam un augšstilbam - uz zemes (Pārbaudiet Esquer video demonstrāciju, lai iegūtu skaidru redzi)

(B) Turiet mugurkaulu taisnu un sāciet noliecies uz priekšu pār labo kāju, uzmanieties, lai mugurkauls nebūtu noapaļots

(C) Pārtrauciet laiku, kad jūtaties labi izstiepts labajā pakausī, un turiet to vienu līdz divas minūtes, vienlaikus lēni elpojot (jūs varat sajust arī stiepšanos kreisajā augšstilba un gūžas locītavā).

(D) Viegli pagrieziet rumpi pa kreisi, lai izstieptu aizmugurējo kāju, mēģinot nospiest kreiso dibena vaigu uz leju līdz grīdai (dodieties tikai uz to, kas jūsu ķermenim ir pieļaujams!).

(E) Turiet vienu līdz divas minūtes, lēnām elpojot

divi Aktīva cīpslu stiepšana

Šis otrais vingrinājums ir paredzēts hamstringam un nedaudz sēžas nervam, izmantojot dažus diegus un spriegošanas paņēmienus, saka Esquer. Šo kustību sauc par nervu slīdēšanu: tā vietā, lai noturētu stiepšanos, koncentrējieties uz kājas pārvietošanu lēnā, vienmērīgā kustībā.

ko jūs varat sub par biezu krējumu

(A) Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju uz augšu un turiet to ceļa aizmugurē (rokas jāpagarina taisni, nevis saliektas).

(B) Paplašiniet kāju taisni, turot kāju un pirkstus saliektus pret seju, cik vien tas ir pieļaujams (t.i., nenorādiet uz pirkstiem).

(C) Nevajag turiet stiept, bet vienmērīgi salieciet un iztaisnojiet celi 10 līdz 15 reizes, vienmērīgi kustoties.

(D) Ja pirksta locīšana virzienā uz galu ir pārāk intensīva, mainiet to, norādot pirkstu uz griestiem.

(E) Atkārtojiet uz pretējās kājas.

3 Adductor Rocks

Šī dinamiska stiepšanās ir lielisks veids, kā nokļūt pie šiem adduktoriem vai augšstilbiem. Jūs atbrīvosities no spriedzes un radīsit mobilitāti, kā arī nedaudz aktivizēsiet roku un ab.

(A) Sāciet četrrāpus un izvelciet vienu kāju uz sāniem.

B) Iegurņa priekšējā slīpuma saglabāšana ( nevajag ievelciet astes kaulu zemāk), lēnām sūtiet gurnus atpakaļ un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

(C) Visu laiku turiet muguru vienā un tajā pašā stāvoklī: neļaujiet gurniem sasvērties uz sānu vai muguras līkumu (izlikieties, ka uz astes kaula ir glāze ūdens!).

kā iztīrīt miglas prātu

(D) Šūpojiet turp un atpakaļ 10 līdz 15 reizes.

4 Kvadricepu dīvāna stiepšana

Dīvāna stiepšana ir lieliska četrstūra, gūžas un pat serdes stiepšanās. Tas ir līdzīgs stāvošai četrgalvu stiepšanai, kur jūs saliektu celi uz augšu aiz muguras un turētu kāju - izņemot to, ka tas vienlaikus var atvērt un atbrīvot vēl vairāk muskuļu, dziļāk. Tas var būt intensīvs izstiepums, tāpēc klausieties savu ķermeni un dariet to, kas ir pieļaujams.

(A) Nolieciet spilvenu (vai divus) uz grīdas dīvāna priekšā

(B) Atstājot kreiso kāju priekšā, lai atbalstītu, novietojiet labo celi uz spilvena, cik vien iespējams tuvu dīvānam, un atbalstiet labo kāju uz augšu un aiz sevis uz dīvāna malas.

(C) Kad labā kāja atrodas uz dīvāna, saglabājiet labu noliecšanās stāvokli, uzmanīgi ievelkot astes kaulu zem un saspiežot glutes.

(D) Elpojiet un turiet vienu līdz divas minūtes.

(E) Atkārtojiet pretējā pusē.

SAISTĪTĀS: 6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu jūsu ķermenim atslābināties