Gurni nesaņem lielu cieņu. Sākot ar mutiskajiem uzbrukumiem, kurus jūs viņiem metat, līdz garajām stundām, kuras pavadāt katru dienu sēžot uz dibena , jūsu gurni var būt nelaimīgi kemperi - un tas var radīt nepatikšanas pa ceļu. Lūk, kāpēc un kā to labot.

Kad esat ilgstoši neaktīvs - domājiet stundām ilgi sēdēt pie sava galda vai skatīties televizoru - gurni saspringst. Lielie muskuļi, ko sauc par gūžas locītājiem, kuru izcelsme ir muguras lejasdaļā un šķērso gurnus, var sasprindzināt, kad tie nav izstiepti. Kad tas notiks, jūs varat attīstīt muguras sāpes, saka Martijs Matnijs, LAT, ATC, sporta treneris Sietlā, Vašingtonā. gurns var kļūt saspringts arī pēc neaktivitātes. Ja tas netiek pārbaudīts un sasprindzinājums pasliktinās, ejot var rasties izmaiņas gūžas locītavas kustībās un funkcijās, kas var izraisīt sāpīgu gūžas locītavas osteoartrītu. Sliktākajā gadījumā jums var būt nepieciešama operācija.

SAISTĪTĀS: 5 roku un plaukstas stiepšanās, ko varat darīt jebkur

Tātad, kā jūs zināt, vai jūsu gurni ir saspringti? Matnijs saka, ka ir dažas signalizējošas pazīmes: rodas grūtības pāriet no sēdēšanas uz stāvēšanu, kam seko daži sarežģīti soļi; staigāšana ar nedaudz saliektu stāvokli vai grūtības iet augšup vai lejup pa kāpnēm; un sāpoša sajūta gūžas priekšpusē vai muguras lejasdaļā. Ceļa sāpes var pat izraisīt, galvenokārt tāpēc, ka šī saspringums izraisa izmaiņas jūsu gājienā.

Risinājums ir vienkāršs: pārtrauciet šo neaktivitāti un pārvietojieties, kas palielinās gūžas elastību. Priekšrocības? Pateicoties lielākai gurnu elastībai, jums būs vieglāk pāriet no sēdēšanas uz stāvēšanu, staigāšana būs vieglāka, un jums būs mazāk sāpju gurnos un muguras lejasdaļā, saka Matnijs.

Lai padarītu šos gurnus un apkārtējos muskuļus nedaudz laimīgākus, veiciet šo piecu stiepšanās kārtību, ko izveidojis Matnijs. Turiet katru sastiepumu 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet katru divas vai trīs reizes (neaizmirstiet dziļi elpot), veicot visu secību divas vai trīs reizes dienā.

SAISTĪTĀS: Vienkārši vingrinājumi palīdz novērst 6 kaitinošas sāpes un sāpes

Labākais dienas laiks, lai veiktu katru gūžas stiepšanu:

• Pirms un pēc treniņa: Dariet # 2, # 4 un # 5
• Veicot galda pārtraukumus ik pēc 20 minūtēm: Dariet # 1 un # 2
• Pirms gulētiešanas : Veiciet visus piecus posmus (vai vismaz veiciet 3. vietu, guļot gultā)

1. Plaušas (gūžas locītavām)

Sāciet, stāvot kopā ar kājām. Soli labo kāju atpakaļ, līdz papēdis ir līdzens uz grīdas; tad paceliet uz labās kājas bumbas. Turot muguru taisni un galvu uz augšu, nedaudz nolaidiet uz leju, līdz jūtat stiepšanos labajā gurnā. Turiet. Atlaidiet un pārslēdziet sānus.

2. Plaukstas stiepšanās

Stāvot kopā ar kājām, novietojiet labo papēdi uz grīdas un nolieciet labo kāju pret sevi. To darot, lēnām noliecieties uz priekšu no gurniem (ja vēlaties, rokas var būt uz gurniem), līdz jūtat stiepšanos labās kājas aizmugurē. Turiet. Atlaidiet un pārslēdziet sānus.

3. 4. attēls Stretch (glutes)

Gulēt ar seju uz augšu uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet labo kāju kreisajā augšstilbā, tieši virs kreisā ceļa. Ar kreiso roku satveriet labo celi, uzmanīgi pavelciet to pret krūtīm un pēc tam kreiso plecu. Turiet. Atlaidiet un pārslēdziet sānus.

4. Iekšējā augšstilba izstiepšana

Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu. Turot kreiso kāju vērstu taisni uz grīdas, pārvietojiet svaru uz labo kāju, līdz jūtaties izstiepts augšstilba iekšpusē. Ja to nejūtat, nedaudz paplašiniet kājas. Turiet. Atlaidiet un pārslēdziet sānus.

5. Augšstilba izstiepšana

Stāvot, krustojiet labo kāju pār kreiso kāju, kreiso roku atbalsta siena vai galds. Turot taisno labo kāju un muguru, izvelciet labo gurnu. Ja jums ir nepieciešams saliekt kreiso ceļgalu, tas ir labi. Turiet. Atlaidiet un pārslēdziet sānus.

SAISTĪTĀS: Tikai 10 minūtes no rīta stiepšanās var uzlabot jūsu visu dienu