Sākot no rakstīšanas datorā līdz īsziņu sūtīšanai viedtālrunī, rokas un plaukstas locītavas katru dienu veic gandrīz nepārtrauktu darbību. Un, ja jūs domājat izmēģināt dažus muguras lejasdaļas vai dažus plecu ruļļus, kad jūtaties saspringts vai stīvs, kad jūs pēdējo reizi domājāt par plaukstas vai rokas stiepšanu? Patīk stiepšanās pirms gulētiešanas vai iekļaujot rīta stiepjas savā dienā jūs varētu vēlēties, lai rokas un plaukstas būtu vairāk pieradušas: izrādās, tam ir pamatots iemesls.

Jūsu rokas un plaukstas locītavas sastāv no daudziem muskuļiem un tāpat kā citiem ķermeņa muskuļiem (ieskaitot tos) pēdu muskuļi ), viņi ir pakļauti hroniskām saslimšanām no gandrīz pastāvīgas lietošanas.

Viņi tiek izmantoti biežāk nekā citi ķermeņa muskuļi, saka Austins Martinezs, MS, ATC, CSCS, StretchLab izglītības direktors Irvīnā, Kalifornijā. Plus, jo šie muskuļi un ar tiem saistītās cīpslas ir salikti blakus viens otram atkārtota kustība laika gaitā var izraisīt dažādu apstākļu attīstību, ieskaitot karpālā kanāla sindromu, golfa spēlētāja elkoni un tenisa elkoni. Bet pētījumi liecina, ka konsekventi stiepšanās vingrinājumi var uzlabot mobilitāti un veiktspēju un samazināt ievainojumu risku, saka Martinezs.

labākā vieta darba apģērbu iegādei

Par laimi, jūs varat veikt vienkāršus plaukstas un roku izstiepumus, kas nepievērš lielu uzmanību tam, ko jūs darāt, tāpēc jūs varat tos darīt jebkur (jā, pat darbā). Martinez iesaka rokas un plaukstas locītavas izstiept vismaz divas līdz trīs reizes dienā, iespējams, sēžot pie sava galda, pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Sekojiet viņa piecu izstiepumu secībai zemāk, turot katru stiepienu vismaz 30 sekundes, lai rokas un plaukstas būtu brīvākas, laimīgākas.

1. Plaukstas locītavas pagarinājums ar izstieptu elkoni

Izstiepiet labo roku sev priekšā, palmu uz augšu ar pirkstiem, kas vērsti pret zemi. Ar kreiso roku viegli pavelciet labās rokas pirkstus atpakaļ uz ķermeņa pusi. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

2. Plaukstas locīšana

Izstiepiet labo roku sev priekšā, palmu uz leju ar pirkstiem, kas vērsti pret zemi. Izmantojot kreiso roku, viegli pavelciet labās rokas pirkstus uz ķermeņa pusi. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

3. Plaukstas locītavas pagarinājums ar saliektu elkoni

No sēdus stāvokļa salieciet labo elkoni un novietojiet to uz labās kājas. Labo plaukstu uz augšu (it kā turētu zupas bļodu), ar kreiso roku uzmanīgi pavelciet pirkstus pret zemi. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

4. Pirkstu nolaupīšana

Izmantojot kreiso roku, ielieciet pirkstus starp rādītāju un vidējo pirkstu uz labās rokas un viegli izklājiet šos pirkstus. Turpiniet šo secību ar labās rokas pirkstiem, izstiepjot sīkos muskuļus, kas savieno pirkstus. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

5. Īkšķa pagarinājums

vai neilons saraujas žāvētājā

Sāciet ar labo plaukstu uz augšu. Izmantojot kreiso roku, uzmanīgi pavelciet īkšķi pret grīdu. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.