Pārāk daudzi no mums pārvietojas pa pasauli ķermenī, kas jūtas mazāk nekā lieliski: Varbūt jūs staigājat apkārt, berzējot sāpošu plecu, vai arī snap-crackle-pop no krēsliem. Varbūt jūs vienkārši velkat. Protams, ja jums ir trauma vai veselības stāvoklis, jums jākonsultējas ar ārstu par labāko rīcību. Bet, ja jūs jūtat rūpniecisku rūsainību, iespējams, ka jūsu treniņu režīmam - lai cik intensīvs vai minimāls tas būtu - trūkst galvenā vingrinājuma, kas palīdzētu jums viegli pārvietoties un justies lieliski. Priekšā daži ieteikumi. Katram izmantojiet savu kodolu un elpojiet dziļi. Ak, un, ja jūs tos visus apvienosiet, jūs saņemsiet lielisku treniņu - un jūs varētu justies mazliet pārsteidzoši.

SAISTĪTĀS: 6 vingrinājumi, kas jāveic mājās (kad trenažieru zāle ir traki pārpildīta)

Saistītie vienumi

1 Lai staigātu ar mazāku diskomfortu ... izmēģiniet glute tiltus.

Ko darīt: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un papēžiem, tikai knapi sakot pirkstu galus. Saspiediet glutes un pabīdiet kājas grīdā, lai paaugstinātu gurnus, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties un veiciet vēl vienu vai divus komplektus.

Kāpēc viņi palīdz: Ja jūs pavadāt daudzas stundas dienā sēdus, jūsu sēžamvieta - lielie muskuļi jūsu aizmugurē - var kļūt vāji, savukārt gūžas locītavas muskuļi jūsu gurnu priekšpusē kļūst īpaši saspringti, jo atrodas īsākā stāvoklī. Kad jūs stāvat, šie stingrie gūžas locītāji var sākt kliegt, un bez spēcīgām sēžamvietām muguras muskuļi var kompensēt, lai palīdzētu jums staigāt, izraisot sāpes un nelīdzsvarotību. Tas viss notiek tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku sēž ar muguras lejasdaļu, saka Dixie Stanforth, PhD, vecākais pasniedzējs Kinezioloģijas un veselības izglītības departaments Teksasas universitātē Ostinā. Jūsu muguras lejasdaļai jābūt ar nelielu izliekumu vai arku, taču lielākajai daļai cilvēku gravitācija pārņem, un viņu krēsls tos iesūc. Tas rada milzīgu slodzi muguras lejasdaļai un gurniem. Glute tilts stiprina gluteus maximus un hamstrings, kas palīdz novērst šo nelīdzsvarotību un nodrošina jauku atveri stingriem gūžas locītājiem. Lūk, padoms. Kad pieceļaties no sava galda, lai izstieptu, sasniedziet krūtis griestu virzienā, nevis nolokieties, lai pieskartos pirkstiem. Tas palīdzēs jūsu mugurkaulam atkal atrast dabisko izlīdzinājumu.

divi Lai iegūtu vairāk enerģijas ... izmēģiniet (iesācējiem) burpees.

Ko darīt: Nostājieties garš, pēc tam noliecieties, lai rokas novietotu uz zemes pie kājām. Solis vai leciet kājas atpakaļ augstā dēļu stāvoklī, tad soli vai leciet kājas uz priekšu, lai atkal satiktos ar rokām. Stāviet, pilnībā izstiepjoties pie gurniem. Lai palielinātu izaicinājumu, pievienojiet push-up, kad esat sasniedzis dēļu stāvokli, un leciet gaisā, kad atgriežaties no kājiņas. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties un veiciet vēl vienu vai divus komplektus.

Kāpēc viņi palīdz: Burpees ir vingrinājums, kuru visi mīl ienīst. Bet ir daudz iemeslu, kāpēc viņus vienkārši mīlēt: viņi izaicina visu jūsu ķermeni, stiprinot visu, sākot no kvadracikliem, sēžamvietām un pakaļgala locītavām līdz rokām un krūtīm, kas varētu padarīt jūs mazliet vēlīgāku izkāpt no gultas un pārlēkt pāri Augstas ēkas. Un tie atdarina kustības, kuras jūs izmantojat ikdienas dzīvē. Uzzināt, kā nokāpt un atgriezties augšup, ir labs funkcionāls modelis, saka Stanforth. Vienkārši veiciet burpees uzmanīgi - nav jālec, ja to darāt nejūtaties pārliecināti - un saglabājiet labu mugurkaula izlīdzinājumu pat tad, kad jūs tupat.

SAISTĪTĀS: Viegli vingrinājumi, kas var palīdzēt novērst 6 veselības problēmas

3 Lai novērstu pleca traumas ... izmēģiniet I, T, Y un W.

Ko darīt: Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas bumbas, rokas priekšā ganot zemi. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai izstieptu rokas ar īkšķiem uz augšu griestu virzienā, ierāmējot galvu ar augšdelmiem, un tad lēnām nolaidiet - tas ir I. Tad izstiepiet rokas taisni uz sāniem - tas ir T. Tad izvelciet rokas Y formā un salieciet elkoņus, velkot tos atpakaļ uz sāniem. Visbeidzot, salieciet elkoņus ar plaukstām uz leju, tad nolaidiet rokas, turot augšdelmus vietā - tas ir W. Veiciet 10 atkārtojumus no viena burta, pirms pāriet uz nākamo, uzsākot katru kustību no plecu lāpstiņām un muguras vidusdaļas. uzmanieties, lai jūsu plecu augšdaļas netiktu paraustītas pret ausīm. Atpūtieties un atkārtojiet.

Kāpēc viņi palīdz: Mūsu pleci ir viena no visbiežāk ievainotajām ķermeņa daļām. Viens iemesls: Parasti sliktas stājas dēļ mums ap plecu lāpstiņām bieži ir saspringta krūtis ar vājiem, pārspīlētiem muskuļiem. Šie ir muskuļi, kuriem vajadzētu vilkt mūsu plecus uz priekšu un uz leju pareizā, drošā stāvoklī, saka Kelsija Greiema, Vingrojumu zinātnes katedras docente un personīgās apmācības direktore Sandjego Mesas koledža . Viņi saka, ka es, T, Y un W palīdz stiprināt pleca aizmuguri un muskuļus ap lāpstiņu, samazinot traumu risku, viņa saka.

4 Lai mugura būtu laimīgāka ... izmēģiniet rindas.

Ko darīt: Stāviet ar vidēja svara hanteli katrā rokā (sāciet ar piecām līdz septiņām mārciņām un palieliniet, ja tas šķiet pārāk viegli). Šarnīrs pie gurniem, lai ķermenis būtu paralēls zemei ​​(vai nedaudz virs paralēles), turot mugurkaulu labā izlīdzinājumā - vajadzības gadījumā nedaudz salieciet ceļus. Ar plaukstām vērsti viens pret otru, pavelciet hanteles uz ķermeņa pusi, virzot elkoņus aiz sevis un turot rokas cieši pie sāniem. Lēnām zemāk. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties un veiciet vēl vienu vai divus komplektus.

Kāpēc viņi palīdz: Sāpes mugurā un diskomforts var rasties iepriekšējo sporta traumu, sliktas stājas vai neaktivitātes dēļ. Svarīgāko muguras muskuļu nostiprināšana var palīdzēt atgūties no veciem ievainojumiem, uzlabot stāju un saglabāt muguras smadzeņu veselību. Un rindas, kuras var veikt ar hantelēm, kabeļiem, kettlebelliem vai elastīgām caurulēm, tieši to dara. Lielākā daļa cilvēku patiešām labi māk un dara lietas priekšā, taču viņiem jāpavada vairāk laika, velkot un darot lietas aiz muguras, saka Stanforts.

5 Lai ātri pabeigtu treniņu ... izmēģiniet atspiešanās.

Ko darīt: Sāciet augstā dēļu stāvoklī, rokas nedaudz platākas par pleciem. Atbalstiet ceļus uz zemes, liekot svaru gaļīgajai daļai tieši virs ceļgala. Lai aizsargātu plaukstas, nedaudz pagrieziet rokas viena pret otru. Pārliecinieties, ka gurni un pleci atrodas vienā līnijā - neļaujiet vēderam nokrist vai pacelt muca gaisā. Nostipriniet savu kodolu un pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni vienā gabalā, dodoties pēc iespējas tālāk. Tad nospiediet atpakaļ uz augšu. Lai to atvieglotu, izpildiet vingrinājumu ar rokām uz soliņa vai sienas. Lai padarītu to grūtāku, noņemiet ceļus no zemes, lai jūs būtu uz rokām un kājām.

Kāpēc viņi palīdz: Push-ups izmanto gandrīz visus ķermeņa muskuļus - rokas, plecus un krūtis, lai nolaistu un paceltu, un serdi un ķermeņa lejasdaļu stabilizē. Jūs pat saņemat mazliet sirdsdarbības, jo sirdij ir smagi jāstrādā, lai vienlaikus piegādātu asinis visiem šiem muskuļiem. Galvenais ir pareizi veikt atspiešanos, kas daudziem no mums nav, saka Stanforth. Lai virzītos uz augšu kā profesionālis, turiet plecus stabilus (saspiediet asmeņus uz priekšu un uz leju), nostipriniet kodolu tā, it kā jūs stiprinātu sitienu, un izvairieties no tā, lai aizmugure paceltos vai ritinātu ķermeni uz augšu un uz leju, nevis virzītos iekšā. stabila līnija. Ja atklājat, ka darāt kaut ko prātīgu, tā ir zīme, kas jums jāmaina - esiet droši, ka atspiešanās joprojām ir neticami efektīva, ja to veic paceltā stāvoklī vai uz ceļiem, ja vien tās tiek izpildītas pareizi, saka Greiems.

6 Lai justos lieliski vecumdienās ... izmēģiniet pietupienus.

Ko darīt: Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Sūtiet gurnus nedaudz atpakaļ un pēc tam salieciet ceļus, lai sēdētu pēc iespējas dziļāk, ideālā gadījumā sasniedzot vismaz paralēli. Turiet papēžus urbtus zemē un ceļus braucot ārā. Atgriezieties pie stāvēšanas. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties un veiciet vēl vienu vai divus komplektus.

Kāpēc viņi palīdz: Kineziologi tupēšanu sauc par pirmatnējo kustību modeli - tādu, kas, ja jūs varat turpināt to darīt visu savu dzīvi, palīdzēs jums saglabāt mobilitāti un neatkarību. Jums jāspēj apsēsties krēslā un piecelties no krēsla akas. Jums jāprot iet augšā un lejā pa kāpnēm. Jums jāspēj noliekties un kaut ko paņemt no zemes, saka Greiems. Pievienojot pietupienus savai rutīnai, jūs varat darīt visas šīs lietas un galu galā palīdzēt saglabāt neatkarību vannas istabā, patstāvīgi iekāpt un izkāpt gultā un nokāpt uz zemes, lai augot spēlētos ar mazbērniem vai mājdzīvniekiem. vecāki. Katram darbspējīgam cilvēkam uz planētas vajadzētu darīt pietupienus, saka Stenforta. Ja jūs nevarat sasniegt paralēli vai nolaisties lejā, ja jūsu ceļgali jūs netraucē vai iekrīt, strādājiet augšup, veicot krēslu pietupienus - pietupieties uz krēsla pusi un ļaujiet savam dibenam uzsist pie sēdekļa (vai pat apsēsties, ja nepieciešams) un tad piecelieties. Vai arī viegli ar vienu vai abām rokām turieties pie galda, margām vai izturīga krēsla atzveltnes, lai saņemtu atbalstu lejup un augšup.