Neviens nesaka, ka vingrinājums jums nav labs - tā ir. Bet vingrinājumi nenonāk bez riska, proti, traumām. Kamēr jūs varat ievainot jebkur, pat sporta zālē, savainojumus mājās no treniņu video mājās, pagaidu kardio nodarbības un citi vingrinājumi bez vingrošanas zālēm ir bijuši populāri nesen veikto pasūtījumu mājās uzturēšanās un sporta zāles slēgšanas laikā. Atsevišķs gadījums: Google maijā meklēja sāpes ceļgalos par 471 procentiem un sastiepušās potītes par 267 procentiem, saskaņā ar pētījumu par britu fit4thecight.

Nevainojiet vingrinājumu: vainojiet divas bieži pieļautās kļūdas, kuras cilvēki bieži pieļauj, vingrojot mājās. Šīs traumas, iespējams, izraisīja cilvēki, kuri iepriekš nav vingrojuši, un cilvēki, kas neveic fizisko aktivitāti atbilstošā intensitātē, ilgumā vai biežumā, saka Mecayla Froerer, iFit apmācību direktore un NASM sertificēta personīgā trenere Loganā, Ut. ievainojums nediskriminē. Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrotājs vai esat vingrojis gadiem ilgi, traumas vienmēr ir iespējamas.

Kaut arī jebkura darbība var izraisīt traumas, dažiem vingrinājumiem ir lielāks traumu līmenis nekā citiem, it īpaši, ja jūs tikai mācāties kā sākt strādāt vai pēc gadiem ilgas neaktivitātes atgriežas fiziskajā aktivitātē. Tie ietver skriešanu, kas rada stresu locītavās; spēka treniņš, kurā nepareiza forma un pārāk smags svars var sasprindzināt muskuļus; un joga, jo plecu un plaukstas locītavas traumas ir izplatītas, saka Mimi Secora, DNP, medmāsu praktiķe, autore, kā arī veselības un fitnesa aizstāve Massas štatā.

Tātad, kā samazināt šo traumu risku, it īpaši, ja jūs reģistrējat vairāk sviedru sesiju mājās? Ievērojiet šīs 10 stratēģijas.

Saistītie vienumi

1. Vispirms ielieciet kājas

Pārbaudiet šos apavus, un, ja tie neder pareizi vai ir nēsāti uz drupām, iegūstiet jaunus. Ideālā gadījumā šiem fitnesa apaviem jābūt jaunākiem par sešiem mēnešiem, saka Secor. Un, protams, izmantojiet apavus, kas paredzēti jūsu aktivitātei.

2. Iepazīstiet savu aprīkojumu

Vai neesat izmantojis skrejceliņu vecumos (ja vispār) vai nezināt, kā sevi pareizi iestatīt uz velosipēda, neatkarīgi no tā, vai tas atrodas telpās vai ārpus tām? Profilakse sākas ar iepazīšanos ar jebkuru aprīkojumu, kuru izmantojat, saka Froerers. Pārbaudiet sava lietotāja rokasgrāmatas (vai meklējiet to tiešsaistē, ja nevarat atrast fizisku kopiju) vai YouTube videoklipus, lai uzzinātu, kā izmantot konkrēto aprīkojumu.

3. Droša iekšējā vide

Secor saka, ka, ja jums nav pietiekami daudz vietas vai ja jums ir kādi priekšmeti, traumas var palielināties. Šajā nolūkā pārliecinieties, ka jums apkārt ir daudz vietas, lai pārvietotos, it īpaši, ja izmantojat kardio aparātu. Jūs varat viegli nokrist vai paklupt uz šīs mašīnas un sadurties ar lietām sev apkārt. Pēc tam atbrīvojiet vietu, kas nozīmē, ka jums nav trenažieru zāles, auklas, pat jūsu bērni vai mājdzīvnieki, kas jums liek ceļot.

4. Apsveriet trenera algošanu

Pirms pandēmijas tas varēja būt vieglāk, taču daudzi treneri piedāvā virtuālas sesijas, kas var būt labs risinājums. Šis treneris var palīdzēt jums iemācīties pareizu tehniku ​​konkrētiem vingrinājumiem, it īpaši, ja jūs veicat spēka treniņu, saka Secor.

5. Veiciet dinamisku iesildīšanos

Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa, iesildīšanās ar treniņiem, kas ietver muskuļus, kurus izmantosiet treniņa laikā. Tas palīdzēs palielināt asins plūsmu šajās vietās, padarot jūs gatavu doties, saka Froerers. Piemēram, ja jūs skrienat, jūs, iespējams, veicat sitienus ar kājām un augstus ceļus, bet staigātāji - kāju šūpoles vai sānos. Pavadiet 10 līdz 15 minūtes, veicot dinamiskas kustības, ja skrienat, piecas līdz 10 minūtes, ja staigājat.

6. Sāciet no sākuma

Ja jūs esat jauns vingrot, izvairieties no vēlmes visu iziet. Tā vietā pakāpeniski palieliniet intensitāti un ilgumu. Šeit ir labs Secor noteikums: Sāciet ar piecu līdz 15 minūšu gājienu un pēc tam pakāpeniski pievienojiet piecas minūtes katrā treniņā.

7. Izprot atšķirību starp diskomfortu un sāpēm

Fiziskās slodzes laikā justies neērti nav nekas neparasts. Bet sāpes ir atšķirīgas, jo tās var liecināt par traumas sākšanos. Sāpes bieži ir akūtas un rodas kā asas vai noturīgas sajūtas fiziskas slodzes laikā, kas ir pazīme, ka jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un vajadzības gadījumā jāapmeklē ārsts, saka Froerers. Zinot atšķirību starp abiem, jūs varat uzzināt, kad jāpieliek grūtāk vai kad jāvelta laiks, lai atveseļotos.

8. Apsveriet reljefu

Vingrošana brīvā dabā var būt fantastiska gan prātam, gan ķermenim. Vienkārši ņemiet vērā virsmu, uz kuras atradīsieties, it īpaši, ja veicat tādas darbības kā liela ietekme, piemēram, skriešana. Dažādi reljefi var būt vieglāk jūsu locītavās, saka Froerers. Piemēram, ja jūs skrienat, mīkstāka virsma, piemēram, taka, var būt vieglāka uz ķermeņa nekā ceļš.

9. Pievērsiet uzmanību apkārtnei

Vingrošanai brīvā dabā nepieciešama lielāka uzmanība nekā jūsu iekštelpu treniņiem, proti, tāpēc, ka jums jāņem vērā satiksme, dzīvnieki, citi cilvēki un pat laika apstākļi. Katrs no tiem var izraisīt ievainojumus, saka Froerers, piebilstot, ka šajā fiziskās distancēšanās laikā cieniet citus, paliekot vismaz 6 pēdu attālumā no viņiem. Un šo mūziku, kuru jums patīk klausīties, svīstot? Labs zvans, taču paturiet prātā bīstamību, ko tas var radīt, braucot vai braucot ar velosipēdu ārā, jo jūs nevarēsiet dzirdēt, vai tuvumā ir kāda problēma vai bažas par drošību.

10. Izvēlieties fitnesa līmenim atbilstošu klasi

Vai izmantojat straumēšanas fitnesa vietni? Kaut arī tām noteikti ir priekšrocības, pārliecinieties, ka izvēlaties nodarbības, kas paredzētas jūsu fitnesa līmenim, saka Secor. Pretējā gadījumā, ja jūs nodarbojaties klasē, kurai jūsu ķermenis nav gatavs, jūs varētu sevi ievainot.