Būsim atklāti: Darbs no mājām var būt sāpes kaklā - ticiet man, man tas būtu jāzina. Kā cilvēks ar hroniskām muguras sāpēm man ir pārāk labi zināms, kā pavadīt dienas sāpošās sāpēs, ja treniņa laikā pārvietojos nepareizi vai gulēju dīvainā stāvoklī. Kopš sāku strādāt mājās, esmu saskāries ar vairāk sāpēm mugurā un kaklā, kā arī novājinošām galvassāpēm, kuras spēcīgākais ibuprofēns nespēj izārstēt.

Es zinu, ka es neesmu vienīgais, kas nodarbojas ar daudzām muguras sāpēm. Ja dienas pavadāt, nogrimuši uz dīvāna vai saliekti pie datora, pastāv lielas iespējas, ka jūs izjūtat diskomfortu. Saskaņā ar Keiko Finneganu, ķiropraktikas ārstu plkst Kinfolk Optimal Living, visu dienu sēdēšana ap māju var nodarīt daudz vairāk postu nekā slikta stāja.

Ir zināms, ka ilgstoša sēde samazina asins plūsmu smadzenēs, veicinot neiroloģisku traucējumu, piemēram, demences, iespējamību, viņa saka. Turklāt sēdēšana vājina muskuļus, kas mūs tur taisni, izslēdzot būtiskos muskuļus muguras lejasdaļā, gurnos un kājās , kas apdraud mūsu stāju un funkcijas. Jo ilgāk jūs sēžat, jo vairāk šie muskuļi vājina. Galu galā ķermenis sāk sabrukt līdzīgi mājai bez pamatiem.

Bet tas, ka jūs tuvākajā nākotnē strādājat mājās, nenozīmē, ka šis laiks jāpavada sāpēs. Lai palīdzētu, Finnegana dalās ar saviem ekspertu padomiem, kā uzlabot jūsu stāju un mazināt muguras sāpes. Kaut arī sāpju pastiprināšanās laikā vienmēr jāmeklē medicīniskā palīdzība, šie padomi ir paredzēti, lai padarītu jūsu laiku mājās ērtāku.

Saistītie vienumi

Kā uzlabot savu stāju

Neatkarīgi no tā, vai jums ir herniated disks vai muskuļu sasprindzinājums, lielākā daļa no mums darītu visu, lai šis diskomforts izzustu. Par laimi, Finnegans saka, ka ir daudz veidu, kā saglabāt muguras sāpes, kamēr strādājat mājās.

Nodrošiniet stratēģiju savā vietā

Ja vien jūsu improvizētajā mājas birojā nav stāvoša rakstāmgalda, pastāv liela iespēja, ka lielāko daļu savu dienu pavadāt sēdus stāvoklī. Tomēr Finnegans saka, ka ir iespējams saglabāt stāju pārbaudi, kamēr jūs sēžat. Noslēpums slēpjas tajā, kā jūs sēžat.

Novietojiet atzveltni un notrieciet līdz krēsla malai, lai jūsu muca būtu vienīgā daļa uz krēsla, un jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī, un pēdas būtu līdzenas uz grīdas, viņa saka. Jūs paliksit modrs un mērķtiecīgs, aktīvi iesaistoties savā vietā. Jūs arī pretoties mugurkaula noapaļošanai, kas var izraisīt kakla un muguras sāpes.

Kamēr esat pie tā, iet uz priekšu un ik pa brīdim pārslēdziet sēdus pozīcijas. Pārslēdzot, kura kāja ir sakrustota pār otru, sēžot sakrustotām kājām vai paņemot plašu stāju ar kājām, jūsu ķermenis aktīvi cīnās ar krēsla spēju sabrukt jūsu stāju.

Pārstrādājiet biroja telpas

Daudziem darbs mājās nodrošina zināmu brīvību viņu deviņos līdz piecos slīpumos. Tā vietā, lai astoņas stundas pavadītu saspiestā kabīnē, jūs varat strādāt ērti, izmantojot savu gultu, vai atbildēt uz e-pastiem, skatoties televizoru. (Neuztraucieties, es neteikšu jūsu priekšniekam.) Problēma ir tā, ka mājīgie stūri, uz kuriem vairums no mums velk, nav uzbūvēti tā, lai jūs atbalstītu, kamēr jūs vairākas stundas līkstat pār savu klēpjdatoru.

Jo vairāk mēs sēžam krēslā, jo vairāk mūsu ķermenis pārvēršas par nogrimušu stāju, saka Finnegans. Laika gaitā tas mūsu ķermenim rada līdzīgu efektu. Taisni piecelties kļūst grūtāk, un mēs kļūstam par muguras augšdaļas, kakla, plecu un krūšu kurvja spriedzi.

Lai palīdzētu, pārliecinieties, ka klēpjdatora ekrāna augšdaļa ir vienā līmenī ar acīm. (To var viegli izdarīt, ievietojot datoru uz grāmatu kaudzes.) Tā kā jums nevajadzēs noliekt galvu uz augšu vai uz leju, jūs izdarīsit lielu spiedienu no kakla un muguras augšdaļas. Turklāt Finnegan iesaka pielāgot tastatūru.

Pārliecinieties, ka tastatūra sēž līmenī, kurā elkoņi ir 90 grādu leņķī, viņa saka. Ja tas ir pārāk augsts vai zems, tas rada spriedzi jūsu rokās un plecos un var izraisīt karpālā kanāla vai plecu disfunkciju.

Dodiet sev ovācijas

Lai jūs nesatrauktu, bet Finnegans saka, ka sēdēšana ir jaunā smēķēšana.

Kad cilvēki strādā mājās, mēs esam kļuvuši par profesionāliem galda žokejiem, viņa saka. Ja jūs sēdējat lielāko dienas daļu, ir notikumu virkne, kas nodara nodevu ne tikai jūsu mugurai un kaklam, bet arī jūsu smadzenēm.

Lai mugurai, ķermenim un smadzenēm sniegtu nepieciešamo aprūpi, pagriezieties starp sēdēšanu un stāvēšanu: Pētījumi rāda ka divu minūšu gājiena pārtraukumi ik pēc pusstundas var atjaunot asinsriti smadzenēs.

Bet kāpēc apstāties ar divām minūtēm? Varat arī uzlabot savu stāju, nostājoties burtiski.

Slikta sēdēšanas poza var viegli pārvērsties sliktā stāvoklī, saka Finnegans. Sāciet lēnām, katru stundu stāvot 20 minūtes vai stāvot uz noteiktiem uzdevumiem, piemēram, veicot tālruņa zvanus. Apsveriet iespēju iestatīt atgādinājumu par pozīciju maiņu ik pēc 20 minūtēm.

Kā mazināt muguras sāpes, strādājot mājās

Strādāt mājās no muguras sāpēm? Nekādu problēmu. Lai mazinātu diskomfortu, lasiet tālāk.

Ļauj tam plūst

Izlauzt savu jogas paklāju: vinyasas plūsmas pievienošana savam grafikam ir tas, ko chiropractor pasūtīja.

Cik mums patīk domāt, ka mūsu kakls nav piestiprināts mūsu muguras lejasdaļai, visi muskuļi savienojas kopā caur fasciju, saka Finnegans. Veltiet laiku, lai pārvietotu ķermeni, izmantojot lēnas plūsmas praksi, lai radītu vietu un vieglumu visā ķermenī.

Ja jūsu grafiks ir pārāk piepildīts, lai reģistrētos virtuālā jogas nodarbībā, varat izspiest dažus gājienus starp tālummaiņas zvaniem.

Uzkrājiet nepieciešamo

Pēc Finnegana domām, jums jau var piederēt instrumenti, kas nepieciešami muguras sāpju mazināšanai. Piemēram, a gua sha rīks nav tikai jūsu sejai. Jūs varat uzklāt savu iecienīto mitrinātāju tai ķermeņa daļai, kurā jūs turat spriedzi, un izmantot rīku, lai mīcītu visās problemātiskajās vietās.

Izmantojot gua sha rīku, viegli slīdiet pa šīm vietām, atrodot sāpīgus, saspringtus vai bedrainus punktus, saka Finnegans. Atrodot šīs vietas, izveidojiet zvaigznītes zīmējumu ar rīku, lai palīdzētu pārtraukt fasciālos ierobežojumus. Tiklīdz sāk parādīties apsārtums vai petehijas (mazi sarkani punktiņi), apstājieties un pārejiet uz nākamo vietu.

kam der maca sakne

Finnegan arī iesaka uzklāt Epsom sāli, magnija krēms, vai a rīcineļļas iepakojums līdz sāpošām vietām.

Izstiepiet to

Nedaudz stiepšanās var iet garu, garu ceļu. Finnegan dalās ar dažiem iemīļotākajiem vingrinājumiem, kas jāizmēģina: sākot no kakla izstiepšanās līdz muguras lejasdaļai un visam starp tiem, noteikti būs daži stiepšanās vingrinājumi, kas atvieglos jūsu diskomfortu.

• Lai izstieptu kakla un muguras augšdaļas malas, turiet pie sēdekļa malas, pavelkot plecu lāpstiņas uz leju. Saliekt kaklu pa labi, auss līdz plecam un turēt 30 sekundes. Atkārtojiet abas puses.
• Sēdi ar labo kāju, kas sakrustots pāri kreisajai, četrstūra formā. Sēdi taisni un noliecies uz priekšu. Jūs sajutīsiet izstiepumu labajā sēžamvietā. Turiet 30 sekundes, pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
• Sēdiet garš krēslā, pagriezieties pa labi un satveriet atzveltni, lai palīdzētu padziļināt stiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pa kreisi.
• Paņemiet galda galda pozu. Nostājieties augsts pie sava rakstāmgalda, nolieciet abas rokas, palmu uz leju uz sava galda. Ar taisnām rokām noliecieties jostasvietā, līdz mugura ir paralēla grīdai. Sajūtiet stiepšanos dziļi padusēs un rumpja sānos. Lai padziļinātu stiepšanos, ar katru izelpu nometiet sirdi tuvāk grīdai.
• Sēžot vertikālā pozā, ielieciet kreisās rokas aizmuguri uz muguras lejasdaļas. Labā roka sniedzas pāri galvai un balstās uz galvas augšējo / ​​kreiso pusi, nolieciet labo ausi uz labo plecu. Ar labo roku viegli pavelciet ausu tuvāk plecam. Tagad pagrieziet galvu pa labi un nometiet zodu uz krūtīm. Jūs sajutīsiet jauku izstiepšanos augšējā kreisajā aizmugurē.
• Paplašiniet labo kāju sev priekšā. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu jostasvietā un sajūtiet izstiepumu labās kājas aizmugurē. Turiet 20 sekundes un pēc tam pagrieziet labo kāju pa labi, un pēc tam pa kreisi, lai sajustu stiepšanos dziļāk un dažādos kājas plankumos. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šīs kustības ne tikai uzlabos jūsu stāju un atbrīvos no saspringtajām vietām, bet arī stiepšanās ir saistīta arī ar nomierinot prātu un samazinot stresa līmeni - un mēs visi varētu nostāties pretim pēc garas darba dienas mājās.