Pieņemsim, ka pēdējā laikā esat pavadījis daudz laika (vai visu laiku) mājās, un ir parādījusies jauna problēma: mugura ir sākusi sāpēt. Vai tā ir sagadīšanās, vai jūsu jaunā dzīve mājās var radīt problēmas?
Tas var būt pēdējais. Kopš pandēmijas mēs esam novērojuši daudz sūdzību par kakla un muguras sāpēm, saka Braiens A. Kouls, MD, FAAOS, ortopēdiskais ķirurgs Englewood Spine Associates Englewood, NJ Pat pirms pandēmijas muguras sāpes bija izplatītas: vidēji indivīds piedzīvo vienu līdz divas muguras sāpju epizodes gadā, kas var sākties 20 gadu vecumā un ir atkārtota problēma, kas izraisa dažādi notikumi dzīvē. Par laimi, lai gan lielākā daļa muguras sāpju izzūd līdz sešām nedēļām, saka Dr Cole.
Kādus ieradumus jūs darāt mājās, kas varētu padarīt šo muguru sāpīgāku? Šeit ir septiņi, kas jāpatur jūsu radarā:
Saistītie vienumi
1. Darbs gultā
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Tagad, kad jūs strādājat mājās biežāk (vai vienmēr), jūs, bez šaubām, esat atradis dažas interesantas vietas, lai izveidotu savu biroju, ieskaitot gultu. Tomēr, ja jūs nepievēršat uzmanību, ir viegli iegremdēties daļēji noliektā stāvoklī, kas var sasprindzināt muguras lejasdaļu, saka Dr Cole.
Atrisinājums: Uzturiet dabisko mugurkaula līkni, ievietojot papildu spilvenu aiz mugurkaula jostas daļas, saka Dr Cole. Jūs varētu pat iegādāties lasīšanas atzveltnes spilvenu, lai padarītu jūsu biroju ērtāku.
2. Slikta miega reģistrēšana
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Pētījumi liecina, ka slikta miega kvalitāte ir saistīta ar akūtām muguras sāpēm, saka Dr Cole. Kaut arī neviens precīzi nezina, kāda ir saikne starp abiem, fakts, ka ikdienas aktivitātes var sasprindzināt ķermeni, un atpūta ir svarīga mīksto audu atveseļošanās sastāvdaļa. Ja jūs neguļat labi, jūs nedodat savam ķermenim iespēju atjaunoties.
Atrisinājums: Ja jums ir problēmas ar miegu, konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai izslēgtu miega traucējumus vai citus veselības traucējumus, piemēram, miega apnoja un GERD, saka Dr Cole. Pretējā gadījumā, ja jūs pamodaties ar sāpēm, divi vainīgie var būt jūsu ķermeņa stāvoklis miega laikā vai matracis. Gulēšana ar seju uz leju var saasināt mugurkaula stāvokli, piemēram, mugurkaula stenozi, tāpēc, ja jums tas ir, mēģiniet atrast ērtāku stāvokli. Un, ja, apskatot matraci, pamanāt depresiju vai iegremdēšanos, tas ir jānomaina, pretējā gadījumā mugurkauls sekos šim piemēram. Matracim jābūt pietiekami stingram, lai noturētu jūsu svaru, un tajā pašā laikā, pietiekami mīkstam, lai pielāgotos jūsu ķermeņa līknēm, saka Dr Cole.
3. Slouching uz dīvāna
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Šīs Netflix binges var izraisīt postījumus jūsu mugurā, it īpaši, ja jūsu mugura grimst dīvānā. Pretēji tam, ko jūs domājat, jautājums nav tik daudz par to, cik ilgi jūs sēžat, bet gan par to, kā jūs sēžat, saka Dr Cole.
Atrisinājums: Sēžot, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā ir stingrs atbalsts. Jums vajadzētu sajust atbalstu zem muguras, saka Dr Cole.
4. Vingrošana vecos apavos
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Vecās kurpes var būt tik nēsātas, ka tās nepiedāvā pietiekamu arkas atbalstu vai pasargā jūsu kājas no ripošanas iekšā vai ārā, ejot, saka Tammy Penhollow, DO, sāpju novēršanas speciālists lielākajā Fīniksas apgabalā Arizas štatā. Tomēr kurpes ar labu arkas atbalstu novērsīs jūsu pēdu ierašanos, stāvot un kustoties, kas palīdzēs saglabāt kāju, gurnu un muguras izlīdzinājumu.
Atrisinājums: Pērciet apavu pāri ar atbalstu, kas paredzēts jūsu konkrētajai arkai. Kā tu zini? Dr Penhollow saka, ka vienkāršs tests jums pateiks, vai jums ir plakanas kājas vai augsta arka. Mitriniet kājas un uzkāpiet uz vēsa betona, lai redzētu jūsu pēdas kontūru. Ja jūs varat redzēt tikai jūsu kājas ārpusi, jums, iespējams, ir augsta arka. Ja redzat pēdas, papēža un pēdas lodi, visticamāk, jums ir normāla arka. Tikmēr, ja redzat visu pēdu, ieskaitot iekšpusi, pieņemiet, ka jums ir zema arka vai plakanas kājas.
5. Dārza izveide
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Nepareizas pacelšanas un pagriešanas metodes - domājiet, ka augsnes, augu un podu maisi tiek pacelti - var izraisīt akūtu slodzi muguras lejasdaļā. Pacelšana noslogo mugurkaulu, kamēr pagriešanās kustība rada lielāku slodzi kustību plaknēs no vienas puses uz otru, saka Dr Penhollow.
Atrisinājums: Ievērojiet drošas celšanas metodes, ieskaitot locīšanu ceļos un vidukli, lai paceltu no zemes, priekšmetus turot tuvu krūtīm un izvairoties no ķermeņa augšdaļas pagriešanas, vienlaikus paceļot. Pēc tam strādājiet pie šo galveno muskuļu veidošanas, lai aizsargātu muguru no ievainojumiem. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem? Apakšdelma dēlis. Lai to izdarītu, apgulties ar seju uz leju uz grīdas un atbalstīt sevi uz elkoņiem, elkoņiem zem pleciem. Izstiepiet kājas aiz sevis un paceliet gurnus no grīdas, lai ķermenis būtu vienā garā līnijā (ja tas ir pārāk grūti, sāciet uz ceļiem). Turiet 10 sekundes, lai sāktu un darbotos līdz diviem vai trim atkārtojumiem no 60 līdz 90 sekundēm. (Uzziniet vairāk par kā darīt dēļu pareizi.)
6. Cepšana visu laiku
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Jūs, visticamāk, ilgstoši stāvat uz cietas virsmas, un, ja jūs nēsājat atbalsta apavus vai dodaties basām kājām, jūs varat saņemt papēža sāpes, it īpaši, ja jums ir augstas vai plakanas arkas, Dr Penhollow saka. Kad tas notiks, jūs maināt to, kā jūs stāvat un staigājat, kas var ietekmēt visu jūsu ķermeņa apakšdaļu no potītēm līdz mugurai.
Atrisinājums: Izvairieties gatavot basām kājām: tā vietā valkājiet atbalsta apavus. Gatavojot ēdienu, izmantojiet arī labu stāju, uzmanieties, lai nenokļūtu pāri letes. Stāvot tuvāk letei, jums vajadzētu palikt vertikālākam. Un, kad jums ir nepieciešams pārtraukums, ņemiet to.
kā nogatavināt zaļos banānus uz nakti
7. Pārāk ilgi sēdējat pie sava (improvizētā) galda
Kāpēc tas ir sāpes mugurā: Darbs no mājām tagad? Iespējams, ka tajā pašā astoņu stundu darba dienā jūs pieblīvējat vairāk darba, bet, visticamāk, arī necelaties un tik daudz nepārvietojaties. Problēma? Sēdēšana padara jūsu mugurkaulu par 40 procentiem lielāku spiedienu nekā stāvēšana, saka Dr Cole.
Atrisinājums: Sēžot, pārbaudiet atstarpi starp muguru un krēslu, un, ja ir atstarpe, aizpildiet to ar spilvenu vai jostas rullīti, kas jūs nostādīs līdzsvarotākā stāvoklī, saka Dr Cole. Pēc tam sēdus laikā veiciet biežas stiepšanās pauzes. Sekojiet doktora Kola vadībai un izstiepieties uz priekšu, minūti apskaujot ceļus, kad sēžat, lai atvērtu mugurkaula aizmuguri. Tad stāviet un izlieciet muguru, pavelkot kuņģi uz priekšu, cik vien iespējams. Visbeidzot, stāvot, sasniedziet rokas uz sāniem, mēģinot sasniegt savu sānu augšstilbu, cik vien iespējams, un pēc tam pagrieziet mugurkaulu. Veiciet visas šīs kustības katru stundu - iestatiet trauksmi, ja nepieciešams, lai mazinātu iespējamās sāpes.
