Iepazīstieties ar sēdekļa gudrāku un efektīvāku brāli: dēli. Mazāk nekā 10 minūšu planking (pareizi) dažas reizes nedēļā saplacina un stiprina dziļo vēderu efektīvāk nekā tūkstoš krokām, saka Geralyn Coopersmith, Exos dalībnieku pakalpojumu viceprezidents un bijušais Nike snieguma un fitnesa treniņu direktors .

Pareiza dēļa veikšana ir arī muskuļu kontroles pārbaude. Kad esat dēlī, jums nevajadzētu pārcelt collu (izņemot to, ka neaizmirstiet turpināt elpot!). Jā, virspusēji dēlīši ir atslēga uz sašķelto vidu, bet iekšpusē tie ir stiprā kodola, droša mugurkaula un bez sāpēm muguras atslēga. Spēcīgs abs saglabā jūsu mugurkaula atbalstu, saka Coopersmith. Padomājiet par dēļu veikšanu kā starpsekciju daudzuzdevumu veikšanu.

SAISTĪTĀS: Kā sākt strādāt (ja jūs būtībā neesat pārvietojies vecumdienās)

Kā veikt dēļu

Lai maksimāli palielinātu šo daudzfunkcionālo kustību, jūs katru reizi varēsit pareizi un droši veikt dēļu. Ar cieto dēli jūs trenēsiet vēderu, plecus un tricepsu, kā arī glutes un četrgalvus.

Nokļūšana pozīcijā

Ķermeņa augšdaļa

1. Cieši nospiediet plaukstas grīdā un nospiediet uz augšu no sava pamata, paplašinot plecu lāpstiņas, līdz tās atrodas pēc iespējas tālāk (tas sasaista muguras augšdaļu). Padomājiet par kakla aizmugures pacelšanos uz griestiem, turot kaklu uz priekšu pagarinātu (lasiet: neskatieties uz leju). Neļaujiet pleciem raustīt vai paraustīt plecus pret ausīm.

Jūsu rokām vajadzētu justies saistītām, bet ērtām - nevis tā, it kā tās grasītos izdot.

Apakšķermenis

2. Veicot dēļu, mērķauditorija var būt abs, bet arī jūsu kājām vajadzētu sajust nelielu apdegumu. Ja viņi nespiež atpakaļ caur papēžiem un nogrūž jūsu kāju bumbiņas grīdā. Iesaistiet četrgalvu muskuļus (jeb četrgalvus, jeb augšstilbus) un saspiediet glutes (dibena muskuļus) kopā, lai aktivizētu muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Padomājiet par muskuļiem, kas atrodas jūsu sēžamvietā, stipri apvijot sēdus kaulus.

3. Runājot par sēžamvietām, dēļu laikā turiet savu laupījumu jauku un zemu, nevis paceltu pret debesīm. Jūsu ķermenim vajadzētu patīk taisna līnija, nevis trīsstūris.

Jūsu elpa

4. Neaizmirsti elpot. Tas, ka jūs izaicināt muskuļus, lai saglabātu kontrakciju, nenozīmē, ka jūsu plaušām vajadzētu pārtraukt kustību. Neaizmirstiet ritmiski ieelpot un izelpot visu dēļu laiku. Patiesībā, ja jūs neesat viens, kas skatās pulksteni - un jūs ir aizmirst elpot - varētu būt noderīgi, ja dēlis tiek ieplānots ar ieelpu un izelpu. Tātad, ja jūs tikko sākat darbu, pirms atlaišanas mēģiniet turēt dēli piecas reizes un piecas reizes.

Izlīdzināšana

5. Vai vēlaties nodrošināt pareizu dēļu izlīdzināšanu? Iedomājieties glāzi ūdens, kas balansē uz muguras lejasdaļas, vai bumbu, kas ripo no pakauša līdz papēžiem, pa ceļam neiesprūstot iegremdētajā ielejā (tas nozīmē, jūsu sabrukušo muguras lejasdaļu). Tikai sākat? Dēli turiet tikai tik ilgi, kamēr jūs to varat izdarīt pareizi un palikt šajā pozīcijā. Ja tas ir 10 sekundes - tas ir labi! Palieciet līdz minūtei vai vairāk. Nav jēgas to darīt, ja jūs to nedarāt droši.

Izmēģiniet šo pamata dēļu kārtību

Nospiediet rokas un ceļgalus uz grīdas ar muguru neitrālā stāvoklī un plaukstas locītavas izlīdzinātas tieši zem pleciem. Skatieties apmēram vienu kāju sev priekšā. Jūsu degunam jābūt vērstam pret grīdu, un kakla aizmugurei jābūt paralēlai griestiem.

Pagarināt labā kāja aizmugurē, saliektiem pirkstiem, tad atvelciet kreiso kāju, lai tai pievienotos. Tagad ķermeņa un ķermeņa pirkstiem vajadzētu pilnībā atbalstīt ķermeņa svaru.

Pievelciet visu jūsu vidusdaļu, aktivizējot vēdera izeju, it kā jūs stiprinātu sitienu zarnās vai mēģinātu pavilkt nabu griestu virzienā. Paceliet iegurņa grīdu (it kā mēģinot apturēt urīna plūsmu), lai piesaistītu super dziļi ab muskuļi .

Turiet šajā stāvoklī 20 līdz 60 sekundes, atceroties elpot.

Atpūta . Nolieciet ceļus uz grīdas, pēc tam apsēdieties uz papēžiem, turot lielos pirkstus pieskaroties un ceļus nošķirot. Nolaidiet rumpi, lai ļautu tai balstīties uz augšstilbu virsotnēm, pieri viegli pieskaroties zemei. Rokām jābūt izstieptām priekšā, taisnām, bet ērtām (jūs to varat atpazīt kā bērna jogas pozu).

Atkārtojiet iepriekšminēto, darot kopā trīs dēļus. Kļūstot stiprākam un dēļu darīšana kļūst vieglāka, mēģiniet to turēt ilgāk par minūti.

SAISTĪTĀS: 7 rīta iestiepumi, kas visai jūsu dienai dod lielāku prieku

• Autore Kimberlija Rītausma Neimana
• Autore Megija Sīvere