Vai esat gatavs šai fitnesa patiesības bumbai? Sešu paku lietošana ne vienmēr ir spēcīga kodola sinonīms. Svarīgi ir stiprināt vēdera taisnās zarnas (virspusējos ārējos ab muskuļus, kas mīļi dēvēti par sešām pakām), taču tas ir tālu no vienīgā ab treniņa, uz kuru koncentrēties. Tāpat kā lielākajai daļai dzīves lietu, jums ir jāiedziļinās, lai panāktu pilnīgu efektu - līdz pat šķērsvirziena vēderam.

'Šķērsvirziena vēdera muskuļi jeb TVA muskuļi ir visdziļākais vēdera muskuļi, kas piestiprinās pie mugurkaula jostas daļas priekšpuses un aptinās vidusdaļu no aizmugures uz priekšu kā korsete vai Spanx pāris,' saka Ali Handlijs, Bodylove Pilates Ņujorkā. 'Pareizi nofiksējot, TVA cinko vidukli, pagarina rumpi, izlīdzina vēderu un atbalsta mugurkaulu un iegurni.'

SAISTĪTĀS: 6 vingrinājumi, kas jāveic mājās (kad trenažieru zāle ir traki pārpildīta)

Tas, ka šķērsvirziena vēderu ir grūti saskatīt un sasniegt, nenozīmē, ka tas nav izšķiroši, lai jūs noturētu stipra, tonizēta un nesāpīga . Šis īpaši dziļais muskulis, ko bieži dēvē par korsetes muskuli, dara visu, sākot no mugurkaula jostas daļas stabilizēšanas līdz orgānu noturēšanai. Tas ir a milzīgs darbs. Un pēc Handlija domām, ja jums ir vāja vai atvienota TVA, muguras sāpes, visticamāk, nav tālu aiz muguras.

'Spēcīgs TVA atbalsta iegurni neitrālā stāvoklī, kas ļauj pareizi mērķēt un nostiprināt ķermeņa apakšdaļu,' viņa saka. 'Tāpēc kādam ar vāju TVA, visticamāk, būs arī vāji dibena un kāju muskuļi.'

Atšķirībā no taisnās vēdera (vai redzamajiem sešu komplektu muskuļiem), TVA muskuļu šķiedras darbojas horizontāli, saka Handlijs. Spēcīgs šķērsvirziena vēderis saspiež un izlīdzina vēderu, savukārt taisnās zarnas muskuļu šķiedras darbojas vertikāli un aug uz āru. Labas ziņas, ja esat saslimis ar krampjiem: aizmirstiet par tiem - tie nepalīdzēs stiprināt jūsu TVA. 'Ja jums ir vāja TVA, jums var būt zems vēdera kakls, un neatkarīgi no tā, cik daudz jūs gājat, tas nezudīs,' saka Handley.

SAISTĪTĀS: Lūk, kā kļūt par rīta treniņa cilvēku un faktiski pieturēties pie vingrojumu mērķiem

Tātad, ja gurkstēšana nepadara triku, kā tieši jūs varat strādāt ar šo muskuļu? 'TVA ir domājošs muskulis, kas nozīmē, ka jums nav jāpārvietojas, lai to aktivizētu,' saka Hendlijs. 'Tā vietā jums jāatrod ķermeņa un prāta savienojums ar muskuļa darbību. Vienkārši elpojot un domājot par to, kā tas aptinās jūsu ķermeni, tas to iesaista. Šeit ir daži no labākajiem ab treniņiem, kurus varat veikt mājās (vai burtiski krēslā darbā), lai piesaistītu šķērsvirziena vēdera muskuļus.

TVA skaitīšana

1. Ērti sēdiet uz fizobola, jogas bloka vai krēsla ar neitrālu mugurkaulu un svaru, kas vienmērīgi sadalīts starp abiem sēdošajiem kauliem.

2. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu un vēdera muskuļiem pilnībā atslābināties.

3. Izelpojiet garu, lēnu, vienmērīgu elpu caur muti un iedomājieties, kā TVA ietinās ap jūsu vidusdaļu, pavelkot vēdera pogu līdz mugurkaulam.

4. Turiet vēdera pogu uz mugurkaula un sāciet skaļi skaitīt.

Sāciet ar turēšanu un skaitīšanu līdz 10 un izveidojiet līdz 25.

Putnu suņi

1. Sāciet četrrāpus ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

2. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu un vēdera muskuļiem pilnībā atslābināties.

3. Izelpojiet garu, lēnu, vienmērīgu elpu caur muti, kad iedomājaties, kā TVA ietinās ap vidusdaļu, pavelkot vēdera pogu līdz mugurkaulam un adot abas vēdera abas puses kopā.

4. Turot absursu un mugurkaulu pilnīgi neitrālu, sasniedziet kreiso roku un labo kāju prom no ķermeņa. Atkal ieelpojiet caur degunu un atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī.

5. Atkal izelpojiet caur muti un izstiepiet pretējo roku un kāju. Mērķis ir astoņi atkārtojumi katrā pusē.

Ceļa lidināties

1. Sāciet četrrāpus ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

2. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu un vēdera muskuļiem pilnībā atslābināties.

3. Izelpojiet garu, lēnu, vienmērīgu elpu caur muti, kad iedomājaties, ka uzvelkat džinsu ar augstu vidukli augšup un pāri nabai.

4. Turot absursu un mugurkaulu pilnīgi neitrālu, turiet šo savienojumu, paceļot un nolaižot abus ceļus no paklāja.

5. Ieelpojiet, kontrolējot nolaižot ceļus. Mērķis ir astoņi atkārtojumi.

Galvenais izaicinājums: Turiet savienojumu un vienu minūti virziet ceļgalus.