Šajā gada laikā man ir divreiz vairāk attaisnojumu nesportot, nekā man ir skriešanas krūšturi. Es vēsos rītos vēlos pakavēties mazliet ilgāk. Katras dienas beigās tumsa iestājas pārāk agri. Turklāt tas looong brīvdienu pārtraukums mani nopietni satrauca ikdienas rutīna . Vai jums ir daži, kurus vēlaties pievienot?

Cīņa ir īsta, piekrīt fitnesa treneris Kayla Itsines , autora BBG augstas intensitātes ķēdes treniņu programma , kas to dzird no saviem gandrīz 12 miljoniem Instagram sekotāju un treniņu bhaktām. Viņa saka, ka izkrist no rutīnas un zaudēt motivāciju var būt īpaši viegli ziemā. Lai pieturētos pie vingrinājumiem, padariet to par ieradumu, nevis paļaujieties uz motivāciju. Atšķirība, kā uzskata Itsines, ir tāda, ka motivācija laika gaitā mainās, bet ieradums nekad nepievils. Viņa saka, ka ieradumi palīdz jums virzīties uz priekšu pat tad, ja jums ir zema motivācija.

Nokļūšana līdz vietai, kurā trenēties ir tikpat prātīgi, kā matu ķemmēšana, var ilgt apmēram divus mēnešus, saka Sandijs Džojs Vestons, MEd, vingrošanas fiziologs un grāmatas autors. Mans 30 dienu atiestatīšanas žurnāls (13 USD; amazon.com ). Noslēpums ir atkārtošanās, kā arī konsekvents laiks un norādījumi, viņa saka. Lūk, kāpēc: Kad kaut ko darāt, smadzenes rada neironu savienojumus, un ar katru atkārtojumu savienojumi kļūst stiprāki, un darbība prasa mazāk pūļu.

Triks, protams, ir šī pirmā soļa izdarīšana. Šīm idejām vajadzētu palīdzēt izkļūt no fiziskās sagatavotības krituma un iejusties labsajūtā.

SAISTĪTĀS: Kā sākt strādāt (ja jūs kopš Helovīna principā neesat pārvietojies)

Saistītie vienumi

1 Zaudē vainu - tagad

Tavs pirmais ieradumu veidojošais solis: piedod sev par kritienu. Ir pierādījumi, kas liecina, ka, ja mēs varam būt laipni un līdzjūtīgi pret sevi, nokrītot no vagona, mēs, visticamāk, ātrāk atgriezīsimies vagonā, saka klīniskā psiholoģe Dayna Lee-Baggley, PhD, docente Dalhousie universitāte un autors Zīst veselīgi ieradumi (13 USD; amazon.com ). Nelietojiet atgremot vai pašaizliedzīgi; vienkārši dodieties tālāk un atgriezieties darbā. Sakiet sev, ka, lai mainītu savu dzīvi, jums ir jāmaina, saka Itsines. Šodien ir jāsāk, jo nekad nebūs īstais laiks.

divi Veidojiet atlīdzību

Norādes (teiksim, rīta modinātājs) un atlīdzības (an. Kombinācija) šokolādes kodums pēc treniņa , iespējams), palīdz vingrinājumi kļūt par ieradumiem un palikt par tiem, liecina žurnālā veiktais pētījums Sports, vingrinājumi un snieguma psiholoģija . Ja zinātne liek jums svinēt jūsu svētkus jogas sesija ar epizodi Kronis vai spīdīgs mani, kas tu strīdies? Un pagaidiet, tas kļūst labāk: Laika gaitā nesalaužama treniņa ieraduma radīšana pati par sevi kļūs par atlīdzību. Ja vingrinājumi ir savā ziņā atalgojoši - jums patīk, kā tas jūtas, vai arī tie mazina stresu, jūs automātiski reaģēsit uz savu norādi un nebūs jāpārliecina sevi par treniņu, saka vadošā pētījuma autore Alisona Filipa, PhD, psiholoģijas docente Aiovas Valsts universitāte . Jūs vēlaties vingrot.

3 Izkropļojiet rezultātus savā labā ...

Visgrūtāk ir pāriet no stacionāra uz pārvietošanos, saka Lī-Baglijs. Ja nedēļas laikā (vai ilgāk) neesat strādājis, nosakiet mērķi, par kuru jūs varat pārliecināties par 90 procentiem, viņa iesaka. Tas var būt kaut kas tikpat izdarāms kā autostāvvieta pārtikas preču veikala vistālākajā vietā - ejiet šajos soļos! Tad jūs varat pielāgot savu parasto mērķi, samazinot biežumu (mērķis ir trenēties vienu reizi, nevis trīs reizes šonedēļ), intensitāti (dodieties pastaigā, nevis skriet) vai garumu (viens aplis ap bloku, nevis pieci). Kad mums kaut kas neizdodas, pārtraukt mēģinājumus ir dabiska, cilvēciska reakcija, saka Lī-Baglijs. Bet, kad mums veicas, mēs vēlamies to darīt arī turpmāk. Samaziniet likmes, un jūs varat pārsteigt sevi. Pat apmēram 10 minūtes manā Peloton ir pietiekami, lai pamanītu atšķirību, kā es jūtos, saka Cassie Shortsleeve, jauna mamma no Brookline, Masačūsetsas štatā. Un nenovērtējiet par zemu impulsa spēku: Parasti, ja es apņemos to vienkārši darīt kaut ko , Es beidzu darīt vairāk, saka Šorts. Šis pirmais solis ir visgrūtākais - kāpēc gan neizlemt sportot 30 minūtes, nevis 20?

4 ... vai vienkārši apmānīt sevi

Es dzirdēju stāstu par sievieti, kura viņu turēja kosmētikas soma sporta zālē. Ja viņa gribēja saskarties ar dienu pulverveida un saliktā veidā, viņa bija spiesta doties trenēties. Cita sieviete gulēja sporta krūšturī, lai varētu pamosties un ietriecoties zemē - līdz brīdim, kad ārsts viņai teica, ka meitenēm tas varētu nebūt veselīgi. Tad viņa naktī novietoja kedas paralēli guļamistabas durvju slieksnim, lai viņai no rīta būtu jāpāriet pāri tām, ja viņa izvēlētos izpūst savu treniņu. (Ievērojiet rēķināšanos!) Tas, ko šie stāsti pierāda, ir stimulu kontrole, kur jūs izveidojat savu vidi, lai norādītu uz veselīgiem ieradumiem, saka Lee-Baggley. Saistot fitnesu ar kaut ko tādu, kas jums jau ir jādara (piemēram, jāatstāj guļamistaba vai jāgatavojas darbam), kļūst grūtāk un mazāk ērti nedarboties.

5 Atrodi savu cilti

Treniņu draugi patiešām strādā. Pētījumi liecina, ka sporta zāles draugs ievērojami palielina fiziskās aktivitātes laiku. Tas varētu būt tāpēc, ka mēs esam izturīgi, lai rūpētos par to, ko citi domā par mums, un nevēlamies pievilt draugus, kuriem esam apņēmušies, skaidro Lī-Baglijs. Vienīgais veids, kā atgriezties uz pareizā ceļa, ir draugu tīkls, kuru izveidoju savā sporta zālē, saka Denise Gareta, atbilstības speciāliste Vestfīldā, Ņūdžersijā. Es lūdzu viņus saukt pie atbildības, liekot viņiem pārbaudīt manu grafiku ar īsziņām, viņa saka. Gareta arī lūdz vīru un bērnus viņu uzmundrināt un saglabāt atbildību, ierakstot savus treniņus ģimenes kalendārā, lai visi tos redzētu. Viņi vēlas redzēt, kā es sasniedzu savus mērķus, viņa saka. Galu galā viņi ir ieguvēji no manas palielinātās enerģijas un laba garastāvokļa endorfīniem.

6 Mikropārvaldīt sevi

Jūs nevarat teikt: 'Varbūt es rīt došos skriet' un gaidu, ka sekosi tam līdzi, saka Itsiness, kura impērija ir uzbūvēta uz 28 minūšu treniņi . Izveidojiet plānu, kā sasniegt šo mērķi. Iegūstiet detalizētu informāciju: pārbaudiet laika apstākļus no rīta, pēc tam izvēlieties treniņu apģērbu. Nosakiet, cik ilgi jums būs jāģērbjas, un iestatiet modinātāju tik daudz agrāk. Ja parasti barojat citus mājiniekus (ar četrām kājām vai divām kājām), izdomājiet, vai to darīsit pirms vai pēc vingrošanas. Neatstājiet neko nejaušai lietai - un jūs pats sevi noskaņosiet uz panākumiem.

7 Dariet kaut ko tādu, kas jūtas jautri

Viena draudzene vienmēr bija tik karsti greizsirdīga uz kaimiņu bērnu batutu, ka viņa sev nopirka atsitēju. Kad cilvēki man jautā, kāds ir labākais treniņš, es vienmēr saku: ‘Tas, ko tu darīsi’, saka Vestons. Izmēģiniet treniņus, kas rada zināmu prieku, kamēr jūs tos darāt.

8 Pielāgojiet savu atskaņošanas sarakstu

Mūzikai ir veids, kā iekļauties mūsu atmiņās. Konkrēta melodija var mūs atgriezt pie mūsu pirmās dejas, relaksējošas brīvdienas vai pat izaicinošs, bet apmierinošs treniņš. Tā saka 2018. gadā publicētais pētījums, kas publicēts Sports, vingrinājumi un snieguma psiholoģija : Cilvēki atcerējās augstākas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriešanu uz skrejceliņa, kā patīkamāku pieredzi, kad to pavadīja mūzika, kuru viņi izvēlējās paši. Nav brīnums, ka es negribu izkustēties, nedzirdot Kanye West West Stronger vai Eminem Lose Yourself - šīs dziesmas ir bijušas manā vingrinājumu atskaņošanas sarakstā jau gadiem. Mēs veidojam asociācijas ar mūziku, tāpēc tā rada noteiktu pieredzi vai prāta stāvokļus, saka Lī-Baglijs. Ja esat saistījis konkrētas dziesmas ar treniņu rutīnu, dzirdot, ka mūzika var atgriezties pie treniņu pieredzes, iespējams, padarot to visticamāk iesaistītu.