Tas var šķist pretrunīgi, taču pareiza ēdiena ēšana pirms un pēc treniņa ir viena no vissvarīgākajām vērtīga treniņa daļām. Vispirms aizmirstiet par kaut ko, un jūs varat reibināt, iztukšot un neuzņemties nekādu fizisko aktivitāti. Bet ir svarīgi arī tas, ko jūs ēdat treniņa otrajā galā: jūsu muskuļi iztukšo glikogēnu vingrojot; olbaltumvielas jūsu muskuļos sadalās arī.

Ir svarīgi pielāgot maltītes pirms un pēc treniņa atbilstoši vingrinājumu veidam. Frančess Lārmans-Rots, RDN, uztura un labsajūtas eksperts un autors Ēšana krāsainā krāsā . Lūk, kādus ēdienus viņa iesaka katram sviedru seansa veidam (mājiens: ideāla uzkoda pirms jogas pirms ēdiena pagatavošanas atšķiras no tā, kas jums jāēd pirms skriešanas), lai dotu jums enerģiju, palīdzētu veidot liesos muskuļus un paātrinātu atveseļošanās procesu.

HIIT vai Bokss

Pirms

Var būt grūti atrast labu līdzsvaru starp pietiekamu degvielas daudzumu un pārāk lielu daudzumu, kas var izraisīt nelabumu, kad veicat sprādzienbīstamas kustības, piemēram, burpees, skaidro Largemens-Rots. Man patīk degviela, izmantojot kombināciju ar augstu olbaltumvielu biezpienu, mitrinošām vīnogām un meloni, kā arī divām ēdamkarotēm granola, lai pagatavotu kraukšķīgus ēdienus. Tas ļaus jums justies pilnam un enerģiskam, līdz varēsit pēc tam uzpildīt degvielu.

kā mazgāt peles paliktni

Pēc

Stunda HIIT vai boksa var uzspridzināt līdz 800 kalorijām, tāpēc noteikti uzlādējiet ar kaut ko būtisku, piemēram, ar kvinojas graudu bļodu. Largmens-Rots iesaka pusi avokado apvienot ar trim uncēm tunzivju, grauzdētiem Briseles kāpostiem, bietēm un manchego siera ķīli. Šī kombinācija nodrošina pilngraudu ogļhidrātus, 34 unces olbaltumvielu (no tunzivīm, 3/4 tases vārītas kvinojas un unci siera), veselīgus sirds taukus no avokado, šķiedrvielas no kvinojas un asniem un daudz apmierinošu aromātu. Šādā garšīgā bļodā ir daudz nātrija, lai aizstātu to, ko zaudējāt sviedru sesijas laikā, viņa piebilst. Ja jums šķiet, ka jums vajag vairāk, pārkaisa bļodā nedaudz jūras sāls.

Skriešana

Pirms

Skriešana rada diezgan daudz jostling jūsu vēderā, tāpēc daudzi skrējēji (saprotams) pirms tam ēd ļoti viegli. Es uzskatu, ka pietiek ar nelielu auzu pārslu bļodu ar ēdamkaroti riekstu sviesta un pusi banāna, lai mani uzturētu enerģiju pirms rīta skrējiena, saka Largmens-Rots. Arī viena no manām iecienītākajām uzkodām pirms palaišanas ir Ultimate Power Bites. Pop pāris no tiem, lai iegūtu lielu ātru ogļhidrātu un veselīgu tauku sprādzienu, kad jums nav vēlēšanās ēst, bet zināt, ka jums kaut kas ir vajadzīgs.

Neaizmirstiet: kas patiešām ir svarīgs, ir sākt hidratāciju labi pirms skrējiena. Sāciet malkot vismaz stundu uz priekšu, jo ūdens pilns vēders nejutīsies lieliski. Jūs varat arī izvēlēties palaist ar ūdens pudeli un paņemt mazus malciņus.

Pēc

Largeman-Roth iesaka pēc skriešanas uzkodu uz jogurta trauka. To ir viegli salikt - vienkārši pagatavojiet grieķu vai cita jogurta ar zemu cukura saturu pamatu un pēc tam kārtojiet uz svaigām ogām, mango un kivi, mandelēm un apkaisa ar nesaldinātām kokosriekstu pārslām. Jogurts nodrošina olbaltumvielas, kas palīdz atjaunot muskuļu asaras muskuļos, kā arī magniju mandelēs un kāliju augļos, lai novērstu muskuļu krampjus. Krāsainajos augļos esošie antioksidanti arī palīdz cīnīties ar brīvo radikāļu radīto kaitējumu intensīvas slodzes dēļ.

labākās vietas krūšturu iegādei tiešsaistē

Joga

Pirms

Atkarībā no jogas stila un intensitātes, kuru jūs praktizējat, jūs, iespējams, veicat inversijas, pagriezienus un saites, kas nedarbojas labi, ja jūsu kuņģis ir pārāk pilns. Tajā pašā laikā jūs nevēlaties, lai rūcošs vēders pārtrauc jūsu praksi. Ēst kaut ko mazu, piemēram, Health Warrior Chia Bar (mango ir mans mīļākais!), Ideāls risinājums, saka Largeman-Roth. Čia sēklas batoniņos palīdz justies pilnvērtīgi no to šķiedrvielu un olbaltumvielu satura, kā arī veicina hidratāciju stundas laikā, jo sēklas šķidrumā absorbē 10 reizes lielāku svaru.

Pēc

Saskaņā ar Largeman-Roth teikto, pilngraudu, augļu un tikai nedaudz šokolādes kombinācija šajā receptē Aveņu lazdu riekstu nakts auzas pievienojiet perfektu degvielu pēc jogas. Labākais ir tas, ka tas jau gaida tevi ledusskapī, tāpēc pēc sviedru sesijas jūs nepievienosiet virsstundas.

SAISTĪTS : 7 pretiekaisuma pārtikas produkti, ko ēst katru dienu, lai nodrošinātu ilgstošu veselību un prieku

Pretestības apmācība

Pirms

Svaru celšanai vai ķermeņa svara apmācībai, piemēram, dēļiem un atspiešanai, ir nepieciešams pilnībā darbināms un koncentrēts ķermenis. Tā kā jūs nelecat apkārt, ir labi uzņemt kādu papildu šķidrumu smūtija formā. Izmēģiniet šo krēmveida Avokado smūtijs , ko var pagatavot ar parastu vai bez piena jogurtu vegāniskai versijai.

kā pārtraukt paziņojumu saņemšanu no Facebook

Pēc

Pārliecinieties, ka stundas laikā pēc treniņa uzņemiet olbaltumvielas, lai palīdzētu atjaunot muskuļos esošos mikropīrus. Man patīk izjaukt divas olas un likt tām uz grauzdēta pilngraudu angļu smalkmaizītes ar svaigu mazuļu spinātu pamatni. Apkaisa ar kādu rīvētu Parmezāna sieru, lai uzlabotu garšu, saka Largeman-Roth.

SAISTĪTS : Mīli vai ienīsti, šis rudens auglis ir slepeni super veselīgs