Ja jums kādreiz ir bijušas tikai 30, 20 vai pat 10 minūtes, lai izlaistu sviedru, un domājat, vai tas ir tā vērts - tas ir. Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka stundas stundas trāpīt trenažieru zālē ir vienīgais efektīvais vingrošanas veids. Tas ir ne tikai pilnīgi nereāli, bet arī tas liekas, ka darbs ir tik nepatīkams darbs. Tas būtībā padara man nepietiekamu laiku perfektu attaisnojums nevingrot , kad patiesība ir, īsa, bet ļoti intensīva sesija var būt viss, kas nepieciešams, lai jūsu sirds sūknētos, palielinātu enerģijas līmeni un palīdzētu justies satriecoši.

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt iespiest ātru sviedru pirms darba, vai vienkārši nevarat izturēt domu pavadīt stundu eliptiskajā formā (atkal), šeit ir norādīts, kā optimizēt treniņu rutīnu, kad jūs nospiežat laiku.

SAISTĪTĀS: 8 vingrinājumi ķermeņa svara dēļ, kurus varat veikt jebkur

Nepieskarieties

Pārspēt sevi par to, ka nav pietiekami daudz laika ilgam, ilgam treniņam, ir pretējs tam, kas jums nepieciešams. Dzīve ir aizņemta, grūta un nogurdinoša, tāpēc esi laipns pret sevi. Dažreiz mans grafiks pieļauj tikai 20 minūtes, bet mans moto ir būt elastīgam pret savu dzīvi un treniņu, saka Eimija Rozofa Deivisa , slavenību treneris, veselības un labsajūtas treneris un HALO Sport konsultatīvās padomes loceklis. Apsēstība nekad nevienu nepiedeva, tāpēc nepiespiediet sevi, lai pieturētos pie noteikta treniņu grafika.

Sajauc to

Ja ceļojat vai esat īpaši īsā laikā, jums neatliks nekas cits kā atkāpties no ierastās treniņu rutīnas - un tas varētu būt labi. Ja saglabāsit to pašu veco rutīnu, visticamāk, jums būs garlaicīgi un izlaidīsit sporta zāles izlaišanu, saka Deiviss. Treniņam vajadzētu būt jūsu dzīvesveida daļai, nevis pienākumam vai slogam. Padariet savus treniņus jautrus, saglabājot to svaigumu un katru dienu darot kaut ko citu.

Veikt to uz ceļa

Ja jūs alkat izmantot, bet jums nav aprīkojuma vai sporta zāles laika, jūs joprojām varat to padarīt efektīvu. Deiviss iesaka sevi pamudināt ar mini HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) treniņu, kad atrodaties ceļā. Veiciet dažus kikboksa kustības, dodieties uz paklāja dažiem paklājiņiem, atgriezieties, lai izlecētu domkrati, nodarbotos ar jogu, pēc tam ar dēlīšiem utt., Viņa saka. Turieties uz pirkstiem - nav nepieciešams iedomāts aprīkojums. Jūs varētu arī ielīst dažas pretestības joslas savā čemodānā.

Koncentrējieties uz augstas iedarbības, daudzfunkcionāliem pārvietojumiem

Katra minūte ir svarīga, Deiviss saka par ātru treniņu, tāpēc jūs nevēlaties to tērēt. Ja jums ir tikai 10 minūtes, es iesaku vinyasa jogu, lecamo virvi vai lecošo džeku sēriju.

Daži no Deivisa iecienītākajiem mēģinājumiem:

Dēļi: Šī varas kustība darbojas visu. Jūs varat darīt tik daudz labu variantu - pacelt kājas, pacelt rokas, savīt gurnus vai vienkārši turēt. Tas ir tik daudzpusīgs solis.

Lecamaukla: Tas jums dod lielu sprādzienu - slepkavas treniņam ir nepieciešamas tikai 10 minūtes ieslēgtas un izslēgtas. Mēģiniet vienu minūti ieslēgt un izslēgt, lai to pārvērstu par HIIT treniņu.

Lecošie domkrati: Uzlieciet labu dziesmu (vai divas vai trīs - trīs dziesmas ir gandrīz 10 minūtes), un jūs varat dejot apkārt vai veikt lekt domkratus ar roku variācijām.

Jogas apsveikumi saulē: Veiciet šo jogas sēriju lēnām kā iesildīšanās vai ātri ar spēku, lai jūsu asinis plūst un sirds sūknējas.

• Sāciet stāvēt kalnu pozā, kājas kopā, rokas blakus.
  
• Ieelpojiet rokas uz augšu, izelpojiet salieciet uz priekšu un atlaidiet rokas, galvu un rumpi zemē.
  
• Ieelpojiet gareniski un paceliet rumpi līdz pusei un izlīdziniet muguru, izelpojiet soli atpakaļ pie dēļa un tad plūstiet caur chaturangu.
  
• Ieelpojiet suni uz augšu. Izelpojiet suni uz leju.
  
• Ieelpojiet, soli pa labi pa labi uz labo roku un paceliet rokas un rumpi līdz nogrimšanai.
  
• Izelpojiet, atgriezieties labo kāju atpakaļ uz dēļa, chaturanga.
  
• Ieelpojiet suni uz augšu, izelpojiet suni uz leju.
  
• Ieelpojiet kreiso kāju no kreisās rokas, paceliet rokas augšā virs galvas un nāciet pakavēties.
  
• Izelpojiet kreiso kāju atpakaļ uz dēļa, plūstiet caur chaturanga.
  
• Ieelpojiet suni uz augšu, izelpojiet suni uz leju, turiet trīs elpas.
  
• Ieelpojiet soli uz priekšu, pagariniet, izelpojiet salieciet uz priekšu, atlaidiet galvu.
  
• Ieelpojiet, pieceļoties, sasniedziet rokas virs galvas un pēc tam novediet viņus uz lūgšanu.
• Atkārtojiet trīs vai vairāk reizes.
  

Vienmēr mitriniet

Vienīgais, kas jums noteikti jādara jebkura treniņa laikā, īss vai ilgs, ir hidrāts. Tas ir būtiski, lai papildinātu treniņa laikā zaudētos elektrolītus un minerālvielas neatkarīgi no tā, cik īsa vai ilga ir jūsu izvēlētā darbība, ”saka Deiviss.

SAISTĪTĀS: Vienkārši vingrinājumi palīdz novērst 6 kaitinošas sāpes un sāpes