Vai esat noraizējies, vai jums nav pareizā aprīkojuma labam treniņam? Neesiet, saka Mišele Olsone, PhD, Auburnas Universitātes Montgomerijas vingrojumu zinātnes profesore. Ķermeņa svara kustības - vingrinājumi, kuros jūsu ķermeņa svars tiek izmantots kā pretestība, un kas tas ir - var būt tikpat efektīvi kā tie, kas tiek veikti ar svariem vai ar iedomātām mašīnām. Turklāt labākie ķermeņa svara vingrinājumi reālajā dzīvē izpaužas tādā veidā, kā muca blastmašīna vienkārši nevar. (Runāt par fitnesa motivācija. )

kā dabiski tīrīt koka grīdas

'Ķermeņa svara kustības ir funkcionālas, jo jūs varat brīvi pārvietoties, nepiesaistoties svara mašīnai vai pat to nesaslēdzot,' saka Olsons. 'Funkcionālas kustības ļauj mums labāk pārzināt lietas, kas patiešām ir svarīgas mūsu ikdienas dzīvē, piemēram, tupēt, lai paņemtu pārtikas preces, vai sasniegt virs galvas, lai kaut ko saliktu plauktā.'

Lai stiprinātu bez aprīkojuma, izmēģiniet šo ķermeņa svara vingrinājumu programmu, kuru izstrādāja Olsons, četras reizes nedēļā sešas nedēļas. Šajā laikā jūs kopumā nostiprināsieties, kas nozīmē stingrāku ķermeņa uzbūvi, saka Olsons. Tā kā kustības var veikt jebkur, jūs varat iekļauties šajā treniņā, pat ja esat iestrēdzis konferences zvanā vai tālu esošā viesnīcā.

SAISTĪTĀS: Kā sākt strādāt

8 lieliski vingrinājumi ķermeņa svara iegūšanai

Saistītie vienumi

1 Ķermeņa svars tupēt

Darbi: sēžamvieta, hamstrings, muguras lejasdaļa, vēdera muskuļi un muguras augšdaļa

1. darbība: Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par gurniem, un kājas ir nedaudz pagrieztas.

2. darbība: Salieciet ceļus, nolaidot gurnus, lai augšstilbi būtu paralēli zemei. Iztaisnojiet ceļus vienam atkārtojumam. Veiciet 20 atkārtojumus.

Lasiet vairāk par pareiza tupēt forma.

divi Plaušas

Darbi: līmes, kvadracikli, hamstrings

Labākais bezrecepšu krēms pret novecošanos 2015

1. darbība: Sāciet stāvēt ar rokām uz gurniem, labo kāju apmēram divas pēdas kreisās priekšā.

2. darbība: Salieciet labo celi pār labo potīti, nolaidot gurnus un kreiso celi pret zemi.

3. solis: Iztaisnojiet labo celi, atgriežoties sākuma pozīcijā vienam atkārtojumam. Veiciet 15 atkārtojumus. Atkārtojiet kreisajā pusē.

3 Velosipēdu gurkstēšana

Darbi: abs, slīpi

1. darbība: Sāciet gulēt ar seju uz augšu ar rokām, sakrustotām aiz galvas. Novelciet ceļus pret krūtīm un paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas.

2. darbība: Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, velkot kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Tajā pašā laikā pagariniet kreiso kāju. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pa kreisi, lai veiktu vienu atkārtojumu. Veiciet 20 atkārtojumus.

4 Apakšdelma dēlis

Darbi: pilns ķermenis

1. darbība: Nogādājiet apakšdelmus zemē, sadevušās rokas un elkoņus zem pleciem.

kā iztīrīt cepures rēķinu

2. darbība: Paceliet ceļus un atkāpieties pēdas, lai svars būtu uz pēdu un roku bumbiņām, un ķermenis atrodas vienā līnijā no pleciem līdz gurniem līdz papēžiem. Turiet vienu minūti.

SAISTĪTĀS: Kā veikt dēļu

5 Pushups

Darbi: pilns ķermenis, īpaši krūtis, bicepss un tricepss

1. darbība: Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Paceliet ceļus un atkāpieties pēdas, lai svars būtu uz pēdu un roku bumbiņām, un ķermenis atrodas vienā līnijā no pleciem līdz papēžiem.

ko es varu izmantot savā paklāju tīrītājā

2. darbība: Saliekt elkoņus, nolaižot ķermeni pret zemi. Iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma pozīcijā vienam atkārtojumam. Veiciet 10 atkārtojumus.

6 Teļa audzēšana

Darbi: teļi

1. darbība: Sāciet stāvēt ar kājām zem gurniem.

2. darbība: Paceliet papēžus no zemes, nonākot uz kāju bumbiņām. Apakšējie papēži vienam atkārtojumam. Veiciet 30 atkārtojumus.

7 Reversās gurkstēšanas

Darbi: Iedaļa

1. darbība: Sāciet gulēt ar seju uz augšu ar kājām, kas paceltas griestu virzienā, un rokas ir atvērtas V stāvoklī ārpus gurniem, plaukstas uz leju.

2. darbība: Lēnām paceliet gurnus 1 līdz 2 collas, liekot kājas augšup un virzienā uz krūtīm. Lēnām nolaidiet sākuma stāvokli vienam atkārtojumam. Veiciet 15 atkārtojumus.

8 Super meitene

Darbi: mugura, abs, glutes

1. darbība: Sāciet gulēt ar seju uz leju ar rokām virs galvas.

kā dabiski tīrīt lamināta cietkoksnes grīdas

2. darbība: Novietojiet rokas, galvu, krūtis un kājas no zemes, pavelkot jostas līniju prom no grīdas. Turiet vienu elpu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī vienam atkārtojumam. Veiciet 10 atkārtojumus.