Pareizas ēšanas un svara uzturēšanas atslēga ir jūsu dzīvei piemērots plāns. Apsveriet šos punktus:
1. Pazīsti sevi. Daži cilvēki priecājas par ēdiena gatavošanas mākslu. Citiem mikroviļņu krāsns ir glābiņš. Svarīgi ir tas, ka atrodat veselīgu ēdienu gatavošanas un ēšanas veidu, kas jums der. Piemēram, ja jums patīk lielas vakariņas, kas tiek pasēdētas, ignorējiet parasto gudrību, kas saka, ka vislabāk ir ēst daudz mazu ēdienu (tikai tad, ja plānojat mieloties naktī, noteikti neuzkodiet visu dienu).
Pazīt sevi nozīmē arī plānot kļūdas. Ja, teiksim, darba laikā jūs bieži nēsājat, turiet ēdienu pēc iespējas tālāk no sava rakstāmgalda vai ienesiet mājās veselīgas uzkodas. Ja jūsu bojāeja ir sāļš nevēlamais ēdiens, neēdiet tieši no daudzpakalpojumu iepakojuma; izņemiet sauju un atlikušo atlikiet. Nelielas izmaiņas nejūtas kā upuris, saka Kornela universitātes mārketinga un uztura zinātnes profesors Braiens Vansinks, taču tie tomēr ietekmē: 'Ēdot 200 mazāk kaloriju dienā, var nozīmēt, ka gadā zaudētas 20 mārciņas svara.'
2. Dodiet iespēju zirņiem (un persikiem). Ir viegli pateikt “Ēd vairāk dārzeņu”, bet kā ir ar cilvēkiem, kuriem nepatīk spināti un brokoļi? Ar nelielu uzmanību pārtikas sagatavošanai pat vegefobiem jāspēj atrast pievilcīgus zaļumus (un apelsīnus un sarkanos). 'Cilvēki, gatavojot ēdienu, koncentrējas uz gaļas recepti,' saka Margo Vootans, Sabiedrības interešu zinātnes centra uztura politikas direktors. 'Tad viņi sānos pasniedz vienkāršus tvaicētus brokoļus. Un tas ir garlaicīgi. Jums dārzeņos jāpievērš tāda pati aprūpe. ' Wootan ierosina iemērkt Briseles kāpostus Dižonas sinepēs vai sautēt spinātus, collardus vai Šveices mangoldus ar ķiplokiem b vai bekonu. 'Kāpēc dārzeņiem mēs nevaram pievienot daļu no uzturā esošajiem taukiem vai augļiem saldinātājus?' viņa saka. 'Kas slikts, ja nedaudz persika paliek pieķēries cukuram?'
Padomājiet par pārpalikumu vai svaigu dārzeņu izmantošanu risotos, zupās, sautējumos un sautējumos un pārpalikumu ievietošanu brokastu frittatas vai biezenī ar olīveļļu, lai pagatavotu sviestmaizi vai uzkodu, lai ieteiktu Laura Pensiero Dīvainā vēža profilakses pavārgrāmata (17 USD, amazon.com ) un viņam pieder Gigi Trattoria, Rhinebeck, Ņujorkā.
Vēl viens dārzeņu sakraušanas ieguvums ir tas, ka jūs varat palielināt maltītes daudzumu pat tad, kad jūs sagriežat kalorijas. Cilvēki dienas laikā mēdz ēst tādu pašu svara svaru, nevis vienādu kaloriju skaitu, saka Pensilvānijas štata universitātes Uztura zinātņu profesore Barbara Rolls Universitātes parkā. Pievienojot receptei ar ūdeni bagātīgus dārzeņus un augļus un receptē aizstājot plānākus gaļas izcirtņus, jūs varat izveidot zemākas kaloritātes un veselīgākas maltītes - un samānīt sevi domāt, ka ēdat tik daudz, cik vienmēr esat ēdis.
Visbeidzot, ja brokoļu sasmalcināšana vai aveņu novākšana nav jūsu lieta, nopērciet saldētas. Jūs saņemat tās pašas uzturvielas bez apgrūtinājumiem.
3. Ēd mazāk gaļas. Veselīga uztura balstiem vajadzētu būt graudiem, riekstiem un sēklām, kā arī dārzeņiem un augļiem, kas nav cieti no cietes, nevis gaļai. Veseli graudi (auzu pārslu, brūnie rīsi, pilngraudu maize) nodrošina šķiedrvielu, kas palīdz gremošanas sistēmai un liek justies pilnīgāk, un B grupas vitamīnus, kas var uzlabot enerģiju un veicināt vielmaiņu. Rieksti un sēklas satur barības vielas, piemēram, mandelēs esošo E vitamīnu un saulespuķu sēklas, kuras citādi ir grūti iegūt. Pākšaugi, tostarp pupiņas, sojas pupas, zemesrieksti un lēcas, nodrošina šķiedrvielu, kā arī olbaltumvielas, dzelzi, folātus un citas uzturvielas. Gaļas aizstāšana ar pākšaugiem kā olbaltumvielu avotu ir laba stratēģija piesātināto tauku patēriņa samazināšanai.
Apstrādāt šos pārtikas produktus savā dienā ir vieglāk, nekā jūs domājat. Atveriet kārbu ar pupiņām vai aunazirņiem un pievienojiet tos zupai, čili vai makaroniem. Vai arī izmēģiniet bļodu ar stiprinātām brokastu pārslām, 1 1/2 unces lobītu saulespuķu sēklu uz salātiem vai divas unces mandeļu. Jūs būsiet viens no mazāk nekā 3 procentiem amerikāņu, kuri saņem ieteicamo E vitamīna dienas devu.
4. Atdaliet taukus. Runājot par taukiem, iespējams, nav nevienas citas uztura jomas, kurā pētnieki šajā procesā būtu iemācījušies tik daudz un sajauktu tik daudz patērētāju. Tas, kas jums jāzina, ir šāds: taukos ir vairāk kaloriju uz gramu nekā ogļhidrātos vai olbaltumvielās, tādēļ, ja mēģināt saglabāt vai zaudēt svaru, ierobežojiet apēsto tauku daudzumu. Tas nozīmē, ka ne visi tauki vienādi ietekmē ķermeni. Polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki ir “labie” tauki; tie ir atrodami riekstu un augu eļļās un taukainās zivīs, piemēram, lasī, forelē un siļķēs. Tie nepaaugstina holesterīna līmeni asinīs un pat var samazināt sirds un asinsvadu problēmu risku. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, ēdot jūras veltes ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasi un sardīnēm, divas reizes nedēļā, var samazināt noteiktu sirds slimību formu risku.
Piesātinātie un trans-tauki, kas pazīstami arī kā “sliktie” tauki, ir atrodami piena un liellopu gaļas produktos, kā arī palmu un kokosriekstu eļļās. Jo vairāk no tiem jūs ēdat, jo lielāks ir sirds un asinsvadu slimību risks. Trans-tauki ir atrodami arī frī kartupeļos un daudzos komerciāli ceptos produktos, piemēram, cepumos un krekeros, taču tie kļūst arvien retāk sastopami. Pēc tam, kad ASV Pārtikas un zāļu pārvalde pilnvaroja uzņēmumus pārtikas taukos uzskaitīt transtaukus, daži restorāni, piemēram, Wendy & Red Lobster, samazināja to lietošanu, un daudzi ražotāji ir pārveidojuši produktus, lai pilnībā atbrīvotos no transtaukskābēm. (Tomēr ņemiet vērā, ka daudzi no šiem produktiem tagad satur piesātinātos taukus.)
5. Noskatieties šīs porcijas. Pat mēģinot ēst pārtiku, kurā ir daudz barības vielu, pievērsiet uzmanību kopējam patērētajam daudzumam. Kornela universitātes mārketinga un uztura zinātnes profesors Braiens Vansinks paskaidro, ka cilvēkiem ir trīs piesātinājuma rādītāji: badošanās, viņi varētu ēst vairāk un pilnīgi. 'Lielāko daļu laika mēs esam vidū,' viņš saka. 'Mēs neesam ne izsalkuši, ne pilni, bet, ja kaut kas tiek nolikts priekšā, mēs to ēdīsim.' Viņš iesaka skaļi paziņot: 'Es tiešām neesmu izsalcis, bet es tik un tā ēdīšu.' Tas varētu būt pietiekami, lai jūs atturētu vai iedvesmotu ēst mazāk.
Restorāni rada izaicinājumus, jo porcijas ir milzīgas un tajās parasti ir daudz tauku un nātrija. 'Ēšana ārpus mājas ir kļuvusi par lielu daļu no mūsu uztura, apmēram trešdaļu no mūsu kalorijām,' saka Wootan. 'Ēdot ārpus mājas, mums jāpiemēro tās pašas stratēģijas, ko mēs darām mājās, nevis dzimšanas dienā, bet otrdienas vakarā, kad nav laika gatavot.' Viena stratēģija: dalieties iesācējā. Jūs ēdīsit veselīgāku porciju lielumu un arī ietaupīsit naudu.
6. Ēd, nedzer, kalorijas. Dzērieni neuzpilda jūs tāpat kā pārtika: Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ēd vienādu daudzumu neatkarīgi no tā, vai viņi mazgā pārtiku ar 150 kaloriju dzērienu. Un lielākā daļa dzērienu neveicina daudzas barības vielas.
Patiesībā viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir ūdens, saka Barijs Popkins, Ziemeļkarolīnas Universitātes Sabiedrības veselības skolas uztura epidemioloģijas nodaļas vadītājs Chapel Hill. 'Vēsturiskā kontekstā,' saka Popkins, izņemot mātes pienu, 'mēs esam dzēruši tikai ūdeni pirmajos 190 000 pastāvēšanas gados.
7. Ierobežojiet iesaiņotus pārtikas produktus un izlasiet etiķetes. Daudzi uztura speciālisti iesaka iepirkties lielveikala perimetrā, kur parasti tiek pārdoti svaigi pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, un izvairīties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas mēdz atrasties kastēs centra ejās. Bet jums var būt grūti pretoties veikala kodolam ar tā ērtajiem ēdieniem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Vienkārši ņemiet vērā, ka trīs ceturtdaļas nātrija un lielākā daļa trans-tauku un pievienotā cukura, ko amerikāņi uzņem, nāk no iesaiņotiem pārtikas produktiem.
Viltība ir pievērt acis uz visiem vilinošajiem apgalvojumiem iepakojumu priekšpusēs: ar zemu tauku saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu, bez taukskābju saturu! Zero tā kā daži ir tukši, citi nav regulēti un daži ir maldinoši. Tā vietā kritiski skatieties uz uztura faktu lodziņu. Vispirms aplūkojiet kalorijas, piesātinātos taukus, trans-taukus un nātriju. Piesātinātie tauki un nātrijs ir izteikti attiecīgi gramos un miligramos, kā arī procentos no ieteicamās robežas tam, ko mums vajadzētu ēst dienā; kalorijas un trans-tauki ir uzskaitīti vienkārši kā daudzumi. Ja skaitļi šķiet augsti, apskatiet dažus konkurējošus produktus, lai uzzinātu, vai jūs varat darīt labāk. Ņemiet vērā, ka jums var būt nepieciešams reizināt, ja iepakojumā ir vairāk nekā viena porcija, un jūs reāli cerat ēst divas vai trīs porcijas. Izlasiet arī skaitļus par šķiedrvielām, magniju, kāliju, kalciju un vitamīniem A, C un E. Šīs ir uzturvielas, kuras jums katru dienu jāēd vairāk.
