Jūsu smadzenes ir plastiskas (nē, ne tādas). Prāta daudzie sarežģītie nervu ceļu tīkli nepārtraukti un automātiski pielāgojas, izmantojot fenomenu, ko sauc par neiroplastiskumu ( neiro -, kas attiecas uz nerviem vai nervu sistēmu; un plastmasas , kas nozīmē viegli veidojamu vai veidņu).

Neuroplastika ir smadzeņu spēja pārkārtot savienojumus, pamatojoties uz pieredzi, saka Amishi Jha, PhD , Maiami universitātes psiholoģijas katedras asociētais profesors un kontemplatīvās neirozinātnes direktors Pārdomātība iniciatīvs. Tas ir ļoti saistīts ar kaut ko aizraujošu, par kuru mēs uzzinājām tikai pirms pāris gadu desmitiem, ko sauc par neiroģenēzi, kas nozīmē, ka pat pieaugušo smadzenes var izaugt jaunus neironus.

Smadzeņu izcilā kaļamā spēja ļauj mums iegūt jaunas prasmes, atmest sliktos ieradumus, pielāgoties jaunai videi un pat dziedēt no smagām traumām un ievainojumiem. Arī šie notikumi katalizē neiroplastiskumu. Katra jauna pieredze vai izaicinājums, sākot no potītes salaušanas līdz iepirkšanās nepazīstamā pārtikas veikalā, liek smadzenēm pārkārtot sinaptiskos savienojumus. Un jo vairāk jūs kaut ko darāt, jo šīs saites kļūst nostiprinātas - un mazāk jaunas. Atkārtošana ir atslēga, lai uzvedību padarītu par otro dabu. (Tā jūs iemācījāties braukt ar velosipēdu. Tagad braukt ar riteni ir tāpat kā braukt ar riteni.)

Mums ir lielāka kontrole pār mūsu domām un uzvedību, nekā mēs domājam. Kaut arī smadzenes pielāgojas pašas, mēs zinām, ka ir veidi, kā pārņemt lietas mūsu pašu rokās: pamodināt, stiprināt, radīt un pat pārvilkt noteiktus nervu ceļus tīši lai uzlabotu smadzeņu darbību un vispārējo veselību.

Pat vienkārši veicot ikdienas uzdevumus un uzvedību, jūsu smadzenes var noturēties uz pirkstiem, liekot tām aktivizēt jaunus savienojumus. Izmantojiet savu nedominējošo roku manuāliem uzdevumiem. Iemācieties spēlēt mūzikas instrumentu. Izvēlieties jaunu ceļu uz aptieku. Spēlē atmiņas spēles. Mēģiniet uz e-pastu reaģēt ar pacietību, nevis uzbudinājumu. Praktizējiet modrību.

labākais korektors zem acīm tumšiem lokiem un smalkām līnijām

Pētījumi atklāj, ka uzmanība fiziski var mainīt smadzeņu struktūras

Uzmanība - apzināta koncentrēta, nevērtējoša šī brīža apzināšanās - veicina ne tikai patīkamu miera brīdi. Zinātnieki uzskata, ka tas var būt spēcīgs instruments, lai mainītu un stiprinātu galvenos smadzeņu tīklus. Ir pierādīts, ka uzmanības paņēmieni veicina pozitīvas pārmaiņas smadzeņu ceļos, kas saistīti ar stresu, uzmanību un uzmanību, atmiņu un garastāvokli. Daži pētījumi pat atklāja, ka pastāvīga uzmanības deva noteiktā laika periodā var fiziski mainīt smadzeņu struktūras ilgtermiņā, ieskaitot ar vecumu saistītu smadzeņu deģenerāciju.

Sākotnējā pētījumā no 2011. gada ar Hārvardu saistītie pētnieki Masačūsetsas vispārējā slimnīcā pētīja smadzeņu MRI dalībnieku pirms un pēc astoņām nedēļām Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR) programma. Viņi arī salīdzināja savas smadzenes ar kontroles grupu, kas nav izgājusi uzmanības treniņu. Pētnieki novēroja, ka pēc piesardzības treniņa viņu smadzenes liecināja par redzamām strukturālām izmaiņām, salīdzinot ar kontrolēm. Piemēram, viņi pamanīja palielinājās pelēkās vielas blīvums hipokampā, struktūra, kas saistīta ar atmiņu glabāšanu un emociju kontroli (no kā mēs vēlamies vairāk). Viņi arī atšķīra samazinājās amigdala pelēkā viela, struktūra, kas saistīta ar stresu, bailēm un trauksmi, ieskaitot mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju (kas lielākajai daļai no mums ir nepieciešama mazāk). Vēl jo vairāk, jo mazāk uzsvēra subjekti, par kuriem ziņots, ka viņi ir, jo mazāka ir viņu amigdalas.

Šis atklājums liecināja, ka uzmanības paņēmieni varētu mazināt stresu, nevis novēršot ikdienas dzīves ārējos stresa faktorus, bet gan mazinot smadzeņu reģiona ietekmi, kas ir atbildīga par mūsu bieži neproporcionālajām reakcijām uz tiem. (Jūs varat skatieties šeit aizraujošo TEDx , kur vecākais pētījuma autors, Sara Lazara, PhD , asociētais pētnieks psihiatrijā MGH un psiholoģijas docents Hārvardas Medicīnas skolā, sīkāk atklāj secinājumus.)

Gandrīz desmit gadus vēlāk Dža pēta uzmanības un atmiņas sistēmas smadzenēs, atrodot veidus, kā optimizēt uz apzinātību balstītas metodes, lai palielinātu uzmanību, uzlabotu emociju pārvaldību un veidotu izturību augsta spiediena grupās, piemēram, militārā dienesta locekļi, elites sportisti un pirmie. reaģētāji. Caur viņas gadu pētījumu , Jha patiešām ir atklājis, ka uzmanības treniņš faktiski var apmācīt smadzenes optimizēt - būt pat labākam par tipisko veselīgo darbību.

kā tīrīt koka kapāšanas dēļus

Ir kaut kas, ko sauc par garozas sabiezēšanu, kas nozīmē, ka daži smadzeņu reģioni izskatās veselīgāki, jo, jo biezākas smadzenes, jo veselīgāki ir audi, saka Džha. Padomājiet par smadzenēm kā par šūnu loksnēm - tādu kā papīru kaudzi -, kas ir saspiesti pēc iespējas ciešāk. Jo ciešāk saburzītas smadzeņu šūnu loksnes (vai vairāk gyrifikācija vai krokas smadzeņu garozā), jo veselīgākas ir smadzenes.

Kad mēs novecojam un piedzīvojam stresu, garoza dabiski izretinās un atslābina. Šī garozas pasliktināšanās palīdz izskaidrot, kāpēc, piemēram, cilvēki, kļūstot vecāki, biežāk aizmirst atslēgas un viņiem ir grūtāk iegūt jaunas prasmes (starp citām nomāktajām izmaiņām). Bet uzmanības treniņš faktiski var palīdzēt novērst tipisko garozas retināšanu, kas nāk ar vecumu.

Mēs zinām, ka tad, kad cilvēki ir ilgtermiņa uzmanības praktizētāji, viņiem nav normālu kritumu kā novecošanās funkciju, saka Džha. Viņiem nav tik daudz dezinfekcijas [un] smadzenes izskatās veselīgākas un jaunākas.

Mindfulness stiprina galvenos smadzeņu tīklus, kas saistīti ar fokusu, atmiņu un noskaņojumu

Tāpat kā jūs varat apzināti pacelt svaru, lai laika gaitā veidotu spēku un veiklību konkrētā muskuļā, jūs varat arī izmantot noteiktus smadzeņu tīklus, kas saistīti ar kognitīvajām pamatfunkcijām (piemēram, uzmanību, loģiku un atmiņu) un emociju regulēšanu (piemēram, trauksmes vai negatīvu reakciju nomākšana). ).

Dažas no primārajām smadzeņu sistēmām, kuras gūst labumu no uzmanības, ir tās, kas saistītas ar mūsu spēju koncentrēties un atgūt uzmanību, kad mēs nokāpjam no sliedēm. Viens no veidiem, kā mēs varam stiprināt šo izšķirošo kognitīvo tīklu, ir standarta piemērošana uzmanīgs elpošanas vingrinājums tas ietver mierīgu sēdēšanu, dabisku elpošanu un uzmanības koncentrēšanu uz elpu tikai dažas minūtes. Neanalizējiet, neuztraucieties un nepiespiediet elpu. Tā vietā esiet objektīvs elpošanas darbības novērotājs. Katru reizi, kad jūsu uzmanība klīst ārpus vienkāršas elpošanas darbības, ņemiet to vērā. Pēc tam pievērsiet uzmanību elpai.

vai jums ir jābūt otrajam vārdam

(Jūs varat dot šo un citu uz apzinātību balstītas elpošanas metodes , mēģiniet tūlīt.)

Dža salīdzina šo apzināto garīgo apmācību ar grūdienu. Katru reizi, kad jūs piespiest sevi fokuss uz elpas, paziņojums kad jūsu uzmanība no tā nomaldās, un aktīvi novirzīt koncentrējieties atpakaļ uz elpu - tas ir viens spiediens. Jo vairāk jūs veicat uzmanības pieskārienu, jo spēcīgāka ir jūsu spēja kontrolēt uzmanību un saglabāt koncentrēšanos - ne tikai uzmanības seansa laikā, bet arī visas dienas garumā.

'Tas ir tāpat kā ķermeņa galvenā treniņa veikšana,' paskaidro Dža. 'Ja esat ieguvis galveno spēku, tas jums palīdzēs dažādos veidos - jūs varēsiet manevrēt daudzos dažādos fiziski smagos apstākļos. Šie smadzeņu ceļi kļūst pieraduši ieslēgties un sāks instinktīvi šaut, jo vairāk jūs praktizēsiet.

Šie pamata uzmanības uzlabojumi var arī palīdzēt nomākt noklusējuma režīma tīkls , smadzeņu tīkls, kas saistīts ar prāta klaiņošanu, uz sevi vērstām vēlmēm un citiem traucēkļiem ārpus uzdevuma. Prāta klaiņošana ir pilnīgi dabiska un izdevīga; tas veicina radošumu un problēmu risināšanu. Bet, kad jūs mēģināt paveikt kognitīvi prasīgu uzdevumu (piemēram, pievērst uzmanību sapulcē vai pieņemt racionālu lēmumu), prāta klaiņošana var būt nopietns šķērslis. Ja noklusējuma režīma tīkls ir hiperaktīvs, jūs, visticamāk, izmantosiet tādas kā alkas pēc cukura, satrauktas domas vai vilcināšanās . Tāpat kā visām lietām, arī noklusējuma režīma tīklam ir nepieciešama līdzsvars un mērenība.

Ļoti aizraujošas ziņas ir tādas, ka tagad mēs varam redzēt, ka šie smadzeņu tīkli [kas saistīti ar fokusēšanu, pamanīšanu un novirzīšanu] izskatās savādāk cilvēkiem, kuri apmeklē četru līdz astoņu nedēļu uzmanības treniņu programmas, saka Džha. Šiem indivīdiem fokusēšanas un pamanīšanas maršruti izskatās izturīgāki, savukārt prātam klīstošais, noklusējuma režīma tīkls šķiet mazāk aktīvs.

cik bieži man vajadzētu lietot ābolu sidra etiķi manai sejai

Labāka kognitīvā kontrole var arī palīdzēt regulēt emocijas un garastāvokli

Kas ļauj cilvēkiem labāk regulēt emocijas? Tas ir saistīts ar labāku uzmanības kontroli, saka Džha. Mūsu emocijas var vadīt lādiņu kaitīgā veidā. Nomācošās domas mūs pamodina naktīs. Dusmas iekrāso mūsu reakcijas. Bailes no neveiksmes attur mūs no mērķu sasniegšanas. Labākajā gadījumā tas ir neērti; sliktākajā gadījumā tas veicina garastāvokļa traucējumu novājināšanu. Tomēr kāds, kuram ir pastāvīga uzmanības pieredze, ir aprīkots ar spēcīgiem garīgiem instrumentiem: spēju atkāpties un identificēt šos emocionālos inhibitorus un negatīvās domāšanas modeļus, kā arī spēju aktīvi novērsties no tiem. Viņi ir attīstījuši spēju atgūt spēku no problemātiskām emocijām.

Parasti mēs pat nezinām, ka mūsu prātam ir savs prāts - mēs neapzināmies [aizraujoši] par ļoti satraucošu domu un jūtamies iestrēguši, viņa paskaidro. Bet tagad, veicot uzmanības apmācību, jums ir iespējas: jūs varat ļaut domai notikt un pēc tam atkal pievērst uzmanību.

Šī uzmanības novēršanas metode ļauj jums izveidot garīgu telpu starp sevi un domām un emocijām. Padomājiet par to, ka esat psiholoģiskā attālumā no savām domām, lai varētu vērot notiekošo, Džha skaidro. Uzmanība nevar būt divās vietās vienlaikus: jūs nevarat skatīties satraucošu domu un būt iekšā tajā pašā laikā nomācošā doma. Tātad papildus fokusēšanai, pamanīšanai un novirzīšanai spēja psiholoģiski distancēties - vērot savas domas, būt labs detektīvs - patiešām palīdz kontrolēt lietas.

kā krāsot olas Lieldienām

Veidojiet garīgo piemērotību dzīvei

Laika gaitā un pateicoties neiroplastiskumam, konsekventa uzmanības prakse faktiski var padarīt nomākto garīgo izaicinājumu domu atpazīšanā, distancēšanā un virzīšanā par vienu no jūsu smadzeņu pamatspējām.

Tas ir svarīgi visiem. Šie procesi - uzmanība, darba atmiņa, prāta klaiņošanas kontrole - ir galvenie faktori katrā atsevišķā darbībā: plānu izstrādē, lasīšanā, sarunāšanā, domāšanā, lēmumu pieņemšanā, saka Džha. Mums ir nepieciešama šāda veida kognitīvā kontrole, lai regulētu savas emocijas, garastāvokli un spēju mijiedarboties ar citiem cilvēkiem.

Četru līdz astoņu nedēļu stingra, laboratorijas vadīta apmācība lielākajai daļai no mums nav kartēs. Jha komanda meklē veidus, kā optimizēt apzinātības priekšrocības un samazināt laika saistības. Pat pēc meditācijas laika samazināšanas pētījumos līdz divām stundām nedēļā četru nedēļu laikā, kā arī īsām sesijām mājās, viņi ir atraduši dalībnieku aizraujošus ieguvumus: ievērojamus uzmanības, darba atmiņas un izturības uzlabojumus, kā arī samazinājumus. ikdienas kognitīvajos slip-up (domāju: aizmirstot kafiju automašīnas augšpusē). Tāpēc iedomājieties mazo, bet vareno atlīdzību, ko mēs visi katru dienu varētu nopelnīt, piemēram, no piecām līdz 10 minūtēm uzmanības.

SAISTĪTĀS: 5 ikdienas rutīnas, kas ir (slepeni) ideālas uzmanības praktizēšanai