Ko darīt, ja mēs jums teiksim, ka intuitīvas ēšanas prakse beidzot ļaus jums ēst visu, ko vēlaties, un joprojām būsit vesels? Un ka nav labu vai sliktu pārtikas produktu? Ka jums nekad nav jājūtas vainīgam, baudot saldējumu karstā vasaras dienā vai pīrāga šķēli ģimenes salidojumā? Jūs varētu domāt, ka mēs ziņojām par jaunu iedoma diētu, bet, par laimi, ir tieši otrādi. Pirms 25 gadiem divi uztura speciālisti atklāja radikālu pieeju pārtikai un veselībai, ko sauc par intuitīvu ēšanu - un tagad to beidzot pieņem vispārējā plūsma.

Cilvēki ir noguruši no karadarbības ar savu ķermeni, saka Evelīna Tribole, RDN, kura kopā ar RD Ellyse Resch līdzautorēja grāmatu Intuitīva ēšana (16 ASV dolāri; amazon.com ), 10 principu pieeja, kas ietver nopietnas un pamatīgas lietas: pievērsiet uzmanību izsalkuma un pilnības signāliem, noraidiet uztura mentalitāti un ēdiena noteikumus un izturieties pret ķermeņa pozitīvu uzvedību, piemēram, vingrojot un ēdot ēdienu, kas liek justies labi.

Ir īstais laiks, lai šī pieeja pieņemtos spēkā. Tikai aptuveni 20 procenti sieviešu jūtas ļoti vai ārkārtīgi apmierinātas ar savu svaru, liecina jaunākie žurnāla pētījumi Ķermeņa attēls . Bet pat tad, ja uzmanība diētas samazināšanai ir maza, ir devusi uzsvaru uz tīru ēšanu, lai būtu veselīga, aptaukošanās līmenis mūsu valstī ir pieaudzis. Pārtikas ierobežošana, šķiet, nedarbojas. Sportošana, nemainot uzturu, arī nav efektīva. Intuitīva ēšana var būt atbilde.

Visiem noteikumiem par tīru ēšanu ir bijusi pretreakcija, kas ir radījusi telpu intuitīvai ēšanai, saka Virdžīnija Sole-Smita, grāmatas Ēšanas instinkts: pārtikas kultūra, ķermeņa attēls un vaina Amerikā (14 USD; amazon.com ). Tas ir mazāk darba, jūs dodat sev atļauju ēst dažādus pārtikas produktus un atbrīvojat sevi no svara zaudēšanas cerībām.

SAISTĪTĀS: 3 neticami vienkārši veidi, kā palielināt enerģiju ar pārtiku

Kas īsti ir intuitīvā ēšana? (Padoms: tā nav diēta).

Intuitīva ēšana atdala veselīga svara ideju no vispārējās veselības. Pētījumi atklāj, ka cilvēki, kuri nodarbojas ar četriem ieradumiem - dara regulāras fiziskās aktivitātes , ēdot vismaz piecus augļus un dārzeņus dienā, nesmēķējot un mēreni lietojot alkoholu - rodas līdzīgi mirstības rādītāji, neatkarīgi no tā, cik daudz viņi sver, saka Kristena Mareja, reģistrēta diētas ārste Klīvlendā (Ohaio), kuras specializācija ir intuitīva ēšana. Atšķirībā no diētas, kas mēdz būt ierobežot sevi un mēģināt pārvarēt ķermeņa instinktus, intuitīvā ēšana ir saistīta ar līdzjūtību un uzticēšanos mūsu ķermenim, viņa saka.

Es palīdzu cilvēkiem iemācīties attālināties no ārējs Norādes, kas viņiem saka, ko, kad un cik ēst, viņa paskaidro un sazinās ar viņiem iekšējs norādes, kas viņiem saka, ko, kad un cik ēst.

Lai gan tas varētu izklausīties pārāk labi, lai būtu patiesība - atļauja dzert cukuru ikreiz, kad mums tas patīk? - ir pierādījumi, ka intuitīva ēšana darbojas. Kad cilvēki noraida ierobežojošus noteikumus par pārtiku, viņi atklāj, ka nevēlamo pārtikas produktu binges zaudē savu dumpīgo pievilcību un ka barojoši pārtikas produkti (olbaltumvielas, veseli graudi, dārzeņi) ir apmierinoši un ļauj viņu ķermenim justies labāk. Vairāk nekā 100 pētījumi liecina, ka intuitīva ēšana piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, saka Tribole. Cilvēkiem, kuri ieguva augstus rezultātus intuitīvās ēšanas skalā, bija lielāks ķermeņa un dzīves apmierinātība un labākas prasmes tikt galā. (Cilvēki ar zemu punktu skaitu ziņoja par vairākiem ēšanas traucējumu simptomiem un mazāku apmierinātību ar savu ķermeni.) Intuitīva ēšana ir saistīta arī ar paaugstinātu optimismu, psiholoģisko izturību un lielāku motivāciju vingrināties prieka pēc, nesen atrastā 24 pētījumu pārskatā. Mēs mēdzam domāt: “Veselība ir fiziska, un tā ir atkarīga no jūsu svara,” saka Rebecca Scritchfield, RDN, autore Ķermeņa laipnība (14 USD; amazon.com ). Bet veselība patiešām ir saistīta ar labsajūtu.

Intuitīvā ēšanas pieeja nevar būt dabiskāka, taču var paiet laiks un pacietība, lai to pilnībā sajustu. Vai arī atkal sačakarējiet to. Zīdaiņi piedzimst, zinot ēst, kad ir izsalkuši, un apstājas, kad ir pilni, bet mūsu kultūra sagroza šīs norādes. Viņus noslīcina diētas un pārtikas mārketinga ziņojumi, vainas apziņa un attiecības, piekļuve un tik daudz citu iemeslu, saka Sole-Smita. Es nedomāju, ka tas ir viegli, bet es uzskatu, ka ir iespējams atjaunot saikni ar saviem instinktiem.

Šie intuitīvās ēšanas pīlāri piedāvā dažus ekspertu atbalstītus veidus, kā sākt.

Saistītie vienumi

Esiet laipns pret savu ķermeni.

Labi izturēties pret sevi (un justies labi, ja to darāt) var būt sarežģīti, ja savu svaru jau sen uzskatāt par pirmo un labāko veselības rādītāju, saka Skritfīlds. Labsajūta ir fiziskās un garīgās veselības sajaukums, un mums ir labāk, ja mēs neizmantojam svaru kā mērauklu, viņa saka. Ir normāli šaubīties, ka jūs kādreiz atlaidīsit svara ideālus un pieņemsit savu ķermeni. Bet, ja jums izdodas, pēcpusdienas pastaiga kļūst par pārtraukumu, lai notīrītu galvu un atsāknētu enerģiju, nevis par noteiktu kaloriju sadedzināšanu.

Izmēģiniet šo: Skritfīlds iesaka koncentrēties uz trim ķermeņa laipnības aspektiem: mīlestību, saikni un rūpēm. Mīlestība nozīmē izvēlēties mīlēt sevi pat tad, ja vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu atšķirīgs. Savienojums nozīmē būt vienā komandā ar savu ķermeni; tāpat kā draugs, jūs pievēršat uzmanību tam, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Rūpes nozīmē izdarīt izvēli, pamatojoties uz šo mīlestību un saikni. Piemēram, jūs varat domāt par vingrošanu šādā veidā: es mīlu savu ķermeni, un, lai arī es varētu justies ārpus formas, es novērtēju, ka tas mani pārdzīvo katru dienu. Vai arī es savienojos ar savu ķermeni, kad dzirdu, ka tas man saka, ka ir grūti piecelties no grīdas un šis vingrinājums var padarīt mani stiprāku, elastīgāku un enerģiskāku. Vai arī es rūpējos par savu ķermeni, izmēģinot YouTube jogas plūsma . Ne tāpēc, ka man būtu jāieziež ķermenis formā, bet gan tāpēc, ka es vēlos tam dot to, kas vajadzīgs, lai justos labi. Sākot ar ķermeņa laipnību, saka Skritfīlds, jūs sasniegsiet brīdi, kad izdarīsit veselīgu fizisko un emocionālo izvēli, kas atbilst jūsu mērķiem.

Klausieties ķermeņa signālus.

Nākamais solis, lai ēst intuitīvi, ir bada un pilnības izjūtas pamanīšana un reaģēšana uz tām - kas patiešām ir intuitīvās ēšanas pamatā. Daudzi no mums ir pieraduši nomākt ķermeņa ziņojumus un ne tikai par pārtiku. Mēs strādājam pusdienu laikā, jo mums ir jādara kāds uzdevums vai vēlaties zaudēt svaru. Mēs skatāmies vēl vienu Netflix raidījumu, neatzīstot, ka mūsu ķermenis un smadzenes ir izsmelti un ir pienācis laiks gulēt. Pēc stundu ilgas sēdēšanas pie rakstāmgalda mēs nestaigājam, jo ​​neesam apstājušies, lai domātu par to, cik stīvi un gausa mēs esam no mazkustīgas dienas.

Izmēģiniet šo: Iestatiet modinātāju ik pēc dažām stundām un reģistrējieties ar savu ķermeni. Piešķiriet sev atzinību par vieglām uzvarām, piemēram, pamanot, vai jums ir silts vai auksts, vai jums ir jāizmanto tualete. Tas ir tas, ko Tribole un Resch sauc par pieskaņošanās kultivēšanu. Ēdot, noņemiet traucējošos faktorus (izslēdziet televizoru, nolieciet tālruni), lai atbrīvotu garīgo vietu, lai uzturētu savienojumu ar savu ķermeni, saka Anna Lutza, reģistrēta diētas ārste Raleigh, North Carolina. Apdomīga ēšana - ķermeņa izsalkuma, pilnības un apmierinātības signālu klausīšanās bez sprieduma - ir svarīga intuitīvās ēšanas pieejas sastāvdaļa. Apsveriet, vai šis pēdējais steika gabals garšoja tikpat labi kā pirmais, vai es sāku piepildīties? Vai es uzskatu, ka šie brokoļi ir apmierinošāki ar nedaudz sāls vai sviesta, vai arī es to noslāpēju, lai pārbaudītu veggies no mana saraksta?

Ēd priecīgi.

Ēšana ir domāta, lai justos labi. Ēdiens ir mierinošs, kopīgs un garšīgs. Nepārtraukta prieka uzņemšana pārtikā, it īpaši pārtikas produktos, par kuriem mēs esam socializējušies, lai uzskatītu, ka tie ir slikti, ir absolūti pretkulturāla, radikāla - un patiešām satriecoša jautrība, saka Sole-Smita. Kad mēs brīvi atļaujamies ēst noteiktus pārtikas produktus, tie kļūst sātīgāki nekā tad, kad mēs tos ielaidām brauciena laikā no darba. Ēšanai nevajadzētu būt tikai mūsu vēdera piepildīšanai. Ideālā gadījumā mums vajadzētu būt iespējai pateikt: Mmm, es esmu apmierināts!

Izmēģiniet šo: Vispirms dodiet sev atļauju bez vainas baudīt dažādus ēdienus. Lai tā būtu jūsu mantra: nav labu vai sliktu ēdienu. Es varu ēst, ko vien vēlos. Ja es klausos ķermeņa signālus, es ēdīšu sev piemērotus ēdienus. Kad jums ir pāris pīrāgu kodumu un saprotat, ka pīrāgu vienmēr būs vairāk, jūs nejūtat nepieciešamību ēst, kamēr neesat pildīts. Viena no skaistākajām lietām, ko redzu cilvēkiem, kuri iet cauri intuitīvajam ēšanas procesam, ir tā, ka viņiem nav alkas pēc lietas, uz kuru viņi kādreiz bija iedzinuši, jo tagad tas vienmēr ir atļauts, saka Stefani Reinolds, MD, MPH, psihiatrs un saimnieks no intuitīvās ēšanas aplādes Tas nav par ēdienu .

Otrkārt, padariet ēdienus maņu notikumus. Praktiet ēst ar šefpavāra domāšanu, iesaka Marejs. Šefpavāri būtu izpostīti, ja viņi stundām ilgi gatavotu maltīti un zinātu, ka, apsēžoties to ēst, jūs pāranalizējāt katru kaloriju un miligramu sāls vai vienkārši sašļakstījāt to - pat nepārbaudījāt, viņa saka. Apsēdieties, nobaudiet to un izbaudiet to.

Apsveriet iespēju pievienot kārumus citām maņām: noliekiet ziedus un uzlieciet relaksējošu mūziku, saka Skritfīlds. Katrai ēdienreizei, protams, nav jābūt sveču gaismā. Vidējas raudzes burgeru un kartupeļu pieturvieta ir tikai viena maltīte no tūkstošiem, ko jūs apēdīsit savas dzīves laikā, tāpēc jums par to nav jājūtas slikti. Mērīga, patīkama ēšana ir mērķis, nevis vainas slazds.

Uzmanīgi izturieties pret uzturu.

Lietojot intuitīvu ēšanu, uzturs ir svarīgs, taču nedomājiet par to kā par rāpjošu uzdevumu vadītāju - tas ir tikai ceļvedis, kas ļaus jūsu ķermenim justies labi. Kad jūs pierodat pie intuitīvas ēšanas, jūs varat izlemt, vai ir pienācis laiks burkāniem ... vai burkānu kūka, saka Scritchfield. Relaksējošu vakariņu laikā kopā ar meitām viņa paskaidro, ka varētu nobaudīt šo kūkas gabalu. Bet starp klientu iecelšanu darba dienas laikā viņa varētu izvēlēties enerģiju veicinošus burkānus un hummu. Galvenais: Lai gan šiem burkānu ēdieniem ir uzturvērtības atšķirības, nav morāli atšķirība.

Izmēģiniet šo: Lai veicinātu uzturu, padomājiet par to, kādus pārtikas produktus jūs varat pievienot, nevis atņemt, saka Marejs. Palielinot savu ūdens uzņemšana , augļi vai dārzeņi ir noderīgi jūsu veselībai un neprasa neko aizliegt. Un droši gatavojiet dārzeņus, kā jums patīk - jā, pat ar sviestu vai eļļu vai rančo mērci. Uzturvielām iepakotiem ēdieniem vajadzētu apmierināt arī aukslēju.

SAISTĪTĀS: 7 viltīgi veidi, kā savā dienā izspiest vairāk augļu un dārzeņu

Saistītie vienumi

Esiet pacietīgs pret sevi.

Negaidiet, ka visu savu pārtikas un svara bagāžu nometīsit uzreiz; laiks ir atšķirīgs visiem, kas pēta intuitīvu ēšanu. Daudzi cilvēki baidās, ka bez pārtikas noteikumiem viņi uzreiz pieņemas svarā. Un jūs varētu, ja jūs iepriekš nopietni ierobežotu, saka Reinolds, bet jūs varat zaudēt svaru, ja jūs parasti turpinātu ēst pēc tam, kad esat bijis pilns. Jebkurā gadījumā tas ir labi: svars svārstās, un grūtniecība, vecums un menopauze ietekmēs arī jūsu ķermeni. Atzīstot, ka sākumā tas var būt neērti, saka Reinolds. Bet rezultāts ir brīvība.

Izmēģiniet šo: Lai noņemtu spēku (vai paniku) no svara svārstībām, pārtrauciet svēršanu. Koncentrējieties uz jēgpilnākiem veselības pasākumiem. Piemēram, vai jūtaties enerģiskāks? Vai jums ir mazāk nekontrolējamu alku? Es aicinu cilvēkus trīs mēnešus izmēģināt intuitīvu ēšanu, lai tikai ar to iepazītos, saka Marejs. Noteikti var paiet gads, lai justos patiesi ērti to praktizējot. Ir ļoti grūti pāriet no diētas principa uz intuitīvo ēšanas domāšanu. Esiet laipns pret sevi neatkarīgi no tā, cik ilgi tas notiek. Kā saka Skritfīlds, cik daudz laika, jūsuprāt, esat vērts?

SAISTĪTĀS: Mindfulness ir laimīgās stundas spēles mainītājs - šeit ir aprakstīts, kā praktizēt apzinātu dzeršanu

Skeptiķu ceļvedis intuitīvai ēšanai

Vai tiešām intuitīvā ēšana man palīdzēs mazāk domāt par ēdienu?

Izklausās, ka man būtu jādomā par ēdienu un vairāk jāēd, lai ieklausītos savā ķermenī. Sākumā var šķist, ka tā, bet iemācīties ēst intuitīvi nozīmē vairāk domāt par savu ķermeni un mazāk uz pārtiku. Patiesā nobīde ir attālināšanās no ārējiem norādījumiem (svars, izskats, uztura ierobežojumi) un uz iekšējām norādēm (izsalkums, pilnība, gandarījums, emocijas, enerģija). Tas ir par pāreju no negatīvisma un ierobežošanas attieksmes uz laipnību un rūpes par savu ķermeni.

kā dziļi tīrīt skaistumkopšanas blenderi

Ja man vajadzētu ēst tikai tad, kad esmu izsalcis, kā es varu pieturēties pie sava darba laika vai regulāras ģimenes maltītes?

Racionāla doma ir daļa no intuitīvas ēšanas. Ja esat izsalcis pulksten 5 un vakariņas ir ne vairāk kā 7, varat uzkodēt, lai noņemtu maliņu vai vienkārši ēst vakariņas agrāk. Izvēle ir atkarīga no jūsu domām un vērtībām. Līdzīgi, ja jūs zināt, ka pēc divu stundu pusdienlaika darba sapulces jūs badajat, ieturiet lielākas brokastis, ēdiet pusdienas agrāk vai paņemiet uzkodu, lai nekļūtu trakojošs.

Vai intuitīva ēšana ir paredzēta arī bērniem? Es uztraucos, ka viņi visu dienu vienkārši ēst uzkodas.

Dietologi no intuitīvās ēšanas bieži iesaka vecākiem būt atbildīgiem par to, ko, kad un kur ēst (piemēram, kad ir laiks ēst vakariņas un kas tiek pasniegts). Bērni var būt atbildīgi par to, kuru un cik daudz (kuru pusdienu daļu vispirms ēst, cik daudz atstāt uz šķīvja).

SAISTĪTĀS: Ne visi superēdienu produkti patiesībā ir veselīgi, bet šie 7 dzīvo līdz hipei