Uzpūšanās: lai gan tas var nebūt seksīgākais temats, ko apspriest, tas noteikti ir viens no visievērojamākajiem. Kāpēc? Protams, nepatīkami mazkustīgā dzīvesveida un ārpus šīs pasaules stresa un nemiera dēļ, ko mūs ir uzspiedusi pandēmija. Un, lai gan puslīdz vīna pudele, ko daudzi no mums, iespējams, vakar vakarā nogāza pirms gulētiešanas, bija paredzēta, lai palīdzētu remdēt satraukumu (neskatoties uz pierādījumi, kas liecina par pretējo ), tas noteikti ļoti maz apspieda mūsu vēdera problēmas .

Patiešām, es esmu pārliecināts, ka mēs varam piekrist, ka mēs jūtam vēdera uzpūšanās sekas vairāk nekā jebkad agrāk. Saskaņā ar Linda Lī, M.D. , Johns Hopkins Medicine gastroenteroloģijas asociētais klīniskais direktors, vēdera uzpūšanās ir definēta kā stāvoklis, kad jūsu kuņģis jūtas pilns un saspiests, bieži vien gāzes dēļ. Viņa saka, ka vēdera uzpūšanās skar aptuveni 24 procentus sieviešu, taču kopš pandēmijas sākuma šis skaits ir pieaudzis.

'Tas ir bezprecedenta mirklis, kas notiek reizi mūžā,' piekrīt uztura eksperts Maija Fellere, M.S., R.D., CDN no Bruklinā bāzētās Maya Feller Nutrition un autore Dienvidu komforta pārtikas diabēta pavārgrāmata: vairāk nekā 100 veselīgas dzīves receptes . “Šobrīd esam iemācījušies, ka, neskatoties uz lielisko progresu, ko esam panākuši, ieviešot vakcīnas, Covid-19 nepazūd vienas nakts laikā, tāpēc mums ir jāmaina savs dzīvesveids, lai pielāgotos jaunajai normai. Tiem no mums, kas esam bijuši mājās, visas rutīnas ir mainījušās. Un tiem no mums, kas strādājam ārpus mājas, ir jauni stresa faktori. Visu iepriekš minēto iemeslu dēļ daudzi piedzīvo smagākus stresa simptomus, vēdera uzpūšanos un gremošanas problēmas nekā jebkad agrāk.

Sludināt. Pirmkārt, sāksim ar atpūtu (galu galā sarkanvīnam ir labvēlīga ietekme uz veselību). Pēc tam atcerieties, ka dzīve nebūs tāda mūžīgi — un tikmēr mēs varam veikt vairākas ļoti vienkāršas dzīvesveida un uztura izmaiņas, lai pārvarētu vēdera uzpūšanos. Šeit ir pieci svaigi R.D. ieteiktie pārtikas produkti, kas palīdz mazināt vēdera uzpūšanās simptomus, kā arī padomi un triki, kas palīdz novērst to atkāpšanos.

Labākie pārtikas produkti vēdera uzpūšanās apkarošanai

'Kā ar jebkuru G.I. diskomfortu, es ieteiktu sākt, runājot ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu vēdera uzpūšanās galveno cēloni, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS) vai tievās zarnas baktēriju aizaugšanu (SIBO), saka Fellers. Kad esat runājis ar savu ārstu, Fellers iesaka uzkrāt dažas no šīm sastāvdaļām, kas var būt noderīgas simptomu apkarošanā.

Saistītie vienumi

Mellenes

Tie ir laba ūdens un šķiedrvielu kombinācija, kas abi ir iesaistīti zarnu veselībā. Mellenes ir aptuveni 85 līdz 95 procenti ūdens un satur apmēram 4 gramus šķīstošās šķiedras uz 1 tasi porciju, skaidro Fellers. Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un palīdz atvieglot zarnu kustību, noņemot lieko ūdeni.

Selerijas

Pēc Fellera teiktā, selerijas ir milzīgi 95 procenti ūdens un ir bagāti ar kāliju, kas ir galvenais mikroelements šķidruma līdzsvara uzturēšanai organismā. Tas ir arī labs nešķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz palielināt izkārnījumu daudzumu, kā arī pārvietoties pa gremošanas traktu, samazinot gan ūdens, gan gāzes uzpūšanos, viņa skaidro.

Ingvers

Ingveram ir a karminatīvs efekts, kas nozīmē, ka tas palīdz uzlabot gremošanu un samazina gāzu veidošanos, kas izraisa vēdera uzpūšanos, saka Fellers. Turklāt ingvers ir parādīts lai paātrinātu gremošanu, palīdzot pārtikas produktiem pārvietoties pa gremošanas traktu, lai tie neraudzētu zarnās un neveidotos gāzes.

Fenhelis

Pēc Fellera teiktā, šis zālaugu dārzenis palīdz paātrināt gremošanu un uzlabo enzīmu sekrēciju, kas palīdz sadalīt pārtiku. Palielinot gremošanas ātrumu, ir iespēja samazināt vēdera uzpūšanos. Studijas arī parāda, ka fenhelim ir potenciāls darboties kā probiotiķim, kas palīdz gremošanu, mazinot gāzes un vēdera uzpūšanos.

Pētersīļi

Pētersīļi ir dabisks diurētiķis, kas palīdz izvadīt no organisma lieko ūdeni, mazinot ar ūdeni saistīto uzpūšanos, saka Fellers. To uzskata arī par karminējošu augu, kas palīdz samazināt gāzu veidošanos.

Kāpēc šobrīd palielinās vēdera uzpūšanās?

Saistītie vienumi

Paaugstināts alkohola daudzums

'Alkohols ir toksīns, un organisms to kā tādu atpazīst,' saka Fellers. 'Tā ir iekaisuma viela, kas izraisa pietūkumu un ūdens aizturi organismā.' Ja alkohols tiek patērēts pārmērīgi un pastāvīgi, tas var arī iznīcināt labvēlīgās baktērijas zarnās, radot gremošanas traucējumus, gāzes un vēdera uzpūšanos.

Stress

Starp zarnām un smadzenēm ir lielceļš, kas nozīmē izveidoto sakaru sistēmu. Akūta vai hroniska stresa laikā Feller saka, ka ķermenis var reaģēt ar sasprindzinājumu, kas var samazināt kuņģa kustīgumu un izraisīt aizcietējumus. 'Alternatīvi, dažiem cilvēkiem stresa laikā ir caureja. Ķermenis var izraisīt arī barības vada spazmu un palielināt kuņģa skābes sekrēciju, izraisot vēl lielāku vēdera uzpūšanos.

Mazkustīga dzīve

'Tā kā mēs visi esam ierobežoti savās mājās vairāk nekā jebkad agrāk, daudzi cilvēki nepārvieto savu ķermeni tik daudz, cik vajadzētu,' skaidro Fellers. Viņa iesaka kustēties, lai palīdzētu stimulēt gremošanas traktu un efektīvāk pārvietotu pārtiku. Turklāt sēdēšana saliekta darba laikā saspiež gremošanas orgānus un palēnina gremošanu. 'Pat tik vienkārša lieta kā pastaiga pēc ēdienreizes var palīdzēt stimulēt kuņģa muskuļus pārvietot pārtiku caur kuņģi,' skaidro Fellers. “Kad ēdiens ilgstoši pārvietojas pa kuņģi, palielinās gāzu veidošanās iespēja, bet, ātri iztukšojot kuņģi, samazinās pārtikas fermentācija un gāzes veidošanās. Vēdera muskuļi var palīdzēt pārvietot gāzi caur G.I. traktu, tāpēc regulāri spēka treniņi var palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus, lai samazinātu gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos. Patiess stāsts: A pārskats publicēts Atsauksmes par vingrinājumiem un sporta zinātni atklāja, ka vingrinājumi spēj mainīt zarnu mikrobiotu, kas ir galvenais gremošanas un gāzes veidošanās regulators.

Dzīvesveida izmaiņas, kas palīdzēs pārvarēt vēdera uzpūšanos

Ja pamanāt nopietnus vēdera uzpūšanās simptomus, Fellers iesaka veikt šādas izmaiņas:

• Daži cilvēki var atklāt, ka ļoti skāba, pikanta pārtika, kā arī pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu var saasināt vēdera uzpūšanos un diskomfortu, tāpēc apsveriet iespēju tos ierobežot.
• Uzpūšanās avota noteikšanai var palīdzēt pārtikas palaišanas žurnāla uzturēšana.
• Izvairieties no gulēšanas vismaz 3 stundas pēc ēšanas.
• Maiga pastaiga pēc ēšanas var arī palīdzēt atbalstīt gremošanu.
• Ierobežojiet alkohola, gāzēto dzērienu un dzērienu ar mākslīgajiem saldinātājiem daudzumu.
• Ēdiet lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu pirms norīšanas.