Mēs visi atrodam veidus, kā tikt galā ar sarežģītām situācijām un emocijām. Neatkarīgi no tā, vai mēs tās izvēlamies apzināti (ielej vēl vienu glāzi vīna, lai izietu cauri trešdienai) vai automātiski (pēc noklusējuma izlikšanās, ka jums viss ir kārtībā, kad jūs patiešām gatavojaties sabojāt), mūsu personīgās pārvarēšanas stratēģijas ir dabiski mēģinājumi sevi aizsargāt.

Kā cilvēki, mēs bieži izvēlamies mazākās pretestības ceļu, ignorējot mūsu ķermeņa un prāta radītās norādes, lai palīdzētu mums mācīties no savas vēstures un vienam no otra, saka Paula Pavlova. Pavlova labsajūta . Mēs lietojam tādas vielas kā narkotikas, pārtiku un alkoholu, lai noslāpētu savas raizes, cīnāmies, lai neizjustu savas jūtas, norādītu uz citu trūkumiem un turētu aizvainojumus, nevis raudzītos uz sevi.

Problēmas rodas tāpēc, ka daudzi no šiem neveselīgajiem ieradumiem sniedz tikai īslaicīgu baudu vai atvieglojumu. Tās ir pastāvīgas stratēģijas, kas aptur, nevis atrisina pamatā esošos nemierus. Pavlova saka, ka šīs taktikas ir pievilcīgas, jo tās ir vienkāršas, taču tās darbojas, līdz tās neizdodas. Pat tad, kad ir visgrūtākais laiks, izvairieties no ieslodzījuma šajās deviņās neveselīgajās uzvedībās, kuras parasti tiek izmantotas, lai tiktu galā, it īpaši mūsdienās, un veselības un labsajūtas eksperti izskaidro, kā rīkoties.

Saistītie vienumi

viens Dzer pārāk daudz (un nepareizu iemeslu dēļ).

Šobrīd nekas nevar šķist nomierinošāks par lielisku kokteili vai mierinošu vīna glāzi. Alkohola lietošana mērenībā ir patīkama un garšīga aizbēgšana, taču pēdējos fiziskos karantīnas un garīgos nemierīgos mēnešos daudzi cilvēki ir lietojuši alkoholu garlaicības, depresijas vai neveselīgas izturēšanās dēļ. Alkohols nedrīkst būt kruķis, uz kuru paļaujies, lai tiktu galā.

Es iesaku šajās dienās samazināt dzērienu daudzumu līdz minimumam, saka neatliekamās medicīnas ārsts Kesija Majestic , MD. Lai gan alkohols sākotnēji liek cilvēkiem justies relaksētākiem un laimīgākiem, šīs sekas ir īslaicīgas. Esiet aizņemts ar citiem projektiem, mērķiem vai mijiedarbību un ierobežojiet alkohola daudzumu, ko glabājat savās mājās, tādējādi pastāv šķērslis pārmērīgai dzeršanai.

SAISTĪTI: Uzmanība ir laimīgās stundas spēles mainītājs — lūk, kā praktizēt apzinātu dzeršanu

kur ir tītara augšstilba atrašanās vieta

divi Ļaujiet sev pārņemt visu.

Ļaut sev kaut ko izbaudīt un nodoties tam – bez pašvērtējuma – ir svarīga pašaprūpes un dekompresijas prakse. Taču līdzsvars ir galvenais, un pašaprūpe nenozīmē tikai ļaut sevi vaļu. Vai jums šķiet, ka stundām ilgi pazūdat savā tālrunī, skatoties savu 400. sēriju pakalpojumā Netflix? Ēst visu, kas ir ledusskapī? Iespējams, vēlēsities patērēt visu, lai nedomātu par nenoteiktību, grūtībām, trauksmi un daudzām citām grūtām emocijām, kas šobrīd virmo gaisā, saka Yael Shy, meditācijas skolotājs, Ņujorkas Universitātes Garīgās dzīves centra vecākais direktors. un rakstnieks par Pauze + Mērķis .

Ko jūs varat darīt tā vietā, ja vēlaties turpināt skatīties, ritināt vai našķoties ar saldumiem? Kā skaidro Kautrīgs, pētījumi liecina, ka izmaiņas uzvedībā rodas, nevis sevi apvainojot, bet gan atzīstot un pieņemot mūsu pamatā esošos impulsus, ne vienmēr tiem pakļaujoties. Shy dalās četros soļos pastāvīgas iedzeršanas ierobežošanai kā pārvarēšanas stratēģijai.

Pirmkārt, kad jūtat vēlmi iedzert, ieturiet pauzi un ievelciet elpu, viņa saka. Atkarība barojas no neapdomīgas uzvedības. Pat ja jūs galu galā pakļaujaties tieksmei, ieturot pauzi, pirms iedzeršana atgādina jums par jūsu ķermeni, lēmumiem, uzmanību un laiku. Otrkārt, ievērojiet impulsa sakni: vai tā ir vientulība? Bailes? Bēdas? Ko jūs bēgat, kad esat iesūkušies nākamajā sērijā vai ritināšanas stundā. Treškārt, ar lielu līdzjūtību uzlieciet roku uz sirds un vēdera, aizveriet acis un sakiet sev: “Tas ir patiešām grūti. Tas ir patiešām neērti. Es zinu, ka vēlaties aizbēgt.’ Atkārtojiet šīs līdzjūtības frāzes, veicot 5 līdz 10 elpas. Visbeidzot, ja esat izmēģinājis visu iepriekš minēto un joprojām vēlaties kaut ko iedzert, dariet to ar kontroles sajūtu. Noņemiet bezprātīgo darbības raksturu un aizstāt to ar zināmu uzmanību , Kautrīgs saka. Iestatiet taimeri, lai jūs to nedarītu mūžīgi un faktiski apstātos, kad taimeris noslēdzas. Ja ēdat, ēdiet lēnām un uzmanīgi, izgaršojot katru kumosu.

SAISTĪTI: Nomierinoši 5 minūšu elpošanas vingrinājumi trauksmei

3 Atteikšanās no jebkāda veida grafika.

Atteikšanās no drudžainiem sociālajiem un profesionālajiem grafikiem daudziem varēja būt negaidīts atvieglojums pandēmijas sākumā. Un daudziem cilvēkiem, nepiespiežot sevi pieturēties pie nekāda veida pašnoteikta grafika bloķēšanas un darba no mājām pasākumu laikā, ir bijis veids, kā mierināt viņu trauksmes un nenoteiktības sajūtu ( Man varbūt ir bail no pasaules, bet vismaz varu strādāt savos PJ un nogulēt gultā līdz pulksten 14:00. ). Taču laika gaitā struktūras izjūtas trūkums, kā arī regulāra cilvēku mijiedarbība nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

Ja esat atbildīgs par darbu, regulāri ieplānojiet video sapulces vai pusdienas ar savu komandu. Ja lidojat viens, apsveriet iespēju izveidot sev grafiku (ar noteiktām laika nišām) darba dienās, saka Dr. Majestiks. Apsveriet iespēju izmantot vecās skolas plānotāju, jo mūsdienās viss ir saistīts ar tehnoloģijām. Un izkāpiet no tiem sviedriem! Pēc darba dienas beigām varat tos atkal uzvilkt.

SAISTĪTI: 5 rīta rutīnas padomi, kā padarīt savu WFH grafiku produktīvāku

4 Aizmirstot elpot.

Kādreiz jūtaties tā, ka nevarat elpot, kad esat pārņemts ar uzdevumiem, domām vai jūtām; vai arī atklājat, ka neapzināti aizturat elpu, piedzīvojot kaut ko saspringtu? Jums jāatceras elpot. Tā kā viss notiek pasaulē, ir pilnīgi dabiski biežāk nekā parasti atrasties uz priekšu — jūs neesat viens, saka Pavlova. Šobrīd ikvienam šķiet, ka grūti panesamā realitāte ir miljards reižu smagāka, taču tik ļoti nepieciešamā skābekļa atņemšana nepalīdzēs izturēt šo svaru.

Nākamreiz, kad sajutīsiet sirdsdarbību, satricinājumu vēderā un žokļa saspiešanu (visas netīšas fiziskas reakcijas uz stresu), Pavlova saka, lai stingri ielieciet kājas zemē vai apgulieties vai apsēdieties un aizveriet acis. Ievelciet dziļu, lēnu, vienmērīgu elpu līdz galam (tāpat kā jūs ieelpojat kājās un pēdās), turiet to uz brīdi, tad tikpat lēni izlaidiet to. Dariet to vismaz trīs reizes pirms attiecīgā uzdevuma atgriešanas. Tikai tad, kad jūtaties atkal savienots ar elpu un vairāk noenkurojies savā ķermenī, “atbildiet uz tekstu, aicinājumu, izaicinājumu, mirkli ar žēlastību, nevis spēku vai bailēm. Piemērojiet to visam, ko darāt,' saka Pavlova.

5 Ļaujiet vingrinājumiem palikt malā.

Mēs to sapratām, dzīve ir pietiekami satriecoša, necenšoties izspiesties treniņā. Turklāt sporta zāles ir vai nu slēgtas, vai provizoriski drošs, ja vispār atvērts , tāpēc vienkāršāk ir atteikties no vingrinājumiem. Bet neejiet vieglāko ceļu — ilgtermiņā jūs sev pateiksiet paldies! Dzīvē jums ir nepieciešama sirdsdarbības aktivitāte, sākot no sirds, kaulu un muskuļu veselības, līdz garastāvokļa regulēšanai, enerģijas palielināšanai un miega kvalitātes uzlabošanai.

Pat ja jums mājās nav Peloton vai svaru, ir daudz mājas treniņu, no kuriem izvēlēties tādās platformās kā YouTube vai Instagram, saka Dr Majestic, kuram patīk HIIT treniņi, jo tiem reti nepieciešams aprīkojums. Un viņai ir taisnība: straumējiet lieliskus fitnesa videoklipus no mājām, nodarbojieties ar jogu bez maksas, ejiet pa kāpnēm savā ēkā un izmantojiet pilno veļas mazgāšanas līdzekļa krūzi kā smago tējkannu. Ja nekas cits, dodieties ārā pastaigāties un ļaujiet ķermenim kustēties visas dienas garumā īsos intervālos, saka Dr Majestic.

kā tīrīt emaljētus čuguna traukus

SAISTĪTI: Es izmēģināju šo populāro mājas treniņu metodi, un tagad es saprotu hype

6 Negatīvas domas, pašrunāšanās un perspektīva.

Izplatīts veids, kā stress izpaužas, ir rāpojoša trūkuma mentalitāte, saka Pavlova. Mēs jūtamies tā, it kā mums pašiem nebūtu pietiekami vai arī nekad nepietiek laika, naudas, enerģijas, talanta, atbalsta — jūs aizpildiet tukšo vietu. Lai gan dažos gadījumos tā varētu būt patiesība, runājot tikai par to, kas ir nē pietiekami daudz vai tas, kas nedarbojas, to nemainīs.

Kad jūtaties garīgi par to, kā trūkst, izveidojiet lielāku izpratni par pretējo: pārpilnību, saka Pavlova. Pārpilnības mentalitāte dod jums iespēju noticēt savai spējai pārvarēt jebkurus apstākļus (redzētus vai neparedzētus), ticot sev, neatkarīgi no tā, cik ilgi tas prasa. Tas nenozīmē, ka jādomā par vairāk sīkumi (nauda, ​​vara, preces); pārpilnības domāšanas veids ir optimisms un rīcības brīvība, nevis negatīvisms un bezpalīdzība. Neraugoties uz negatīvajām lietām, no kurām dažas vienmēr būs, ko darīt tev ir? Kas ir tavā dzīvē ir daudz tādu? Kādas ir labas lietas tu šodien paveikti, pat ja tie ir mazi?

SAISTĪTI: Kā regulāri reģistrēties ar savām emocijām

notīriet ausu vasku no austiņām

Jēdziens “nepietiek” ir sistēmas konstrukcija, kuru mēs galu galā izveidojam: mēs piekrītam termiņiem, balsojam par saviem vadītājiem un barojam savas bailes ar retoriku, kas liek mums justies bezspēcīgiem, saka Pavlova. Tā vietā uzskatiet sevi par varoni, lūdziet palīdzību kaimiņam un jautājiet, kā jūs varat viņam palīdzēt. Kad jūs ticat sev, jūs sākat ietekmēt apkārtējo pasauli, nevis otrādi. Dzīve notiek jo no tev, nevis tev.

7 Vienmēr izmantojiet ēdienu kā atlīdzību.

Labs ēdiens un ēdienreizes rituāli noteikti ir kaut kas, ko gaidīt. Taču pārāk bieža vai nesamērīgi neveselīga ēšana nedrīkst kļūt par jūsu parasto stratēģiju, lai tiktu galā ar gadījumiem, kad viss neiet labi. Kad šķiet, ka nav nekā cita, ko darīt vai par ko priecāties, mēs pasūtām līdzi maltīti un iedzeršanu, saka Dr. Majestiks. Ēdiens kļūst par traucēkli, kārumu vai paņemamu ēdienu, piemēram, iedot bērnam konfekti pie zobārsta. Tas izraisa turpmākus sliktos ieradumus un palielina medicīnisku problēmu, piemēram, paaugstināta asinsspiediena un holesterīna, risku. Viņa iesaka katru dienu izmēģināt jaunu recepti — neko izdomātu, tikai kaut ko jaunu. Izvēlieties brokastis, pusdienas vai vakariņas atkarībā no sava grafika, taču, jo vairāk gatavojat mājās, jo labāk, viņa saka. Tas radīs atbildības sajūtu par savu veselību. Izmantojiet nedēļas nogales, lai atalgotu sevi (mērenā daudzumā), ja jūtat to, bet es varu derēt, ka drīz dosieties mājās gatavotai gatavošanai.

SAISTĪTI: 6 gudri uzkodu padomi, kas palīdzēs izvairīties no pakaramā

8 Patiesu jūtu liegšana, lai tās atbilstu citiem (vai cerībām).

Kad mēs jūtamies nedroši vai iedarbināti, mūsu nervu sistēma ir veidota tā, lai mūs aizsargātu, un dažreiz mēs varam nonākt slazdā, domājot, ka [apspiežot] mūsu patiesās jūtas — izstājoties no sarunas, pielāgojot savas jūtas vai saglabājot uzskatus. mēs esam pašsaglabāšanās akts,” saka Pavlova. Šobrīd šī stratēģija palīdz izvairīties no konfliktiem, pasargā jūs no diskomforta vai rūpējas par kāda cita jūtām. Bet Pavlova uzstāj, ka šis pārvarēšanas mehānisms patiesībā ir pašaizliedzības akts, kas var attīstīties, potenciāli radot pašsabotāžas un zemas pašcieņas modeli. Mēs bieži ierobežojam savas patiesās jūtas, noliedzam savu vērtību vai mainām savus uzskatus, lai tie atbilstu status quo, un tas viss uz mūsu veselības un labklājības rēķina. Alternatīvi, bezbailīga būšana pašam ir lielākais sevis mīlestības akts, saka Pavlova. Neveiksmes un noraidījums ir garantētas, taču tiem nav jāvalda jūsu dzīvē. Garantējiet sev mīlestību, cieņu un piedošanu pat tad, ja citi to nespēj.

9 Atteikšanās no sociālās mijiedarbības.

Ņemot vērā informācijas pārslodzi un pretrunas pasaulē, jums var šķist, ka vēlaties pārtraukt sociālo mijiedarbību, taču tas var izraisīt depresiju un trauksmi, saka Dr. Majestic. Ir ļoti svarīgi, lai tuvinieki būtu tuvu un mijiedarbības būtu regulāras, taču neuzspiediet to. Dr. Majestic iesaka saglabāt draugu lokus mazus un pārvaldāmus, lai izvairītos no sociālās trauksmes, pārmērīgas stimulācijas un konfliktiem. Visbeidzot, neaizmirstiet par terapiju, viņa saka. Daudzi terapeiti strādā, izmantojot televeselību, un jūs varat atklāt savas jūtas, atrodoties mājās.

SAISTĪTI: Psihologs dalās ar labākajiem (un sliktākajiem) veidiem, kā tikt galā ar nenoteiktību