Biežāk mēs savas dienas skrienam ar autopilotu, žonglējot ar vairākiem uzdevumiem, pat nedomājot, ļaujot prātam būt jebkur, izņemot klātesošos. Kad mēs to darām, mēs, visticamāk, atstājam novārtā visas savas maņas — pieskārienu, ožu, redzi, dzirdi, garšu un garu —, kas ir ļoti svarīgas katra brīža uztveršanai, skaidro Raghu Kiran Appasani, MD, psihiatrs, neirozinātnieks un dibinātājs un izpilddirektors Minds fonds .

Prāts pastāvīgi klīst — tas ir tas, kas tam ir paredzēts, un tas nozīmē, ka tas darbojas. Bet tas arī nozīmē, ka mēs bieži esam iestrēguši nākotnē vai pagātnē, nevis šeit, šobrīd, iekšā šis brīdi, saka Erin Margolis, PsyD, licencēta klīniskā psiholoģe ar Uzplaukst psiholoģijas grupa Dienvidkalifornijā un sertificēts apzinātības skolotājs.

Vairot izpratni par to, ko mēs darām tagadnē (un kā mēs to darām) mērķtiecīgi un bez nosodīšanas ir apzinātības prakses pamatā. Lai gan koncepcija ir salīdzinoši vienkārša, Margolis atzīmē, ka šīs tagadnes, apzinātās izpratnes īstenošana nav vienkārša. Taču, mācoties atpazīt un koncentrēt to, kas notiek jūsu prātā un vidē, apzinātība var kļūt par dzīvesveidu, konsekventu veidu, kā apstrādāt domas un pārvērst tās sajūtās, kuras mēs vēlamies, skaidro Melānija Šmoisa, kognitīvās uzvedības terapijas eksperte. izpilddirektors Mind Your Strength Coaching, LLC .

Ja jūs novērojat un apzināties kaut ko tādā veidā, kas ļauj jums to pilnībā izjust, jūs jau esat guvis atspērienu, lai savā dzīvē veidotu vairāk uzmanības.

— Erina Margolisa, psih

Uzmanības prakse — to nedrīkst jaukt ar meditāciju (lai gan tā pārklājas; meditācija ir apzināta un strukturēta prakse, kas ļauj sasniegt apzinātību) — nekādā ziņā nav jauna. Faktiski mūsdienu apzinātības tehnikas norādes ir no četriem budistu tradīciju apzinātības pamatiem: ķermeņa, sajūtu, prāta un fizisko un garīgo procesu mijiedarbības.

labākais veids, kā tīrīt cepeškrāsns durvju stiklu

Pēdējos gados apzinātība ir atdzimusi — un tas ir pamatoti. Prakse ir saistīta ar neskaitāmām garīgās un fiziskās priekšrocības , tostarp stresa, trauksmes mazināšanai, depresija , hroniskas sāpes un vielu lietošana. Ir arī pierādīts, ka tas palīdz palielināt fokusu, kognitīvā funkcija , uzmanību un atmiņu.

Labākā daļa? Uzmanība nav tik smaga, kā jūs varētu domāt. Tam nav nepieciešams milzīgs laiks, īpaša vieta vai specializēts aprīkojums. Patiesībā jūs, iespējams, jau esat iesaistījušies kaut kādā veidā savā ikdienas dzīvē, to neapzinoties. Dienasgrāmata, dažas dziļas elpas, lai sevi centrētu, koncentrēšanās uz līdzsvaru, izmantojot jogas pozu vai stiepšanos — tas viss ir svarīgs. Margolis saka, ka, novērojot un apzinoties kaut ko tādā veidā, kas ļauj to pilnībā piedzīvot, jūs jau esat paspējis ieviest lielāku uzmanību savā dzīvē.

Šeit ir daži pieejami veidi, kā ikdienas uzdevumus un rutīnas pārvērst apdomības brīžos.

Saistītie vienumi

viens Zobu tīrīšana

Parasti, tīrot pērļu baltumus, mēs darām jebko, tikai koncentrējamies uz zobu tīrīšanu. Taču šī (bieži vien nogurdinošā) ikdienas rutīna ir piemērots brīdis, lai ielīstu prātā, jo īpaši ņemot vērā, ka Amerikas zobārstu asociācija vadlīnijas iesaka tīrīt suku divas minūtes divas reizes dienā.

Izmantojiet apzinātu apzināšanos, lai pamanītu katru mazāko soli, kas saistīts ar šo kopšanas rituālu, sākot ar to, kā jūs sniedzaties pēc zobu birstes, līdz katras rokas kustības sajūtām. Elizabete Ohaio, LCSW , psihoterapeits un meditators Kalifornijā. Iegremdējieties savās sajūtās — ievērojiet, kāda ir jūsu zobu pastas garša, kā tā jūtas uz zobiem un mēles (miltraina, tirpšana, putojoša?) un skaņu, ko sariņi rada suku tīrīšanas laikā, iesaka Rebeka Kudgusa, CLC, Arlington, Va. .– balstīta dzīves treneris koncentrējās uz uzmanību un apzinātu dzīvi, un īpašnieks Beka K. Koučings .

divi Dodos pastaigāties

Sekojiet līdzi no budistu mūka Thich Nhat Hanh , ko bieži dēvē par apzinātības tēvu. Hanhs, kurš ir sarakstījis grāmatas par apzinātu staigāšanu, ir teicis, ka viņš māca staigāt lēni un apzināti katrā solī. Margolis piekrīt šai metodei, uzsverot, ka ir lietderīgi pievērst uzmanību pēdu pēdām un spiediena punktiem, kur pēdas saskaras ar zemi. Viņa iesaka pamanīt: vai jūsu kājas rada skaņu pret virsmu, uz kuras tās atrodas? Vai viņiem ir noteikta temperatūra? Kādas vēl ir sajūtas? Ievērības cienīgs arī: pētījumi liecina, ka kustība (īpaši staigāšana) un uzmanība kopā palīdz mazināt stresu un trauksmi.

vai sporta krūšturi ir kaitīgi jums

SAISTĪTI: Veselīga meditācijas un vingrinājumu kombinācija var dabiski mazināt depresiju

3 Rīta kausa pagatavošana (un dzeršana).

Mums ir jāatsakās no daudzuzdevumu veikšanas ieraduma, saka Džons Ārons , skolotājs uzņēmumā New York Insight meditācijas centrs un sertificēts uz apzinātību balstīts stresa mazināšanas skolotājs. Viens labs veids, kā praktizēt, ir baudīt rīta kafiju (vai tēju, vai visu, ko vēlaties malkot). Ārons izaicina mūs vienkāršot šo jau pazīstamo darbību, ierobežojot traucējošos faktorus.

Kad apsēžaties pie rīta kafijas, vienkārši izdzeriet kafiju — nelasiet, neklausieties mūziku un neskatieties savā digitālajā ierīcē, viņš saka. Vienkārši sēdi. Zini, ka sēdi un zini, ka dzer kafiju, un esi ziņkārīgs par aktivitāti.

Ohito piedāvā arī taustāmas norādes, lai sasniegtu apdomīgu rīta rituālu, jo aukstā tītara uzmanības novēršana nav vienkārša. Pievērsiet uzmanību kafijas pagatavošanas maņu pieredzei, viņa saka. Pievērsiet uzmanību pupiņu un tases tekstūrai, kafijas biezumu smaržai, kafijas temperatūrai, jūsu vēlmei to dzert, viņa saka. Kafijas vai tējas rutīnas ir lieliska iespēja pamanīt fiziskas un emocionālas sajūtas.

Ko jūs pamanāt bez analīzes vai pašvērtējuma? Kur ir tavas domas un emocijas, kamēr tu sēdi pie krūzes? Ko tu garšo, jūti un smaržo? Šie apzinātie novērojumi ievirzīs jūs tagadnē un palīdzēs ar nodomu sākt katru dienu (bez liela dzīvesveida pārveidošanas vai apmācības kursa).

SAISTĪTI: Kā apzināta dzeršana var padarīt laimīgo stundu vēl laimīgāku

kurā dienā ir pateicības diena 2020

4 Ēdot maltīti

Līdzīgā veidā ēdienreizes ir vēl viena ideāla dienas daļa, lai praktizētu uzmanību. Ohito saka, ka apzinātība ļauj mums pietiekami ilgi palēnināties, lai palīdzētu izbaudīt ēšanas pieredzi (domājiet: garša, smaržas un skaņas). Tas ir arī lielisks laiks, lai pārdomātu visus cilvēkus un procesus, kuru dēļ šī maltīte tika celta jūsu galdā — sākot ar fermas strādniekiem un beidzot ar kravas automašīnu vadītājiem un beidzot ar cilvēku, kurš uzglabāja sastāvdaļas, ko izmantojāt, lai pagatavotu to, ko ēdat pārtikas veikalā. . Veltiet kādu minūti pārdomām un pateicībai, lai novērtētu viņu ieguldījumu maltītē, ko ēdat, viņa saka.

Turklāt ēšana, apzinoties sevi un priekšā esošo ēdienu, citiem vārdiem sakot, apzinoties, ko un kā ēdat, var radīt vispārējus veselīgus ēšanas paradumus, kas ir ilgstoši, saka. Linda Nikolakopulosa , MS, RD, LDN, reģistrēts dietologs un licencēts uztura speciālists Masačūsetsā. Viņa atzīmē, ka šī prakse ir saistīta ar klausīšanos savā ķermenī. Uzmanīga ēšana palīdz mums atpazīt, vai mēs ēdam bada, emociju, stresa vai garlaicības dēļ, viņa saka. Tas arī norāda, vai mēs bez prāta našķojamies, veicot citas darbības, piemēram, strādājot, tīrot vai skatoties televizoru, kas var palīdzēt mums atpazīt, kad esam pietiekami ēduši, nevis apzināties to pēc tam, kad jau esam pārspīlējuši. Pētījumi apstiprina teoriju, norādot uz to apzinātība patiešām var palīdzēt novērst neveselīgs uzturs kā pārvarēšanas metode.

SAISTĪTI: Intuitīva ēšana ir laimīgāks un veselīgāks ēšanas veids — lūk, kā sākt

5 Iet dušā

Uzmanība dušā? Pilnīgi noteikti. Laiks dušā vai vannā ir ideāla vieta, kur novērst traucējošos faktorus, jo domas izplūst virspusē — vismaz Šmoisai, kura izmanto dārgo laiku vienatnē, lai sazinātos ar savām domām un piecām maņām. Es noteikti atvēlu sev pietiekami daudz laika [dušai], lai netiktu sasteigta, viņa saka, es cenšos būt pilnībā klātesoša un iegrimusi ķermeņa mazgāšanas pieredzē.

Mazgāšanas laikā viņa ņem vērā visu: ūdens sajūtu, kas skar viņas ādu, temperatūru un ķermeņa mazgāšanas līdzekļa un šampūna smaržu. Esmu atklājusi, ka pateicība ir jauks blakusprodukts, viņa piebilst. Es jūtos tik pateicīgs par svaigo tīro ūdeni, kas tik viegli izplūst no manas dušas galvas.

kā padarīt vistas buljonu garšīgāku

Šmoisa saka, ka šādu mazu apzinātības paņēmienu pielietošana dušā palīdz viņai noteikt toni jaukai, mierīgai dienai katru dienu.

SAISTĪTI: 5 Uzmanības elpošanas vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur un jebkurā laikā

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu