Arvien pieaugošs klīnisko pētījumu un laboratorijas pētījumu kopums parāda apzinātības efektivitāti, palīdzot ārstēt, pārvaldīt vai samazināt dažādu garīgo un fizisko veselības stāvokļu simptomus. Vēl aizraujošāk, zinātnieki un eksperti turpina atklāt jaunus veidus, kā izmantot apzinātības spēku, lai uzlabotu mūsu veselību un dzīves kvalitāti. Empīriskie pierādījumi runā paši par sevi, sākot no kognitīvās funkcijas uzlabošanas līdz fizisko stresa simptomu mazināšanai. Šeit izpētiet dažus no nozīmīgākajiem uzmanības ieguvumiem veselībai.

Saistītie vienumi

viens Samazina Stresu

Uzmanības meditācijas padarīšana par ieradumu tikai dažas dienas var mazināt vispārējo trauksmi (un kurš gan nevarētu gūt labumu no mazāka stresa?). Iekšā 2015. gada pētījums no 133 pieaugušajiem bezdarbniekiem, publicēts Sociālā kognitīvā un afektīvā neirozinātne , trīs dienu intensīvas apzinātības meditācijas apmācības iejaukšanās parādīja samazinātu aktivitāti dalībnieku amigdalā, smadzeņu reģionā, kas izraisa stresa hormonu izdalīšanos.

divi Uzlabo izziņu

Uzmanības meditācijas priekšrocību izmantošana prasa mazāk laika, nekā jūs varētu gaidīt. Apzinātības praktizēšana tikai 20 minūtes dienā četras dienas ievērojami palielināja kognitīvo efektivitāti (t.i., spēju skaidri domāt) uzdevumos, kuriem bija nepieciešama ilgstoša uzmanība, 63 koledžas studentiem, kuri nekad iepriekš nebija praktizējuši apzinātību. 2010. gada pētījums publicēts Apziņa un izziņa .

3 Paaugstina imunitāti

Lai gan apzinātības praktizēšana nav drošs veids, kā novērst slimības, saskaņā ar pētījuma rezultātiem tai var būt nozīme smadzeņu un imūnsistēmas darbības uzlabošanā. 2003. gada klīniskais pētījums publicēts Psihosomatiskā medicīna . Zinātnieki veica astoņu nedēļu pētījumu, mērot smadzeņu elektrisko aktivitāti pirms un pēc apzinātības meditācijas treniņa, gan testa, gan kontroles grupām pēc tam saņemot gripas vakcīnu. Viņi konstatēja ievērojamu antivielu pieaugumu starp tiem, kas bija meditācijas grupā, kā arī lielāku aktivitāti smadzeņu loģiskajā kreisajā pusē.

4 Atbalsta darba atmiņu

Rezultāti a 2010. gada klīniskais pētījums publicēts žurnālā Emocija parādīja, kā apzinātība var palielināt mūsu īstermiņa atmiņas ietilpību. Pētnieki pārbaudīja divas militārās grupas augsta stresa situācijās, un grupa, kas piedalījās astoņu nedēļu apzinātības apmācības kursā (un pēc nodarbībām praktizēja viena pati), uzrādīja mazāku darba atmiņas spēju pasliktināšanos nekā grupai, kas nebija izgājusi apzinātības apmācību.

5 Palīdz pārvaldīt hroniskas sāpes

Arvien vairāk pētījumu liecina, ka apzinātība var atvieglot hronisku sāpju pārvarēšanu. Džons Kabats-Zins, PhD, pionieris šajā jomā, astoņdesmitajos gados veica pētījumus par uz apzinātību balstītas apmācības izmantošana hronisku sāpju ārstēšanā . Pavisam nesen a 2017. gada pētījums publicēts Annals of Behavioral Medicine parādīja, ka apzinātības meditācija veicināja nelielu hronisku sāpju samazināšanos pacientiem. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu un plašāki pētījumi, lai apstiprinātu apzinātības meditācijas dzīvotspēju kā pretsāpju līdzekli.

6 Palielina empātiju

Vairāki pētījumi, tostarp rezultāti a 1998. gada klīniskais pētījums publicēts Uzvedības medicīnas žurnāls un a 2015. gada pētījums publicēts Uzmanība ir pierādījuši, ka apzinātības meditācijas prakse paaugstina vispārējo empātijas līmeni. Pēdējā pētījumā pētnieki pētīja psihoterapeitu ietekmi, kas praktizē mīlošas laipnības un līdzjūtības meditāciju, atklājot, ka abi palīdzēja viņiem attīstīt lielāku empātiju pret klientiem un mazināja negatīvo ietekmi, kas saistīta ar empātiju pret sāpēm.

7 Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu

UZ 2019. gada pētījums publicēts PLOS Viens apstiprināja tos, kas iepriekš bija lielā mērā anekdotiski pierādījumi, ka apzinātība var palīdzēt samazināt hipertensiju (augstu sirds slimību riska faktoru) pieaugušajiem. Izmēģinājuma ar 48 dalībniekiem, no kuriem 80 procentiem bija hipertensija, rezultāti parādīja, ka uz apzinātību balstīta stresa mazināšana var ietekmēt šīs slimības uzvedības pamatus, uzlabojot dalībnieku pašregulāciju (ti, spēju izvairīties no pārēšanās) un uzlabojot. viņu pašapziņas un uzmanības kontrole. Rezultāti bija ilgstoši: novērtējums gadu vēlāk parādīja, ka dalībnieku asinsspiediens joprojām bija zemāks par pētījuma sākumā noteikto sākotnējo līmeni.

8 Veicina kognitīvo elastību

Vai jūs vienmēr veicat vairākus uzdevumus? Uzmanība var palīdzēt jums vieglāk novirzīt domāšanu starp vairākiem jēdzieniem. A 2009. gada pētījums iekšā Apziņa un izziņa salīdzināja budistu grupu, kam ir pieredze apzinātības meditācijā, ar tiem, kas nav meditējuši, atklājot, ka pirmā grupa darbojās ievērojami labāk visos fokusētās uzmanības pasākumos, izmantojot noteiktus rakstiskus testus.

9 Uzlabo miega kvalitāti

Pamostoties saguris pēc nakts mētāšanās un griešanās, var būt grūti darboties pēc iespējas labāk. Uzmanības praktizēšana var palīdzēt jums labāk pulksteņa Zzzs, tomēr saskaņā ar rezultātiem a 2015. gada klīniskais pētījums publicēts JAMA iekšējā medicīna. Izmēģinājumā tika pārbaudīti 49 gados vecāki pieaugušie (vidējais vecums 66,3 gadi), kuriem bija vidēji vai smagi miega traucējumi (piemēram, bezmiegs) pirms un pēc strukturētas uzmanības meditācijas programmas. Pēc iejaukšanās miega kvalitāte lielā mērā uzlabojās un ar miegu saistītie dienas traucējumi tika samazināti. Pētnieki atzīmēja, ka ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu apzinātības ilgtermiņa ietekmi uz miegu.

10 Samazina emocionālo reaktivitāti

Ja pieņemat lēmumus, pamatojoties uz emocijām, apzinātības praktizēšana var palīdzēt jums atbrīvoties no emocionāli satraucošām situācijām un domāt loģiskāk. A 2007. gada pētījums publicēts Motivācija un emocijas parādīja, ka indivīdiem, kas iesaistījās apzinātības meditācijā, bija vājāka emocionālā reakcija uz nepatīkamām fotogrāfijām, kas ļāva viņiem labāk koncentrēties uz kognitīvu uzdevumu, kā arī parādīja paaugstinātu labklājību.

vienpadsmit Uzlabo apmierinātību ar attiecībām

Uzmanības prasmju uzlabošana faktiski var palielināt gandarījumu, ko jūtat par savām attiecībām. A 2007. gada pētījums iekšā Laulības un ģimenes terapijas žurnāls liecina, ka apzinātība palielina spēju pozitīvi izturēt attiecību stresu, un tai ir labvēlīga loma romantisku attiecību veselībā.

12 Atjauno bērnam līdzīgu brīnumu

Bērnus var sajūsmināt noklīdušas lapas, kukaiņi vai ziedi — lietas, kurām mēs, būdami pieaugušie, bieži nepievēršam uzmanību. Tomēr apzināta uzmanība var palīdzēt mums redzēt pasauli ar svaigākām acīm. Iekšā 2015. gada pētījums publicēts PLOS Viens , tika pierādīts (dažos gadījumos) praktizējot apzinātības meditāciju, kas vājina jutekļu pieradumu, mūsu tieksmi nepamanīt lietas, kas ir mums apkārt mūsu ikdienas vidē.

SAISTĪTI: 5 ikdienas rutīnas, kas (slepeni) ir lieliski piemērotas apzinātības praktizēšanai

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu