Nekad nav bijis labāks laiks imūnsistēmas stiprināšanai. Labās ziņas? Jūsu ikdienas paradumiem var būt nozīmīga loma veselīgas imunitātes uzturēšanā. Vienkārši sakot: 'Dažas lietas, ko jūs darāt, uzlabo jūsu dabisko aizsardzību, bet citas nomāc imūno funkciju,' saka Nīls Šahters, MD, Moriss Heksters medicīnas profesors Ikānas Medicīnas skolā Sinaja kalnā Ņujorkā un grāmatas autors. Laba ārsta rokasgrāmata par saaukstēšanos un gripu (atjaunināts izdevums) .

Lai saprastu, kā jūsu ieradumi var uzlabot imūnsistēmas darbību, ziniet, ka organismā ir divi imunitātes pamatveidi: iedzimtā un iegūtā. Iedzimtā imūnsistēma ir jūsu ķermeņa pirmā aizsardzības līnija. 'Kad infekcijas izraisītājs, piemēram, baktērija vai vīruss, mēģina iebrukt jūsu ķermenī, tas nekavējoties saskaras ar iedzimto imūnsistēmu, kurai ir vairākas sastāvdaļas, no kurām katra ierobežo piekļuvi ķermenim,' saka Dr. Šahters.

Pirmais komponents ietver fiziskas barjeras, piemēram, ādu un elpošanas ceļus. Kamēr āda ir gandrīz necaurlaidīga, elpceļus klāj gļotu izdalījumi, kas aiztur infekcijas izraisītājus. Bet, ja gaiss, kuru jūs elpojat, ir sauss, mitruma trūkums var izžūt šīs sekrēcijas un palīdzēt vīrusiem un baktērijām nostiprināties. Otrā aizsardzības līnija sastāv no ķīmiskiem faktoriem, piemēram, fermentiem, kas palīdz organismam iznīcināt iebrucējus. Līdzās šiem fermentiem ir specializētas baltās asins šūnas, ko sauc par fagocītiem — ko Dr. Šahters sauc par “aizsardzības sistēmas darba zirgu”, kas aprij nevēlamās baktērijas un vīrusus.

Ja šīs iedzimtās imūnsistēmas pirmās līnijas aizsardzības līdzekļi tomēr neizdodas, iegūtā imūnsistēma aktivizējas, un tā izsauc vairākas baltās asins šūnas, lai izpildītu savu uzdevumu. Šeit dzīvesveida paradumi kļūst kritiski. 'Dzīvesveida izvēlei ir svarīga loma šo būtisko balto asins šūnu, tostarp makrofāgu, T un B limfocītu un dabisko killer (NK) šūnu, funkcijā,' viņš skaidro.

Tātad, kā jūs varat uzlabot savu imunitāti, lai aizsargātu un veicinātu šīs dabiskās aizsargspējas? Šeit ir septiņi mūža ieradumi, kas jāpieņem imūnsistēmas slepkavībai.

Saistītie vienumi

viens Piesakieties pietiekami daudz miega

Miegs ir ļoti svarīgs jūsu smadzenēm, sirdij un, jā, arī imūnsistēmai, tāpēc ir obligāti jāizgulē nepieciešamais miegs, kas vidēji pieaugušajam ir septiņas līdz astoņas stundas naktī. Bez pietiekama miega jūsu NK šūnas samazinās, un jūs saņemat tā saukto iekaisuma citokīnu pieaugumu, kas veicina daudzas veselības problēmas, piemēram, reimatoīdo artrītu un Krona slimību, saka Dr Schacther.

Vienlaikus ar labu miega higiēnas ieradumu ievērošanu, piemēram, vēsas un tumšas telpas uzturēšanu, kā arī miega un nomoda laika ievērošanu, mēģiniet mainīt divus faktorus, kas var negatīvi ietekmēt miegu: kofeīna patēriņu un GERD jeb refluksu. Pirmkārt, ierobežojiet kofeīna patēriņu, pārejot uz bezkofeīna tējas un kafijas versijām (kurās joprojām ir nedaudz kofeīna) un ne vēlāk kā pulksten 14:00 malkojot ne vairāk kā vienu tasi kafijas bez kofeīna vai divas tases bezkofeīna tējas. Ja jums ir reflukss, ierobežojiet alkoholu, pikantus ēdienus, gāzētos dzērienus un lielas maltītes, īpaši naktī. (Šeit ko vēl ēst un no kā izvairīties ja Jums ir skābes reflukss, grēmas vai gremošanas traucējumi.)

divi Ēdiet ar augiem bagātu diētu

Jūs patiešām esat tas, ko ēdat, un, ja lietojat lielu skaitu augu izcelsmes pārtikas, jūs uzpildīsit savu ķermeni ar barības vielām, kas nepieciešamas jūsu imūnsistēmai, tostarp vitamīns B12 , kalcijs, dzelzs, cinks , un jodu. Dr. Šahters saka, ka visu šo uzturvielu pārpilnību var atrast pilnvērtīgas pārtikas, uz augiem vērstā ēšanas plānos, piemēram, Vidusjūras un DASH diētās, pat vegānu uzturā, ja vien tas ir labi plānots. Taču nav nepieciešams pilnībā pārskatīt savu uzturu (un pāriet uz vegānu), ja vien pārliecināsities, ka saņemat pietiekami daudz pareizo uzturvielu spēcīgai imūnsistēmai. Ja jums ir grūtības ēst nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, konsultējieties ar savu ārstu un apsveriet iespēju katru dienu lietot multivitamīnus ar C, D un E vitamīniem, iesaka Roberts G. Lahita, MD, PhD, Autoimūnu un citu slimību institūta direktors. Reimatiskās slimības St. Joseph's Health Wayne, NJ, un autors Spēcīga imunitāte . (Tikai pārliecinieties, ka lietojat to no rīta; ja lietojat to naktī, tas var traucēt jūsu miegu, viņš piebilst.)

SAISTĪTI: Kā ēst un gatavot, lai uzlabotu imunitāti, saskaņā ar RD

3 Pārtrauciet sviedru

Jūs zināt, ka jums ir regulāri jāvingro, un, ja kādreiz ir bijusi motivācija kustēties, ļaujiet tam būt: 'Treniņošanas laikā jūsu ķermeņa killer T šūnas (imūnās šūnas) palielinās,' saka Dr Lahita. Tieši tā, ciets svīšanas sesija tieši labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu . Regulāri mēreni vingrinājumi var pat palīdz palielināt vakcīnas efektivitāti , kā liecina pētījumi par vakcināciju pret gripu. Bet šeit ir āķis: pārmērīga fiziskā slodze nav risinājums. 'Pieaugušajiem, kuri vingro vairāk nekā 90 minūtes dienā trīs līdz četras reizes nedēļā, ir nomākts imūnsistēmas profils,' saka Dr. Šahters.

4 Paņemiet ikdienas stresa pauzi

Nav iespējams būt dzīvam un nepiedzīvot stresu, taču mums visiem ir jāatrod veidi, kā to pārvaldīt. Dodiet sev ikdienas pārtraukumu no stresa. 'Lai gan pētījumi liecina, ka tādi dzīves notikumi kā attiecību problēmas, šķiršanās, karjeras problēmas un darba zaudēšana var pazemināt NK un T šūnu līmeni, tādējādi pazeminot imunitāti, pat ikdienas stresa faktori, piemēram, termiņi, satiksmes sastrēgumi un garas Starbucks rindas, var izraisīt izmaiņas imunitātē,” saka Dr. Šahters. Jūs nevarat izvairīties no stresa, bet jūs varat vismaz uzlabot savus pārvarēšanas mehānismus , tāpēc viņš iesaka vismaz vienu reizi dienā veikt pārtraukumu, lai jūsu imūnsistēma atbrīvotos un atgūtu līdzsvaru. Katru dienu veltiet 30 minūtes, darot kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, lasot, meditējot, nodarbojoties ar jogu, pastaigājoties vai satiekot draugus, lai parunātos.

5 Nedzeriet pārāk daudz alkohola

Ziniet savas robežas: pārmērīga alkohola lietošana ir a pavājinās jūsu imūnsistēmu , apstiprina daktere Lakita. Bet jums tas nav pilnībā jāizslēdz, jo, saskaņā ar Dr Schachter teikto, glāze vīna trīs līdz piecas reizes nedēļā ir saistīta ar uzlabotu izturību pret infekcijas slimībām. Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri atturas no alkohola, imūnsistēmas profils ir zemāks nekā cilvēkiem, kuri dzer mērenību, viņš piebilst.

SAISTĪTI: Eksperti saka, cik daudz vīna jums vajadzētu izdzert dienā, lai nodrošinātu optimālu veselību

6 Saglabājiet savam ķermeņa tipam atbilstošu svaru

Svars nav tikai hronisku veselības stāvokļu izraisītājs – tas var arī pazemināt imūnsistēmas darbību. 'Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri atbilst aptaukošanās definīcijai (ķermeņa masas indekss lielāks par 25), ir pazemināts limfocītu un NK šūnu līmenis (kas pēc tam var pazemināt imūnsistēmas darbību,' skaidro Dr. Šahters. Par laimi, pētījumi liecina, ka tad, kad cilvēki ar aptaukošanos zaudē veselīgu svaru, viņu imūnsistēma faktiski uzlabojas.

7 Atmest smēķēšanu

Ir miljons iemeslu nesmēķēt, un imūnsistēmas stiprināšana ir viens no tiem. 'Kad jūs smēķējat, gļotas uzkrājas elpceļos un piedāvā baktērijām brīnišķīgu augsni vairoties,' saka Dr. Šahters, piebilstot, ka elpceļu infekcijas ne tikai biežāk sastopamas smēķētājiem, bet arī mēdz būt smagākas un ilgstošāk.

SAISTĪTI: 7 kļūdas, kas var padarīt jūsu saaukstēšanos vēl sliktāku, nekā tas jau ir

• Kā tev iet, Tiešām ? 14 personīgās veselības jautājumi, ko sev regulāri uzdot
• Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
• Žurnālu rakstīšana ir zinātniski saistīta ar laimi — šeit ir 5 vienkārši padomi, kā sākt rakstīt vairāk
• 6 radoši vaļasprieki, kas palīdz mazināt stresu