No 13 nepieciešamie vitamīni mūsu ķermenim , B vitamīni veido astoņus no tiem. Kāpēc tie ir tik svarīgi? B vitamīniem ir nozīme vielmaiņā, kā arī šūnu un DNS veidošanā, tostarp sarkano asinsķermenīšu veidošanā, skaidro Dženisa Čova, RD, reģistrēta diētas ārste un dibinātāja. Uzmanīgais čau Kalifornijā. 'Jūsu enerģijas līmenim, smadzeņu darbībai, imūnsistēmai, redzei, gremošanai, nervu funkcijai, hormonu ražošanai, muskuļu tonusam un sirds un asinsvadu veselībai ir nepieciešams B vitamīns,' piebilst Amandeep Kalsi, RD, MPH, reģistrēts dietologs Kalifornijā.

Dienas vērtība (DV) astoņiem B vitamīniem ir:

• B1, tiamīns: 1,1 miligrams
• B2, riboflavīns: 1,1 miligrams
• B3, niacīns: 14 miligrami
• B5, pantotēnskābe: 5 miligrami
• B6, piridoksīns: 1,3 miligrami
• B7, biotīns: 30 mikrogrami
• B9, folijskābe: 400 mikrogrami
• B12, kobalamīns: 2,4 mikrogrami

(Lielākajai daļai no tiem DV palielinās, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.)

SAISTĪTI: 30 veselīgākie pārtikas produkti, ko ēst katru dienu

Jūsu ķermenis nevar ilgstoši uzglabāt B vitamīnus, tāpēc tie regulāri jāpapildina ar uzturu. Par laimi B vitamīnu pārtikas produkti bieži satur vairāk nekā vienu B vitamīnu. Piemēram, vairāki B6 vitamīna pārtikas produkti, piemēram, lasis, vistas gaļa un brūnie rīsi, ir arī labs citu B vitamīnu avots. Kalsi saka, ka, ja jums nav gremošanas traucējumu vai ierobežojoša uztura, jūs, visticamāk, varēsit iegūt pietiekami daudz B vitamīnu, katru nedēļu ēdot dažādus pārtikas produktus.

kā nopirkt krūšturi bez lencītēm

Vienīgais gadījums, kad dietologs vai ārsts varētu uztraukties par noteiktu B vitamīna līmeni, ir tad, ja jūs neēdat dzīvnieku olbaltumvielas vai plānojat grūtniecību. Kalsi saka, ka tiem, kas neēd gaļu, parasti ir jāmeklē bagātinātas pārtikas iespējas, piemēram, stiprināti graudaugi vai tofu, lai sasniegtu B12 DV, norāda Kalsi, vai arī viņi var tikt mudināti lietot uztura bagātinātājus. Ja plānojat grūtniecību, jums var ieteikt lietot B9 (folijskābes) piedevu, kas satur 100% DV, kā arī ēst pārtiku, kas bagāta ar B9, jo attīstās bērna nervu caurule (kas vēlāk kļūst par muguras smadzenēm, mugurkaulu). , smadzenes un galvaskauss) ir no tā atkarīga.

Lai palīdzētu jums iekļaut B vitamīnu saturošus pārtikas produktus savā uzturā, šeit ir saraksts ar desmit labākajiem avotiem, saskaņā ar Čau un Kalsi.

SAISTĪTI: 5 labākie pārtikas produkti D vitamīna līmeņa paaugstināšanai organismā

Labākie B vitamīnu pārtikas produkti

Saistītie vienumi

viens Lasis

Lasī ir ārkārtīgi daudz B vitamīnu. Papildus omega-3 taukskābēm , ēdot 6 unces smagu laša fileju, jūs saņemat vairāk nekā 200 procentus no DV B12, aptuveni 100 procentus no DV B3 un B6, 65 procentus no DV B5 un B2, gandrīz 40 procentus no DV B1 un 12 procenti no DV B9.

divi Firma Tofu

Lai gan ne visiem ir tējas tase, tofu ir lielisks augu izcelsmes B vitamīnu avots, saka Čovs. Tasē vārīta, cieta tofu ir 33 procenti no DV B1, apmēram 20 procenti no DV B2 un B9 un gandrīz 15 procenti no DV B6.

Varat arī iegūt stiprinātas tofu versijas, kas ir lielisks B12 avots veģetāriešiem. Stiprinātam cietam tofu ir vairāk nekā 100 procenti no DV B12, 76 procenti no DV B2 un 66 procenti no DV B6.

3 Zaļie zirnīši

Ja jūs pusdienās izdzertu pusi tases zirņu un vēl vienu pusi tasi vakariņās, jūs iegūtu 35 procentus no DV par B1, 25 procentus no DV par B9, aptuveni 20 procentus no DV par B2, B6, un B2.

4 Liellopu gaļa

Vārīta liellopu gaļa satur īpaši daudz B12, nodrošinot aptuveni 4 mikrogramus sešu unču porcijā (apmēram 190 procenti no DV). Turklāt tam ir vairāk nekā 100 procenti no DV B2, 60 procenti no DV B3 un gandrīz 50 procenti no DV B6 un B5.

SAISTĪTI: 8 no visvairāk olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj katrā labi sabalansētā uzturā

5 Avokado

Ja meklējat krēmīgu, pikantu gardu, kas pildīts ar B vitamīniem, meklējiet tikai gvakamolu. Vienam neapstrādātam avokado ir vairāk nekā 50 procenti no DV B5, 40 procenti no DV attiecībā uz B9, 30 procenti no DV attiecībā uz B6, aptuveni 20 procenti no DV attiecībā uz B2 un B3 un aptuveni 10 procenti no DV attiecībā uz B1. .

6 Spināti

Bagātīgs folijskābes avots, viena tase vārītu spinātu satur 263 mikrogramus B9 (66 procenti no DV). Savītot tasi šīs tumšās, lapu zaļās krāsas karija vai makaronu mērcē, tiek nodrošināti arī 33 procenti no DV B2, 26 procenti no DV B6 un 14 procenti no DV B1.

7 Olas

Olas ir bagātas ar B7 vitamīnu, kas pazīstams kā biotīns. Vārītā olā ir 10 mikrogrami B7 (103 procenti no DV), kā arī 20 procenti no DV B12 un B2 un 14 procenti no DV B5.

8 Brūnie rīsi

Papildus papildu šķiedrām, brūnie rīsi ir veselīgs ogļhidrāts kas nodrošina nopietnus B vitamīnus. Tase vārītu brūno rīsu dod 15 līdz 17 procentus no B1, B6, B3 un B5 DV. Vēl viens lielisks iemesls, lai sāktu iekļaut šos graudus kā galveno ēdienu savā gatavošanā.

9 Cālis

Ja meklējat B6 vitamīnu saturošu pārtiku, vislabākais variants ir vistas gaļa. Vārīta 6 unces liela vistas krūtiņas porcija nodrošina 1,6 miligramus B6 (92 procentus no DV), 16 miligramus B3 (100 procentus no DV), vairāk nekā 50 procentus no DV B5 un aptuveni 24 procentus no DV. B2 un 14 procenti no DV B1 un B12.

10 Lēcas (un citi pākšaugi)

Gatavu lēcu tase nodrošina 90 procentus no B9 DV, padarot to par garšīgu folātu avotu grūtniecēm un pēc augu izcelsmes diēta . Lēcas satur arī vairāk nekā 20 procentus B1, B5 un B6 DV un vairāk nekā 10 procentus B3 un B2 DV. Citi pākšaugi, piemēram edamame (zaļās sojas pupiņas), pinto pupiņas un melnās pupiņas ir arī labi B9 avoti.

kā tikt galā ar pasīvi agresīvu sievasmāti

SAISTĪTI: Pākšaugi ir ar olbaltumvielām bagāts pieliekamais, ko jūs redzēsiet visur 2021. gadā — lūk, kāpēc

vienpadsmit Sēnes

Sēnes ir vienkāršs veids, kā iegūt vitamīnus B5, B3 un B2. Tasē vārītu balto sēņu satur 67 procentus no DV B5, 43 procentus no DV B3 un 36 procentus no DV B2. Tajā ir arī vitamīns B7 vai biotīns, kas nodrošina 5,6 mikrogramus tasē svaigu sēņu.

12 Sparģeļi

Ja plānojat grūtniecību un varat paciest sparģeļus, pievienojiet tos savam šķīvīm! Tasē vārītu sparģeļu ir 67 procenti no B9 DV. Jūs saņemsiet arī aptuveni 20 procentus no DV B1 un B2 un vairāk nekā 10 procentus no DV B3.

SAISTĪTI: 10 no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, kas nesagraus banku