Olbaltumvielas ir mūsu uztura galvenā sastāvdaļa, kas ir atbildīga par tik daudzām svarīgām funkcijām mūsu organismā. 'Olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, veselīgu audu, tostarp muskuļu, ādas un saistaudu, celtniecības blokos, un tas ir svarīgi brūču dzīšanai (kolagēnam) un ķermeņa masai (muskuļiem), ' saka Laura Burdika, RD, LD. , kurš strādā Mt. Carmel Health System Kolumbusā, Ohaio štatā. 'Turklāt olbaltumvielas ir nepieciešamas gandrīz visiem vielmaiņas procesiem organismā, ieskaitot gremošanu, sirds un plaušu darbību un nervu sistēmas darbību.'

Olbaltumvielas ir svarīgs makroelements visu vecumu cilvēkiem, taču nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, veselības stāvokļa un aktivitātes līmeņa. Nacionālā medicīnas akadēmija izdeva a ieteikums ka pieaugušajiem jāsaņem vismaz 0,8 grami/kg ķermeņa svara vai nedaudz vairāk par 7 gramiem olbaltumvielu uz katriem 20 mārciņām ķermeņa svara,” saka Maya Feller, MS, RD, CDN un uzņēmuma īpašniece. Maya Feller uzturs un adjunkts profesors NYU. 'Ieteikumi par olbaltumvielām pieaug, mums novecojot, jo samazinās liesās ķermeņa masa un tiek traucēta olbaltumvielu izmantošana organismā.'

Pieaugušajiem no 65 gadu vecuma 1 līdz 1,2 grami/kg ķermeņa svara var palīdzēt kompensēt ar vecumu saistītu olbaltumvielu deficītu. Tādos dzīves posmos kā grūtniecība un zīdīšana, kā arī ķermeņa celtniekiem vai izturības sportistiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu. 'Un otrādi, cilvēkiem ar nieru vai aknu darbības traucējumiem ārsts vai veselības aprūpes speciālists var ieteikt ierobežotu olbaltumvielu uzņemšanu,' saka Burdiks.

Labā ziņa ir tā, ka olbaltumvielas ir atrodamas tik daudzos lieliskos un daudzpusīgos pārtikas produktos, ka tos ir viegli iekļaut savā uzturā, neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat gaļu . Labākās olbaltumvielas ir tās, kurām ir augsta biopieejamība. 'Proteīna biopieejamība attiecas uz to, cik labi jūsu ķermenis spēj absorbēt un izmantot aminoskābes no šī proteīna,' saka Fellers.

Tos dažreiz sauc par “pilnīgiem” vai “veselu” proteīniem, jo ​​tie nodrošina visas 9 aminoskābes. Nepilnīgi proteīni nav slikti — tiem vienkārši ir nepieciešams pievienot vairāk dažādu izvēļu. Daudzos senajos graudos ir daudz olbaltumvielu, bet nepilnīgi proteīni. Tomēr to pievienošana diētai joprojām var būt noderīga.

Lai maksimāli izmantotu olbaltumvielu patēriņu, Fellers iesaka lietot kopā ar skābu pārtiku. 'Olbaltumvielas kuņģī sadala sālsskābe un fermenti. Skābu pārtikas produktu, piemēram, etiķa vai apelsīnu sulas, patēriņš var palīdzēt uzlabot olbaltumvielu uzsūkšanos,' saka Fellers.

Vēl viena piezīme: jūs arī nevēlaties ēst visu šo olbaltumvielu vienā sēdē. 'Arī uzsūkšanās ir efektīvāka, ja olbaltumvielu uzņemšana tiek vienmērīgi sadalīta visas dienas garumā, nevis vienlaikus ēdot lielu daudzumu,' viņa saka.

lieliskas dzimšanas dienas dāvanu idejas viņai

Paturot to prātā, šeit ir daži no labākajiem, veselīgākajiem un proteīna bagātākajiem pārtikas produktiem, tostarp gaļas un augu izcelsmes ēdieniem.

Populārākie pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu

Saistītie vienumi

viens Gaļa

'Parasti dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vairāk biopieejamas salīdzinājumā ar augu izcelsmes proteīnu avotiem,' saka Fellers. Liellopu gaļai un vistas gaļai parasti ir augstāks olbaltumvielu līmenis, savukārt citi mājputni un zivis ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. 'Dzīvnieku avoti satur arī galvenās uzturvielas, tostarp cinku, B vitamīnus, D vitamīnu, omega-3 taukus un dzelzi,' piebilst Burdiks.

Tas nozīmē, ka jūs vēlaties skatīties savu uzņemšanu. Lai gan liellopu gaļā var būt vislielākais olbaltumvielu daudzums, tajā mēdz būt arī daudz piesātināto tauku, kas var būt saistīts ar augstu holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimībām, kā arī veicināt iekaisumu. Ja jūs ēdat gaļu, baudiet sarkano gaļu un citus dzīvnieku olbaltumvielu avotus mērenībā un papildiniet to ar citiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.

SAISTĪTI: Šie ir 6 veselīgākie jūras velšu veidi

divi Olas, Piens un Jogurts

Olas, piens un citi piena produkti (piemēram, siers) ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Viena glāze grieķu jogurta var saturēt pat 23 gramus olbaltumvielu, padarot to par lielisku avotu. Olas vidēji satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu katrs un ir arī lieliska izvēle ar mēru. Tāpat kā gaļas, jūs vēlaties skatīties savu patēriņu; piena produktiem ir daudz veselīgu priekšrocību, taču arī tie var būt saistīti ar augstu holesterīna līmeni.

3 Edamame

Edamame ir augu olbaltumvielu saraksta augšgalā , un šīs jaunās sojas pupiņas ir patīkami ēst. Tikai puse tasi edamame satur 8 gramus olbaltumvielu. Lai gan tās ir pupiņas, tās ir sojas pupas, tāpēc tās bieži tiek iedalītas citā kategorijā. Sojas pupiņas ir vesels olbaltumvielu avots .

SAISTĪTI: 9 augu izcelsmes pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu ēst vairāk

4 Tofū

'Trīs unces tofu nodrošinās apmēram 12 gramus olbaltumvielu,' saka Burdiks. Tofu ir vēl viens lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, padarot to par barojošu papildinājumu visām diētām, jo ​​īpaši tiem, kas ievēro vegānu diētu .

SAISTĪTI: Šis ir noslēpums, kā katru reizi pagatavot perfekti kraukšķīgu tofu

paštaisīts zāles slepkava puķu dobēm

5 Rieksti

Rieksti ir tonnas ieguvumi veselībai , un viens no tiem ir augstais olbaltumvielu saturs. Zemesriekstos (Labi, tie ir tehniski pākšaugi!) ir vislielākais olbaltumvielu daudzums, un arī mandeles un pistācijas ir lieliska izvēle (starp citu, tie ir veselīgākie riekstu veidi). Riekstu sviests ir vēl viens gudrs veids, kā iesaiņot proteīna punšu — meklējiet pilnīgi dabīgas versijas bez pievienotiem cukuriem. Kaņepju sēklas vai kaņepju sirdis (tehniski rieksti) arī lepojas ar lielu olbaltumvielu daudzumu.

6 Chia sēklas

Chia sēklas ir pilnīgs proteīns, kas lepojas 4 grami uz 2 ēdamkarotēm , un tos ir viegli pievienot savai diētai. Sajauciet čia sēklas savos smūtijos, nakts auzās un čia pudiņā. Jūs pat varat pievienot dažas no šīm tumšajām, sīkajām sēkliņām salātu mērcēm vai sajaukt veggie burgeros, granolā un konditorejas izstrādājumos.

7 Kvinoja

Kvinoja ir reta, jo tā ir grauds, kas ir arī pilnvērtīgs proteīns. (Amarants un griķi ir citas lieliskas izvēles iespējas, kas ietilpst šajā kategorijā.) Kvinojai ir apmēram 8 grami olbaltumvielu vienā glāzē . Tas satur arī daudz šķiedrvielu, padarot to par labi noapaļotu, sātīgu papildinājumu jūsu pilngraudu rotācijai.

8 Dārzeņi

Pākšaugi, piemēram, pupiņas ir vispārēja veselīga uztura izvēle jo tie satur arī šķiedrvielas (kuriem gaļas produktiem nav), kas ilgāk saglabās sāta sajūtu un gandarījumu. Tāpēc pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas, pupiņas, zaļie zirnīši, ir lielisks proteīnu saturošs augu izcelsmes uzturs. Lai gan ne visi pākšaugu veidi satur šo pilno biopieejamību, ir viegli iegūt dažādību, savienojot tos ar citiem pākšaugiem vai citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Pupiņas parasti satur apmēram 20 grami proteīna vienā glāzē, un lēcas satur aptuveni 13 gramus olbaltumvielu par kausu. Aunazirņi ir vēl viens stabils pākšaugu proteīna avots, un tie ir ļoti daudzpusīgi pagatavošanai un ēšanai (sveicināti, humuss !).

SAISTĪTI: Jūs nekad nepalaidīsit garām gaļu, izmantojot šīs gardās augu izcelsmes olbaltumvielu iespējas