Neļaujiet mūsu valsts acīmredzamajai aizraušanās ar bekonu, burgeriem un spārniem jūs apmānīt: ASV ir vairāk cilvēku uz augu bāzes nekā jebkad agrāk. Saskaņā ar 2020 pētījums , amerikāņu skaits, kas ievēro augu izcelsmes diētu, ir 9,7 miljoni, kas ir pieaugums par 9,4 miljoni pēdējo 15 gadu laikā. (Un ziņās, kas šokēs tikai dažus no mums, visvairāk vegānu ASV štats ir Oregonas štats; es tevi mīlu, Portlenda, nekad nemainās.) Taču ne visi no šiem cilvēkiem identificējas kā vegāni vai veģetārieši. Tātad, ko tieši nozīmē “uz augu bāzes”? Tikai daudzi no mums apzināti aizstāj govs pienu pret auzām un vecās skolas burgerus pret neiespējamajiem , neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar veselību, vidi vai dzīvnieku labturību. Ja vēlaties veikt līdzīgas izmaiņas savā uzturā, jums varētu rasties jautājums, kā iekļaut visu šo avokado majonēzi un riekstu sviestu savā jaunajā, mazāk gaļīgajā rutīnā. Mēs reģistrējāmies ar Maija Fellere , MS, RD, CDN, lai palīdzētu mums bruģēt ceļu uz vairāk uz augiem balstītu dzīvi.

Kas jāņem vērā, pirms pāriet uz augu bāzes?

Pirmkārt, Fellere iesaka padomāt par savu gala mērķi: “Ikvienam, kurš maina uzturu, ir jāzina savs “kāpēc”, viņa saka. Kas iedvesmo šīs pārmaiņas? Ir labi to apzināties, un tas ļauj droši ieiet šajā pārejā ar pēc iespējas atvērtām acīm.

Kā es varu iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu?

Lai gan pastāv lielas bažas par olbaltumvielu deficītu pēc gaļas izciršanas, tas parasti ir nepamatoti. Kamēr jūs patērējat plašu augu izcelsmes pārtikas produktu klāstu, jūs patērēsit olbaltumvielas. 'Es domāju, ka cilvēki proteīnu pielīdzina dzīvnieks olbaltumvielas,' saka Fellers. 'Bet augi darīt satur olbaltumvielas . Ja ēdat daudzveidīgu uzturu — dažus riekstus, rīsus, lapu zaļumus, pupiņas —, jūs apmierināsit savas proteīna vajadzības visas dienas garumā. Turklāt pārtikas produktu apvienošana, piemēram, zaļumu sajaukšana ar C vitamīna avotu vai graudu un pākšaugu salikšana, arī padara to uzturvielas bioloģiski pieejamākas un nodrošina pilnīgāku aminoskābju profilu. Fellers saka, ka tas var notikt vienas dienas laikā: jums nav jāsēž un jāapvieno visi šie elementi vienā (superveselīgā) ēdienreizē. Kā karstu padomu Fellers saka, ka daži senie graudi, piemēram, fonio, paši par sevi ir pilnvērtīgi proteīni: nav nepieciešams sajaukt.

Bet Fellers dara Ņemiet vērā, ka lielas diētas izmaiņas var radīt problēmas, kad runa ir par noteiktu uzturvielu uzņemšanu. 'Es vairāk uztraucos par omega-3 neaizstājamo taukskābju, dzelzs, kalcija, D vitamīna un B12 deficītu,' viņa saka. 'Bet jūs varat iegūt dažas no šīm uzturvielām no citiem avotiem, piemēram, sēklām, lapu zaļumiem vai brūnaļģes, ar ko esmu apsēsts šajās dienās. Tas ir par ēšanu visā spektrā.

Bet ja man ir anēmija? Or nedaudz anēmisks?

Zema dzelzs līmeņa problēma patiešām ir atkarīga no jūsu personīgās medicīniskās situācijas, norāda Fellers. 'Ir svarīgi labi izprast savu sākotnējo dzelzs stāvokli un vajadzības,' viņa saka. 'Man patīk veikt pacienta asins analīzi, pirms es sāku ar viņu: es vienmēr saku: 'Jūs varat būt mīļš no ārpuses, bet mums ir jāzina, kas notiek iekšēji.'

Ja jūsu asins analīze liecina, ka jums ir maz dzelzs, Fellers saka, ka ir veidi, kā to atrisināt, nekavējoties nepasūtot steiku. 'Daži cilvēki, kuri sāk ar zemāku dzelzs līmeni, var vēlēties domāt par vairāk ēšanas ar dzelzi bagāti augu pārtikas produkti tādās kombinācijās kā es ierosināju,' viņa saka. 'Vai arī ēdiet vairāk bagātinātu, uz graudiem balstītu produktu, kam pievienota dzelzs.' Jums var būt nepieciešams lietot dzelzs piedevu; Tādā gadījumā Fellers iesaka atrast tādu, kas ir “ļoti bioloģiski pieejams un neizraisa aizcietējumus”, taču brīdina, ka neatkarīgi no izvēlētā varianta “ir jābūt jūsu diētas ārsta un primārās aprūpes sniedzēja vadībā”.

Oreos un Fritos ir vegāni — vai man vajadzētu tos ēst vakariņās?

NAV tik ātri, draugs. 'Teorētiski jūs varat būt vegāns un visu laiku ēst kartupeļu čipsus,' saka Fellers. 'Un, lai gan kartupeļu čipsi nav 'slikti', tie nesniegs jums tik daudz uztura, kā tad, ja jūs sēdētu pie lēcām, rīsiem un bok choy. Tagad, protams, mēs neēdam tikai tāpēc, lai būtu veseli: mēs ēdam sava prieka un kopienas, biedriskuma un visa tā dēļ. Taču mēs arī ceram gūt labumu no pārtikas, ko ēdam, un mēs vēlamies, lai būtu tāds ēšanas modelis, kas ļautu mums gūt šīs priekšrocības. Klau, es esmu liels dārzeņu piekritējs. Bet, ja jūs esat veģetārietis, vegāns vai tikai vairāk uz augu bāzes, augiem vajadzētu būt uztura centrā visā un minimāli apstrādātajā formā.

Vai man ir jāiesaistās lietās, vai arī es varu visu mainīt uzreiz?

Runājot par to, vai jums vajadzētu rīkoties lēni, Fellers saka, ka tas vairāk ir uzvedības jautājums. 'Tas ir atkarīgs no jūsu personības,' viņa saka. 'Dažiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie dzīvnieku olbaltumvielām katrā ēdienreizē, patīk to visu izņemt uzreiz, un dažiem cilvēkiem patīk to darīt pakāpeniskāk. Zināt, ar ko jūtaties apmierināti, ir daudz svarīgāk, nekā koncentrēties uz pašu uztura maiņu. Bet tu vajadzētu sagatavojieties maiņai, jo, lai ēst vairāk augu, jums tiem ir jābūt piekļuvei un tiem jābūt vairāk tiem jūsu mājās. Un jā, saka Fellers, ir pareizi nopirkt dažas vienkāršas lietas, kuras ar šķipsniņu varat iemest mikroviļņu krāsnī. 'Neliels vegānu ēdiens ledusskapī ir labi — dažreiz jūs vēlaties jau pagatavotu dārzeņu burgeru.'

Kam man vajadzētu būt gatavam ar savu jauno augu valsts diētu?

Cilvēki, kas veic lielas uztura izmaiņas, bieži pamana izmaiņas savā ... kuņģa-zarnu traktā. Tas ir pilnīgi normāli, saka Fellers. 'Cilvēki, kuri sāk ēst daudz mazāk gaļas, sacīs: 'Man vairs nav aizcietējumu!' Un tā ir ļoti laba situācija. Ideālā gadījumā mums visiem vajadzētu kakāt katru dienu — ikdienas zarnu kustība ir daļa no mūsu sistēmas attīrīšanas, un, ja mēs esam dublēti, tas nejūtas labi, un tas arī nav lieliski mūsu ķermenim.

Galu galā, saka Fellers, jūsu izvēle izvēlēties seitānu, nevis desu, nav jāuztver kā “viss vai nekas” piedāvājums. 'Ja jūs nolemjat neizmantot pilnībā augu izcelsmes produktus, tas nenozīmē, ka joprojām neizdarāt labu izvēli savai veselībai,' saka Fellers. “Vienkārši pievienojot savai ikdienas uzturam vairāk augu, jūs gribu saņemt kādu labumu.'

• Autore Mollija Simmsa